Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Мфр что это такое в фитнесе


Что такое МФР-тренировка: польза и вред для организма

В последние годы модным стало отбрасывать вредные привычки и вести здоровый образ жизни. Потому занятия спортом приобретают массовый характер, что несомненно хорошо. Но в некоторых случаях по неизвестным причинам упражнения приносят боль. Если врачи не могут определить никакой болезни, стоит попробовать МФР-тренировку, это поможет избавиться от неприятных ощущений, серьезно улучшить свое физическое состояние, а заодно надолго сохранить подвижность мускулов и соединительных тканей.

Что такое миофасциальное расслабление (МФР)

Многие клиенты модных фитнес-тусовок отмечают, что после усиленных тренировок в зале у них часто возникают неопределенные болевые ощущения в мускулах, которые не дают полноценно выложиться на занятиях. Причем, это оказывается даже не крепатура, которая успешно сама исчезает через пару дней, а заметно усиливающаяся постоянно тупая ноющая боль. Порой люди даже обращаются за помощью к медикам, но врачи разводят руками – никаких болезней они просто не находят.

Чтобы разобраться, что это такое и какую роль играет МФР в фитнесе, следует понять сперва, о чем вообще идет речь. Если буквально перевести с греческого языка, то термин миофасциальный или миофасциальное обозначает мышечная повязка, полоса, оболочка. Этим словом обозначаются соединительные ткани, которые покрывают мускулы, образуют для них своего рода футляры. Дополнительно они выполняют трофическую, а также опорную функции. Подобные оболочки покрывают практически все органы человека, его нервы, сухожилия, но называются они уже просто фасциями.

Зачем это нужно

Надо понимать, что сами мускулы, а также их миофасции неразрывно связанный друг с другом. При этом все движения соединительной оболочки напрямую влияют на то, как ведут себя мышцы. При этом миофасциальным релизом называют комплекс упражнений, который может не только помогать сжигать жиры, наращивать мускулатуру, но также расслаблять фасции.

Пока человек находится в юном или молодом возрасте, все его ткани по умолчанию подвижны, эластичны, упруги и сильны. Они способны неоднократно сокращаться и растягиваться без вреда для себя, чуть ли не бесконечно. Оболочки легко растягивают, никак не влияя на работу мускулов, просто мягко охватывая и придерживая их. Однако с возрастом воздействие на оболочки возрастает, стрессы, тяжелый физический труд, изматывающие силовые нагрузки делает ее менее податливой, она становится гораздо туже и растягивается только при сильном усилии.

В некоторых местах фасции могут даже прирастать к мускулам. На теле в таких местах образуются рубцы. Причем это явление выполняет двоякую функцию. К примеру, оно поможет быстрее восстановить мышцы после травм. Заодно это может являться причиной деформации и лишнего перенапряжения мускулов. В результате него значительно ухудшается кровоток в сосудах близлежащих тканей, откуда и возникает так называемый миофасциальный болевой синдром, представляющий собой сверхраздражимость в мышце. Причем в месте соприкосновения (срастания) мускула и оболочки называется триггерной точкой. Они образуются в местах наибольшего напряжения и постепенно укорачивают мышцу.

В область вокруг такой триггерной точки практически полностью прекращает попадать свежая кровь, начинается сильное кислородное голодание. Продукты метаболизма, токсины и шлаки, тоже оседают в таких местах, вызывая все более болезненные ощущения. При этом, ввиду сжатия определенного участка мышцы, она растягивается сильнее в других местах, становится менее подвижной, быстро устает при нагрузках, трудно отходит после тренировок.

Со временем это приобретает характер цепной реакции. То есть уставшая мышца передает напряжение другим, отчего страдают миофасциальные ткани, доставляя нам неудобства и боль. Негативные эффекты нарастают, словно снежный ком. В итоге суставы тоже теряют подвижность. Чтобы вернуть телу былую легкость и восстановить функционирование фасций и мышц, предусмотрена специальная гимнастика, которая поможет избавиться от триггерных точек, утраты эластичности, подвижности, а главное – боли.

Положительные результаты занятий по МФР

Если вы начали ощущать странные боли после тренировки, стоит разобраться, кому может потребоваться МФР, а кто в нем нуждается.

В особенности, последний пункт имеет прямое отношение к тем любителям, которые ежедневно отдают себя бегу или кроссфиту. Подобная тренировка точно поможет с проблемами опорно-двигательного аппарата, при восстановлении после травм, в борьбе с избыточной массой и неидеальной фигурой.

Правильно разработанный и регулярно выполняемый комплекс МФР поможет добиться действительно неожиданных результатов. Проходят хронические головные боли, исчезает напряжение и боль в спине, улучшается осанка и ночной сон. Также укрепляются кости, исчезает чрезмерная раздражительность и быстрая возбудимость, а отравляющие вещества (токсины) быстрее выводятся из организма естественным путем.

Приспособления для занятий МФР

Обычно, несмотря на довольно сложные и тяжелые упражнения, люди не ощущают после них большой усталости и готовы продолжать занятия спортом. В большинстве случаев для выполнения таких упражнений требуются специальные приспособления-аппликаторы.

