Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Постуральные мышцы что это такое


Что такое постуральные тренировки. Тренировки постуральных мышц. Тренировки для начинающих

Свободно двигаться, не испытывая дискомфорта или боли, – большая награда. Об этом не задумываешься, пока однажды не заноет поясница.

По статистике, боль в спине является второй причиной невыхода на работу после такого самого распространенного заболевания, как простуда. Свыше 70% жителей развитых стран жалуются на ее возникновение.

Причиной неприятных ощущений в большинстве случаев являются слаборазвитые мышцы спины. Они не могут выдержать нагрузку, потому что человек мало двигается и большей частью просто сидит.

Чтобы не иметь таких проблем, спину необходимо укреплять – это понятно и известно всем. Если прийти в любой тренажерный зал, инструкторы обязательно предложат план тренировок, способствующих развитию необходимой группы мышц. Однако не все так просто.

Немного анатомии

В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.

Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.

Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга.

Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.

Проблемы искривления позвоночника

Современная жизнь предоставляет мало возможности двигаться. Испытывая статическое напряжение, динамические мышцы становятся слабыми, а постуральные укорачиваются вследствие повышенного тонуса.

Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов.

Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.

Йога как основа

Постуральные тренировки как направление в фитнесе появились недавно. В их основе лежат принципы йоги. Традиционные асаны направлены на стабилизацию и укрепление мышц всего тела, где особое внимание уделяется позвоночнику.

Основатель направления «Йога точного выравнивания» Херт ван Льюэн пошел еще дальше. Его система тренировок предполагает расслабление динамических мышц, вследствие чего активируются постуральные. Однако программа тренировок в зале требует наличия специального оборудования и помощи инструктора, который прошел обучение.

Поза планки

Если посещать фитнес-клубы, имеющие подобные программы, нет возможности, а желание тренироваться есть, предлагаем освоить одно из базовых упражнений йоги.

Тренировки для начинающих могут состоять из одной асаны и ее вариантов, поскольку поза планки является универсальным упражнением. Оно задействует основные группы мышц, в том числе и тонические, то есть постуральные. Выполнять его можно как в статике, так и в динамике.

Необходимо немного свободного пространства и гимнастический или специальный коврик для йоги. Итак:

Программа тренировок может включать также динамический вариант упражнения. Оно выполняется следующим образом. Приняв позу планки, поочередно подтягиваем колено к противоположному локтю. Делаем это в быстром темпе, чередуя колени. При этом не забываем, что тело – это одна прямая линия, живот и ягодицы втянуты и максимально напряжены.

Планка позволяет укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины и рук. Задействовано абсолютно все тело. Усвоив его, можно переходить непосредственно к основному тренингу.

Постуральные тренировки состоят из эффективных, достаточно простых упражнений. Если повторять их в определенной последовательности, развивается не только сила, но и выносливость.

Разминка

Тренировки для начинающих, а также продвинутых спортсменов должны начинаться с небольшой разминки. Она состоит из асан йоги и служит подготовкой мышц и суставов для серьезной нагрузки.

Итак, начнем:

  1. Примите позу планки.
  2. Из нее плавно перейдите в асану «собака мордой вниз». Для этого оттягивайтесь от рук и выпрямляйте ноги, пятки при этом стремятся к полу, а голова свободно свисает. Останьтесь в этом положении в течение 16 счетов.
  3. После этого поочередно отрывайте пятки от пола, разминая стопу, выполните десять повторений с каждой ноги.
  4. Сделайте глубокий выпад правой ногой, так, чтобы стопа оказалась на одном уровне с внешней стороной кисти. Задержитесь на несколько счетов и выпрямите правую ногу с тем, чтобы растянуть связки под коленом.
  5. Снова опуститесь в глубокий выпад, предплечье правой руки старайтесь приблизить к полу, выполните еще два повторения.
  6. На выдохе разверните корпус к правой согнутой ноге и вытяните руку вверх, левая кисть при этом плотно прижата к полу. Взгляд направьте на пальцы руки, задержитесь в этом положении на 16 счетов.
  7. Перейдите в асану «поза воина один», для этого выпрямите корпус вертикально, руки параллельно поднимите. При этом правая нога остается в выпаде, бедро с коленом составляет угол 90 градусов, колено располагается точно над пяткой. Взгляд переведите на кисти рук и отклонитесь назад, в пояснице не прогибайтесь, но раскрывайте грудную клетку.
  8. Через 16 счетов вернитесь в позу планки и повторите разминку для левой ноги.

