Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Миофасциальный релиз что это такое в фитнесе


Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывы :

Сам термин пришел в фитнес из медицинской практики и состоит из греческих слов «мио» и «фасция», что значит, соответственно, «мышца» и «соединительная ткань». Одно из значений английского слова «релиз» переводится как «высвобождение». Проще говоря, миофасциальный релиз - это техника расслабления напряженных мышц и зажатых участков соединительной ткани.

Откуда появляется мышечный дискомфорт?

Наверное, каждый человек знаком с внезапно возникающими жгучими болями в той или иной точке тела. Ощущения при этом очень неприятные, а снять их получается ненадолго, и то с помощью лекарственных средств, например, приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.

Современный образ жизни весьма способствует появлению таких неприятностей. Сидячий образ жизни или наоборот, чрезмерное увлечение спортом, тренировки только на одну группу мышц, неправильная осанка – все это способствует появлению так называемых триггерных точек боли, которая со временем только усиливается.

Что представляет собой миофасциальный релиз?

Техника миофасциального релиза направлена на мягкое растяжение и расслабление мышечной и соединительной ткани и должна сочетаться с массажем. Для этого выполняется пальпация и надавливание фалангами и кончиками пальцев, кулаками, локтями и предплечьями.

В фитнесе миофасциальный релиз стал полноценной тренировкой, основанной на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом для пилатеса, изготовленным из пенопласта или вспененных материалов. Она может включать в себя элементы йоги и самомассажа, аэробную нагрузку и специальные упражнения, выполняя которые, человек должен почувствовать комфорт и избавление от болевого синдрома.

Польза методики

Как применяется миофасциальный релиз в фитнесе? Правильно подобранный курс тренировок дает прекрасные результаты. Значительно облегчаются или полностью проходят:

Противопоказания

Миофасциальный релиз противопоказания имеет, как и любой вид спорта. Занятия запрещены в следующих случаях:

Миофасциальный релиз необходимо применять с осторожностью.

Основные принципы

Время выполнения прокатки участка с болевой точкой должно составлять минимум 30 секунд, но может быть увеличено до 1-2 минут в зависимости от состояния мышцы. Если напряжение сильное, боль появилась давно, а мышца становится «каменной», то и времени потребуется больше. В этом случае рекомендуется замирать на точке боли на 30-45 секунд, это способствует большему расслаблению.

При возникновении резкой боли, не похожей на мышечную, выполнение упражнения должно быть приостановлено, так как, скорее всего, оказался передавлен сосуд или нерв. Нужно немного изменить положение тела или подобрать другое упражнение. Главным фактором является чувство комфорта при прокатке.

Рекомендации по выполнению

Как правильно выполнять миофасциальный релиз? Упражнения делают медленно, концентрируясь на ощущениях и контролируя дыхание. Оно должно оставаться глубоким и спокойным. Только так получится регулировать давление ролика на тело и регулировать силу нажатия до исчезновения болезненности и появления приятного расслабления.

Амплитуда движений должна оставаться небольшой, чтобы не возникало напряжение. Если сохранять равновесие не получается, допустимо использовать опору.

При появлении сильного чувства усталости или нервного возбуждения необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом тренеру. Вероятно, потребуется корректировка программы.

Миофасциальный релиз выполняется ежедневно, периодически или только в случае возникновения боли. Оптимальная частота – 2-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Новичкам лучше использовать роллеры из мягких материалов, так как жесткие могут причинить сильную боль. На более продвинутом этапе часто используют различные мячи – от фитбола до теннисного.

Миофасциальный релиз: обучение

В настоящее время большинство фитнес-центров включает данную методику в свою программу, а тренеры посещают обучающие курсы и семинары по технике миофасциального релиза как для персональных, так и для групповых занятий.