Купить подобное оборудование можно в любом спортмагазине поблизости, а стоимость их вполне доступна для любого желающего. Однако нужно знать, что такие приспособления имеются в большинстве спортивных и фитнес-залов. Потому, если вы не собираетесь заниматься дома, сперва спросите у тренера, есть ли у них такие штуковины, чтобы не тратить лишние деньги.

Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировок

Если медицинских противопоказаний у вас нет, а их список будет предоставлен чуть ниже, то можно начинать заниматься таким расслаблением прямо с сегодняшнего дня. Для этого придется приобрести какой-нибудь инвентарь, если ранее в вашем хозяйстве ничего подобного не было.

Проявляем предосторожность

Чтобы не навредить самому себе, нужно четко соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений.

При этом многие знают, что это такое для похудения – МРФ-тренировка, отличный метод быстро избавиться от избыточных килограммов, а заодно поддержать работу опорно-двигательного аппарата. Стандартно занятие занимает всего один час времени, потому выделить под него «окно» в своем напряженном графике сможет даже самый занятой человек.

Групповые, индивидуальные и тренировки в домашних условиях

Для разной степени подготовки упражнения по расслаблению могут несколько отличаться, но в основном они одинаковы.

Профессиональный тренер проконтролирует, чтобы никто из группы не травмировался, иначе такое расслабление может привести к весьма плачевным последствиям. Однако если возможности посещать фитнес-зал нет, нужно очень внимательно следить за собственным телом, выполнять все рекомендации специалистов, не спешить.

Упражнения для самостоятельного выполнения

Если вы полностью уверены в своих силах, тогда можно приобрести подходящее оборудование (ролл, мячик или цилиндр) и приступать к самостоятельным занятиям на дому. Чтобы тренировка помогла не только расслабиться, но избавиться от избытка килограммов, придётся тщательно исполнять инструкции, следя за своими ощущениями.

Верхняя часть спины, плечи

Если во время выполнения движений вдруг обнаружится, что имеются особо болевые точки, нужно задержаться на этом месте, проработав его более тщательно, двигаясь туда-обратно.

Приводящая бедренная мышца

Именно в этом месте наблюдается наиболее объемная мышца. Она поможет расслабить приводящий мускул, избежать преждевременной усталости ног и прочих негораздов, сделать мышцы более эластичными.

Тут также, как и в упражнении для спины, придется останавливаться на самых болевых точках, пока неприятные ощущения не стихнут.

Подколенная мышца

Для этого упражнения исходное положение будет сидя на горизонтальной поверхности пола.

После выполнения медленно опустите таз, после чего выждите несколько секунд. За это время нужно постараться прочувствовать свое тело.

Четырехглавая мышца бедра

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол на специальный гимнастический коврик.

При исполнении этого упражнения нужно держать голову так, чтобы она составляла одну прямую линию с вашим телом.

Противопоказания для МФР-тренировки

Не всегда такие тренировки рекомендованы. Существуют запреты, переступать через которые себе дороже – можно нанести непоправимый вред организму. Противопоказания бывают постоянными (навсегда) или периодическими (в определенный период).

Под 100% запретом
Временные запреты

Миофасциальный релиз, релизинг, расслабление - что это такое, комплекс фитнес упражнений на релаксацию

Новичку в фитнесе бывает сложно: тренировки изнуряют, по утрам все болит. Иногда мышечная боль долго не проходит, приходится пропускать занятия. Тогда фитнес-инструктор предлагает вариант, как быстро вернуться в строй. Это миофасциальный релиз (МФР) – методика, позволяющая дать мышцам необходимое расслабление, устранить дискомфорт и продолжить тренировки. Миофасциальный релизинг хорош тем, что это такое занятие, которым можно спокойно заниматься в домашних условиях, если приобрести определенное несложное оборудование.

Миофасциальный релиз – что это такое

Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.

Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка. МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления. Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела. Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.

Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть. Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц. Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.

Зачем нужны фасции:

  1. Чтобы поддерживать целостность мышц;
  2. Обеспечивать передачу напряжения, опору;
  3. Защищать, амортизировать;
  4. Чтобы сохранять необходимый уровень скольжения;
  5. Обеспечивать нормальное кровообращение.

Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы. Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований. Новое понятие, введенное ей в 1942 году, — «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.

Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра. Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.

Инструкция по массажу от различных болей в мышцах. Фото с сайта http://klushina.ru

История возникновения метода

До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.

Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:

Кому и когда можно выполнять мфр

Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.

Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли. Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий. Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.

Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:

  1. Коррекция мышечной разбалансировки;
  2. Улучшение осанки;
  3. Облегчение тренировочного процесса;
  4. Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
  5. Профилактика травм;
  6. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  7. Повышение спортивной выносливости;
  8. Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
  9. Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
  10. Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
  11. Снижение веса;
  12. Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Миофасциальный релизинг имеет ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться перед тем, как приступать к занятиям. Их не так уж много, большинство людей получает от МФР тренировок только пользу и удовольствие. Для удобства противопоказания разделены на две группы.

