Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Миофасциальный релиз что это такое


Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен

Кому и когда можно выполнять миофасциальный релиз

Выполнять упражнения можно в любое время суток, когда возникает потребность и желание.

Надоели боли в мышцах и чувство скованности? Включите несложные упражнения с массажным роллом в состав заминки. Результат не заставит себя ждать. В идеале это выглядит так: завершили интенсивную тренировку — отправляйтесь в руки массажиста. Но давайте признаемся, что такую роскошь себе может позволить далеко не каждый спортсмен-любитель. И массажный ролл в этом плане становится незаменимым другом не на один сезон.

В первую очередь в зоне риска — начинающие бегуны и кроссфитеры, которые в погоне за личными рекордами увеличивают интенсивность тренировок день ото дня. С увеличением интенсивности тренировки возрастает и роль восстановления. Об этом не устают писать тренеры и спортивные врачи.

Выполнять упражнения могут почти все желающие, но есть и некоторые противопоказания: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы.

the-challenger.ru

Миофасциальный релиз, релизинг, расслабление - что это такое, комплекс фитнес упражнений на релаксацию

Новичку в фитнесе бывает сложно: тренировки изнуряют, по утрам все болит. Иногда мышечная боль долго не проходит, приходится пропускать занятия. Тогда фитнес-инструктор предлагает вариант, как быстро вернуться в строй. Это миофасциальный релиз (МФР) – методика, позволяющая дать мышцам необходимое расслабление, устранить дискомфорт и продолжить тренировки. Миофасциальный релизинг хорош тем, что это такое занятие, которым можно спокойно заниматься в домашних условиях, если приобрести определенное несложное оборудование.

Миофасциальный релиз – что это такое

Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.

Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка. МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления. Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела. Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.

Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть. Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц. Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.

Зачем нужны фасции:

  1. Чтобы поддерживать целостность мышц;
  2. Обеспечивать передачу напряжения, опору;
  3. Защищать, амортизировать;
  4. Чтобы сохранять необходимый уровень скольжения;
  5. Обеспечивать нормальное кровообращение.

Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы. Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований. Новое понятие, введенное ей в 1942 году, — «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.

Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра. Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.

Инструкция по массажу от различных болей в мышцах. Фото с сайта http://klushina.ru

История возникновения метода

До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.

Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:

Кому и когда можно выполнять мфр

Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.

Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли. Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий. Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.

Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:

  1. Коррекция мышечной разбалансировки;
  2. Улучшение осанки;
  3. Облегчение тренировочного процесса;
  4. Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
  5. Профилактика травм;
  6. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  7. Повышение спортивной выносливости;
  8. Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
  9. Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
  10. Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
  11. Снижение веса;
  12. Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Миофасциальный релизинг имеет ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться перед тем, как приступать к занятиям. Их не так уж много, большинство людей получает от МФР тренировок только пользу и удовольствие. Для удобства противопоказания разделены на две группы.

Временные

Постоянные

Беременность

Варикозное расширение вен любой степени

Повышенная температура тела

Тромбофлебит

Простудные заболевания

Онкологические болезни

Открытые раны

Обострения любых заболеваний (этот пункт включает кожные болезни, хронические отклонения, болезни, требующие хирургического вмешательства)

Повышенное/пониженное давление

Плохое самочувствие

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме. Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться.

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра

Лечь на пол спиной вверх;

Вытянуть бедро;

Поместить роллер между ног;

Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки;

Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.

Подколенная область

Сесть с опорой рук на пол;

Роллер разместить под коленями;

Остальная часть туловища остается на весу;

При обнаружении болевой точки задержаться на ней.

Четырехглавая мышца

Лечь на пол лицом вниз;

Опереться на локти;

Роллер разместить под бедрами;

Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.

Большеберцовые мышцы бедра

Лечь на бок;

Роллер поместить под бедро;

Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть;

Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Итог: миофасциальный релизинг – научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Этот метод подходит для выполнения дома.

    Метки: мышцы, расслабление, тренировки, фасции

eco-molodost.ru

Миофасциальный релиз - статья

Фитнес-инструкторы часто сталкиваются с жалобами клиентов на «необъяснимые» болевые ощущения в мышцах, которые доставляют дискомфорт и мешают полноценно тренироваться. Это не обычные мышечные боли после тренировок, которые проходят сами, а боли, которые со временем усиливаются настолько, что приходится обращаться к врачам. Однако врачи не выявляют никаких заболеваний. Но фитнес-инструктор видит явное искажение техники, изменение осанки клиента и отсутствие тренировочного прогресса. Возможно, это тот случай, когда фитнес-тренеру может прийти на помощь методика миофасциального релиза. Но сначала разберем, как и почему формируется такое состояние. 