Заниматься лучше под руководством опытного тренера, который сможет отследить правильность выполнения и подстраховать от получения травм позвоночника. Но некоторые базовые упражнения возможно сделать и дома, предварительно проведя подготовку:

Упражнения

Приведем некоторые упражнения миофасциального релиза для воротниковой зоны:

  1. Аккуратно наклонить шею сначала вправо, затем влево. При этом необходимо найти максимально комфортное положение и запомнить его. Не стоит слишком надавливать.
  2. Затем, после определения комфортных точек, нужно поворачивать голову так, чтобы достичь комфорта. Задержаться в этом положении 30 секунд и вернуться в нейтральное положение. Сделать по четыре глубоких вдоха и выдоха. Повторить.
  3. Постепенно увеличивать время пребывания в комфортной точке до 1 минуты, затем до 1,5 минут. Не забывать о дыхании.

Эти упражнения при регулярном выполнении помогут снять острую боль в шейном отделе.

Распространенные ошибки

Техника миофасциального релиза в домашних условиях плохо контролируется. Верно выполняется то или иное упражнение или нет - трудно оценить самостоятельно. В результате можно не только не получить должного расслабления, но и причинить себе травмы или усилить болевые ощущения. Итак, 5 ошибок, которые допускают занимающиеся:

  1. Сразу приступают к раскатке той мышцы, в которой находится триггерная точка. Это в корне неверно, так как резкое давление непосредственно на чувствительный участок только сделает хуже. К тому же может спровоцировать воспаление и замедлить восстановление поврежденных мышц. Сначала прокатывают область вокруг точки боли, затем постепенно наращивают размах движений.
  2. Берут слишком быстрый темп. Как уже отмечалось, все упражнения выполняются медленно и плавно, во-первых, чтобы не растянуть связки, во-вторых, чтобы они адаптировались к нагрузке. Чем медленнее выполнение, тем лучше рассасываются спайки. Быстрая прокатка допустима в качестве короткого разогрева перед тренировкой.
  3. Долго задерживаются на самой чувствительной точке. Это недопустимо, так как если прокатывать одну и ту же область больше минуты, да еще используя весь свой вес, то велика вероятность травмирования тканей и, что гораздо неприятнее, нервов. Сильная боль – показатель неправильного исполнения упражнения.
  4. Не держат осанку. Позвоночник должен оставаться ровным, а грудная клетка – слегка выдаваться вперед. Согнутая, сгорбленная спина и поверхностное дыхание сведут на нет весь эффект методики.
  5. Слишком сильно давят на позвоночник и поясничную область, что приводит к обратному результату – вместо расслабления мышцы сокращаются, чтобы не дать повредить позвоночник. Прокатывая эту часть тела, лучше использовать опору, хотя бы руки. Но лучше всего разминать те мышцы, которые отходят от позвоночника – ягодичные, грушевидные, сгибатели бедра.

Отзывы

Данная методика нравится многим, посколько она действительно эффективна. Те, кто один раз попробовал упражнения, ощутил результат.

Миофасциальный релиз отзывы вызывает только положительные. Является очень эффективной техникой, которая способна облегчить боль, улучшить здоровье и укрепить тело даже при нерегулярном применении. Избавление от стрессов и восстановление психологической стабильности станет приятным дополнением.

Возрастных ограничений нет, что позволяет применять методику для любых групп. Однако очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и отслеживать малейшие негативные проявления, тогда занятия будут приносить пользу и радость.

Что такое миофасциальный релиз и почему это фитнес будущего

Вы проводите в спортивном зале по два часа каждый божий день, а сутулость и животик все еще при вас? Пора разобраться в проблеме. Колумнист Bazaar.ru Елена Смирнова нашла выход из ситуации — миофасциальный релиз. Разбираемся, что за практики скрываются за этим пугающим футуристичным названием.