Основная часть

Программа тренировок, а именно ее основная часть, представляет собой динамические упражнения, которые задействуют постепенно все группы мышц и способствуют укреплению как основных физических, так и постуральных мышц.

Приседания

В работу включены бедра, голени, спина и руки.

  1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны ладонями от себя. Спина должна быть прямой.
  2. На выдохе выполните приседание, для этого сгибайте ноги в коленях, бедро при этом должно быть параллельно полу. Глубже приседать не следует, чтобы излишне не напрягать коленный сустав. Руки держите разведенными, спину - ровной, не наклоняйтесь глубоко вперед. Внимательно следите, чтобы колено не выходило далеко за стопу, в идеальном исполнении оно находится над пяткой.
  3. Задержитесь на 4 счета, поднимитесь.

Боковая планка и отжимания

Постуральные тренировки позволяют активизировать работу боковых мышцы туловища, пресса и рук.

  1. Примите позу планки на вытянутых руках.
  2. На выдохе оторвите правую руку от пола и поднимите, при этом корпус скручивается и разворачивается вправо, кисть направлена от себя. Боковые поверхности стоп прижаты к полу.
  3. Руку тяните вверх, ладонью от себя, взгляд направьте на пальцы.
  4. Вернитесь в планку и на выдохе выполните отжимание, локти при этом смотрят назад. Важно сначала разворачивать таз параллельно полу, а потом опустить руку.
  5. После отжимания вернитесь в «планку» и снова вытяните руку вверх, скрутите корпус.
  6. Тренировки для девушек могут включать более простой вариант исполнения боковой планки, для этого опустите одно колено на пол. Отжимание также выполняйте с колен.
  7. Повторите упражнение с правой руки.

Прыжок – скольжение

Постуральные тренировки построены таким образом, чтобы наряду с работой физических крупных мышц включались и совсем мелкие. Для этого разработано следующее упражнение:

    1. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях.

  1. Подпрыгните вверх и, после приземления, сделайте широкий скользящий шаг в сторону правой ногой. Приставьте левую ногу рядом, ноги во время упражнения остаются в полусогнутом положении.
  2. Снова выполните прыжок и сделайте шаг-скольжение теперь уже левой ногой в сторону.
  3. Снова прыжок.

Непосредственно тренировка

Программа тренировок в зале и дома состоит из трех подходов, в каждом из которых пять повторений каждого упражнения.

Итак, начнем:

  1. Сделайте пять приседаний с разведенными в сторону руками, каждый раз увеличивайте амплитуду, но ниже параллели с полом бедро опускаться не должно.
  2. Выполните позу боковой планки и отжимания. Упражнение повторите пять раз для левой и правой руки.
  3. Теперь необходимо исполнить 5 раз «прыжок-скольжение».

Повторите комплекс еще два раза. Общее время тренировки, то есть разминки и основной части, составляет порядка 10 минут.

Расслабление

План тренировок должен обязательно включать заминку. Она позволяет мышцам, суставам и связкам восстановиться после нагрузки, а также снизить частоту сердечного ритма. Заминка включает следующие упражнения:

  1. Лягте на спину, руки разведите в сторону ладонями вниз, согните ноги в коленях. На выдохе опустите колени влево и коснитесь ими пола, голову при этом разверните вправо. Задержитесь в этом положении на восемь счетов. То же самое выполните в другую сторону. Повторите упражнение два раза.
  2. Поднимитесь на колени, шагайте далеко вперед руками насколько это возможно, при этом угол бедро-голень должен составлять 90 градусов, тянитесь грудью к полу. Задержитесь в этом положении на 8 счетов.
  3. Из положения стоя на коленях сделайте правой ногой выпад вперед и наклоните корпус к прямой ноге, задержитесь на 8 счетов. Старайтесь с каждым счетом наклоняться все ниже к ноге. Повторите с другой ноги.

Постуральные тренировки со своим весом не требуют специального оборудования. Результат не заставит себя долго ждать, если освоить комплекс и заниматься несколько раз в неделю.