Вероятной причиной этих проблем являются негативные изменения в миофасциальных структурах, которые состоят из мышечной ткани («мио») и сопровождающей её паутины соединительной ткани («фасция»). Соединительная ткань мышцы играет важную роль в функционировании мышцы, как органа. Как практически каждый орган нашего тела, который имеет свою оболочку (кости покрыты надкостницей, спинной и головной мозг окружены твердой мозговой оболочкой), мышцы тоже окутаны особой пленкой – так называемой фасцией. Соединительная ткань, являясь мягким остовом, удерживает мышечные волокна вместе, что определяет структуру мышечного брюшка. Мышцы и фасции неразрывно связаны между собой: расслабление или укорочение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы.

В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, после пережитых физических и эмоциональных травм, повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности, образуются очаги «спаек», где мышцы и фасции, по сути, срастаются друг с другом, образуя рубцы. Это защитный механизм, который помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, он же является причиной хронического напряжения, приводящего к деформациям тела, которые сложно исправить. Также при перенапряжении фасции ухудшается кровоток в сосудах, которые через нее проходят. Помимо этого существует неразрывная связь между фасциями: напряжение одной фасции отражается и на тонусе других фасций. Поэтому есть возможность, воздействуя на какую-либо фасцию, повлиять на состояние мышц, сосудов и других фасций.

Здесь же следует обратить внимание и на такой термин, как «триггерная точка», который был введён в 1942 году доктором Janet G.Travell. Главным нововведением в её работах была концепция миофасциального болевого синдрома, который описывается, как фокус сверхраздражимости в мышце, который способен сильно влиять на функции ЦНС. По определению Джанет Тревел, миофасциальный болевой синдром – это боль и/или вегетативные симптомы, отраженные из активных миофасциальных триггерных точек, с проявлением дисфункции.

Триггерная точка (зона, область) – область сверхраждражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании. Эти точки, ощущаемые, как горошины в толще мышц, укорачивают мышечные волокна, частью которых являются. Образование триггерных точек объясняют с позиции воздействия излишней нагрузки на мышцу. Для малейшего движения необходимо сокращение миллионов саркомеров. Под влиянием избыточной стимуляции саркомеров, когда они не способны выйти из сокращенного состояния, и появляется триггерная точка – узел в мышечном волокне, состоящий из массы саркомеров в состоянии постоянного сокращения. Кровоток в близлежащем к триггерной точке участке практически приостанавливается. Наступающее кислородное голодание и накопление продуктов распада раздражают триггерную точку, и она отвечает сигналами боли.

Триггерные точки: средняя и малая ягодичные мышцы Подробнее  Скрыть подробности 

При этом из-за сжатия одного сегмента мышечного волокна другие его сегменты находятся в состоянии растяжения. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, что негативно влияет на диапазон движений. Триггерные точки мешают мышце расслабиться, в результате чего она быстро устает, медленно восстанавливается после напряжения и подвергается излишним сокращениям во время работы. Триггерные точки лишают мышцу эластичности до такой степени, что она изменяет натяжение фасциальных цепей, что отражается и на других мышцах, а также ограничивает подвижность суставов.

В этой ситуации на помощь приходит такой метод, как миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. 

Термин «миофасциальный релиз» впервые прозвучал в 1981 году. Его использовали при проведении специального курса в университете штата Мичиган для изучающих различные массажные техники и методики воздействия на тело человека. Авторами курса по миофасциальному релизу были Anthony Chila, John Peckham, Carol Manheim. С этого момента термин «миофасциальный релиз» приобретает широкую известность, он охватывает множество различных методик, которые используются массажистами и терапевтами для того, чтобы решить проблемы своих пациентов.

Как именно влияет миофасциальный релиз на мышцы и фасции? Можно выделить две модели возможных механизмов его воздействия.

В механической модели предполагается, что прямое воздействие растягивания или давления на мышцу физически «разрывает» спаечный процесс в миофасциальных структурах, приводит к снижению прочности перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительной ткани, что облегчает скольжение фасциальных слоев друг относительно друга.

В нейрофизиологической модели предполагается, что давление и растягивание приводит к стимулированию проприорецепторов, которые посылают сигналы в мозг по афферентным нервным путям, откуда по эфферентным путям поступают ответные сигналы, способствующие расслаблению мышц и покрывающих их фасций.

МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение).

В фитнесе в настоящее время представлен упрощенный способ миофасциального релиза – Self Myofascial Release (самостоятельный миофасциальный релиз), который выполняется самим человеком без помощи массажиста или терапевта. Такая техника предполагает наличие оборудования, с помощью которого можно оказывать давление на напряженную область в мышце для достижения расслабления и исчезновения болезненности. Чаще всего в качестве такого оборудования используется специальный пенопластовый цилиндр – foamroller. Такие цилиндры не являются чем-то новым, они давно используются в сфере фитнеса. Например, как один из предметов в тех или иных занятиях, где целью является тренировка баланса. Или в уроках по системе Пилатес, как разновидность малого оборудования наряду с кольцом и мячом. Теперь же область применения этих цилиндров расширилась: они стали неотъемлемой частью самотерапии, благодаря их использованию миофасциальный релиз приобрел приставку «Self» - самостоятельный, индивидуальный, персональный. Цилиндры отличаются составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, который обеспечивает большую или меньшую площадь соприкосновения с телом. Эти различия позволяют варьировать степень давления на ткани тела. Тем, кто только начинает осваивать методику МФР, рекомендуем выбирать цилиндры с меньшей жесткостью, изготовленные из относительно мягких материалов. Жесткие цилиндры из плотных и прочных материалов могут дать очень сильные болевые ощущения и даже привести к повреждениям мягких тканей. Для более локального воздействия используют мячи разного диаметра и жесткости (например, теннисный мяч).

Ниже - варианты практического применения МФР для получения того или иного эффекта:

  1. В разминке с целью возможного повышения амплитуды движений в суставах для того, чтобы в дальнейшей тренировке снизить риск получения травм при высокоамплитудных действиях.

  2. В заключительной части занятия с целью возможного ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки и вероятного уменьшения мышечных посттренировочных болей.

  3. Как самостоятельное тренировочное средство с целью возможного реабилитационного воздействия на болезненные участки мышц для снижения мышечного тонуса, а также с целью развития гибкости в наиболее нуждающихся в этом частях тела.

Эффект МФР проявляется в коррекции разбалансированных мышц, которые вызывают постуральные проблемы (проблемы с осанкой, с удержанием той или иной позы) и увеличивают риск появления травм. Применение МФР на проблемных областях помогает телу вернуться к своему естественному положению. Регулярное использование МФР позволяет избавиться от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, что улучшает качество движений и уменьшает болевой синдром. Также улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия  восстанавливается недостаточная прежде циркуляция крови, а это благоприятно сказывается на функционировании всех тканей в этих областях за счет нормализации кровотока.

Основные принципы использования МФР

Главным эффектом методики МФР должно быть снижение болезненности целевого участка, а это происходит в результате расслабления сверхнапряженной мышцы. Это расслабление может быть следствием рефлекторного аутогенного торможения в данной мышце. Для его проявления требуется приблизительно 30 секунд возбуждения таких проприорецепторов, как нервно-сухожильные веретена, которые расположены в сухожилии мышцы. Таким образом, чтобы МФР сработал, отдельную мышцу следует «прокатывать» не менее 30 секунд, а если мышца достаточно сильно напряжена, то может потребоваться больше времени – 1-2 минуты. При этом можно остановить «прокатку» на болевой точке и удерживать около 30-45 секунд. Однако, если возникает резкая иррадирующая боль, которая отличается от болевого ощущения триггерных точек, давление на этот участок надо прекратить: вероятно, в зоне давления оказался нерв или сосуд.

Давление, создаваемое роллом (цилиндром) при взаимодействии с телом, должно вызывать реакцию разрушения триггерных точек и расслаблять «прокатываемые» мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Для достижения такого эффекта следует «катать» ролл медленно, преднамеренно создавая давление на болезненные участки, пока они не станут менее чувствительными. Когда ощущения станут комфортными, надо будет повысить давление на «прокатываемые» области. Для этого вместо одновременного воздействия на правую и левую части туловища или правую и левую ноги (руки) следует «прокатывать» изолированно отдельные мышечные группы сначала правой, а затем левой (или наоборот) стороны туловища, сначала одной, а затем другой ноги (руки), усиливая давление за счет переноса веса одной ноги (руки) на другую. 