Если вы по-прежнему ждете таблетку, с помощью которой можно превратиться в стройную и одновременно фигуристую модель Victoria's Secret, у меня для вас плохие новости: на нашем веку ее не изобретут. Фитнес будущего — это по‑прежнему работа над собственным телом, структурная, грамотная и регулярная. Но есть и хорошие новости: для того чтобы заполучить рельеф и изменить свое тело к лучшему, потеть в зале по 2 часа 5 дней кряду больше не нужно. Ключ к идеальной фигуре — это миофасциальный релиз. Убеждена, с помощью этой тренировки любая девушка может встать в один ряд с Изабель Гулар и Жизель Бюндхен.

Конечно, если она будет правильно питаться. Взглянем на одну из тех несчастных, кто бьется над своей фигурой годами, и все никак. Попы нет, талия без акцента, плечи опущены. При минимальном проценте жира живот все равно есть. Картину дополняет сутулость. Такая фигура хороша в движении: снять вас красиво можно или в беге, или в выпадах, руки вверх также спасают положение. В остальном фотографии вас не радуют, но они говорят правду: фигура подтянутая, но некрасивая. Что же делать? Нужно менять тренировочный план.

«Скелетно-мышечная система человека имеет огромное влияние на то, как мы выглядим, и на то, как мы себя чувствуем, — рассказывает профессиональный тренер Руслан Ивахненко. — Миофасциальные цепи — это линии, по которым напряжение переходит от одного участка тела к другому. Для достижения гармонии и устранения перекосов (одно плечо выше другого, выпирающие тазовые кости, сутулость) необходимо создать сбалансированный тонус, чтобы элементы скелетно-мышечной системы находились в состоянии равновесия. Важно понимать, что ни одна мышца нашего тела не сокращается самостоятельно, независимо от других. Мышечные цепи обеспечивают стабилизацию тела во время статики и во время движения». Иными словами, только сбалансированный тонус сделает бедра красивыми, а ягодицы округлыми. Нельзя накачать спину и добиться красивой линии талии, не вытянув фасции.

В известном своим космическим дизайном клубе Milon уделяют серьезное внимание миофасциальному релизу. Можно сказать, это еще одна тренировка после основной, занимающая от 15 до 25 минут. Это поможет вам быстро прийти в себя после интенсивной тренировки, устранить ноющую боль в мышцах, напряжение и чувство усталости. Не путайте с обычной растяжкой и стретчингом. Персональный тренер подбирает упражнения специально для вас в соответствии с вашими способностями, основной программой тренировок и, главное, состоянием ваших фасций. Занятия помогают расслабиться, а также развивают гибкость, пластику и снижают вероятность травм. Как вишенка на торте, эта часть тренировки доводит все ваши усилия до идеала.

Хотите больше примеров? Пожалуйста! «Миофасциальный релиз стоп, то есть раскатка стопы шариком, избавит вас от плоскостопия за пару месяцев регулярных тренировок. Десять минут с утра — и эта важная проблема будет решена. Тем, кто приседает, делает выпады и никак не получит желаемого — красивой округлой попы, я рекомендую перемежать силовые упражнения обычной динамичной «бабочкой» на растяжение ягодиц. Это разгиб бедра в полунизком четырехугольнике, гиперэкстензия без отягощения на полу с небольшим подъемом корпуса», — рассказывает мастер-тренер сети «Оранж-фитнес» Татьяна Шошина.

Итак, почему же миофасциальный релиз — фитнес будущего? Да потому что вы можете катать стопой твердый мячик по полу или собирать салфетку пальцами ног — и при этом работать над своей фигурой, решать огромное количество проблем со здоровьем, в том числе мигрени, расстройства памяти, зрения и многое другое. Если раньше вы потели в зале и на групповых тренировках и работали до изнеможения, миофасциальный релиз покажется вам легкой разминкой. Есть опасность заскучать и не поверить в результат от такого плавного фитнеса и забросить тренировки. Не спешите этого делать, продолжайте работать — и вы увидите, как изменится ваше тело. Да, это похоже на ЛФК, но именно с помощью лечебной физической культуры можно исправить то, что было «накоплено годами», и закрепить результат.

