Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Омега 3 пнжк что это такое


Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты)

Жирные кислоты Омега-3 являются важнейшими веществами для нормального функционирования систем органов человека. Они почти не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. В основном ПНЖК входят в состав растительных масел, а также жира рыб. Эти продукты следует употреблять даже во время снижения веса и диеты, не говоря уже о таких состояниях, как беременность или интенсивные физические нагрузки. Зачем нужны Омега кислоты? Дефицит этих соединений вызывает развитие многих патологий и заболеваний.

Жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма

К Омега-3 относят 11 жирных кислот. Их называют ненасыщенными, потому что в длинной цепочке молекулы между некоторыми углеродными атомами имеются двойные связи. Самыми ценными считаются три жирные кислоты Омега-3: альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая и докозогексаеновая. Для чего нужны эти кислоты? Об этом в статье.

Альфа-линоленовая

Что такое альфа-линоленовая кислота (ALA)? Это – полиненасыщенная жирная кислота, является предшественником других полиненасыщенных жирных кислот. При попадании в организм, она быстро переходит в эйкозопентаеновую (ЭПК), имеющую более важное значение для метаболизма. Кроме того, она принимает участие в образовании докозогексаеновой жирной кислоты (ДГК) и простагландинов. Необходимо учитывать, что превращение ALA в докозогексаеновую или эйкозопентаеновую происходит с большим трудом у некоторых групп лиц. Среди них:

Чем полезна Омега-3 жирная кислота ALA? Она выполняет следующие функции в организме:

Омега–3 играют важную роль в развитии мозга плода

Альфа-линоленовая кислота несет ответственность за такие органы человека, как: головной мозг, эпидермис, яичники и предстательная железа, почки и сетчатка.

Недостатока льфа-линоленовой приводит к возникновению слабости и нарушению координации. При этом снижается способность к обучению, повышается давление крови, возникают расстройства зрения и перемены в настроении. Дефицит ALA проявляется сухой кожей и ощущением покалывания или онемения рук и ног. Из-за ее хронической нехватки может возникнуть тромбоз и нарушения сердечной деятельности.

В каких продуктах содержится Омега3 альфа-линоленовая кислота? Ее много в маслах семян растений: лен, тыква, рапс, грецкий орех. В самих семенах она тоже присутствует. Кроме этого, ALA находится в фасоли, сое и листовых овощных культурах, имеющих темно-зеленый цвет. Суточная дозировка, рекомендуемая для приема, составляет 2 г. Это количество кислоты содержится в 25 г масла рапса.

Эйкозопентаеновая

К группе Омега-3 относится и эйкозопентаеновая жирная кислота (ЭПК). Она является условно-заменимой, так как синтезируется в небольших количествах из альфа-линоленовой или докозогексаеновой. В последнем случае синтез происходит в случае крайней необходимости, так как этот процесс требует достаточного количества энергии.

Нехватка ЭПК часто возникает у новорожденных (особенно недоношенных) детей, вследствие недостаточного развития ферментативной системы и невозможности получения ЭПК из альфа-линоленовой. То же самое происходит при болезнях кожи: фермент, ответственный за ее синтез, работает малоэффективно либо совсем не участвует в реакции.

Омега–3 ПНЖК относятся к незаменимым жирным кислотам

Полиненасыщенная жирная кислота Омега-3 эйкозопентаеновая кислота выполняет в организме следующие функции:

Под контролем этой ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 находятся головной мозг, яйцеклетки и сперматозоиды, а также сетчатка.

Дефицит ЭПК проявляется симптомами:

Недостаток Омега-3 отрицательно влияет на все высшие психические функции

Большое количество эйкозопентаеновой жирной кислоты Омега-3 содержат морские рыбы: сельдь, палтус, лосось, скумбрия, сардины. Кроме того, высокое содержание ЭПК отмечают в печени трески. Больше всего ЭПК находится в свежей рыбе, в процессе заморозки и последующего размораживания ее количество снижается. ПНЖК Омега-3 могут окисляться в организме, поэтому принимать их рекомендуют одновременно с витамином Е, который является мощным антиоксидантом. Оптимальная суточная потребность человека в ЭПК составляет 2 г.