«Прокатки» лучше всего начинать с проксимальной (ближней к туловищу) части конечности, а затем постепенно переходить к дистальным (удаленным от туловища) частям конечности в соответствии с изменениями внутримышечного напряжения.

Во время «прокаток» необходимо дышать глубоко и медленно, чтобы помочь телу расслабиться. Быстрое, частое, поверхностное дыхание препятствует снижению напряжения.

Как часто применять методику МФР? Можно использовать «прокатывание» мышц эпизодически, от случая к случаю, в зависимости от появления болевых ощущений. При необходимости воздействие может быть регулярным: допустимо ежедневное применение миофасциального релиза одной и той же мышечной группы по одному или два раза.

Прежде чем предлагать МФР кому бы то ни было, следует начать освоение методики на себе с самостоятельного изучения собственного тела как с анатомической позиции, так и с точки зрения тактильных и болевых ощущений. Сконцентрируйте свои усилия на поиске участков тела, в которых проявляется явная болезненность. Пошагово используя методику миофасциального релиза, постарайтесь вернуть приятные ощущения мышцам и восстановить их функциональные возможности. Потратьте время на понимание дифференциации боли (осознание разницы между слабой, умеренной и сильной болью), научитесь регулировать болевое ощущение за счет изменения давления тела на ролл (цилиндр). Всё это поможет наилучшим образом понять воздействие МФР и описать необходимые действия и возникающие ощущения своим будущим клиентам.

МФР отлично работает и с любителями фитнеса, и с профессиональными спортсменами. Фитнес-тренерам этот метод понравится за простоту использования и за ярко выраженный положительный эффект. Если вы хотите поразить своих клиентов, достаточно попробовать поработать над сверхактивными мышцами (икроножная и камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины и грудные мышцы). Клиент очень быстро почувствует облегчение и будет возвращаться на ваши персоналки снова и снова.

Мы обучаем методике МФР на специальном практическом семинаре - Миофасциальный релиз в фитнесе (2 дня, 16 часов). 

Если не получается посетить семинар, вы можете приобрести книгу по МФР. В ней подробно расписаны упражнения для 24 групп мышц. Книга доступна в печатном варианте и в электронной форме - кому как больше нравится.

Но мы рекомендуем, все-таки, посетить семинар - тонкостей выполнения упражнений очень много, их гораздо эффективнее разбирать на практике с преподавателем и с коллегами из группы. И, к тому же, участники семинара получают книгу совершенно бесплатно.

А с недавнего времени появился еще более удобный вариант для тех, у кого нет возможности самостоятельно вникать в тонкости методики МФР. Теперь можно скачать полостью готовые занятия по МФР и тренироваться самостоятельно просто перелистывая упражнения с описаниями на смартфоне или планшете (вы получите тренировку в двух форматах). Это удобно тем, что вам не надо задумываться о том, все ли вы мышцы прокатали, а также о том, какие и в каком порядке упражнения делать. Кроме того, прописаны рекомендации по технике выполнения и необходимому времени.

Первая готовая тренировка МФР - восстановительная, на верхнюю часть тела. Для нее вам будет нужен только роллер и обычный теннисный мячик. Вот мышцы, которые вы проработате с этой тренировкой: квадратная мышца поясницы, трапециевидная, ромбовидная, широчайшая спины, подостная, малая и большая круглые мышцы, большая и малая грудные, надостная, дельтовидная, трехглавая плеча, двуглавая плеча и плечевая мышца, сгибатели запястья, разгибатели запястья, мышцы шеи.

Вторая тренировка - для нижней части тела, она идеально подойдет для расслабления и посстановления после тяжелой силовой проработки ног. В занятии МФР-2 даны упражнения для следующих мышц: мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная поясницы, большая ягодичная, грушевидная, средняя и малая ягодичные, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая бедра, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра и голени, передняя большеберцовая.

Фитнес-тренеры могут взять готовое занятие в качестве плана для своей тренировки, в который можно вносить изменения в зависимости от группы или особенностей конкретного клиента: можно брать другие варианты упражнений, варьировать их порядок или регулировать продолжительность нагрузки.

Дата создания: 15 марта 2015

www.wellness.ru

Миофасциальный релиз - упрощенная техника расслабления мышц

Миофасциальный релиз (МФР) — комплекс упражнений, воздействующих одновременно на мускулы и фасции тела (важные соединительные ткани). Основная задача — мышечное расслабление. Мускулы и фасции взаимосвязаны. Напряженное или расслабленное состояние соединительных тканей непосредственно влияют на функционирование мышц.