Миофасциальный релиз: когда эффект приятней процесса.

Что происходит с телом, когда побеждаешь страхи в голове? История Александры Гриценок

2018-12-27

Возможно, в зале фитнес-студии вы видели людей, которые катаются на роллах по полу. Иногда говорят, что им больно. Иногда говорят, что им хорошо. А возможно, вы сами такой человек и знаете, что «катание по полу» — это ценная методика самомассажа. Миофасциальный релиз. Разбираемся, что это и зачем нужно.

А можно было придумать название попроще?

Вряд ли. Можно назвать его самомассажем. Но самомассажем можно много чего назвать. А миофасциальный релиз — это миофасциальный релиз. Название раскрывает его назначение.

«Мио» — в переводе с греческого «мышца».

«Фасции» — соединительные оболочки, которые покрывают мышцы, сухожилия и органы. Подвижность мышц зависит от состояния фасций.

«Релиз» — расслабление.

Итак, миофасциальный релиз — расслабление мышц и фасций. Но чтобы было проще произносить, используют аббревиатуру МФР.

Откуда взялся этот МФР?

Считается, что методику воздействия на мышцы и фасции начала использовать доктор Джанет Трэвелл в 40-е годы. Она работала врачом в Белом доме. Была личным физиотерапевтом президента Кеннеди и избавила его от сильных болей в спине.

Врач обнаружила, что боль можно снять воздействием на триггерные точки. А методику миофасциального релиза ввели в 60-х годах остеопат Роберт Уорд и физиотерапевт Джон Ф. Барнс.

Что такое триггерные точки?

Триггерные точки — это скопление узлов напряжения в мышцах и фасциях. Мышцы перестают работать в полную силу, ухудшается их кровоснабжение, возникает боль.

А так как в теле все взаимосвязано, то триггерная точка на шее или голени может перекладывать нагрузку, к примеру, на ягодицы или спину. Тогда оказывается, чтобы снять боль в ягодицах, нужно воздействовать на голень.

Главные причины возникновения тригерных точек— недостаток движения и обезвоживание. Когда мы целый день проводим за компьютером, еще и забываем пить воду, тело начинает болеть. Но физическая работа и стресс тоже могут вести к появлению триггерных точек. Независимо от того, сидите вы или заколачиваете сваи, триггерные точки будут появляться. Просто в разных местах. Поэтому МФР нужен всем.

Как делать МФР?

В МФР используются массажные роллы и мячики. Ролл помогает проработать 80% мышц и фасций. Мячи меньше по площади, поэтому могут воздействовать глубже. Ими можно прорабатывать отдельные точки, к примеру, на стопах, ягодицах, в грудных мышцах. 

Не путайте МФР с растяжкой. Растяжка растягивает мышцы, она не воздействует на фасции. А подвижность и правильная работа мышц зависит от состояния фасций. На фасции воздействует МФР и массаж.

И что со мной будет после МФР?

Эффект от МФР сравним с массажем. Улучшается кровоснабжение мышц, снимается напряжение, увеличивается подвижность мышц и суставов. Благодаря МФР, мышцы на тренировках работают правильно. А значит, снижается риск травм.

А можно жить без МФР?

Да без чего угодно можно жить. И как-то без МФР жили раньше. Просто МФР влияет на качество жизни.

Триггерные точки при сидячем образе жизни могут приводить к защемлениям нервов, боли в спине и головным болям. А если вы тренируетесь регулярно и не работаете с триггерными точками, рискуете забить и травмировать мышцы.

Как часто нужно делать МФР?

Мы рекомендуем делать короткий массаж в начале каждой тренировки, в качестве разминки. Это помогает привести мышцы в тонус перед занятием, убрать мышечные спазмы.