Докозогексаеновая

Третья кислота, относящаяся к Омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам, – докозогексаеновая (ДГК). Она является компонентом липидов большинства тканей организма. Это – условно-незаменима кислота, так же как и ЭПК. Поступает с пищей и в незначительных количествах образуется в организме из альфа-линоленовой. Сама ДГК является предшественником для ЭПК и простагландинов. У людей, которые страдают диабетом, превращение альфа-линоленовой кислоты в докозогексаеновую невозможно, поэтому им нужно принимать дополнительно 0,3 г ДГК в сутки.

Основные функции, которые выполняет в организме докозогексаеновая кислота, это:

Омега-3 способствуют укреплению иммунитета

В организме ДГК отвечает за нервную систему, головной мозг, состав спермы и сетчатку. Вот почему при ее дефиците развивается депрессия, преждевременное старение и воспалительные заболевания суставов. Кроме того, недостаток докозогексаеновой кислоты приводит к атеросклерозу, инсультам и инфаркту. Невынашивание беременности и токсикозы, а также повышенная активность у детей в сочетании с низким уровнем обучаемости тоже связаны с нехваткой этого соединения.

Источником Омега-3 жирной кислоты – докозогексаеновой являются те же продукты, что и ЭПК. Оптимальной суточной нормой потребления считают 0,3 г.

Сколько Омега-3 требуется в сутки?

Суточная потребность в жирных кислотах Омега-3 различается в зависимости от пола и возраста. Так, мужчинам нужно около 2-х грамм ненасыщенных жирных кислот в день. При повышенном холестерине и для предотвращения различных нарушений обменных процессов женщинам достаточно примерно 1-1,5 г. Способствовать правильному развитию, повышать успеваемость и предупреждать заболевания у детей будет 1 г принятых Омега-3 в сутки.

Людям, занимающимся спортом, физически активным или тем, кто занят тяжелым физическим трудом, в сутки нужно употреблять примерно 5-6 грамм полиненасыщенных жирных кислот.

Во время вынашивания ребенка потребность в этих соединениях также возрастает. Для правильного развития плода требуется ежедневный прием от 1,5 до 2,5 грамм Омега-3.

Потребность в Омега-3 варьируется индивидуально

Вред и противопоказания Омега-3

Несмотря на огромную пользу Омега-3 для здоровья человека, принимать кислоты следует только в соответствующей дозировке. Кроме того, специалисты рекомендует проводить курсы лечения Омега-3 с обязательными перерывами. Постоянное употребление их дополнительного количества может снизить вязкость крови, что вызовет обильные кровотечения (например, при менструации или порезах).

Употребление Омега-3 может спровоцировать аллергические реакции у людей с повышенной чувствительностью. Осторожно нужно пить препараты, содержащие данные соединения тем, у кого имеются проблемы с печенью.

Как принимать Омега-3

Чтобы применение Омега-3 принесло пользу, важно правильно их принимать. К препаратам, имеющимся в продаже в аптеках или магазинах спортивного питания, как правило, прилагается инструкция по применению. Производители включают в состав капсул разное количество жирных ненасыщенных кислот поэтому, в зависимости от средства, указанная оптимальная дозировка будет отличаться от других. Тем не менее, существуют и общие правила приема Омега-3.

Принимать Омега-3 нужно после приема пищи, примерно через 20-30 минут. Необходимо запивать препарат большим объемом обычной воды. Частота приема жирных кислот с целью лечения составляет 3 раза в сутки, то есть суточную дозу следует разделить на три раза. Если Омега употребляются как профилактическое средство, то достаточно одного приема в день; при этом суточную дозировку уменьшают в 2-3 раза. Курс может продолжаться до 3-х месяцев.

Омега 3: для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

10 фактов об омега-3 жирных кислотах | CMT: Научный подход

  1. Главная
  2. Здоровье
  3. 10 фактов об омега-3 жирных кислотах

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения. 

Омега-3 включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные. 

История: Основная информация об омега-3 жирных кислотах

Омега-3 жирные кислоты: продукты источники

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U. S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

Спектр эффектов Омега-3: Основные эффекты на органы

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

1. Увеличение скорости обмена веществ.

Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки. Могут применяться как для похудения, так и для набора массы. Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.

Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.

Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию. В исследовании проведенном в 2015 году продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали оливковое масло.

Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.

Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их в качестве профилактики шизофрении у подростков.

2. Делают кожу мягкой и чистой.

3. Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.

4. Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

5. Подавляют выделение вредного кортизола.