История возникновения МФР

С возрастом, физическими нагрузками и стрессами эластичность фасции ухудшается. На теле могут появляться рубцы из-за срастания тканей с мышцами, что ухудшает кровоток в сосудах. Может возникнуть хроническое состояние, характеризующееся формированием локальных уплотнений в мышечных тканях в виде болевых точек. Это раздражимость в мышце, влияющая на центральную нервную систему. В этом случае миофасциальный релиз устраняет болевые ощущения.

История возникновения методики начинается в Америке в 1981 году. При изучении разных техник выполнения массажа и мануальной терапии, был разработан особый способ воздействия на миофасциальные структуры. Вскоре метод стал популярен не только среди специалистов мануальной терапии, но и фитнес-инструкторов. Для фитнеса разработана упрощенная схема. Ее можно выполнять самостоятельно.

Особенности методики

Основная особенность методики заключается в совмещении разных техник:

Остеопатические техники.

  1. Техника Graston.
  2. Выполнение с дополнительным оборудованием.
  3. Структурная интеграция.
  4. Самостоятельный МФР.

Польза миофасциального релиза

Положительный результат заметен после первого занятия. Регулярное выполнение упражнений дает такие результаты, как:

Курс упражнений также избавляет от головных болей, улучшает состояние кожи и выводит из организма токсины.

Показания к МФР

Миофасциальный релиз назначается при появлении необъяснимых болей в мускулах. Методика расслабления назначается категории людей, не имеющих противопоказаний к данной технике.

Когда можно выполнять упражнения МФР

Противопоказания

Миофасциальный релиз подходит не всем. Метод противопоказан при:

Как действует миофасцеальный релиз на тело и мышцы

Выделяют две модели механизма воздействия:

Механическая модель

В первом случае непосредственное воздействие давления или растягивания мышц убирает в миофасциальных структурах спаечный процесс, прочность перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительных тканей снижается. В результате, скольжение фасциальных слоев становится легче.

Нейрофизиологическая

Во втором случае расслабляющая методика стимулирует проприорецепторы. Они передают сигналы в мозговой центр по восходящим, чувствительным нервным волокнам. Поступающие ответные сигналы дают команду мышцам и фасциям о расслаблении.

Читайтне другие статьи на темы:

Фоам роллер — избавит от болей и укрепит мышцы

Основные упражнения при плоскостопии для детей и взрослых

Активные точки су-джок терапии помогут избаваться от многих болезней

Что такое кинезиотейпирование и эффективность применения тейпов

Аппликаторы для миофасциального релиза

Упражнения выполняются при наличии специального оборудования. Основные виды спортивных атрибутов:

  1. Роллеры.
  2. Цилиндры.
  3. Мячи.
  4. Двойные мячи.

Принцип действия: чем больше площадь аппликатора, тем сильнее воздействие на мышцы и фасции. Большие аппликаторы воздействуют намного сильнее. Но более глубокое влияние оказывают атрибуты меньшей площади. Выбор должен основываться на том, какой результат необходимо получить.

Самый универсальный вид аппликаторов — роллеры. Они задействуются в 80% упражнений. Подходят для домашнего использования. Выпускаются мягкие, твердые, стандартной жесткости, рифленые. При покупке следует ориентироваться на телосложение.

Для более локального воздействия подходят мячи. Их размер самый разный. Двойные мячи используются для точечного воздействия.

Упражнения для МФР

Если отсутствуют ограничения, можно приступать к самостоятельному миофасциальному релизу.

Упражнение для верхней части спины

Для расслабления мышц понадобится лечь на роллер. Положение тела должно быть таким, чтобы находиться на весу. Руки положить на грудную клетку и в медленном темпе перекатывать аппликатор спиной. Роллер должен доходить до ее середины и возвращаться назад.

Если во время выполнения упражнений обнаружена наиболее болевая точка, задержаться на ней до тех пор, пока не ослабнет боль.

Упражнение для большеберцовых мышц

Техника выполнения: лечь на бок, положить под бедро роллер. Нижнюю ногу поднять таким образом, чтобы она не касалась пола. Сделать упор на локоть или ладонь. Прокручивать роллер от тазобедренного сустава в направлении колена и назад.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Принять исходное положение — лежа на полу вниз животом. Бедро вытянуть. Роллер разместить в паховой области. Перекатывать его сверху вниз.