Хотя бы раз в неделю нужно прорабатывать все тело. Делать полноценный сеанс самомассажа. У нас в расписании тренировка на проработку всего тела с помощью МФР называется Recovery. На ней растягиваем и расслабляем мышцы, работаем над подвижностью.

А можно делать МФР дома самому?

Да, но есть нюансы. Очень удобно купить ролл и мячик домой и прорабатывать проблемные зоны. Но важно знать технику, чтобы не навредить себе.

Например, нельзя прорабатывать поясничный отдел, потому что он не защищен мышцами и лопатками, как верхняя часть спины. Нельзя работать с зонами, в которых есть мышечные воспаления.

С одной триггерной точкой нужно работать не дольше 15 секунд, а с одной мышцей — не дольше минуты. Если прорабатывать мышцы долго, можно повредить ткани.

Прежде чем начать самостоятельные сеансы МФР, рекомендуем посещать тренировки Recovery, где тренер учит правильной технике. Перед покупкой ролла и мячика рекомендуем проконсультироваться с тренером, чтобы он подробно объяснил все нюансы.

И тогда можно приступать к массажам мышцам на радость! 

Рекомендуем следующую статью Что происходит с телом, когда побеждаешь страхи в голове? История Александры Гриценок

Методы восстановления: миофасциальный релиз

Новые технологии оздоровления и увеличения спортивных результатов активно внедряются в нашу спортивную жизнь и расширяют арсенал возможных приемов. В ход идет кинейзиотейпирование, функциональные тренировки с различным оборудованием, миофасциальное расслабление, постизометрическая релаксация, мануальные техники и много всего.

Один из методов восстановления и расслабления — миофасциальный релиз (МФР) или массаж. Самое важное, что тут нам не потребуется массажист. Главное, чтобы под рукой был ролик или даже теннисный мячик, с помощью которого мы прокатаем нужные мышцы.

Суть МФР проста — восстановление правильной работы мышц и фасций тела, что в свою очередь ведет к восстановлению правильных паттернов движения.

Фасция покрывает мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

Фасции — это оболочки из соединительной ткани, которые образуют своеобразные футляры для мышц

В ответ на травму, на смещение тканей, внутренних органов, тело человека реагирует локальными и общими мышечно-фасциальными спазмами, защищая тем самым зону повреждения. Этот спазм не только не снимает причины болевого синдрома, но становится источником вторичного напряжения и раздражения. Главное, чего помогает добиться МФР— это воздействие на триггерную точку, то есть, то самое место спазма, напряжения в мышце. Поверхностные фасции находятся под слоем подкожного жира и вот именно на них надо воздействовать.

Фасции и мускулы являются неразрывно связанными между собой: расслабления и напряжения фасции оказывают непосредственное влияние на то, как будут функционировать мышцы  

Почему возникает миофасциальный болевой синдром?

Из-за сильно большой нагрузки или перенапряжения в мышечной ткани. В следствие этого образуются триггерные точки (это те самые болезненные уплотнения). В область возле триггерной точки почти перестает поступать кровь, вследствие чего начинается кислородное голодание, накапливаются продукты распада, которые воздействуют на болевую точку, что и вызывает неприятные ощущения. У бегунов основные места, которые страдают — это ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и икроножная мышца. Причин образования может быть несколько, например, растяжение или ушиб.

Зачем нужен миофасциальный релиз?

В идеале фасции должны быть мягкими и эластичными, сохраняющими свою подвижность. Спазм мышцы может пройти постепенно и сам, однако надо помнить о том, что в спазмированной и напряженной мышце возникает кислородное голодание, нарушается метаболизм клеток. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. При длительном спазме может возникнуть дегенерация мышечных волокон и воспалительный процесс. Это все может усугубиться хронической формой.

Ролик может быть отличной альтернативой массажисту, если того не оказалось в нужный момент рядом! Это идеальный инструмент, помогающий облегчить боль или наоборот размять мышцы перед и после тренировки.