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Соотношение Омега-6 и Омега-3: Влияние соотношения на смертность

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5–10:1.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100–150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10–30:1, вместо необходимых 1–4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания

Содержание Омега-3 в морепродуктах

Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Растительные источники Омега-3

Семена льна

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток — они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

Растительные источники Омега-3

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин, А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5–2,0 мг %), витамина Е (40–120 мг %), а также фосфолипидов (0,8%). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35–39% линоленовой (Омега-3) и 14–22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

ГМО

Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты, вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот —эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году.

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Вышли исследования, демонстрирующие отсутсвие эффектов омега — 3 при заболеваниях ССС.

Однако, есть тонкости.

— Речь не о первичной профилактике, а о во вторичной профилактике сердечной недостаточности (класс IIa) ишемической болезни сердца / внезапной смерти; — Люди в возрасте (59–74 года); — С избыточной массой тела (BMI >25–30 кг/м²); — С хронически повышенным систолическим давлением (>140 мм рт.ст.); — Наличием систематических вредных привычек (помимо избыточного веса в результате переедания, большинство курят и часто употребляют алкоголь); — Почти все принимали и принимают какие-либо препараты для «сердечников» и статины;

— Очень многие из них были больны диабетом или принимали антидиабетические препараты.

В исследовании речь о ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ССЗ, а предотвращение (в возрастной группе >60 лет — группе риска, уже проблемами с ССС, плюс метаболическое ожирение, без поправок на курение, о чем сказано в материале, плюс прием у групп специализированных лекарств в том числе СТАТИНОВ, оказывающих в целом свое немалое влияние на общий баланс в работе ССС и пр.) и положительное воздействие на ССС — не одно и тоже

— В исследовании так же упоминаются потенциально негативные эффекты омега 3 (риск кровотечения, снижение эффективности некоторых ЛЕКАРСТВ). Но все выводы смешаны. Необходимо выяснить роль в подобных побочных эффектов как самих медикаментов (относительно кровотечения), а также тип питания, виды самих продуктов (думаю ты знаешь, что множество продуктов оказывают эффект на реологию крови, образ жизни, и влияние других попутно принимаемых медикаментов.

— Добавки с омега-3 ПНЖК им начали давать уже в период «преклонного» возраста (в среднем с 60 лет), и на фоне уже ранее существовавших проблем с ССС, и не очень «красивой» метаболической картины, нездорового образа жизни, приема специализированных лекарственных средств для «сердечников», диабетиков, и пр.

Так же ожидаются два новых обзора в 2018 и 2019 году с более высокими дозами Омега-3 FA (3-4 г / сут), что приведет к снижению уровней триглицеридов в плазме:

Данная статья была опубликована в блоге «Биохимия спорта».

За предоставленный материал также благодарим Дмитрия Пикуля и его блог в ЖЖ «Znatok_Ne».

Что важно знать об омега-3 (ПНЖК)? - Омега-3

Доктор биологических наук, профессор, проректор по науке Сибирского федерального университета и заместитель директора Института биофизики ФИЦ КНЦ СО РАН (Красноярск) Михаил Иванович Гладышев рассказывает что такое Омега-3 жирные кислоты, почему их называют незаменимыми, какую роль ПНЖК играют в организме человека, в каких продуктах содержатся, как на организм человека влияют недостаток и избыток Омега-3, разъясняет нормы Омега-3, указывает на важность соотношения Омега-6 к Омега-3.

Что такое ПНЖК, почему их считают незаменимыми?

Сто лет назад было обнаружено, что в пище, помимо основных питательных веществ, обязательно должны содержаться еще и витамины – вещества относительно простого строения с каталитической либо информационной функцией. Эти соединения разнообразной химической природы имеют два общих свойства: во-первых, они требуются в очень небольших количествах по сравнению с белками или углеводами; во-вторых, большинство из них, как правило, не вырабатывается в организме человека. К витаминам первоначально относили и некоторые жирные кислоты, и называли их «витамин F».

Жирные кислоты бывают насыщенными (не имеющие двойные связи) и ненасыщенными (с двойными связями). Кислоты, содержащие две и более двойных связи, получили специальное наименование полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В отличие от водорослей и высших растений подавляющее число видов беспозвоночных животных, а также все позвоночные, включая человека, не способны синтезировать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК, необходимые человеку, но не синтезируемые в его организме, называют незаменимыми. К незаменимым ПНЖК относятся короткоцепочечные, т.е. 18-атомные кислоты семейств n-6 и n-3 (по-старому – омега-6 и омега-3). Человек может получать эти незаменимые ПНЖК только с пищей.