Упражнение для подколенной мышцы

Сесть на пол и опереться сзади руками. Роллер расположить под колено. Остальная часть тела должна держаться руками на весу. Прокатываться на аппликаторе взад-вперед.

При обнаружении точки локализации боли, задержать роллер в этом месте на 10-30 секунд.

Таким образом, миофасциальный релиз — это быстрое восстановление после интенсивной физической нагрузки и отличная профилактика травм. Преимущество методики в возможности его самостоятельного выполнения в условиях дома. Под руководством грамотного специалиста позволяет решить многие проблемы со здоровьем.

1poortopedii.ru

Миофасциальный релиз – открытие века или модный тренд?

Сама техника Миофасциального релиза сводится к очень простым упражнениям на роллерах, валиках, колесиках и мячиках, однако за ней стоят очень сложные, комплексные и не до конца исследованные процессы. Это важно понимать, потому что рассказывают и пишут всякое-разное и интерпретируют написанное по-разному. 

Наиболее распространенные приспособления для миофасциального релиза

Я облегченно вздохнула, когда убедилась, что термин “миофасциальный релиз” наконец закрепился и в русском языке. Когда я впервые столкнулась с этим понятием, мне показалось, что это просто чудо какое-то волшебное, и я обязательно должна узнать об этом как можно больше и всем рассказать, но очень сложно было объяснять людям то, что еще не имело официального перевода в их языке. Сейчас методы миофасциального релиза пришли и в Россию, и вскоре наверняка станут популярными. 

Главный принцип, на котором основываются все техники миофасциального релиза (МФР): в нашем теле одну из ведущих ролей играет фасция, соединительная ткань. Она определяет и форму всех органов, включая мышцы, она обеспечивает физическое взаимодействие между всеми элементами нашей анатомии, как прилегающих друг другу, так и отдаленных. Фасция –  в терминологии специалистов по МФР, это все пленочки, оболочки, связки, сухожилия, апоневрозы, в общем все, что соединяет мышцы, кости и органы. Потому она и соединительная. 

Представьте себе связку сосисок в оболочках, которые обволакивают каждую сосиску и соединяют их вместе. Если я потяну за одну из сосисок, то она потянет за собой всю связку. Нечто подобное происходит и в нашем теле и может иметь воздействие на наше самочувствие: если, например, какая-то мышца постоянно напряжена и не может расслабиться, она постоянно тянет за собой весь “пучок сосисок.” Это означает, что если в нашем теле возникают нарушения, то они могут быть последствием дисфункции где-то в другой части тела. 

Освобождая ключевые сегменты тела, можно положительно повлиять на работу других его участков.

Например, перенапряжение в одном плече может потянуть за собой всю верхнюю часть корпуса, незаметно смещая центр тяжести, в результате чего одно из коленей получает больше нагрузки при ходьбе. После нескольких месяцев или даже лет такой ежедневной перегрузки, колено начнет “жаловаться”. Лечить, конечно, начнут в первую очередь колено, не задумываясь, что может быть просто пора перестать носить сумку на одном и том же плече. 

Но даже если станет понятно, что проблема в плече, как ее устранить? Можно конечно пройти курс массажа, но ведь не у всех есть хороший специалист под рукой, время на курс массажа, да и деньги на услуги: хорошие специалисты стоят недешево. К тому же иногда источники проблем не очевидны, и если у человека болит колено, причин может быть одновременно несколько, и все они будут связаны друг с другом и прятаться в разных частях тела.

И вот специалисты, занимающиеся реабилитацией больных, жалующихся на боли в суставах, тканях, на хронические боли и остаточные явления после травм, придумали простое доступное средство, недорогое и такое, что даже, если не очень разбираешься, как оно работает, то вряд ли навредишь себе. При этом, ты можешь и не знать, в чем именно кроется твоя проблема. Программа упражнений с использованием приспособлений для МФР обычно включает в себя все ключевые участки тела: основные группы мышц и наиболее важные места пересечения соединительных тканей, и среди них, скорее всего, будут и ваши проблемные зоны. 

По большому счету, это – самомассаж. Название “миофасциальный” означает, что воздействие идет на мышцы и на фасцию (мио=мышца). Релиз – освобождение. Давление осуществляется за счет веса своего тела и определенной формы приспособлений для МФР. Самый простой пример – теннисный мячик. Другие приспособления – это, как правило, круглые предметы. Катаясь на них, мы плавно передаем давление с одного участка на другой.

Прокатывая мышцы через роллер и используя давление весом своего тела, мы по сути осуществляем активный самомассаж, в котором сами решаем как воздействовать на каждый участок своего тела.