Особый эффект можно почувствовать, прокатывая все тело (или хотя бы часть мышц) пару раз в неделю. Каждый раз, когда вы чувствуете перенапряжение, возьмите валик и выполните каждое движение в течение одной-двух минут. Ролик может быть мягким или, наоборот, более жестким. Эксперты в этом деле советуют начинать с более мягких прокатов.

Миофасциальное расслабление основано на 3-х основных техниках:

 

Такие техники на первый взгляд похожи на техники обычного массажа, но есть огромное отличие в их исполнении. Воздействие на ткани с применением миофасциального расслабления проводятся мягко, очень плавно и медленно. Это помогает достичь значительного расслабления любой мышцы или группы мышц и эффект расслабления может сохраняться до 7 дней.

Миофасциальный релиз для бегунов

Прокатываем икроножную мышцу

Прокатываем голень

Прокатываем внутреннюю поверхность бедра 

Прокатываем переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу

Прокатываем спину и плечевой пояс

Противопоказания для миофасциального релиза:

Несколько полезных советов

  1. Прокатывать тело нужно снизу вверх

  2. На особо болезненных местах можно зафиксироваться на 20-30 секунд

  3. Нельзя прокатывать молочные железы и переднюю поверхность шеи

  4. Область живота можно прокатывать только мягкими предметами и ближе к ребрам

  5. Поясницу лучше прокатывать мягким мячом

Покоряй новые вершины! Беговой кэмп в Приэльбрусье с 23/26 апреля по 2 мая 2018 г! Проведи свой лучший отпуск в горах:)

МФР — миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз, метод создан в Америке, на основе метода Рольфинг. Другие названия – массаж глубоких тканей (МГТ) или МФР (миофасциальный релиз). От английского «Deep Tissue Massage» и «Myofascial Release».

Мио-фасциальный релиз (массаж глубоких тканей) эффективная техника которой можно дополнять классический массаж. МФР в разы повышает результаты массажной процедуры, позволяя за пару сеансов добиваться эффекта в лечении болевых синдромом.

Цель воздействия миофасциального релиза — коррекция деформаций соединительной ткани (release – освобождение). Объект воздействия метода не мышцы, а фасции.

Таким образом, в результате применения МФР, получаем:

Миофасциальная цепь

Фасции занимают достаточно большой объем в теле. Образно говоря фасция, это «футляр» для органов человека. Фасции связаны друг с другом и переходят с одного анатомического элемента на другой, образуя мышечно-фасциальные цепи. Поэтому деформация фасции в одном месте влияет на состояние органа или мышцы в другом звене мио-фасциальной цепи.

Так воздействуя на фасцию в одном участке тела, происходят изменения и на других участках. Фасции под воздействием различных причин могут деформироваться и как следствие деформируют мышцу, приводя ее к болевым синдромам и дисфункциям.

На уровне сосудов нарушается лимфо и кровообращение.

Представьте — вы одели обувь меньшего размера, да еще и криво сшитую, как будет чувствовать себя стопа? В таком же положении находится мышца чей «футляр» из фасций деформирован. Более обстоятельно о миофасциальных цепях можно почитать таких работах как Майерс Томас В. «Анатомические поезда» (Аnatomy Trains), Трэвэл, Симонс» Миофасциальные боли»

Миофасциальный релиз, основные отличия

МФР еще называют глубокий мышечный массаж и судя по названию можно легко ошибиться, приняв массаж глубоких тканей за привычный классический массаж выполненный в сильной и интенсивной форме.

Такой подход только принесет вред. Для восстановления фасциальной ткани приемы классического массажа не подходят, т.к. фасциальная ткань имеет другие физические и химические свойства. Поэтому разработаны методы работы с соединительной тканью. По технике мио-фасциальный релиз сильно отличается от классического массажа, т.к. выполняется с учетом анатомо-физиологических закономерностей соединительной ткани.