Наша терминология: постуральные мышцы

В своих статьях и книгах мы часто прибегаем к термину «постуральный»: постуральные мышцы, постуральное воздействие и т.д. Что это такое? В чем отличие постуральных мышц от мышц корпуса – термина, который часто используют тренеры верховой езды?

Мы сознательно отдали предпочтение термину «постуральный», так как он уже. Мышцы корпуса включают в себя все группы мышц верхней части нашего тела, за исключением мышц конечностей: это внутренний пояс абдоминальных мышц, глубокие шейные сгибатели, диафрагма и мышцы тазового дна, прямые и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, мышцы ягодиц, поясницы и частично мышцы бедер. Теоретически, список можно продолжить, поскольку все крупные мышцы человеческого тела взаимосвязаны.

Постуральные мышцы (их также называют, позные или тонические) – это те мышцы, которые удерживают тело в определенной позе, то есть работающие против силы тяжести. В верховой езде эти мышцы отвечают за положение таза, являющегося главным инструментом воздействия на движения лошади. Таким образом, под «постуральными мышцами» мы понимаем прямую мышцу живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, а под «постуральным воздействием» — воздействие всадника на движения лошади за счет напряжения или расслабления перечисленных групп мышц.

См. также Постуральное кольцо

Постуральный контроль и равновесие | Диагностика и лечение позвоночника

Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.

Физкультура

Существуют две системы, отвечающие за поддержание стабильности или равновесия тела:

• Одной из них является автоматическая система постуральной регуляции. Органы равновесия (полукружные каналы) и зрения и механорецепторы работают совместно для подачи в центральную нервную систему необходимой информации для регуляции деятельности соответствующих мышц.

• Другая система основана на сознательных умственных процессах, отвечающих за обеспечение необходимых действий в определенной ситуации. Данные процессы основаны на предыдущем опыте, зафиксированном центральной нервной системой.

Полукружные каналы

Полукружные каналы расположены во внутреннем ухе. Его три структуры в форме кольца, по одному в каждой плоскости пространства, заполнены жидкостью. При изменении положения головы полукружные каналы срабатывают как нивелиры, используемые в строительстве, указывая угол наклона в трех плоскостях: горизонтально (Х), вертикально (Y) и в глубину (Z).

Зрение

Глаза получают информацию обо всех положениях тела относительно горизонтальной поверхности и окружающих предметов. Если мы стоим на одной ноге с закрытыми глазами, мы можем оценить важность данной системы в поддержании равновесия.

Проприоцептивная система

Проприоцептивная система, называемая «шестым чувством», содержит бесконечное количество нервных рецепторов (механорецепторов), расположенных в суставах, мышцах и сухожилиях. Данные рецепторы отвечают за сбор информации о пространственном положении тела (суставные рецепторы) и изменении напряжения и длины мышечно-сухожильных соединений.

Постуральная стабилизация

В выполнение какого-либо действия вовлечены три различные группы мышц: двигательные, отвечающие за выполнение движения, стабилизирующие, отвечающие за равновесное расположение частей тела относительно друг друга, и постуральные, чья функция заключается в поддержании вертикального положения тела и преодолении силы тяжести.

Постуральные мышцы являются в первую очередь самыми глубокими: длинная мышца шеи, прямые передние мышцы, затылочная мышца, паравертебральные мышцы, подвздошно-реберная, длинная мышца спины и пояснично-подвздошная мышца. Они предназначены для того, чтобы, сокращаясь в течение долгого периода времени, поддерживать «фундамент», отталкиваясь от которого действуют двигательные и стабилизирующие мышцы. При отсутствии соответствующей трофики глубокие мышцы относительно легко устают, вызывая перегрузку поверхностных мышц (выполняющих часть их работы), более подготовленных к точным движениям, чем к длительному сокращению.

Постуральные, двигательные и стабилизирующие мышцы

Для того чтобы понять взаимосвязь между двигательными и стабилизирующими мышцами, можно обратиться к модели простого механизма, основанного на сгибании локтевого сустава.

При совершении данного движения некоторые мышцы, влияющие на положение плечевого сустава, должны быть задействованы для стабилизации данного сустава и предупреждения смещения руки кзади (А).

На следующем рисунке (В) можно увидеть положение руки без стабилизации плеча.