Временные

Постоянные

Беременность

Варикозное расширение вен любой степени

Повышенная температура тела

Тромбофлебит

Простудные заболевания

Онкологические болезни

Открытые раны

Обострения любых заболеваний (этот пункт включает кожные болезни, хронические отклонения, болезни, требующие хирургического вмешательства)

Повышенное/пониженное давление

Плохое самочувствие

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме. Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться.

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра

Лечь на пол спиной вверх;

Вытянуть бедро;

Поместить роллер между ног;

Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки;

Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.

Подколенная область

Сесть с опорой рук на пол;

Роллер разместить под коленями;

Остальная часть туловища остается на весу;

При обнаружении болевой точки задержаться на ней.

Четырехглавая мышца

Лечь на пол лицом вниз;

Опереться на локти;

Роллер разместить под бедрами;

Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.

Большеберцовые мышцы бедра

Лечь на бок;

Роллер поместить под бедро;

Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть;

Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Итог: миофасциальный релизинг – научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Этот метод подходит для выполнения дома.

    Метки: мышцы, расслабление, тренировки, фасции

Что такое МФР и как его использовать в тренировках разных направлений - Академия фитнеса

Миофасциальный релиз — техника удивительная. Это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит.

В чем секрет универсальности МФР, и как тренеры используют эту технику в своих тренировках, рассказывает методист «Академии Фитнеса – Украина» Наталья Курочка.Если вы — начинающий фитнес-инструктор или продвинутый клиент фитнес-клубов, эта статья для вас.

Миофасциальное расслабление, или, как его еще называют, миофасциальный релиз — это техники самомассажа с использованием специальных фоам-роллеров разной жесткости и размеров и другого оборудования.

Массаж в МФР направлен на фасции — мягкие оболочки из соединительной ткани, которые окутывают наши мышечные волокна и удерживают их вместе. В нормальном состоянии оболочка подвижная и эластичная. Благодаря этому слои мышечных волокон легко скользят относительно друг друга. Соответственно, и наше тело двигается легко, без зажимов и боли.

Травмы, стрессы и неправильно подобранные нагрузки лишают фасциальную ткань подвижности и эластичности. Фасция становится жесткой.

Мышечные волокна попадают в тугую «ловушку» и не могут двигаться друг вдоль друга так легко, как раньше. В них возникают очаги напряжения — триггеры. В этих участках мышцы хуже циркулирует кровь, нарушается обмен веществ, питание на клеточном уровне.

Если поступательно прощупывать всю поверхность мышцы, то триггер будет самой болезненной точкой. Натяжение, возникшее в одном месте, распространяется цепной реакцией по всему телу. Ведь наше тело — это не отдельные мышцы и их оболочки, а единый сложнодействующий механизм. И фасция — не просто оболочка, а целая 3D-система, которая позволяет держать наше тело и его положение.

Если не решать эту проблему с помощью массажа и реабилитационных процедур, фасции начинают слипаться между собой, образовываются спайки. И тогда вернуть нормальную подвижность мышечных слоев и мышц в целом бывает очень трудно.

Но с такими сложными ситуациями работают, как правило, реабилитологи.

В фитнес-формате же миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки. Или же просто снять напряжение после того, как долго посидели в неудобной позе.

Не надо путать МФР и стретчинг: это не взаимозаменяющие, а взаимодополняющие вещи. И очень хорошо, когда клиент может совмещать занятия.

Если перед той же растяжкой проработать мышцы роллером, они будут подготовлены к работе, амплитуда движений в суставах увеличится, и сама растяжка будет менее дискомфортной.

Я вижу в клубе такую тенденцию, что клиенты после основного занятия (пилатес или силовой класс) идут на МФР как на завершающий этап. Это хорошее решение.

Миофасциальный массаж после тренировки уменьшает болевые ощущения в мышцах, ускоряет их восстановление.

Как используют МФР тренеры разных направлений

Групповые тренировки

В фитнес-клубах миофасциальную релаксацию проводят как отдельное групповое занятие. Многие клиенты строят свое расписание так, чтобы после интенсивной тренировки на тренажерах или в другом направлении сразу попасть на класс МФР.

Инструкторы, которые ведут классы категории Mind Body (стретчинг, пилатес), вставляют в занятие упражнения с фоам-роллерами как завершающий этап, чтобы расслабить группу в конце занятия.

Можно чередовать упражнения на фоам-роллере со стретчингом: прорабатывать какую-то группу мышц массажем, а потом ее же растягивать. Это зависит от того, какой простор для действий вам предоставляет оборудование вашего клуба: достаточно ли там роллов, мячей и т.д.

В ходе занятия не старайтесь прорабатывать зоны максимально глубоко. Лучше уделить понемногу внимания всему телу, чем одну-две зоны проработать качественно, а остальные — вообще никак.

Если вы включаете упражнения МФР в групповое занятие, предварительно ознакомьте клиентов с азами анатомии. Когда люди не представляют, как двигаются их мышцы, почему напрягаются и что в них болит, им трудно выполнить ваши инструкции правильно.

