Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Теанин что это такое


L-Теанин: Внимание к Деталям

Всем привет! Сегодня поговорим о добавке, получаемой из листьев зеленого чая, которая имеет очень интересные свойства! Вы можете годами пить чаи и даже не догадываться, что вам так нравится эффекты, которые оказывает именно л-тианин. (Ссылка 1)

Итак,  л-теанин – это вещество, которое одновременно похоже на главный возбуждающий нейромедиатор в мозге – Глутамат и главный тормозящий – ГАМК. Эта двойственность вбирает в себя некоторые общие моменты этих медиаторов. По итогу, можно сказать, что л-тианин 2 в 1, но как всегда, обо всем по порядку.

Как работает л-теанин:

Л-теанин в исследованиях улучшает общее самочувствие. Двойное слепое плацебоконтролируемое исследование показало снижение частоты сердечных сокращений и активности симпатической нервной системы. То есть у испытуемых было действие не только на головной мозг, но и на дыхание, кровообращение и пищеварение. (Ссылка 2) (3) (4)

Л-теанин просто чудо-пилюля, для людей, которым необходим спокойный здравый рассудок и высокая концентрация внимания. Пожалуй, самое известное действие л-теанина – повышение альфа-активности в головном мозге! Но что это такое? Это состояние умиротворения, легкости, но без вызывания сонливости! (6) (7)

  1. Снижает побочки стимуляторов.

Об этом мы еще напомним позже, но есть данные, что при приеме с кофеином, л-теанин сглаживает повышение давления и расширяет сосуды в головном мозге. При этом улучшаются именно интеллектуальные функции мозга. (8) (9)

Это действие вытекает из предыдущего пункта. Было предположение, что раз у шизофреников настолько завышена активность того же дофамина, то человек как будто все время на сильных стимуляторах. В Университете Кембриджа решили проверить л-теанин на больных людях вместе с классическим лечением, участники получали дополнительно 250 мг л-теанина. Результаты не феноменальные, но были однозначные улучшения в качестве сна. (10)

Или защита нервных клеток на примере болезни Паркинсона. Визуально эта болезнь видна в постоянных подергиваниях различных частей тела, особенно заметно у пожилых. Это происходит вследствие гибели двигательных нейронов! Л-теанин сильно мешает этому процессу, через повышение нейротрофических факторов. (11)

Почти в каждом выпуске вы привыкли слышать, что вещество действует на нейромедиаторную систему. Л-тианин же практически не оказывает никакого влияния на нейромедиаторы, за исключением ГАМК.

Курс L-Тианина

За время написания статьи мне не попалось ни одного исследования, в котором бы говорилось о противопоказаниях и побочных эффектах, даже при приеме детьми. Поэтому укажем стандартное: «С осторожностью беременным/кормящим женщинам, а так же в детском возрасте в связи с недоизученностью добавки у данных категорий людей».

Л-теанин – это, можно сказать, выжимка из зеленого чая. Люди годами пьют зеленый чай каждый день, следовательно, эту добавку можно принимать сколько угодно времени. Вопрос состоит в дозировках. А они отличаются! Отличается и содержание л-теанина в самом чае. В зависимости от сорта чая и способа заваривания, на кружку объемом 200-250 мл, получают от 8 до 40 мг л-теанина. Пусть в среднем будет 20 мг.

Исходя из этого, ежедневный прием до 50 мг этой добавки можно считать безопасным для постоянного приема. Что качается более высоких дозировок, то долгосрочных данных мало.

Остановимся на рекомендациях в 50-100 мг в сутки, если собираетесь принимать практически каждый день или до 400 мг, если от случая к случаю.

Эффекты L-теанина

Самое главное и ощутимое действие добавки проявляется в том самом повышении альфа-активности в мозге и действии на систему ГАМК. Вы станете спокойнее, но без потери внимательности. Что-то вроде чувства на рыбалке. С одной стороны, вам нет нужды бегать и прыгать, да и не хочется, с другой – постоянно следите за поплавком или другим маркером «поклевки».

Альфа-активность (8-14 Hz) предшествует бета-активности (14-20 Hz), когда уже есть конкретные действия, как пример: следите за поплавком и перевязываете снасти. Перед альфа-активностью идут Тета-волны (4-8 Hz). Состояние прострации или медитации. А до 4-х Hz – Состояние провала в сон и сам сон.