Стабилизирующая, постуральная и двигательная активность мускулатуры чрезвычайно сложна при осуществлении повседневной деятельности. Эта активность влияет на многочисленные суставы, постоянно регулирует тонус, заставляя мышцы сокращаться синергично относительно друг друга в зависимости от положения тела и требований данной ситуации.

Действие мышц при опоре на одну ногу

• Отводящие мышцы слева изначально являются двигательными мышцами. Они перемещают таз и все туловище при наклоне, а затем выполняют функцию стабилизаторов для поддержания положения (1).

• Отводящие мышцы справа для поддержания равновесия тела перемещают ногу в сторону, противоположную наклону туловища (2).

• Брюшные мышцы, квадратная поясничная мышца, паравертебральные мышцы, подвздошно-реберная мышца и длинная мышца спины справа поддерживают позвоночник прямо, удерживая его от наклона влево (2). Кроме того, эти мышцы поддерживают положение таза, действуя вместе с отводящими мышцами слева (1).

• Затылочные и шейные мышцы преимущественно слева стабилизируют положение головы и шейных позвонков (4).

• Отведение рук, за которое ответственны дельтовидные и надостные мышцы (5), помогает поддерживать равновесие тела.

• Обе руки, в свою очередь, стабилизируются мышцами спины (верхняя порция трапециевидной – 4, ромбовидные – 6, поднимающая лопатку – 7) в подвешенном, не расслабленном положении, необходимом для быстрой реакции на изменение тонуса и движения верхних конечностей для удержания равновесия.

• Дорсальные мышцы предплечья поддерживают кисть на одной линии со всей рукой (8).

• Мышцы, расположенные ниже колена, принимают активное участие в контроле равновесия (9) благодаря постоянной регуляции и координации сокращений (если встать на одну ногу, можно почувствовать действие этих мышц и постоянные движения лодыжки).

1. Отводящие мышцы слева

2. Отводящие мышцы справа

3. Брюшные мышцы, квадратная поясничная мышца и паравертебральные мышцы

4. Затылочные и шейные мышцы

5. Дельтовидные и надостные мышцы

6. Ромбовидные мышцы

7. Мышца, поднимающая лопатку

8. Дорсальные мышцы предплечья

9. Мышцы ноги

Создан: 28.02.2001. Обновлен: 26.09.2019. © 2001-2019 aupam.ru | При использовании материалов сайта ссылка обязательна.

Постуральные тренировки с весом собственного тела от Марка Лорена

Сидячий образ жизни является одной из главных причин набора веса, проблем со спиной и нарушения осанки. Предлагаем вашему вниманию комплекс постуральных тренировок от Марка Лорена, который поможет вам похудеть, создать сильное тело, укрепить мышцы корпуса и улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Описание комплекса постуральных тренировок с Марком Лореном

Постуральные мышцы располагаются глубоко, близко к позвоночнику, их главная задача — поддерживать тело в вертикальном положении. Именно они создают пропорции тела, отвечают за поддержание осанки и помогают сохранить позу. В отличие от динамических, постуральные мышцы мало задействуются во время обычных тренировок. Поэтому для поддержания здоровья спины и правильной осанки требуются специальные тренировки, которая включает в себя упражнения для работы постуральных мыщц.

Элитный тренер спецназа Марк Лорен разработал комплекс постуральных тренировок, которые помогут вам улучшить не только фигуру, но и здоровье. Программа Elite Functional Exercise (EFX): Postural Bodyweight Training предназначена для создания сильных мышц кора, укрепления опорно-двигательного аппарата, формирования сильного тела. Развитые постуральные мышцы удерживают позвоночник и дают возможность вашему организму выдерживать длительные статические нагрузки. За это их еще называют тоническими или антигравитационными мышцами.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

В комплекс Postural Bodyweight Training вошли 3 тренировки на силу, стабильность и выносливость, длительностью 30-40 минут. Занимайтесь по ним 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или дополните ими свое фитнес-расписание. Вы будете тренироваться с весом собственного тела, используя изометрические, плиометрические и силовые упражнения, а также упражнения на баланс. Будьте готовы к большому количеству планок, ведь это одно из основных упражнений для тренировки постуральных мышц. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Каждая тренировка включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения в каждом, которые выполняются в несколько подходов. Марк Лорен подробно объясняет каждое упражнений, ведь в таких тренировках очень важно следить за правильной техникой. Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому приготовьтесь качественно поработать и попотеть. Эта программа постуральных тренировок не подходит начинающим, вы должны быть неплохо подготовленным для выполнения этого комплекса.