В этом процессе вы – сам себе хозяин. Решаете, как сильно надавить, с какой интенсивностью раскатывать, двигаться или просто лежать или сидеть, давая давлению сделать свою работу. В этом плане миофасциальный релиз прекрасно учит понимать свое тело, чувствовать где скапливается напряжение, работать с ним, и самое главное – самостоятельно решать эту проблему.

Еще одно воздействие, осуществляемое при МФР – стимуляция механорецепторов, чувствительных к давлению и натяжению клеток, которые при активации вырабатывают химические вещества, влияющие на обновление тканей. 

Фасция богата нервными окончаниями, и, когда вы работаете с ней, вы активируете обменные и восстановительные процессы. Здесь я сразу предупрежу, что этот формат воздействия на соединительные ткани еще не настолько хорошо изучен, и многие вещи о функциях фасции мы еще не знаем. Все-таки это – еще довольно молодая отрасль физиологии, поэтому всех фактов ни у защитников МФР, ни у критиков, на данным момент нет.

Да, у МФР немало критиков, в том числе и среди физиотерапевтов. Отчасти это связано с малой изученностью процесса и его эффективности. Отчасти потому что исследования, как правило, спонсируются теми, кто заинтересован в продажах приспособлений для МФР и программ сертификации специалистов. Отчасти потому что не сформировалась еще единая терминология и специалисты по сути говорят о разных вещах, критикуя мнения друг друга. Надеюсь, что информационное пространство будет развиваться, и специалисты по работе с телом смогут договориться.

Лично по моему опыту работы с МФР, я очень довольна результатами: это касается и моего тела и моих клиентов. Еще не было ни одного человека в моей студии, кто бы разочаровался в воздействии моих роллеров и мячиков. Обычно все сразу обзаводятся своими собственными, потому как эффект “освобождения” приятен всем, а простота в использовании позволяет спокойно пользоваться ими самостоятельно. Хотя сначала ощущения скорее болевые, но именно тот факт, что они начинают проходить, помогая улучшить и общее самочувствие и эффект при растяжке, оставляет положительное впечатление о процессе. 

Я всегда беру с собой мячик или пинат в поездки, они в корне меняют ваши ощущения после долгих перелетов. В лучшую сторону конечно. Я всегда совмещаю миофасциальный релиз с растяжкой. Естественно, ощущение того, что это – “чудо чудное”, бывает лишь в самом начале, постепенно оно уходит, сменяясь пониманием того, что телу необходимо уделять внимание, к нему нужно прислушиваться, с ним надо учиться работать, и МФР – это удобный и доступный инструмент для этого.

А для тех, кто дочитал статью до конца, бонус: небольшой комплекс для миофасциального релиза с помощью роллера.

mystretch.blog

Миофасциальный релиз ― новое направление в фитнесе для поддержания гибкости суставов

Миофасциальные техники оказывают воздействие и на мышцы, и на их оболочку путем надавливания, растягивания проблемных областей тела.

Это также имеет названия «миофасциальный массаж», «миофасциальное расслабление», «миофасциальный релиз». Что это?

Фасция ― состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением. Поэтому необходима растяжка фасций.

Сама техника миофасциального релиза сводится к очень простым упражнениям на роллерах, валиках, колесиках и мячиках. Однако за ней стоят очень сложные, комплексные и не до конца исследованные процессы.

фитнес-тренер, спортивный консультант

«Фасцию можно сравнить с пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Благодаря ей грейпфруты, мандарины не распадаются по долькам. Кожица защищает нежную мякоть. Так же и в человеческом теле, поэтому любые отклонения работы фасции, как то: потеря тонуса, уменьшение длины, — сказываются на функционировании мышц. Возникнуть этот недуг может с течением времени из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Примечательно то, что с помощью миофасциального релиза возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется это тем, что между ними существует взаимосвязь».

Миофасциальный релиз ― сравнительно новое направление в фитнесе, однако его формирование проходило на научной основе и имеет историю ― еще в сороковые годы прошлого века над этой темой работала доктор Джанет Трэвелл. В 1942 году она ввела новое понятие ― «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметр области, как правило, составляет не более сантиметра. Именно триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Из-за этого некоторые движения человек не может выполнить. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный релиз ― это как раз то контролируемое расслабление, которое необходимо, как считали первопроходцы миофасциального массажа.