Поэтому начните с небольшого куска теории. И какое-то время повторяйте один и тот же урок. Модифицировать упражнения начнете, когда клиенты освоят технику и будут хорошо понимать, что и зачем делают.

Персональные тренировки

В персональных тренировках МФР можно внедрить буквально везде. В ходе разминки его совмещают со стретчингом, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и снять напряжение, которое мы накапливаем в теле, когда неровно сидим, носим сумку на одном плече, делаем какие-то другие асимметричные движения.

Перед тренировкой в тренажерном зале МФР помогает проработать проблемные зоны. У каждого клиента они индивидуальны, и задача тренера — выявить эти зоны и научить человека работать с ними в ходе разминки.

Случается, что у меня не хватает времени, чтобы вместить в частную тренировку все, что я хочу дать клиенту, и тогда некоторые мои клиенты разминку и заминку выполняют самостоятельно.

Персональный тренер, как правило, владеет разными методиками и никогда не ведет тренировку сугубо в тренажерном зале. Он может брать дыхательные элементы из пилатеса, силовые упражнения из классической силовой тренировки, добавлять что-то из стретчинга и т.д.

Не должно быть так, чтобы клиент получал тренировку в каком-то формате. Мы берем человека и решаем его задачу разными инструментами, и МФР в том числе.

Домашние тренировки

Меня иногда спрашивают, можно ли выполнять миофасциальное расслабление дома? Я говорю: можно и нужно.

Хорошо, когда человек регулярно ходит в зал или к массажисту, чтобы размять мышечные зажимы и проработать свою проблему.

Но намного лучше, если он, не дожидаясь тренировки или сеанса массажиста, может сам найти и проработать болевые точки, снять тонус, вернуть свободное движение конечностям. И тогда к массажисту он сможет ходить реже, потому что проблема не будет запускаться до болезненного состояния.

Я сама практикую МФР каждый день. Как-то мой коллега сказал: «Попробуй неделю не покататься на своих роллах. Представь, как ты себя будешь чувствовать, когда окажешься без них». Действительно, когда тело привыкает к чему-то хорошему, отказаться от этого сложно.

С помощью миофасциального расслабления мы уменьшаем болевые ощущения в мышцах, устраняем зажимы, делаем мышечные волокна подвижными относительно друг друга, и мышца начинает работать более эффективно: с большей амплитудой и большим КПД.

Но если остается причина — стресс, нехватка правильной физической нагрузки, непонимание собственного тела и его потребностей — зажимы будут возникать снова.

Я даже не буду произносить избитое слово «асимметрия». Всех не вернуть в норму. Но ознакомить с причинами боли и методами ее устранения нужно обязательно.

Эту задачу решают комплексно. Тело нужно учить работать и двигаться, а не просто массировать его.

Зачем нужны тренировки по методике миофасциальный релиз?

Те, кто занимаются в спортивных клубах, наверняка слышали такой термин — миофасциальный релиз. Что это такое в фитнесе? Понятие подразумевает комплекс упражнений, целью которых является расслабление мышц.

Начав заниматься фитнесом, новичок испытывает определенные трудности: изнуряющие тренировки, болезненные ощущения во всем теле по утрам. Если боли в мышцах продолжаются в течение длительного времени, приходится пренебрегать тренировками. Но в этом случае инструктор по фитнесу может ускорить возвращение в строй, используя тренировки МФР. Занятия позволяют расслабить мышцы, убрать дискомфортные ощущения и вновь начать тренироваться. Заниматься можно даже дома, достаточно обзавестись специальным оборудованием.

Так что же обозначает миофасциальный релиз? «Мио» в переводе с греческого — мышцы, «фасция» — оболочка. С помощью МФР можно расслабить мышцы, надавливая и растягивая проблемные части тела. Все мышцы, органы окружены фасцией — оболочкой, которая состоит из коллагена и эластина. Постепенно происходит износ этой ткани, затрудняющий движение.

Можно сравнить фасцию с пленкой, разделяющей доли в цитрусах и защищающей их мякоть. Сбои в работе фасции отрицательное влияют на работу мышц. А возникновение сбоев возможно по разным причинам: возрастные изменения, механические травмы, стрессы, неправильная осанка. Миофасциальное расслабление одной оболочки позволяет нормализовать другую благодаря существующей между ними взаимной связи.

Итак, фасции выполняют следующие функции:

1Отвечают за поддержку целостности мышц организма.

2Обеспечивают опору и передают напряжение.

3Защищают мышцы (выполняют роль амортизатора).

4Сохраняют нужную степень скольжения.

5Нормализуют кровоток.

Болевой синдром в мышцах исследуют многие ученые из сферы медицины. Существует понятие «триггерная точка», возникающая в результате мышечной нагрузки. Ее диаметр не превышает 1 см. Кровообращение вокруг этих точек затруднено, надавливание на них вызывает сильную боль. Если в мышце есть триггерные точки, она не может расслабиться, восстановление после тренировки происходит в замедленном темпе., становятся недоступными отдельные движения. Прекращение тренировок не способствует исчезновению триггерных точек. Необходим миофасциальный массаж, или контролируемое расслабление.