Плюсы и минусы постуральных тренировок Postural Bodyweight Training

1. Это один из немногих комплексов, который целенаправленно прорабатывает и укрепляет среднюю часть тела. Вы сделаете ваши мышцы корпуса крепкими и устойчивыми к нагрузкам, подтяните живот, укрепите спину и весь костно-мышечный аппарат.

2. При этом практически все упражнения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Вы укрепите ваши ягодицы, сделаете сильными плечи и руки, улучшите форму ног.

3. Постуральные мышцы располагаются глубоко и при обычных тренировках задействуются слабо. Занятия по комплексу EFX-Postural Bodyweight Training дают возможность задействовать их целиком.

4. Программа Марка Лорена поможет вам выправить осанку, укрепить позвоночник, избавиться от дискомфорта в спине и пояснице.

5. Вам не понадобится дополнительное оборудование, вы будете заниматься постуральными тренировками с весом собственного тела.

6. Марк Лорен подробно рассказывает про технику упражнений. Благодаря компьютерной графике, вы сможете наглядно увидеть, какие мышцы включены в работу во время занятия.

Минусы:

1. Программа предполагает большое количество планок и упражнений на баланс, что подходит не каждому.

2. Заминки на подробные объяснения техники упражнений немного нарушают динамику тренировки.

3. Не подходит для начинающего уровня, уровень программы – выше среднего.

Отзыв на постуральные тренировки от Марка Лорена:

Если вы хотите получить сильное здоровое тело с хорошей осанкой и крепкой спиной, то попробуйте регулярно заниматься с Марком Лореном. Его постуральные тренировки помогут вам подтянуть мышцы, избавиться от проблем со спиной, сделать фигуру подтянутой и стройной.

Также для развития постуральных мышц отлично подойдут занятия йогой. Посмотрите, например, эффективный комплекс для всего тела: Йогамикс с Екатериной Буйда.

Что такое постуральные тренировки. Тренировки постуральных мышц. Тренировки для начинающих

By 365news.biz On Июн 7, 2019

Свободно двигаться, не испытывая дискомфорта или боли, – большая награда. Об этом не задумываешься, пока однажды не заноет поясница.

По статистике, боль в спине является второй причиной невыхода на работу после такого самого распространенного заболевания, как простуда. Свыше 70% жителей развитых стран жалуются на ее возникновение.

Причиной неприятных ощущений в большинстве случаев являются слаборазвитые мышцы спины. Они не могут выдержать нагрузку, потому что человек мало двигается и большей частью просто сидит.

Чтобы не иметь таких проблем, спину необходимо укреплять – это понятно и известно всем. Если прийти в любой тренажерный зал, инструкторы обязательно предложат план тренировок, способствующих развитию необходимой группы мышц. Однако не все так просто.

Немного анатомии

В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.

Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.

Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга.

Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.

Проблемы искривления позвоночника

Современная жизнь предоставляет мало возможности двигаться. Испытывая статическое напряжение, динамические мышцы становятся слабыми, а постуральные укорачиваются вследствие повышенного тонуса.

Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов.

Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.

Йога как основа

Постуральные тренировки как направление в фитнесе появились недавно. В их основе лежат принципы йоги. Традиционные асаны направлены на стабилизацию и укрепление мышц всего тела, где особое внимание уделяется позвоночнику.

Основатель направления «Йога точного выравнивания» Херт ван Льюэн пошел еще дальше. Его система тренировок предполагает расслабление динамических мышц, вследствие чего активируются постуральные. Однако программа тренировок в зале требует наличия специального оборудования и помощи инструктора, который прошел обучение.

Поза планки

Если посещать фитнес-клубы, имеющие подобные программы, нет возможности, а желание тренироваться есть, предлагаем освоить одно из базовых упражнений йоги.

Тренировки для начинающих могут состоять из одной асаны и ее вариантов, поскольку поза планки является универсальным упражнением. Оно задействует основные группы мышц, в том числе и тонические, то есть постуральные. Выполнять его можно как в статике, так и в динамике.