До 1981 года термина «миофасциальный релиз» не было. В этом году в Мичигане появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному релизу как направлению в фитнесе. Дата считается знаковой в истории метода миофасциального массажа. Авторами тренинга стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм. После этого миофасциальный релиз нашел новых последователей во всем мире.

Все техники миофасциального релиза основаны на том, что, как отмечалось выше, в нашем теле одну из ведущих ролей играет фасция, соединительная ткань. Она определяет и форму всех органов, включая мышцы. А еще обеспечивает физическое взаимодействие между элементами нашей анатомии. Как непосредственно прилегающих друг к другу, так и отдаленных. То есть освобождая ключевые сегменты тела, можно положительно повлиять на работу других его участков.

«Перенапряжение в одном плече, например, может потянуть за собой всю верхнюю часть корпуса, незаметно смещая центр тяжести. Как результат, одно из коленей получает больше нагрузки при ходьбе. Нескольких месяцев или даже лет такой ежедневной перегрузки, и колено начнет „подавать сигналы“. Согласно традиционной медицине, „лечить“ станут в первую очередь колено. При этом никто не задумается, что, может быть, просто нужно прекратить носить, допустим, тяжелую сумку на одном и том же плече», ― говорит врач-терапевт Ирина Пучкова.

Иногда источники проблем не очевидны. Если у человека болит, опять же, колено, причин может быть одновременно несколько.  Все они будут связаны друг с другом и сокрыты в разных частях тела.

Программа упражнений с использованием приспособлений для миофасциального релиза обычно включает в себя все ключевые участки тела: основные группы мышц и наиболее важные места пересечения соединительных тканей, и среди них, скорее всего, будут и проблемные зоны.

По большому счету ― самомассаж. Упражнения за счет веса своего тела и определенной формы приспособлений для миофасциального релиза. Самый простой пример ― теннисный мячик. Другие приспособления ― это, как правило, круглые предметы. Катаясь на них, человек плавно передает давление с одного участка тела на другой.

Выполнение упражнений миофасциального релиза почти не имеет противопоказаний. Они показали позитивные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Можно применять такой метод для профилактики, во время разминки. Это хороший способ разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто используют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега и для профессиональных спортсменов с интенсивными нагрузками миофасциальный релиз просто необходим.

Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальный релиз в этом плане ― универсальная методика, подходящая даже для домашних условий.

Приведем некоторые сценарии упражнений миофасциального релиза от фитнес-тренера Валентины Кузьминой.

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

1. Положить роллер.

2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры.

3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх.

4. Спокойно начать двигать роллер спиной, он должен доходить до ее середины и обратно.

5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка.

6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

А вот упражнения для мышц ног.

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

1. Лечь на пол спиной вверх.

2. Вытянуть бедро.

3. Поместить роллер между ног.

4. Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки.

5. Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.

А вот так выглядят упражнения миофасциального релиза на подколенную область.

1. Сесть с опорой рук на пол.

2. Роллер разместить под коленями.

3. Остальная часть туловища остается на весу.

При обнаружении болевой точки задержаться на ней.

А это фасциальный релиз четырехглавой мышцы.

1. Лечь на пол лицом вниз.

2. Опереться на локти.

3. Роллер разместить под бедрами.

4. Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.

Фасциальный релиз большеберцовых мышц бедра выглядит так.

1. Лечь на бок.

2. Роллер поместить под бедро.

3. Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть.

4. Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Это растяжка фасций, что, в свою очередь, облегчает рост мышечным структурам. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжку мышечных фасций.

После интенсивной проработки какой-то мышцы эта мышечная группа буквально набухает. Особенно это заметно в случае с бицепсом.

Растяжка фасций необходима перед каждым подходом во время фитнеса и в конце тренировки. Интенсивность растяжки фасций зависит от периода тренировок. Если это тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами вы до боли растягиваете мышцы, то на пользу она не пойдет. Можно даже травмироваться. Поэтому периодичность следует применять и в тренировках мышц, и в растяжке фасций.

Итак, миофасциальный релиз ― научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Почему бы не попробовать его в деле, может, это именно то, чего вам не хватало?

Фитнесу все возрасты покорны: главное — знать, как заниматьсяФитнес мимоходом: что делать, если нет времени на спортзалФитнес на батуте: похудение с удовольствием

www.jvlife.ru


Смотрите также




При копировании материалов сайта, пожалуйста, оставляйте ссылку на наш ресурс. © 2012 - 2019 "Познавательный портал yznai-ka.ru!"