Оборудование для занятий

Чтобы работать с мышцами и фасциями, нужно иметь специальное оборудование: массажные роллеры, мячи (обычные и двойные), цилиндры.

Увеличить силу воздействия можно путем увеличения площади аппликатора. Хотя оборудование, имеющее меньшую площадь, способно более глубоко воздействовать. То есть выбор определяется задуманными результатами.

Массажные роллеры наиболее универсальны, их можно использовать при выполнении 80% упражнений. Жесткость может быть стандартной, но можно использовать мягкие, твердые или рифленые массажеры. Выбор зависит от телосложения. При нормальном подойдут стандартные, начинающим лучше использовать мягкие, при массе тела, превышающей 90 кг, лучше пользоваться твердыми и рифлеными роллерами.

Мячи используют для локального воздействия. Диаметр может быть от 1 см до размера футбольного мяча.

Самостоятельные упражнения

Если у вас не имеется противопоказаний, входящие в миофасциальный релиз упражнения можно делать дома. За 2 часа до занятий не есть, воду можно употреблять. Необходим соответствующий настрой, удобная одежда. Предварительно стоит позаниматься с инструктором или просмотреть видеоуроки.

Методика состоит в прокатываниях каждой мышцы не менее 30 секунд, а если в них есть триггерные точки — 45 секунд. Катать ролл нужно медленно, усиливая давление постепенно, с ослаблением боли.

Сначала идет прокатка прилегающей к туловищу части руки или ноги, с постепенным удалением. Начинать нужно с точек, где нет сильных болей, затем переходить к обработке болевых зон.

Дышать нужно не торопясь, ровно, глубоко. Если появляется сильная боль, воздействие необходимо прекратить.

Имеются у миофасциального релиза противопоказания. Они могут быть временными или постоянными. Это:

Польза упражнений

МФР в фитнесе показывает положительные результаты во многих случаях. Это устранение гипертонуса мышц, скорость восстановления после интенсивных занятий. Метод активно используется в период разминки, позволяя разогрев суставов, увеличивая гибкость. Служит профилактикой травм. МФР необходим любителям бега, профессионалам.

Выводы

Для миофасциального расслабления упражнения могут выполняться отдельно. Тело обретает легкость, уходит любой дискомфорта, снимаются боли в мышцах. Это универсальная методика, особенно в сочетании с массажем.

You may be interested in:

TBW фитнес что это? Сочетаем аэробные нагрузки и силовые упражнения

Tbw фитнес (total body workout) – полная проработка

Миофасциальный релиз (МФР) и расслабление - что это такое, упражнения для снятия миофасциальной боли

Неотъемлемым элементом плодотворной силовой нагрузки считается боль в мышцах, возникающая через несколько часов после тренировки. Этот процесс обусловлен разрывами, а, вследствие, заживлением мышечных волокон.

Болевые ощущения доставляют определенный дискомфорт при последующих физических нагрузках. Однако, прерывать тренировочный план - недопустимо.

Существуют несколько особых методик по уменьшению болевых ощущений. Один из эффективных способов справиться с этим - миофасциальный релиз (сокращенно МФР или миофасциальное расслабление и релизинг), который требует детального рассмотрения и анализа.

Что такое МФР

Миофасциальный релиз - специализированная техника воздействия на эластичные миофасциальные структуры посредством выполнения особого ряда упражнений. Данное определение приводит к образованию новых вопросов, касающихся значения термина “фасция” и “миофасциальная боль”.

Синдром миофасциальной боли: причины и следствия

Соединительная ткань, покрывающая мышечные системы именуется фасцией. В здоровом состоянии тканевые волокна фасций предельно эластичны и подвижны. Однако травмированная ткань становится более жесткой, вызывая скованность движений и болевые ощущения - миофасциальную боль.

Болезненная область не всегда становится местом фактической травмы волокна. Выявление повреждений требует глубокого понимания физиологии человеческого тела. Триггерные точки (сверхчувствительные или “нежные” зоны мышечной ткани) перенаправляют боль при нажатии на болезненную область.

Грамотный специалист способен определить их локацию, и значительно снизить неприятные ощущения травмированной зоны. Например, триггерная точка рядом с коленом, способна перенаправить скованность и боль в тазобедренную область.

Длительное проявление симптоматики (более 14 дней) определяется как синдром миофасциальной боли (СМБ) - хронического состояния, требующего терапевтического и физиотерапевтического вмешательства.

Причины возникновения миофасциальной боли:

Миофасциальный релиз - один из самых эффективных способов избавится от негативных последствий СМБ, имеющий многочисленные преимущества среди прочих методик физиотерапии.

Преимущества миофасциального релиза (МФР)

Методика миофасциального расслабления имеет следующие преимущества:

Регулярное использование миофасциального расслабления способно уменьшить риск дальнейшего травматизма и значительно сократить временной интервал восстановления мышечных систем.

Основная задача миофасциальное релизинга - воздействие на триггерные точки для увеличения диапазона двигательной активности и снижения болевого порога. Принцип работы упражнений заключается в мягком давлении на травмированную фасцию, возвращая ей исконную эластичность.