Необходимо немного свободного пространства и гимнастический или специальный коврик для йоги. Итак:

Программа тренировок может включать также динамический вариант упражнения. Оно выполняется следующим образом. Приняв позу планки, поочередно подтягиваем колено к противоположному локтю. Делаем это в быстром темпе, чередуя колени. При этом не забываем, что тело – это одна прямая линия, живот и ягодицы втянуты и максимально напряжены.

Планка позволяет укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины и рук. Задействовано абсолютно все тело. Усвоив его, можно переходить непосредственно к основному тренингу.

Постуральные тренировки состоят из эффективных, достаточно простых упражнений. Если повторять их в определенной последовательности, развивается не только сила, но и выносливость.

Разминка

Тренировки для начинающих, а также продвинутых спортсменов должны начинаться с небольшой разминки. Она состоит из асан йоги и служит подготовкой мышц и суставов для серьезной нагрузки.

Итак, начнем:

  1. Примите позу планки.
  2. Из нее плавно перейдите в асану «собака мордой вниз». Для этого оттягивайтесь от рук и выпрямляйте ноги, пятки при этом стремятся к полу, а голова свободно свисает. Останьтесь в этом положении в течение 16 счетов.
  3. После этого поочередно отрывайте пятки от пола, разминая стопу, выполните десять повторений с каждой ноги.
  4. Сделайте глубокий выпад правой ногой, так, чтобы стопа оказалась на одном уровне с внешней стороной кисти. Задержитесь на несколько счетов и выпрямите правую ногу с тем, чтобы растянуть связки под коленом.
  5. Снова опуститесь в глубокий выпад, предплечье правой руки старайтесь приблизить к полу, выполните еще два повторения.
  6. На выдохе разверните корпус к правой согнутой ноге и вытяните руку вверх, левая кисть при этом плотно прижата к полу. Взгляд направьте на пальцы руки, задержитесь в этом положении на 16 счетов.
  7. Перейдите в асану «поза воина один», для этого выпрямите корпус вертикально, руки параллельно поднимите. При этом правая нога остается в выпаде, бедро с коленом составляет угол 90 градусов, колено располагается точно над пяткой. Взгляд переведите на кисти рук и отклонитесь назад, в пояснице не прогибайтесь, но раскрывайте грудную клетку.
  8. Через 16 счетов вернитесь в позу планки и повторите разминку для левой ноги.

Основная часть

Программа тренировок, а именно ее основная часть, представляет собой динамические упражнения, которые задействуют постепенно все группы мышц и способствуют укреплению как основных физических, так и постуральных мышц.

Приседания

В работу включены бедра, голени, спина и руки.

  1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны ладонями от себя. Спина должна быть прямой.
  2. На выдохе выполните приседание, для этого сгибайте ноги в коленях, бедро при этом должно быть параллельно полу. Глубже приседать не следует, чтобы излишне не напрягать коленный сустав. Руки держите разведенными, спину — ровной, не наклоняйтесь глубоко вперед. Внимательно следите, чтобы колено не выходило далеко за стопу, в идеальном исполнении оно находится над пяткой.
  3. Задержитесь на 4 счета, поднимитесь.

Боковая планка и отжимания

Постуральные тренировки позволяют активизировать работу боковых мышцы туловища, пресса и рук.

  1. Примите позу планки на вытянутых руках.
  2. На выдохе оторвите правую руку от пола и поднимите, при этом корпус скручивается и разворачивается вправо, кисть направлена от себя. Боковые поверхности стоп прижаты к полу.
  3. Руку тяните вверх, ладонью от себя, взгляд направьте на пальцы.
  4. Вернитесь в планку и на выдохе выполните отжимание, локти при этом смотрят назад. Важно сначала разворачивать таз параллельно полу, а потом опустить руку.
  5. После отжимания вернитесь в «планку» и снова вытяните руку вверх, скрутите корпус.
  6. Тренировки для девушек могут включать более простой вариант исполнения боковой планки, для этого опустите одно колено на пол. Отжимание также выполняйте с колен.
  7. Повторите упражнение с правой руки.

Прыжок – скольжение

Постуральные тренировки построены таким образом, чтобы наряду с работой физических крупных мышц включались и совсем мелкие. Для этого разработано следующее упражнение:

    1. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях.