Но ключевое значение для физиологических и биохимических процессов имеют прежде всего длинноцепочечные ПНЖК – это арахидоновая (эйкозатетраеновая) кислота (20:4n-6, AA или АРК), эйкозапентаеновая кислота (20:5n-3, EPA или ЭПК) и докозагексаеновая кислота (22:6n-3, DHA или ДГК). Как это видно из условных обозначений, АРК относится к семейству омега-6, а ЭПК и ДГК – к семейству омега-3. Для простоты изложения мы далее их будем называть омега-3* и омега-6*, где * — указывает, что это сумма кислот данного семейства.

Какую роль в организме человека играют незаменимые ПНЖК?

Эти вещества в организме служат предшественниками физиологически активных веществ, необходимых для нормального функционирования мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем. Жирнокислотный состав фосфолипидов клеток разных органов и тканей существенно различается. Как правило, чем сложнее функция органа, тем больше длинноцепочечных ПНЖК содержится в клетках тканей, составляющих данный орган. Например, ДГК является основной жирной кислотой в мембранах клеток коры головного мозга человека. Сухое вещество мозга на 60% состоит из липидов, из этих липидов 35% составляют жирные кислоты, среди которых наибольшая доля (до 20%) принадлежит ДГК. Поскольку в самом мозге синтеза ДГК из кислот-предшественников не происходит, организм человека должен снабжать свой мозг ДГК.

Видео: все, что надо знать об Омега-3 жирных кислотах (С. Агапкин в рубрике «Химия тела»)
Доктор С. Агапкин о влиянии омега-3 на сердечно-сосудистую, нервную системы, печень и суставы.
В каких продуктах содержание Омега-3 выше?

Основным источником незаменимых омега-3 ПНЖК для человека служат рыба и другие морепродукты. Также их особенно много в зелёных листьях растений: в капусте, салате и др. содержится много омега-3 короткоцепочечных кислот. Однако из этого источника превращение омега-3 ПНЖК в физиологически активные в организме большинства людей протекает неэффективно. Поэтому рыба и морепродукты являются ключевыми пищевыми источниками незаменимых длинноцепочечных омега-3 ПНЖК.

Читать статью: В каких продуктах содержится омега-3.

Как на организм человека влияет недостаток ПНЖК?

Без ПНЖК невозможен нормальный рост и развитие, поэтому их с полным правом можно назвать витаминами (от лат. vita, т.е. жизнь). Их совокупность была обозначена как витамин F (от анг. fat – жир). Дефицит омега-3* у взрослых вызывает повышенный риск депрессии, шизофрении, агрессии, слабоумия и прочих нервных расстройств, включая болезнь Альцгеймера — одного из самых опасных и распространённых нервных заболеваний, не поддающегося лечению. Однако появляются обнадёживающие данные, свидетельствующие о возможности снизить риск этого заболевания, употребляя омега-3*.

Читать статью: Необходимы ли добавки жирных кислот омега-3 при болезни Альцгеймера

Видео: О значении Омега-3 для людей старше 40 лет. (Жить здорово с Е. Малышевой)
Омега-3 замедляют старение и продлевают жизнь!

Особое значение омега-3 ПНЖК имеют для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также профилактики и лечения целого ряда заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Механизмы благоприятного влияния омега-3 ПНЖК на функционирование кровеносной системы заключаются в повышении синтеза эндогормонов, расширяющих сосуды, снижающих тромбообразование, артериальное давление и воспаление, а также в обеспечении эффективного проведения сигналов в нервных клетках, препятствующих аритмии и спазмам сердца и сосудов. Хотя неясно, какой из этих механизмов является ведущим, необходимость длинноцепочечных омега-3 ПНЖК для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы – надёжно доказанный медицинский факт.

Читать статьи: 1. Сколько нужно омега-3 жирных кислот для кардиозащиты?

2. Морские омега-3 жирные кислоты в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем для организма человека чреват избыток ПНЖК?

У человека, имеющего диету западно-европейского типа, избытка омега-3 ПНЖК в организме не будет. Клинические же испытания, в которых добровольцы длительное время употребляли омега-3 в количестве, превышавшем рекомендованную норму в 2-5 раз, каких-либо негативных последствий для здоровья испытуемых не обнаружили.

Какова норма употребления Омега-3?