Этой методикой в совершенстве владеют опытные физиотерапевты, мануальные терапевты, врачи-остеопаты, массажисты, фитнес-тренеры. Однако, к некоторым упражнениям для сохранения и восстановления гибкости фасциальной ткани, вполне допустимо прибегнуть самостоятельно.

Что вам нужно для упражнений МФР

Позволить себе дорогостоящие консультации специалистов в области миофасциального релиза или прибегнуть к услугам профессиональных массажистов, может далеко не каждый. Существует ряд упражнений, выполнить которые под силу каждому самостоятельно.

Изучите технику их выполнения и приобретите необходимое оборудование. Существует несколько техник занятий миофасциальным расслаблением:

Для удобства и безопасности занятий, рекомендовано использование коврика для аэробики или мата, и специальных компрессионных гольфов для защиты венозных соединений от чрезмерных растяжек.

Упражнения миофасциального релиза по группам

Для занятий МФР существует специально разработанный спортивный инструментарий, именуемый Trigger Point Wellness Collection. В его состав входят несколько особых устройств:

Массажные роллеры разных размеров и структуры (Foam Rollers) продаются отдельно.

Ценовая политика оригинального специализированного инструментария довольно высока.

Поэтому для самостоятельного выполнения можно обойтись резиновым мячом среднего размера, теннисным мячиком или вовсе выполнять упражнения без вспомогательного оборудования.

Ступни

Вариант 1

Для выполнения этого упражнения нужен валик самого маленького размера или специальный девайс из набора Trigger Point Performance, напоминающий по форме гантелю.

Поэтапная инструкция техники:

Вариант 2

Технология выполнения идентична с предыдущей, но вместо валика используется маленький мяч. Единственное отличие - необходимость оказывать большее давление при катании инструментария.

Икроножные мышцы

Эта техника доступна в трех вариантах:

Технически, 2 и 3 способ идентичны первому, однако для их реализации нужен блок для занятий йогой, который можно заменить любой возвышенностью подходящего размера.

С роллером (Foam Roller)

Одну ногу нужно положить на пенный валик, скрестив над ней другую. Выполняя качательные движения ногу необходимо вращать, создав давление валика на нее. Найдя триггерную точку, следует увеличить давление. Воздействовать на болевые узлы можно также качая ногу из стороны в сторону. Упражнения нужно выполнять на икроножных мышцах обеих ног.

С опорным блоком (Trigger Point Footballer) и блоком для йоги

1. Поместите валик на блок для йоги, а свою голень поверх. 2. Поместите вторую ногу поверх. 3. Прокатитесь по всей длине икры до пятки и до колена. Остановитесь на любых триггерных точках и примените к ним пониженное давление. 4. Поверните ногу, чтобы действительно работать с данной мышцей.

С массажным мячом (Massage Ball) и блоком для йоги

1. Поместите мяч на блок йоги, одну ногу на мяче, а другую ногу поверх. Подвигайте ногу вперед и назад, чтобы найти триггерные точки. 2. Когда вы найдете точку срабатывания, наведите носок вперед и удерживайте в течение нескольких секунд. 3. Затем направьте палец назад к себе и удерживайте. Чередуйте указание вперед и назад несколько раз. 4. Не забудьте по-настоящему поработать внутри камбаловидной мышцы.

Внешняя голень

С маленьким валиком (Trigger Point Footballer) 

С массажным мячом (Massage Ball)

Вы можете сделать то же самое с мячом. Когда вы найдете триггерную точку, используйте не поддерживающую руку, чтобы качать ногой вперед и назад по мячу. Будет больно, но это хороший вид боли.

Квадрицепс

Используйя твердый роллер (Trigger Point Quadballer)

1. Поместите роллер чуть выше колена. 2. Ложись и опирайся на предплечья. Прокрутите роллер вверх и вниз по вашему квадрицепсу, останавливаясь на любых триггерных точках. Осторожно покачивайте из стороны в сторону. 3. В дополнение к качанию из стороны в сторону в горячих точках, согните ногу назад в колене. Задержитесь на несколько секунд. 4. Выпрямите ногу. Задержите. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ногу в горячих точках на четверке.

Вы можете сделать данное движение также с помощью пенного валика.

Аддукторы и внутренняя сторона бедра

С твердым роллером (Trigger Point Quadballer)

1. Поместите роллер на внутренней стороне бедра. 2. Ложись, опираясь на предплечья. Двигайте роллер до паха, останавливаясь на любых триггерных точках. Оказать давление. 3. Выпрямите ногу и подержите несколько секунд. 4. Согни ногу в колене и держи. Чередуйте выпрямление и изгиб в горячих точках.

С помощью валика

1. Начните с пенного валика возле колена на внутренней стороне бедра. 2. Подкатитесь к паху, останавливаясь на любых точках триггера. 3. С помощью валика вы можете подняться выше своего аддуктора, чем при использовании твердого роллера. Повторите на другой ноге.