С чем совмещать

Как вы уже поняли, Л-теанин сам по себе больше как релаксант и «повышатель внимания». Но все меняется, когда к нему добавляешь хотя бы кофеин в примерно идентичной дозировке, скажем 200 мг теанина и 200-300 кофеина. При этой связке мы получаем все плюсы кофеина и снижаем его побочки. Резко повышается концентрация внимания и продуктивность практически любой деятельности. (12) (13) (14)

Акцент идет уже именно на мозг! За л-теанином замечено снижение давления, чсс и расширение мозговых сосудов, а кофеин или любой другой стимулятор почти всегда делает все наоборот. В общем, л-теанин + стимулятор = смещение активности в мозг, а не тело, если говорить совсем утрировано. Да и чтобы лучше себя чувствовать, на фоне стимуляторов, иногда полезно попить зеленый чай) (15)

Итог:

Биологически активные добавки почему-то считаются чем-то на уровне плацебо, хотя тот же кофеин тоже формально БАД или добавка, а не лекарство. Попробуйте выпить литр энергетика и «плацебо» захватит вас с ног до головы))

— Л-теанин – это действительно работающая добавка, к тому же, довольно безопасная, куча исследований, проверять можно сколько угодно. Это вещество, скорее всего, будет вторым в нашем небольшом магазинчике, вслед за ДМАА.

— Работает эта добавка через изменение активности мозга, ГАМК-систему, защиту нейронов и расслабление нервной системы.

— Эффекты: Спокойствие, внимательность, легкость, снижение давления и пульса.

Добавка полезна для повышения концентрации, когда кругом все движется и шумит и не получается сосредоточиться.

— Л-теанин здорово комбинируется с кофеином, существенно улучшая эффекты последнего и уменьшая побочки. Возможно и положительное действие с другими стимуляторами. Так что с ними эффекты будут еще лучше.

Что ж спокойствия и внимания вам) До скорого!

L-теанин: природный эмоциональный модулятор

Вы перестаёте нервничать. Уходит тревожность и беспокойство. Повышается концентрация внимания. Радость, благодушие и эмоциональная устойчивость становятся для вас фоном. Вы смотрите на свои проблемы и ощущаете себя танком, который едет сквозь них, методично решая их одну за одной. Так действует L-теанин.

L-теанин (5-N-этил-глутамин) – это аминокислота, по молекулярному строению схожая с глутамином и двумя нейромедиаторами, которые производятся из него в организме — ГАМК и гутаматом. Эти нейромедиаторы обладают противоположным действием на нервную систему: тормозящим (ГАМК) и возбуждающим (глутамат). Необычное сочетание сразу этих двух свойств придаёт это веществу поистине уникальные свойства.

Если говорить коротко, то L-Theanine расслабляет, но не обладает седативным эффектом. Он не вызывает сонливости, но если принять его перед сном — делает сон более качественным и глубоким. Он снижает восприимчивость к факторам стресса и одновременно улучшает внимание. Он легко преодолевает гематоэнцефалический барьер и непосредственно воздействует на волновую активность мозга, на что способны очень немногие из природных ноотропных препаратов.

Рассмотрим действие этого вещества детальнее.

Действие на организм

1. Усиление активности альфа-волн. Альфа-волны описывают электрическую активность мозга на частоте 8-12 Гц. Альфа-активность появляется естественным образом в период релаксации и характерна для людей, пребывающих в расслабленном или медитативном состоянии. Усиливая альфа-активность, L-Theanine одновременно способствует расслаблению и повышению концентрации внимания. Это подобно тому, как чувствует себя человек во время ловли рыбы на удочку: он расслаблен, спокоен, но очень внимателен и сконцентрирован.

2. Усиление активности тета-волн. Тета-волны находятся на частоте 4-8 Гц. Тета-активность проходит по своего рода границе между сознанием и бессознательным человека, и её усиление приводит к всплеску творческого потенциала. Частота тета–волны связана со снижением чувства тревоги и нервозности. Повышение общего количества тета–волн снижает скорость мышления, одновременно углубляя его качественную компоненту. Иными словами, воздействуя на тета-активность, L-теанин повышает качество мышления, сбавляя его темп.