В профилактических целях необходимо употреблять в пищу около 1 грамма ЭПК+ДГК в сутки, это способствует существенному улучшению работы органов кровообращения и нервной системы и в значительной степени помогает предотвратить соответствующие заболевания. В настоящее время можно говорить о дефиците этих веществ в рационе человека. По статистике ежесуточное среднее потребление ЭПК+ДГК человеком составляет около 0,1 грамма, то есть в 10 раз ниже нормы. Это способствует чрезвычайно высокой смертности от болезней органов кровообращения. Особенно остро данная проблема стоит в России. По статистике смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в России составляла в последние два десятилетия более 55 % от всей смертности. К сожалению, по этому печальному показателю наша страна занимает первое место в мире. Сердечно-сосудистые заболевания уже давно связывают с содержанием липидов в крови. Если ранее медики обращали внимание на содержание «витамина F» – общей суммы ПНЖК (омега-3, омега-6 и др.), то в последние десятилетия, в связи с обнаружением различий в физиолого-биохимических функциях омега-6 и омега-3 кислот, исследовалась специфическая роль каждой из этих групп.

Сколько нужно съесть и какого продукта, чтобы получить суточную дозу Омега-3?

Лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра: чтобы получить 1 г ЭПК+ДГК, то есть суточную норму, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта. Большинство видов рыб, присутствующих на наших прилавках, при традиционных способах приготовления, являются ценным источником физиологически значимых длинноцепочечных омега-3 ПНЖК. Читайте статью о  Нормах омега 3

Снижается ли при кулинарной обработке содержание Омега-3?

Как раз наоборот. Кулинарная обработка рыбы не уменьшает содержание омега-3* по сравнению с сырой рыбой. В рыбе омега-3* содержатся не в чистом виде, а в основном в составе фосфолипидов клеточных мембран. То есть они плотно упакованы в бинарные слои и окружены белками, что защищает их при кулинарной обработке. Интересно, что даже в консервах содержание омега-3* в рыбе не только не снижается, но, наоборот, увеличивается, потому, что при консервировании из рыбы уходит часть воды и лёгких короткоцепочечных кислот, а ПНЖК как были, так и остаются в клеточных мембранах. Таким образом, человеку следует употреблять в пищу мясо рыбы, а не вытопленный из неё жир. Кстати сказать, тот жир, который вытекает из рыбы, почти не содержит омега-3*.

Читать статью: Консервированная печень трески: сколько содержится, как выбирать?

Что содержит рыбий жир в капсулах? Покрывает ли одна капсула дневную норму ПНЖК?

Далеко не все виды капсул, содержащие рыбий жир, способны покрыть суточную норму потребления ЭПК+ДГК в 1 грамм при употреблении 1 капсулы. К сожалению, некоторые из них в реальности могут содержать так мало ПНЖК, что для получения суточной нормы придется употребить всю упаковку целиком. При этом организм получит дополнительно значительное количество малополезных и плохо усваиваемых насыщенных и мононенасыщенных жиров. Кроме того, есть данные о том, что степень усвояемости омега-3 ПНЖК из рыбьего жира капсул в два раза ниже усвояемости этих веществ из натуральной рыбной продукции. Поэтому диета с достаточным содержанием омега-3 ПНЖК в продуктах питания должна быть более приоритетным вариантом по сравнению с восполнением дефицита омега-3 за счет потребления капсул.

Что следует знать о важности соотношения Омега-6 к Омега-3?

Помимо употребления достаточного количества омега-3, важнейшее значение для кровеносной системы имеет соотношение омега-6 и омега-3 ПНЖК. Согласно рекомендациям Всемирной Организации здравоохранения и ряда национальных организаций и учреждений, это соотношение должно быть не выше 2:1–3:1.

Уровень различных ПНЖК в крови и других тканях и органах человека напрямую зависит от его пищи. Со второй половины XX века в связи с модернизацией сельского хозяйства, резко увеличилось потребление растительных и животных продуктов питания с естественно высоким содержанием омега-6 ПНЖК, таких как пшеница, подсолнечное масло, куриное и свиное мясо. Тенденция увеличения омега-6:омега-3 в продуктах питания продолжается до сих пор.