Массаж глубоких тканей, безболезненная процедура, даже в период обострения. Мио-фасциальный релиз бывает прямой и непрямой. И хотя здесь объект воздействия один и тот же, это фасция. Техники совершенно разные, и выбор техники определяется в каждом индивидуальном случае.

Когда применяют глубокий мышечный массаж

Приемы глубокого мышечного массажа включают в общую процедуру лечебного массажа. Для применения приёмов МГТ необходима визуальная и мануальная диагностика пациента, а также учет мио-фасциальных цепей.

Т.е. применять везде, где видим мышечное напряжение, не оправдано, и чревато осложнениями. Воздействовать нужно на первичную дисфункцию, которая может и не болеть. Пролечив первичный очаг, компенсаторное напряжение мышцы может пройти как следствие.

Роллеры для миофасциального релиза

Сейчас во многих фитнес клубах, и в продаже появились роллеры для миофасциального релиза, и меня периодически спрашивают насколько они эффективны, отвечаю.

• Для ежедневного домашнего пользования в профилактических целях, пойдет и даже рекомендую.

• Для лечения миофасциальных болевых синдромов лучше обратиться к специалисту, т.к. ни один резиновый (стеклянный, оловянный, деревянный) эрзац, не заменит человеческих рук, а главное знаний.

Миофасциальный релиз в фитнесе: отзывы. Техники миофасциального релиза. Миофасциальный релиз шейно-воротниковой области

Изо дня в день наше тело подвергается различным нагрузкам, которые наряду со стрессами, обезвоживанием, повторяющимися однообразными повседневными движениями способствуют возникновению мышечного дисбаланса. Это может привести к возникновению постоянной боли, снижению подвижности, а также увеличить риск травм.

Инструкторы современных фитнес-клубов часто слышат жалобы от клиентов на ощущения боли в мышцах, которая мешает тренировкам. Кроме того, при этом страдает техника выполнения упражнений, меняется осанка клиента и отсутствует прогресс от занятий.

Нередко источником проблемы являются фасции, которые представляют собой соединительную ткань, окутывающую наши мышцы.

Здоровая фасциальная ткань способна растягиваться и двигаться без ограничений. Возраст, стрессы, неправильная осанка приводят к тому, что фасциальная ткань становится менее эластичной, утрачивает подвижность, между мышцами и фасциями появляются спайки и рубцы, что при водит к хроническому напряжению и деформации тела.

Миофасциальный релиз

Современные специалисты для избавления от хронической боли, при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, восстановлении после любых телесных повреждений широко используют миофасциальный релиз. Что это такое и как воздействует на наше тело? Техника миофасциального релиза является новым безопасным и наиболее эффективным методом воздействия и на мышцы, и на соединительные ткани.

Особенности методики

Грамотное сочетание миофасциального релиза и массажа очень эффективно устраняет нарушения опорно-двигательного аппарата, помогает снизить вес, откорректировать фигуру. Массажная техника МФР отличается от классического массажа и включает в себя надавливания, пальпацию, мягкое растяжение тканей с помощью фаланг пальцев, кулаков, предплечья, локтя. Все движения должны быть плавными и безболезненными. Каждому участку фасции уделяется 3-4 минуты. Растяжение очень мягкое.

Миофасциальный релиз и массаж проходят курсом. Сначала – мягкое, более поверхностное воздействие. Потом по мере подготовки организма нагрузка увеличивается. Число и продолжительность сеансов зависят от индивидуальных особенностей. Длиться массаж может от часа и до полутора.

Модное направление в фитнесе

Все чаще миофасциальный релиз используется современными фитнес-инструкторами. Это помогает быстро прийти в форму после интенсивной тренировки, устранить болезненность в мышцах, способствует развитию гибкости, снижает вероятность травм.

В фитнесе миофасциальный релиз – это уникальная методика. Отзывы тех, кто испробовал на практике эффект от применения такой методики, свидетельствуют о том, что с ее помощью всего лишь за один час можно прокачать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов. Правильное выполнение упражнений позволит избавиться от напряжения, которое возникает как следствие низкой двигательной активности.