3. Повышение уровня ГАМК, серотонина и дофамина. В совокупности этот процесс также приводит к временному усилению когнитивных способностей на фоне ровного и хорошего настроения. Кроме того, препараты с теанином, выступая антагонистом NMDA-рецепторов, препятствуют гиперстимуляции нервной системы, особенно в стрессовых ситуациях.

4. Высокая синергия с кофеином. При приёме одновременно с кофеином (например, чашкой кофе) это вещество сглаживает повышение давления и расширяет сосуды в головном мозге. При этом улучшаются именно когнитивные функции мозга. Сочетание L-Theanine + кофеин известно под названием «Smart Caffeine» и особенно рекомендуется в тех случаях, когда нужно повысить работоспособность.

Пищевые источники

Единственным пищевым источником рассматриваемого вещества является зелёный чай. Бодрящее и одновременно успокаивающее действие этого напитка объясняется именно наличием этого вещества в его составе.

В среднем кружка крепкого зелёного чая объёмом 250 мл содержит около 20 мг L-теанина. Средняя же дозировка для появления выраженного эффекта составляет 150-200 мг, что эквивалентно 7-10 чашкам чая.

Побочные эффекты и противопоказания

Побочные эффекты не описаны, но если у вас есть негативная реакция на чай, этот препарат вам противопоказан. Кроме того, в зависимости от утомлённости вашего организма возможно преобладание снотворного эффекта над возбуждающим. Также не рекомендуется принимать препарат во время беременности и грудного вскармливания.

Примеры препаратов

Личная практика

Я принимал L-Theanine в течение двух месяцев в дозировке 200-400 мг в сутки (в один или, соответственно, два приёма). Это не был строгий курс, и препарат будет действовать так же, если его принимать эпизодически, для решения конкретных задач.

Мои наблюдения:

Вывод: L-Theanine стал одним из моих любимых рабочих средств для тех случаев, когда необходима высокая работоспособность. В моём личном списке ноотропов и корректоров настроения он разделяет почётное первое место вместе с DMAE.

L-теанин — краткое руководство

Ежедневный стресс стал нормальной частью современной жизни. Давление на работе, семейные конфликты, финансовое давление, количество машин на дорогах и управление временем – вот лишь некоторые из «факторов стресса», с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Для некоторых людей стресс может оказаться непреодолимым, что приводит к возникновению чувства тревоги и бессоннице. К счастью, существуют безопасные и эффективные естественные подходы, которые дают немедленные результаты, когда мы чувствуем себя изможденными. Одной из главных рекомендаций является L-теанин.

L-теанин, уникальная аминокислота, обнаруженная почти исключительно в растениях семейства чайных (Camellia sinensis), представляет собой одно из лучших природных соединений для снятия стресса и тревоги. L-теанин является основной аминокислотой в зеленом чае, на долю которой приходится 1-2% сухой массы чайных листьев. Высокоочищенные формы L-теанина, используемые в диетических добавках, производятся посредством процесса ферментации, являющегося имитацией естественного процесса в листьях зеленого чая.

L-теанин: мягкое, естественное средство для борьбы со стрессом

Эффекты, достигаемые с L-теанином, не могут не поражать. Клинические исследования показали, что L-теанин снижает стресс, улучшает качество сна, уменьшает симптомы предменструального синдрома, повышает остроту зрения и снижает отрицательные побочные эффекты кофеина. Эти клинические эффекты напрямую связаны со способностью L-теанина стимулировать активность альфа-мозговых волн. Препарат помогает людям сохранять спокойствие, сконцентрированность, сосредоточенность и мозговую энергию. Он также снижает активность бета-волн, связанных с нервозностью, рассеянными мыслями и гиперактивностью.

В Японии L-теанин был одобрен для использования на протяжении десятилетий в качестве вспомогательного средства для преодоления стресса и содействия расслаблению. Это очень популярный ингредиент в японских функциональных продуктах и напитках, а также в пищевых добавках, предназначенных для умственного и физического расслабления без эффекта сонливости. L-теанин является быстродействующим средством. Как правило, эффект ощущается уже в первые 30 минут и, как было показано, длится до 8-12 часов.