Омега-6 незаменимая ПНЖК, а именно арахидоновая кислота, так же, как и омега-3, является предшественником физиологически активных эндогормонов. Эндогормоны, синтезируемые из омега-6 ПНЖК, необходимы организму, поскольку они запускают ответные реакции на различные чужеродные воздействия, например, инфекции, аллергены и т.п. Однако, при избыточном поступлении омега-6 ПНЖК из диеты, синтез таких эндогормонов приводит к опасным заболеваниям – прежде всего, сердечно-сосудистым, чрезмерным проявлениям воспалительного синдрома (боли, отекам, аллергии). Против этих болезней и симптомов имеется целый ряд препаратов, в том числе блокирующих ферменты синтеза эндогормонов. Однако здесь следует подчеркнуть, что те же самые ферменты синтезируют из омега-3 ПНЖК эндогормоны иной структуры и противоположного физиологического действия. Таким образом, если в тканях организма содержится достаточное количество омега-3 ПНЖК, конкурирующих за ферменты синтеза эндогормонов, то будет соблюдаться определённый баланс эндогормонов – производных омега-6 и омега-3 ПНЖК, и боль и воспаление будут способствовать выздоровлению.

Кислоты омега-6 запускают болевые реакции, аллергии, воспаления и повышение давления в сосудах, омега-3 — способствуют снятию этих процессов. В итоге — каких кислот в организме больше, такие механизмы и лидируют. Оптимальное соотношение — 1:1

Источник: Внимание: в консервах незаменимых жиров больше, чем в сырой рыбе! / Российский институт потребительских коопераций.- 15 декабря 2017: http://www.ripi-test.ru/novosti/7992-vnimanie-v-konservah-nezamenimyh-zhirov-bolshe-chem-v-syroy-rybe

Читать статью: Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты: польза и преимущества ПНЖК для здоровья

Вы, наверное, слышали об Омега 3 в последние годы. Почему? Омега 3 жирные кислоты являются ключевыми для нормального развития и роста.

Растущий объем научных исследований показывает, что эти здоровые жиры помогают предотвратить широкий спектр медицинских проблем, в том числе депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, ревматоидного артрита, рака, псориаза и многих воспалительных заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты (ПНЖК) дают человеку много преимуществ для здоровья и играют важную роль в уменьшении воспаления по всему телу — в сосудах, суставах и в других местах. Исследования показывают убедительные доказательства того, что Омега-3 жирные кислоты способствуют понижению кровяного давления и уровня триглицеридов. Люди, перенесшие сердечный приступ и принимающие Омега-3 кислоты, имеют более низкий риск дальнейших сердечных приступов.

Жирные кислоты Омега-3 снижают общий риск смерти от сердечных заболеваний. Также известные как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAs), Омега-3 играют важную роль в функции головного мозга, его нормального роста и развития. Кислоты Омега-3 являются высоко концентрированными в мозге, что оказывает важное влияние для когнитивных (памяти и производительности) и поведенческих функций. Исследования показывают также влияние Омега-3 на уменьшение воспаления и снижение риска развития хронических заболеваний.

Симптомы дефицита ПНЖК обычно включают усталость, проблемы с сердцем, плохую память, сухость кожи, перепады настроения, депрессии, плохое кровообращение, ломкость волос и ногтей, неспособность сосредоточиться и боли в суставах.

Что такое Омега-3 кислоты?

Омега-3 кислоты рассматриваются как основные жирные кислоты. Они нужны для нашего тела, чтобы оно могло нормально работать. В отличие от насыщенных жиров, находящихся в масле и сале, жирные кислоты Омега-3 — полиненасыщенные. Термины «насыщенные» и «незаменимые» относятся к числу атомов водорода, которые прикреплены к углеродной цепочки жирных кислот.

Полиненасыщенные жиры (в отличие от насыщенных) — жидкие при комнатной температуре и остаются в жидком состоянии при охлажденном или замороженном состоянии. Хотя каждый тип жира может способствовать улучшению здоровья, важность Омега-3 жирных кислот в области укрепления здоровья и профилактики заболеваний не может быть преувеличена.

Три наиболее питательно важные Омега-3 жирные кислоты — это:

Так как эти незаменимые кислоты (ALA, DHA и EPA) не производятся в нашем организме, мы должны получать их извне из нашего рациона.

Две главные из них — EPA и DHA — встречаются в некоторых рыбах. Растения (например, лен) содержат ALA Омега-3, которые организм частично конвертирует в DHA и EPA. Водоросли и масло часто дают только DHA. DHA и EPA встречаются вместе только в жирных сортах рыбы и водорослях.

Эксперты говорят, что польза DHA и EPA — от рыбы и рыбьего жира — лучше установлена для здоровья, нежели растительные источники с ALA, о которых меньше известно — хотя они имеют те же преимущества.

Каковы функции Омега-3 жирных кислот в организме?