Подвздошная кость

Это одно из любимых упражнений по освобождению от боли. Если вы много бегаете, скорее всего, вы уже испытали «колено бегуна». Колено бегуна вызвано стягиванием вашей подвздошной группы. Подвздошная группа мышц- это толстая полоска фасции, расположенная по стороне ноги от колена к тазу. Массаж данной группы может помочь ослабить напряженность и предотвратить будущие травмы. Это может быть больно на в начале.

1. Мы собираемся катить валик вверх и вниз по боковой стороне бедра, начиная с верхней части и опускаясь чуть выше колена. 2. Откиньтесь на руку и согните вторую ногу для дополнительной поддержки. Двигайтесь вверх и вниз, останавливаясь на любых горячих точках. 3. Если вы действительно хотите поработать на этих триггерных точках, поднимите обе ноги с земли. 4. В дополнение к постоянному давлению на триггерные точки, поачивайтесь из стороны в сторону. Повторите на другой ноге.

1. Сверните корпус, чтобы по-настоящему акцентировать фокус на внутреннюю часть подвздошной группы. 2. Поверните свое тело, чтобы обработать внешнюю часть.

Ягодичные мышцы

Если вы проводите свой день сидя, как большинство людей, ваши грушевидные мышцы, вероятно, очень напряжены. Глубокий массаж прикладом с помощью пенного валика или шарика поможет снять некоторую напряженность.

С помощью валика

1. Сядьте на валик и перенесите весь вес на одну ягодицу. Ваша грушевидная мышца находится рядом с тазобедренным суставом. Вы узнаете, что нашли ее, когда почувствуете довольно сильные болевые ощущения. Скрестите вторую ногу через колено. 2. Прокатите валик назад и вперед, чтобы найти точки триггера. Повторите на другой стороне.Это упражнение можно выполнять с мячом. При этом можно выпрямлять ногу перед собой и отводить ее в сторону.

С массажным мячом

1. Поместите мяч на грушевидную мышцы. 2. Найдите триггерные точнки и задержитесь. 3. Чтобы акцентировать фокус, поднимите колено на той стороне, где вы работаете. 4. Опустите колено, как будто вы растягиваете бабочку. Держать. Вернись. Переключайтесь между положением вниз и вверх.

1. Еще один способ проработать данную мымцу с помощью мяча - это выпрямить ногу перед собой. 2. Поддерживая прямую ногу, вытяните ногу в сторону. Держать. Повторите с другими пириформами.

Широчайшие мышцы

1. Лягте на бок с валиком под мышцами возле подмышки. 2. Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных точках. Не заходите слишком далеко вниз! Вы всегда хотите оставаться на мышцах. 3. Чтобы по-настоящему проработать эти точки, качайте взад-вперед ролик. 4. Поворачивайтесь до тех пор, пока ваше лицо не будет смотреть вверх на потолок, и покачивайтесь вверх и вниз. Повторите на другой стороне.

Бицепс

1. Лягте на живот, положив бицепс на валик. Перемещайте ролик вверх и вниз вдоль бицепса, чтобы отыскать триггерные точки. 2. Когда вы найдете болевую зону, поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вниз. Зафиксируйте мышцу в этом положении на несколько секунд. 3. Затем поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вверх. Снова задержитесь. 4. Поворачивайте и вытягивайте руку в течение нескольких минут. Повторите на другом бицепсе.

Спина

С массажным роллом

1. Поместите ролик у основания позвоночника. 2. откиньтесь назад. 3. Передвигайте валик вверх и вниз, останавливаясь на болевых зонах. Будьте осторожны, не оказывайте слишком сильное давление на позвоночник. 4. Когда ролик достигнет трапеции, изогните спину и задержитесь.

5. С роликом под трапецией, обними себя. Держать. 6. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. Поочередно обнимайтесь и поднимайте руки.

С массажными мячами

Следующее упражнение требует двух массажных шариков с триггерной точкой и небольшого мешочка, которых фиксирует их. Мы будем работать по фасции в нижней части трапеции.

1. Лягте на землю так, чтобы оба шара роллера находились между лопатками. 2. Возможно, вы захотите положить голову на блок для йоги, чтобы вы могли оказать достаточное давление на фасцию, на которую вы собираетесь работать. 3. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. 4. Расправьте руки в стиле распятия. Держать.

Обнимите себя.

5. Поднимите руки прямо. 6. Поднимите правую руку назад над головой. Держать. 7. Поднимите левую руку над головой. Посмотри на это лицо. Это лицо человека, который получает омолаживающий глубокий массаж тканей.

Трапеция

1. Поместите мяч между стеной и верхней частью трапеции. 2. Отвернись от стены. 3. Катайтесь по мячу, пока не найдете свои тригерные точки. 3. Поднимите руку прямо. Приложите давление к другой точке. Повторите на другой стороне.

5. Обними себя. 6. Потяните руку за ту сторону, над которой вы работаете над мячом, поперек тела другой рукой.

Грудь

1. Положите шарик руку и надавите обеими руками. 2. Крутите шарик по груди, пока не найдете триггерную точку и подержите несколько секунд.

Чтобы оказать большее давление на мяч, вы можете использовать блок йоги.

Или вы можете поместить мяч и блок йоги на стену, чтобы получить больше давления.