При стандартных дозах, например, 100-200 мг, L-теанин не действует как успокаивающее средство, но значительно улучшает качество сна. В ходе одного двойного слепого исследования было доказано, что L-теанин в дозе 200 мг приводит к статистически значимым улучшениям эффективности сна, показателя фактического времени сна между временем погружения в сон и ночными пробуждениями.

L-теанин – специальный стимулятор мозговой активности для детей

Подобно взрослым, дети ежедневно подвергаются стрессам и давлению. Временный, незначительный стресс не причиняет вреда, и большинство детей хорошо справляются с ним. Напротив, длительные ежедневные незначительные стрессы накапливаются и становятся такими же разрушительными, как и тяжелые стрессовые события, нанося ущерб физическому, эмоциональному и психическому здоровью. Общее чувство неуверенности может вызывать у детей повышение уровня тревожности и депрессию.

L-теанин стимулирует продуцирование альфа-мозговых волн, а также подавляет бета-волны (связанные с нервозностью, рассеянными мыслями и гиперактивностью). Это особенно полезно при оказании помощи детям, у которых есть проблемы с погружением в сон и его длительностью, потому что их голова отказывается отключаться в ночное время суток. Недавнее исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что 200 мг L-теанина два раза в день безопасны и эффективны для улучшения некоторых аспектов качества сна у мальчиков в возрасте 8-12 лет, у которых диагностирован синдром дефицита внимания (СДВГ). Поскольку проблемы со сном часто встречаются у детей с синдромом дефицита внимания, а также поскольку нарушенный сон может ухудшить это расстройство, L-теанин может представлять собой безопасную и важную вспомогательную роль в терапии синдрома дефицита внимания в детском возрасте.

Рекомендации по дозировке

На основании результатов клинических исследований было установлено, что L-теанин эффективен в диапазоне 50-200 мг. Если человек испытывает более высокий уровень стресса, часто рекомендуется принимать по меньшей мере 100-200 мг один-три раза в день. Несмотря на то, что L-теанин полностью безопасен и данные о каком-либо неблагоприятном взаимодействии с препаратом отсутствуют, в качестве общего руководства рекомендуется принимать не более 600 мг в течение 6-часового периода и не более 1200 мг в течение 24-часового периода.

Эта статья была написана доктором Майклом Мюррей, одним из ведущих авторитетов в области натуральной медицины. На протяжении последних 35 лет, доктор Мюррей занимался составлением обширной базы данных оригинальных научных исследований медицинской литературы. Он лично собрал свыше 65000 статей из научной литературы, которые обеспечивают убедительные доказательства эффективности диеты, витаминов, минералов, трав и других природных способов поддержания здоровья и лечения заболеваний. Именно из этой постоянно расширяющейся базы данных доктор Мюррей даёт ответы на вопросы по здоровью и лечению на сайте DoctorMurray.com. Посетите iHerb страницу доктора Мюррея нажав здесь.

L-тианин (l-theanine, сантианин)

Я применила к себе вещь, радуюсь прям сильно!) Она мне помогает спать не дробно, пью её как раз перед сном, и меня не будят ноги (обычно им хочется дёргаться или крутиться). Действует очень быстро, через пять минут уже чувствуешь как начинает отпускать.

САНТИАНИН. Дороговаста баночка, но на 3 месяца нормально, а если по одной капсуле, то и на полгода. У меня именно такой, 180 капсул, использую точечно, когда надо.

Показан по двум основным пунктам:

1. Стресс, нервяк, депрессия (снимает напряженное, взвинченное или плаксивое состояние, повышая при этом собранность и концентрацию внимания)

2. Недостаточное прохождение сигнала от мозга к мышцам (последствия инсультов, миопатия, рассеянный склероз и многое другое)

Есть ещё вот такой L-тианин 200мг с инозитоломДвойная дозировка, 200 мг. можно принимать один раз в день.Дважды по 200 мг — только по назначению врача, т.к. можно добиться обратного результата — при передозировке может возникнуть тревожность и гиперактивность.

Ещё пара вариантов сантианина, там меньше капсул, баночки подешевле (но я их не пробовала):

Paradise Herbs, Оптимизированный сантианин, 100 мг, 30 капсул на растительной основе

Natural Factors, Stress-Relax, Suntheanine, L-тианин, 100 мг, 60 жевательных таблеток

Тут уж без капли научной информации никак.