Как известно, каждая клетка в нашем теле находится в окружении клеточной мембраны, состоящей в основном из жирных кислот. Клеточная мембрана позволяет поступать достаточному количеству необходимых питательных веществ в клетку, и гарантирует также, что отходы будут быстро удалены из клетки.

Для выполнения этих функций необходимо, однако, чтобы клеточная мембрана сохраняла свою целостность и текучесть. Клетки без здоровой мембраны теряют способность удерживать воду и жизненно важные питательные вещества. Более того, они также теряют способность общаться с другими клетками! Исследователи считают, что потеря связи от клетки к клетке является одним из физиологических факторов, который приводит к росту раковых опухолей.

Из-за того, что клеточные мембраны состоят из жира, их целостность и текучесть определяется в большой степени от тех типов жиров, что мы едим. Помните, что насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре, а Омега-3 жиры остаются жидкими. Рацион питания, содержащий большое количество насыщенных или гидрогенизированных жиров, приводит к тому, что клеточные мембраны становятся жесткими и недостаточно гибкими. С другой стороны, диета, богатая Омега-3 жирами обеспечивает высокую степень текучести мембран.

Последние in vitro (в пробирке) доказательства свидетельствуют о том, что когда Омега-3 жирные кислоты встраиваются в мембраны клеток, они могут защитить от рака, особенно рака груди. Исследователи обнаружили, что Омега-3 кислоты влияют на рост клеток, активируя фермент, названный «sphingomyelinase», действие которого в конечном итоге приводит к гибели раковых клеток.

В экспериментах на животных, мышей кормили диетой, богатой как Омега-3 (рыбий жир), так и Омега-6 (кукурузное масло) жирными кислотами, после чего им были имплантированы раковые клетки. Через три недели, объем и вес раковой опухоли был значительно ниже у тех мышей, кто был на Омега-3 диете. Деятельность sphingomyelinase выросла на 30-40%, а рост клеток рака груди снизился на 20-25%.

Омега-3 жиры также играют важную роль в производстве мощных гормонов, называемых простагландинами. Простагландины помогают регулировать многие важные физиологические функции, в том числе артериальное давление и свертываемость крови, нервную передачу, воспалительные и аллергические реакции, нарушение функции почек и желудочно-кишечного тракта, а также производство других гормонов.

Роль EPA и DHA в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний объясняется в значительной степени способности этих жиров увеличивать производство благоприятных простагландинов.

Преимущества Omega-3 для здоровья

У женщин, которые питаются продуктами, богатыми Омега-3 кислотами в течение многих лет, меньше шансов на развитие рака груди. Популяционные исследования группы мужчин показывают, что диета с Омега-3 из рыбы или масла рыбы помогает предотвратить развитие рака простаты (предстательной железы).

Омега-3 кислоты в продуктах

Исследования показали, что относительно небольшое количество Омега-3 источников питания может оказать существенное влияние на уровень Омега-3 в вашем организме. Например, двух еженедельных порций (нежареной) рыбы (например, дикого Тихоокеанского лосося) достаточно, чтобы повысить ваш уровень Омега-3 в крови.

Высокое содержание DHA и EPA кислот имеют анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось, сардина, палтус, севрюга, озерная форель и тунец. Многие эксперты рекомендуют питаться этими рыбами 2-3 раза в неделю.

Хорошие источники ALA, которые преобразуются в Омега-3 жирные кислоты в организме, мы находим в грецких орехах, льне и льняном масле, тыквенных семечках, соевых бобах, рапсовом, оливковом и соевом маслах.

Не существует стандартной дозы Омега-3 жирных кислот. Специалисты обычно рекомендуют 1 грамм (1000 мг) DHA и EPA ежедневно для тех, кто имеет проблемы с сердцем. Люди с определенными заболеваниями могут принять дозу до 4 г в день, но только под контролем врача. В высоких дозах (3 грамма и выше) Омега-3 добавки (EPA/DHA) могут увеличить риск кровотечения. Наиболее распространенным побочным эффектом от рыбьего жира является расстройство желудка и газообразование в кишечнике.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3-6-9

Одним из самых важных разделов спортивного питания является класс полезных жиров, или омега 3-6-9. Что это такое и зачем нужно?

Что такое жирные кислоты омега 3-6-9?

Основу всех масел и жиров, содержащихся в продуктах питания, составляют жирные кислоты. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные – те, в молекулярной структуре которых отсутствуют двойные связи. Это основная часть животных жиров – сливочного масла, свиного сала и т.п. При их избыточном потреблении организм синтезирует много холестерина, откладывающегося в сосудах и провоцирующего сердечнососудистые заболевания.