Плечи

1. Встаньте плечом к стене. Поместите массажный мяч между вами и стеной. 2. Катайте дельтовидную мышцу по мячу, пока не найдете триггерные точки. 3. Действительно сфокусируйтесь на передней части вашего плеча.

1-2. Используйте блок йоги, чтобы применить больше давления.

Шея

1. Положите шею на валик, как будто вы используете его для подушки. 2. Поверните голову направо. 3. Затем налево. Не нужно применять давление - вашего собственного веса будет достаточно.

5. Перенесите вес на правую сторону. 6. Выполните небольшой мост, подняв бедра от земли. 7. Поверните полностью на эту сторону. 8. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите на другой стороне.

Общие рекомендации специалистов по МФР

Используйте следующие советы:

  1. Мяч или Ролик необходимо катить до того момента, пока не наткнетесь на “точку эпицентра боли”. Как только вы ощутите, что достигли триггерной зоны - остановитесь. Вопреки распространенному мнению о том, что техника катания воздействует наиболее эффективно, запомните - именно давление на “нежную” точку сглаживает фасцию. Фиксации на 10-20 секунд будет вполне достаточно.
  2. Избегайте давления на костную ткань и суставы. Основная нагрузка должна приходиться именно на мышцу.
  3. Можно объединить разминку или посттренировочную растяжку с упражнениями миофасциального релиза. Такой подход способствует экономии временных ресурсов. Однако раз в несколько дней, упражнениям Релиза нужно уделять не менее 30-45 минут.
  4. После интенсивной тренировки нужно увеличить объем потребляемой воды.

Видео с МФР упражнениями

С наглядной информацией о технике выполнения упражнений МФР можно ознакомиться в следующих видеороликах:

Примечание: прежде, чем приступить к самостоятельному выполнению упражнений, убедитесь, что вы не входите в перечень людей, имеющих определенные противопоказания, которые подробно описаны в видео ниже.

Комплекс упражнений Миофасциального релиза насчитывает десятки различных вариаций, направленных на снятие болевых ощущений со всех мышечных масс тела (в том числе и груди, шеи, плечей). Однако, выполняя их, требует соблюдать исключительные меры предосторожности.

В противном случае, техническая некорректность может дать обратный эффект и усугубить болевой синдром.

Использованы материалы:

Hurts So Good: A Beginner’s Guide Self-Myofascial/Trigger Point Release

Статьи по теме:

Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать

Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.

Рита улыбается, потому что МФР — это приятно

«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.

Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.

Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.

Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.

МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.

Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.

МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.

Когда делать МФР

Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.

Перед тренировкой

МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.

Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.

Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.

Во время тренировки

МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.

После тренировки

После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.

Как делать миофасциальный релиз

МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.

При прокатке на ролле используют 5 R-методы:

1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.

2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.

3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.

4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.

5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).

Важно

А #Sekta рекомендует МФР?

Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.

Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.

Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.

Примеры упражнений

Прокатка стопы Работа с бицепсом бедра Прокатка грудного отдела Прокатка ягодичных мышц Прокатка приводящих мышц Работа с квадрицепсами Прокатка передней поверхности голени Работа с икроножной Работа с бицепсом бедра Прокатка грудного отдела Прокатка ягодичных мышц Прокатка приводящих мышц Прокатка трицепса Расслабление шеи Работа с икроножной (усложнение) Работа с крестцом Работа с предплечьями Прокатка ягодичных мышц Прокатка квадрицепсов Прокатка трицепса Расслабление шеи

Противопоказания

С осторожностью

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре, сертифицированный инструктор по Миофасциальному релизу RUMBLE ROLLER®, специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература

1. Майерс, Томас. Анатомические Поезда / Томас Майерс; [пер. с англ. Н.В. Скворцовой, А.А. Зимина]. — Москва: Эксмо, 2018. — 320 с.: ил. — (Медицинский атлас).

2. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS and Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES, ROLLER MASSAGE: A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS AND SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS- PART 1 Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13(4): 763–772.

3. Thompson WR. Worldwide survey of fitness trends for 2016: 10th anniversary edition. ACSM’s Health Fitness J. 2015;19(6):9-18. 4. Rumbler Roller — Базовый курс. Практическое руководство, STI, USA, 2016

5. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS, Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, and Tony Ambler-Wright, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES, PES, ROLLER MASSAGE: SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS AND A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS- PART II Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13(5): 920–930

6. Edward Jo,* Gabriela A. Juache, Desiree E. Saralegui, Douglas Weng, and Shayan Falatoonzadeh The Acute Effects of Foam Rolling on Fatigue-Related Impairments of Muscular Performance Sports (Basel). 2018 Dec; 6(4): 112. 7. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS and Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CE, COMPARISON OF THREE DIFFERENT DENSITY TYPE FOAM ROLLERS ON KNEE RANGE OF MOTION AND PRESSURE PAIN THRESHOLD: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL, Int J Sports Phys Ther. 2018 Jun; 13(3): 474–482


Смотрите также




© 2012 - 2020 "Познавательный портал yznai-ka.ru!". Содержание, карта сайта.