  1. Подпрыгните вверх и, после приземления, сделайте широкий скользящий шаг в сторону правой ногой. Приставьте левую ногу рядом, ноги во время упражнения остаются в полусогнутом положении.
  2. Снова выполните прыжок и сделайте шаг-скольжение теперь уже левой ногой в сторону.
  3. Снова прыжок.

Непосредственно тренировка

Программа тренировок в зале и дома состоит из трех подходов, в каждом из которых пять повторений каждого упражнения.

Итак, начнем:

  1. Сделайте пять приседаний с разведенными в сторону руками, каждый раз увеличивайте амплитуду, но ниже параллели с полом бедро опускаться не должно.
  2. Выполните позу боковой планки и отжимания. Упражнение повторите пять раз для левой и правой руки.
  3. Теперь необходимо исполнить 5 раз «прыжок-скольжение».

Повторите комплекс еще два раза. Общее время тренировки, то есть разминки и основной части, составляет порядка 10 минут.

Расслабление

План тренировок должен обязательно включать заминку. Она позволяет мышцам, суставам и связкам восстановиться после нагрузки, а также снизить частоту сердечного ритма. Заминка включает следующие упражнения:

  1. Лягте на спину, руки разведите в сторону ладонями вниз, согните ноги в коленях. На выдохе опустите колени влево и коснитесь ими пола, голову при этом разверните вправо. Задержитесь в этом положении на восемь счетов. То же самое выполните в другую сторону. Повторите упражнение два раза.
  2. Поднимитесь на колени, шагайте далеко вперед руками насколько это возможно, при этом угол бедро-голень должен составлять 90 градусов, тянитесь грудью к полу. Задержитесь в этом положении на 8 счетов.
  3. Из положения стоя на коленях сделайте правой ногой выпад вперед и наклоните корпус к прямой ноге, задержитесь на 8 счетов. Старайтесь с каждым счетом наклоняться все ниже к ноге. Повторите с другой ноги.

Постуральные тренировки со своим весом не требуют специального оборудования. Результат не заставит себя долго ждать, если освоить комплекс и заниматься несколько раз в неделю.

Постуральные стрессы

Неудобная мебель. Продолжительное сидение в неудобном кресле быстро утомляет сидящего, способствует растягиванию мышц. Чтобы длительное пребывание в положении сидя не доставляло неудобств, нужно, чтобы мышцы были расслаблены, а соответствующее положение тела обеспечивалось конструктивными особенностями кресла, а не постоянным напряжением всех постуральных мышц. Кресло в этом смысле должно работать.

Travell перечислила девять наиболее часто встречающихся недостатков домашних кресел: «Не поддерживает поясницу, подлокотники устанавливаются либо очень низко, либо слишком высоко, углубление спинки кресла очень глубокое в своей верхней части либо она вертикально или низко установлена, не обеспечивая поддержку верхней части спины; эффект «складного ножа» бедер и коленных суставов, высокий край по фронту кресла, ухудшение кровоснабжения в опушенных за край сиденья кресла нижних конечностях; основание сиденья мягкое в середине, что приводит к эффекту «погружения» и создает большую нагрузку по наружной поверхности бедер, чем в области костных выступов на уровне ягодичных бугров; самое лучшее кресло может просто не соответствовать по размеру».

Плохая поза. Другой часто встречающейся причиной растяжения мышц, способствующей также длительному существованию миофасциальных триггерных точек, является плохая поза. Наиболее выраженный пример позы, которая содействует продолжительной активности миофасциальных ТТ,— нефизиологическое положение тела во время работы у приборной доски или неправильная установка взора работника относительно поверхности рабочего места , когда наклон головы вызывается неправильным подбором очков для чтения.

При чтении и просмотре различных материалов лист должен располагаться на уровне глаз, чтобы избежать постоянного и длительного наклона головы вперед и освободить от напряжения заднюю группу шейных мышц и мышцы верхней части спины. Коррекция кифоза, исправление позы «округлых плеч» в положении как стоя, так и сидя, освобождает верхнюю часть спины и более низко расположенные мышцы спины, а также предупреждает легко возникающее укорочение грудных мышц, сопровождающее позу «округлых плеч». Когда пациент стоит, перенеся массу тела на пятки, голова смещается вперед в качестве противовеса, что обязательно приводит к исчезновению нормальных лордозных изгибов в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Физические нарушения, отрицательно сказывающиеся на осанке, например односторонняя тугоухость или последствия какой-либо старой травмы, выражающиеся ограничением объема подвижности, являются потенциальными источниками привычного растяжения мышц.