Ненасыщенные жирные кислоты содержат в составе углеродной цепочки двойные связи – одну (называются «мононенасыщенные», к ним относятся омега-9), или несколько (называются «полиненасыщенные», к ним относятся омега-6 и омега-3). Ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) содержатся в семенах и плодах многих растений, в рыбьем жире, и, в небольших количествах, в животных жирах.

Почему НЖК называются «омега»?

Химикам удобно считать, у какого углеродного атома цепочки, начиная с метильного конца, противоположного тому, где находится кислотная (карбоксильная) группа (т.е. с омега-конца), находится первая двойная связь. От этого во многом зависят химические свойства вещества и его роль в обмене веществ. Те НЖК, у которых первая двойная связь находится между 6 и 7 атомом углерода, называются омега-6. Те, у которых между 3 и 4 атомами – омега-3. И так далее. Существуют жирные кислоты омега-2, омега-5, омега-12. Но нас интересуют только омега-3, омега-6 и омега-9, потому что они наиболее часто встречаются в пищевых продуктах и оказывают наибольшее влияние на здоровье человека. И самые ценные из них, бесспорно, омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 являются незаменимыми для человеческого организма – они не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. Это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Для человека они исключительно важны на всех этапах развития, начиная от внутриутробного. Омега-3 оказывают влияние на формирование мозга и органов зрения, особенно важна в этом плане ДГК, содержащаяся только в жире рыб. Жирные кислоты омега-3 являются важной составной частью клеточных мембран и сильно влияют на деятельность нервной и сердечнососудистой систем. Их популярность отчасти обусловлена и тем, что кислоты этой группы регулируют жировой обмен. Поступление в организм омега-3 способствует редукции жировой ткани.

Еще омега-3 способствуют облегчению течения ряда заболеваний, в частности, артрита, и обладают некоторым противовоспалительным эффектом. Омега-3 содержатся в жире океанических рыб, а АЛК – в некоторых растительных маслах (льняном, горчичном, конопляном и др.). Следует иметь в виду, что омега-3 очень быстро окисляются в присутствии кислорода воздуха, особенно в сочетании с повышенной температурой и солнечным светом, поэтому хранить их надо в темном прохладном месте без доступа воздуха.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6

Это, прежде всего, линолевая и арахидоновая кислота, а также некоторые другие. Они в большом количестве содержатся в растительных маслах, например, в оливковом, кунжутном, льняном, подсолнечном, сафлоровом и др., а также в орехах – грецких, арахисе, миндале. В организме человека ПНЖК омега-6 не синтезируются, поэтому являются незаменимыми и должны поступать с пищей.

Омега-6 также являются важным компонентом клеточных мембран, поэтому их недостаток отзывается негативными последствиями во всем организме. Кроме того, омега-6 стимулируют синтез гормонов, регулируют жировой обмен, положительно влияет на деятельность нервной и иммунной системы.

Однако, следует обращать внимание на то, что положительные эффекты омега-6 проявляются максимально в случае оптимального соотношения с омега-3, поскольку кислоты этих групп как бы «конкурируют» за расщепляющие их ферменты. При нарушении их соотношения (оптимально омега-6 к омега-3 как 5:1) могут проявиться отрицательные эффекты: ухудшение работы сердечнососудистой системы, активизация очагов воспаления в различных тканях, увеличение вязкости крови, ослаблению иммунной системы и т.п.

Мононенасыщенные жирные кислоты омега-9

Группа жирных кислот, в которой главную роль играет олеиновая кислота – основной компонент оливкового масла. Омега-9 не считаются незаменимыми, так как они могут вырабатываться в организме из ПНЖК. Действие омега-9 в целом положительное – снижение уровня холестерина, защита сердечнососудистой системы, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, обладает антиканцерогенным эффектом, укрепляет иммунитет. Но необходимо помнить, что избыток этих жирных кислот будет влиять на здоровье негативно.

Учитывая все вышесказанное, необходимо отметить, что для здоровья организма важно не только наличие определенных веществ, но и баланс между ними. Именно поэтому часто рекомендуют принимать пищевые добавки с омега-3-6-9: в них соотношение всех компонентов уравновешено, чего трудно добиться при попытке восполнить нехватку нужных веществ за счет естественных продуктов.


Смотрите также




© 2012 - 2020 "Познавательный портал yznai-ka.ru!". Содержание, карта сайта.