L-тианин – это аминокислота, которая была выделена из листьев зелёного чая, по своему строению она похожа на нейромедиаторы (это такие вещества, которые передают электрический сигнал от нейрона к нейрону и от нейронов к мышечной ткани – например – «мобилизатор» адреналин, и гормон настроения - серотонин).

Учёные выяснили, что это не только внешнее сходство. L-тианин ведёт себя в организме таким же могущественным образом как и нейромедиаторы, это и определяет области его применения.

Какие эффекты производит это вещество:

- Улучшение нервно-мышечной передачи- Повышение работоспособности- Антидепрессивный эффект- Уменьшение чувства тревоги, раздражительности- Устойчивость к стрессам- Успокаивающий эффект- Увеличение концентрации внимания- Уменьшение эмоциональных всплесков, плаксивости- Повышение настроени- Увеличивает выносливость при тренировкахL-тианин показан также при хронической усталости, при возрастных изменениях мозга, в общей терапии эпилепсии, неврозах, невритах, невропатии, при трудностях в обучении, в программах омоложения организма.Предписано, что принимать его нужно в первой половине дня из-за бодрящего эффекта, но на себе много раз проверено - лучше него вечером и перед сном ничего нет, он не усыпляет, но рассабляет, а это самое важное.

Вот на этой картинке показано как нейромедиаторы и им подобные быстро прыгают через тамбур – от нейрона к нейрону) Ну просто чудо же, не могла себе отказать)

У доктора Мюррея тоже вычитала, что против бессонницы L-тианин ещё как можно использовать, вместе с 5-HTP 50мг, и мелатонином 3мг. Еще, ко всему прочему, сантианин уменьшает вредное воздействие кофеина и облегчает ПМС.

А я смотрю, англоязычный народ капсулы кофейком практично запивает)Курс приёма месяц, можно повторять после перерыва. Не вызывает привыкания и побочных эффектов.

-------------------------------------------------------

Код ZHL245 - для 5% скидки на любой и каждый заказ

назад в оглавление

Препарат L-Теанин от Эвалар — инструкция по применению, свойства, воздействие на организм, противопоказания, побочные эффекты, отзывы. Как применять L-Теанин для стрессоустойчивости, понижения давления и восстановления нервных клеток: дозировки

Теанин, L-Теанин от Эвалар или другого производителя — это биологически активная добавка, которая помогает улучшить сон, умственную активность, снизить давление. Читайте подробнее в статье.

Для нормальной жизнедеятельности нужно много активных веществ, которые помогают нашему телу существовать, быстро засыпать, просыпаться с чувством бодрости духа, трудиться весь день, не уставая, иметь ясный ум.

Теанин, L-Теанин: описание свойств препарата

L-теанин

Теанин — это аминокислота, главной особенностью которой является проникновение сквозь гематоэнцефалический барьер нервной системы человека, что позволяет попасть ей напрямую в клетки мозга.

Свойства аминокислоты L-Теанин:

Это незаменимая биологически активная добавка, если вы испытываете постоянный стресс, у вас нестабильный эмоциональный фон, а также предстоит большая физическая или умственная активность. L-Теанин хорош тем, что он оказывает успокоительное воздействие на организм, но не вызывает сонливости, как многие препараты. При этом аккумулирует работоспособность мозга, добавляет сил и улучшает настроение.

L-Теанин: действие аминокислоты

Зеленые чайные листья, в которых содержится много теанина

Основное действие такого вещества, как L-Теанин, заключается в непосредственном воздействии на волновую активность мозга. Немногие ноотропные препараты могут справиться с этой задачей. Стоит отметить и другие факторы, которые проявляются в результате действия этого вещества. Они заключаются в следующем:

Усиливается активность альфа-волн

Усиливается активность тета-волн

Повышается уровень ГАМК, серотонин и дофамин

Высокая синергия с кофеином

Сочетание кофеина и теанина есть в препаратах. Они применяются, когда нужно повысить работоспособность и улучшить работу мозга.