Наиболее сложной является средняя часть тренировки. Но при грамотном подходе вы не почувствуете сильного утомления и усталости, а только прилив сил.

Тренинг включает в себя самомассаж, кардионагрузку, элементы йоги, а также упражнения, которые помогут развить гибкость, силу, выносливость.

Миофасциальный релиз в фитнесе часто использует технику самостоятельного МРФ, роллинга (прокатывание) и ингибиции (давления на точку в мышцах, которая больше всего напряжена, при помощи специального пенопластового цилиндра).

Упражнения для самостоятельной практики

С помощью миофасциального релиза можно избавиться от болей в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника, ребрах, органах брюшной полости, головных болей. Техники МФР основаны на поиске положений, включающих в себя наклоны, сгибания-разгибания, скручивания, в которых человек чувствует себя максимально комфортно. Нахождение в этих положениях на протяжении некоторого времени помогает нормализовать кровоток, раскрыть суставы, расслабить мышцы и фасции.

Техники миофасциального релиза для разных областей позвоночника основаны на одинаковых принципах. Важно сосредоточить движение на выбранной зоне воздействия. Если беспокоят боли в верхнем грудном отделе позвоночника, используют наклоны вперед, сгибание или разгибание плеч. Для среднего грудного отдела показаны сгибания-разгибания, при которых поясница сохраняется в прямом положении.

Рассмотрим в качестве примера миофасциальный релиз шейно-воротниковой зоны для самостоятельного применения.

Диагностика

1. В медленном темпе без рывков нужно сгибать, затем разгибать шею, удерживая каждое положение несколько секунд. Определить и запомнить, в каком положении ощущаем наибольший комфорт и уменьшение боли, после чего нужно возвратиться к нейтральному положению.

2. В таком же медленном темпе выполняются наклоны влево и вправо. Определяется комфортное положение, запоминается. Возвращаемся к нейтральному положению.

3. Поворачивая шею в разные стороны, определяем положение, в котором комфортно. Запомнив его, занимаем нейтральное положение.

Таким образом, мы определили три положения, в которых чувствуем себя наиболее комфортно. Теперь можно заняться лечением.

Лечение

На этом этапе нужно медленно переводить шею в положение наибольшего комфорта при сгибании-разгибании. Затем повторяем это при наклонах в стороны и при повороте головы. В каждой точке нужно задержаться на 30 секунд, после чего плавно вернуться в среднее положение, четыре раза глубоко вдохнуть и выдохнуть. Какой эффект оказывает миофасциальный релиз? Отзывы многих занимающихся говорят о том, что уже на этом этапе ощущается снижение боли и дискомфорта, что говорит о правильной технике выполнения.

Затем упражнение повторяется с удержанием положения в течение одной минуты. Последующее повторение происходит с задержкой в каждом положении на 90 секунд. Заканчиваем цикл повторением вдохов и выдохов.

Упражнение помогает снять острую боль в шейно-воротниковой области, а также избавляет от хронических состояний.

Противопоказания

Как и любая физическая активность, эта техника тоже имеет свои противопоказания. Нельзя заниматься, если вы простужены, у вас имеются травмы, а также при обострении любых хронических заболеваний, при наличии онкологии.

Важные рекомендации

Не стоит пытаться увеличить амплитуду движений, выполнять упражнения с большой силой. Необходимо сохранять ощущения комфорта. При выполнении упражнений важно следить за сопротивлением позвоночника, ощутив которое, необходимо вернуться к предыдущему комфортному положению.

Если в найденном положении тела физически трудно оставаться, можно в качестве опоры использовать различные предметы. Выполняя упражнения, важно оставаться расслабленным, сохранять ровное дыхание.


Смотрите также




© 2012 - 2020 "Познавательный портал yznai-ka.ru!". Содержание, карта сайта.