К другим часто встречающимся источникам постурального растяжения мышц относятся неправильное расположение материалов, используемых во время работы; однообразное перекладывание чего-либо в одну сторону; письмо или рисование на листе, лежащем на коленях; утомление мышц шеи и плечевого пояса вследствие длительного удержания телефонной трубки во время разговора.

Перенапряжение мышц. Люди могут чудовищно обращаться со своими мышцами и, следовательно, способствовать длительному существованию миофасциальных тригтерных точек вследствие плохой биомеханики; выполнения бесполезных движений, постоянных изометрических сокращений или, наоборот, обездвиженности мышц, многочисленных повторений однообразных быстрых, отрывистых движений.

Примером плохой биомеханики тела является наклон во время поворота туловища в какую-либо сторону при необходимости поднять что-нибудь с пола или взять с полки. Часто нечто подобное возникат тогда, когда больной склоняется над раковиной, чтобы почистить зубы, или наклоняется вперед при усаживании или вставании с кресла.

В положении стоя на одной ноге во время надевания юбки или нижнего белья с большой долей вероятности можно получить значительное растяжение ягодичных и поясничных мышц; одеваясь, нужно сесть. Во время письменной работы не следует нажимать шариковой ручкой на лист бумаги, чтобы не перегружать внутренние мышцы кисти: использование перьевой ручки в меньшей степени способствует продолжительному существованию миофасциальных тригтерных точек.

К источникам постоянного сокращения мышц относятся следующие действия: попытки достать что-либо с довольно высоко расположенной полки, рисование на потолке, попытки повесить портьеры, удержание цепной пилы или других мощных инструментов в фиксированном положении, удержание морского каната парусной шлюпки или стояние в течение продолжительного периода времени в положении «Смирно!»; к таким источникам относятся и беспокойные двигательные акты.

Иногда фактором, поддерживающим длительное существование миофасциальных ТТ, могут быть прерывистые движения. Быстро выполняемые движения, которые внезапно начинаются и внезапно зканчивются, обычно приводят к перегрузке мыши. Оптимальна эффективность наблюдается при выполнении плавных координированных движений, без рывков и внезапных остановок. Ношение обуви на высоких каблуках или ковбойских сапог обусловливает постоянное укорочение икроножных мышц.

Обездвиженность. Недостаток подвижности, особенно тогда, когда мышца находится в укороченном положении, способствует длительному сокращению в ней миофасциальных ТТ. Подобное чаще всего наблюдается при фиксации гипсовой повязкой сломанной конечности вследствие какого-либо заболевания или деформации суставов; нередко страдают этим и лица, которые по роду своей деятельности подолгу занимаются письмом или чтением и забывают регулярно изменять положение тела и конечностей; свойственно такое явление и больным, принимающим защитную позу в попытке предотвратить появление боли или ограничивающим подвижность в какой-либо части тела по чьему-нибудь совету.

Повторяющиеся движения. Часто повторяемые движения могут способствовать перегрузке мышц и провоцировать проявления миофасциальных триггерных точек. Миофасциальные ТТ часто активируются при работе, которая требует повторяющихся сокращений одних и тех же мышц в одном и том же ракурсе в течение продолжительного времени, например при сортировке писем на почте, при работе на конвейере и т. д. Миофасциальные ТТ, служащие причиной возникновения боли вследствие повторных растяжений или повреждений, обычно не выявляются при обследовании, и нередко результатом этого становится неадекватное лечение.

Когда больной говорит: «Я не могу делать это без ущерба для себя», следует проверить, нельзя ли выполнить это движение так, чтобы оно не причиняло боли. Повторяемые много раз в течение дня, эти движения могут способствовать длительному сохранению миофасциальных триггерных точек.

Бруксизм (скрежетание зубами во время сна) и эмоциональное напряжение могут обусловливать перегрузку жевательных и шейных мышц, способствуя длительному сохранению миофасциальных триггерных точек, которые вызывают головную боль и боль в области лица.

Трэвелл и Симонс. Миофасциальные боли и дисфункции.


Смотрите также




© 2012 - 2020 "Познавательный портал yznai-ka.ru!". Содержание, карта сайта.