Противопоказания и побочные действия L-Теанина

L-теанин

Любой человек, перед началом приема какого-либо препарата, изучает его противопоказания и побочные действия. У теанина их нет, это вещество является абсолютно безвредным, так как оно природное и естественное для нашего организма. Если противопоказаний и побочных эффектов у теанина нет, то преимуществ у него много:

Совет: Не принимайте тианин вместе с препаратами, понижающими давление. Данная аминокислота может усилить их действие, а давление может понизиться до слишком низких показателей.

Как применять L-Теанин для стрессоустойчивости, понижения давления и восстановления нервных клеток: дозировка

Соединение Теанина

Правила приема этого вещества будут зависеть от цели применения. Вот несколько важных аспектов:

Важно знать: Если вместе с теанином употребляется большое количество чая или кофе, то дозировку этого вещества необходимо свести к минимуму.

Минимальная доза препарата в день — не более 50 мг. Если нужно увеличить дозировку, например, на время экзамена, это можно сделать, но следует употреблять не более 100-200 мг за один прием. Эффективно будет, если употребить 200 мг в день в 2 приема — утром и вечером.

Совет: Если вы принимаете L-Теанин постоянно, то лучшая дозировка в этом случае — не более 100 мг в сутки за один прием. В любом случае изучайте инструкцию препарата перед применением, так как инструкции от разных производителей могут немного отличаться.

Прием препарата начинайте с минимальной дозы — 50 мг. Затем увеличивайте дозировку постепенно, так как действие этой аминокислоты на каждый организм является индивидуальным. Одни люди почувствует эффект уже от действия 50-100 мг, а другим понадобится 150-200 мг.

Важно: Если вы занимаетесь спортом и хотите улучшить результаты, то L-Теанин следует употреблять за 30 минут до начала тренировки. Дозировка зависит от комплекса упражнений и производителя.

Таким образом получается, если вы хотите употреблять теанин постоянно для понижения давления и восстановления нервных клеток, то рекомендуется небольшая доза препарата. В ситуациях, когда требуется хорошая стрессоустойчивость или планируется сложная тренировка, следует увеличить дозу до 200 мг в день. Но в этом случае необходимо пить препарат курсами или разово.

L-Теанин от Эвалар: отзывы

Теанин от Эвалар

Эвалар — это крупнейший российский производитель биологически активных добавок. В ассортименте предлагаемой продукции этой компанией, есть и L-Теанин. Этот препарат от Эвалар пользуется большей популярностью у потребителей, чем подобные БАДы от других производителей. Вот отзывы пациентов, которые постоянно используют или впервые приобрели L-теанин:

Ирина, 25 лет

Я много времени провожу за компьютером. В этом заключается моя работа. Часто из-за переработки, сильно устаю, голова «плохо соображает». В результате могу не спать ночью, а как следствие — снова усталость. Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, решила пить Теанин от Эвалар (посоветовал один знакомый врач). Принимаю препарат уже 15 дней, чувствую себя хорошо, высыпаюсь ночью и плодотворно работаю днем. Пропью его еще 15 дней, а потом сделаю перерыв (так назначил доктор). 

Степан, 20 лет

Уже скоро сессия. Большая нагрузка на мозги: много занимаюсь, приходится учить материал даже ночью. Сильно устаю, даже на лекции в ВУЗ ходить не хочется, а нужно. Один друг посоветовал L-Теанин от Эвалар, сказал, что буду учить конспекты быстро и совсем без усталости. Действительно, мне хватает всего 50 мг теанина в сутки — прошло умственное напряжение, перестал нервничать. 

Павел, 41 год

С недавнего времени стало повышаться давление. Начинать пить препараты для понижения давления не хочу, так как они могут негативно воздействовать на организм. Решил принимать Теанин от Эвалар, посоветовали в аптеке. Употребляю его уже 10 дней, самочувствие хорошее, давление в норме. Кроме этого повысилась стрессоустойчивость. Это ощутимо на работе (работаю начальником службы), где я много нервничал, но теперь спокоен. Это заметили даже сотрудники. Поэтому всегда буду иметь в своей аптечке Теанин от Эвалар. 

Видео: L-Теанин: Внимание + Спокойствие

L-Theanine - Использование, побочные эффекты, отзывы, состав, взаимодействие, меры предосторожности, заменители и дозировка


Смотрите также




© 2012 - 2020 "Познавательный портал yznai-ka.ru!". Содержание, карта сайта.