Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Креатин что это такое


Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине - второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

  1. Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
  2. Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
  3. Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
  4. Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
  5. Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
  6. Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
  7. По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
  8. Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
  9. Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

  1. Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
  2. Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
  3. Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
  4. Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
  5. Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
  6. Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?

Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.

2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает их более наполненными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.

3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?

Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами. Так вот, задержка воды задержке воды рознь. Для мускулатуры умеренное накопление воды под воздействием креатина идёт только на пользу: мышцы становятся сильнее и эластичнее, приобретая «рессорный» эффект при резких нагрузках. Улучшается и внешний вид мускулатуры.

4. Правда ли, что креатин разрушает почки?

На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.

5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?

Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.

6. Нужно ли принимать креатин новичкам?

Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании. Пока нейрологическое освоение не прошло, начинающий атлет всё равно работает не в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не понадобится.

7. Нужно ли принимать креатин девушкам?

Девушки могут также принимать креатин, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организмы нет. В силу различий в телосложении (меньшее количество мускулатуры) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если речь вести именно о спортивных результатах (возможно, дело даже не в креатине, а в том, что девушки в основной своей массе тренируются всё-таки менее жёстко). Ну и конечно, следует воздержаться от приёма креатина в периоды беременности и кормления грудью.

8. Кому вообще нужно принимать креатин?

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты –  на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать?

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин?

По креатин однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов. Среди спортивных функционеров есть зануды с неандертальским мышлением, которые пытаются ставить вопрос об «этической стороне приёма креатина», но, к счастью для спортсменов, их усилия пока не увенчались успехом.

Топ-10 спортивных добавок для роста мышц

Креатин — всё, что нужно знать о спортивной добавке

Натуральный бездопинговый спорт – это целая наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И яркий пример необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты.

Что такое креатин, почему он так популярен, и действительно ли настолько эффективен в спорте? Подробные ответы на эти и другие вопросы вы получите в статье.

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных — как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм — это накопление соединения в мышцах.

Другие положительные последствия приема аминокислоты:

Это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Креатин в спорте

Относительно эффективности креатина в спортивных дисциплинах ведутся активные споры. С одной стороны, он получил широкую поддержку в бодибилдинг-сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях, становятся ярыми противниками креатина.

Однако никто не спорит, что использование креатина приводит к:

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Это не прямое, но косвенное последствие приема креатина. Добавка увеличивает силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Вот как это происходит. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу и росту потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается увеличение количества кислорода и гликогена.

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность: атлет может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина приводит к увеличению и силовых показателей — рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается.

Вывод: косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другая важная особенность креатина — заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье это серьезное преимущество.

Вода в мышцах защищает и смазывает суставы и связки. В свою очередь это снижает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности, из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с ростом количества кровеносных тел в мышечных волокнах, опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Что особенно примечательно, увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

  1. Спортсмен преодолевает силовое плато — мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
  2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
  3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
  4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые входят в состав мышечной ткани.

По сути, в определенный момент мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот).

Креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

Эффекты отката

Креатин дружно не любят спортсмены новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови метаболизм стремится вывести излишки креатина и не воспринимает новые порции. Уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев для адаптации организма. Период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

  1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
  2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
  3. Падение выносливости.
  4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

И самое неприятное для большинства практикующих креатин атлетов: при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки. В противном случае можно легко получить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин положительно влияет и на плотность и крепость костей по причине улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином спортсмен принимает достаточно кальция и витамина Д3. В этом случае усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в ответ на повышение нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

  1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
  2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
  3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
  4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

  1. Низкое содержание его в продуктах питания.
  2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без спортпита мы привели таблицу продуктов, содержащих фосфат креатина.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)

Продукт

Креатин (г/кг)

Процент от суточной дозы для спортсмена

Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4,515%
Лосось4,515%
Молоко0,10.30%
Овощи/фрукты

Креатин — как принимать, всё, что нужно знать

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

  1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
  2. Росту массы;
  3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
  4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
  5. Преодолению «силового плато»;
  6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  7. Повышению эффективности работы сердца;
  8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Повышение характеристик

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

  • Увеличению питания кислородом;
  • Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

  • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
  • Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
  • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
  • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
  • При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

  1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
  3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
  4. Падают показатели выносливости;
  5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
ПродуктКреатин (г/кг)Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4.515%
Лосось4.515%
Молоко0.10.30%
Овощи/фрукты

Что такое креатин для чего он нужен: действие креатина, виды, как принимать

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Из руководства вы узанаете:

  • основную информацию о креатине, почему он получил такое широкое распространение;
  • какие продукты питания служат источниками креатина;
  • о полезных свойствах креатина для здоровья человека;
  • как креатин помогает улучшить спортивные результаты, увеличить объем мышечной массы и силу;
  • как употреблять креатиновые добавки для достижения максимальных результатов;
  • когда принимать добавку, как углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень креатина;
  • как подобрать оптимальную креатиновую добавку;
  • как креатин сочетается с крахмалом восковой кукурузы, белками, углеводами, предтренировочными добавками, и сжигателями жира.

Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.

Основные сведения о креатине

Что такое креатин?

Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат). Это промежуточный продукт обмена веществ, который используется для восстановления АТФ — незаменимого источника энергии для мышц. Во время тренировочного процесса уровень АТФ резко падает. Креатин призван его восстанавливать.

Креатин и спортивные результаты

Последние десятилетия креатин позиционируется как самая главная спортивная добавка. И не без оснований. Потребление креатина увеличивает уровень фосфокреатина. В результате вы можете выполнять физические упражнения более длительное время с большими усилиями. Также увеличивается способность организма в выработке взрывной энергии в критические моменты тренировок. Клинические испытания подтвердили, что креатин увеличивает силовые качества спортсменов.

Продукты питания, содержащие креатин

Хотя креатин вырабатывается естественным путем в организме человека, но все же около половины необходимого количества вещества попадает внутрь вместе с едой. В первую очередь, креатин содержится в свежем мясе. Особенно его много в говядине, свинине, лососе и тунце, где его содержание достигает 4,4 г на 1 кг мяса. В сельди его ещё больше — от 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Также богата креатином брусника.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время варки значительное количество натурального вещества, которое содержится в мясе, просто разрушается.

Полезные свойства креатина для здоровья

Полезные свойства креатина хорошо изучены благодаря большой популярности добавки. Исследования выявили достаточное количество положительных эффектов, которые она оказывает.

  • Болезнь Альцгеймера. Креатиновые добавки снижают уровень гомоцистеина, в котором содержится сера. Высокий уровень содержания данной аминокислоты в организме указывает на неврологические и психиатрических расстройства. Это может быть депрессия, слабоумие или болезнь Альцгеймера. Результаты последних исследований показали, что риск возникновения последней увеличивается в два раза при высоком уровне гомоцистеина.
  • Антиоксидант. Научно доказано, что креатин является очень эффективным противоокислителем. Действительно, он борется со свободными радикалами так же хорошо, как глутатин. Глутатин — невероятно важный антиоксидант, который вырабатывается в организме. Дополнительно поступающий креатин поможет долгое поддерживать хорошее здоровье.
  • Креатин и витамины В. Витамины В2, В6, В9 и В12 усиливают синтез креатина. Добавки, содержащие витамины В и креатин, оптимизируют клеточное метилирование. Правильное протекание процессов метилирования положительно влияет на рост клеток, в том числе и клеток мышечных тканей. Субоптимальное метилирование ведет к развитию нежелательных зловредных клеток.
  • Сердечнососудистые заболевания. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является одной из основных причин смертности в странах Западной Европы и США. Креатиновые добавки помогают бороться с возникновением ИБС. Они снижают уровень гомоцистеина. Без достаточного поступления в организм креатина он будет увеличиваться. А высокий уровень гомоцистеина сведет к развитию ИБС.
  • Креатин и когнитивные функции. Креатин не только борется с утомляемостью мышц, но и поддерживает правильную работу мозга. Недавно проведенные исследования выявили, что вещество напрямую влияют на способность человека решать проблемы и состояние кратковременной памяти. Эти люди показывают лучшие результаты IQ-тестов.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам  с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

  1. В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.
  1. Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.
  1. Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые  являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение  силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются  в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов  является креатин в порошке, то есть огромное количество  сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

  • Порошок. Креатин в порошке — наиболее популярная и распространенная форма выпуска. Продается как в чистом виде, так и для разведения напитков.
  • Капсулы. Креатин в капсулах или таблетках приобрел широкую популярность в последние годы. Они продаются как в чистом виде (100% — креатин), так и в сочетании с другими добавками, а именно витаминами, минеральными элементами, аминокислотами.
  • Жидкая форма. Жидкая форма добавки создавалась как наиболее удобная для употребления. Несмотря на это широкую популярность она не приобрела.
  • Смеси. Смеси креатина с другими добавками — минеральными элементами, углеводами, витаминами, экстрактами трав,- призваны усилить их общую эффективность, ускорить усвоение организмом и повысить спортивные результаты.

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

  • Дополнительная энергия. Креатиновые добавки обеспечивают спортсменам всплеск энергии, позволяя им тренироваться намного дольше и упорнее. Когда организму требуется больше сил, то их ему обеспечивает аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в том, что энергии АТФ хватает только на 10-15 секунд. Креатин же помогает быстрее его восстанавливать, позволяя тренироваться с большей отдачей.
  • Синтез белков. Последние исследования выявили, что креатиновые добавки стимулируют синтез белков в тканях мышц.
  • Объем мускулатуры. Креатиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению клеток мышц.
  • Молочная кислота. Креатин препятствует появлению молочной кислоты, тем самым уменьшая время накопления мышечной усталости. В результате вы имеете более длинные тренировочные подходы или большую работоспособность во время спортивных выступлений.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм. Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг. Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта. Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела. Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство. Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

  • сельдь — 1,4-2 г на 1 кг;
  • говядина — 0,9 г на 1 кг;
  • молоко — 0,02 г на 1 литр;
  • клюква — 0,0005 г на 1 кг.

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

  • Креатин безводный. Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.
  • Креатин цитрат. Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.
  • Креатин фосфат. Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.
  • Креатин малат. Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.
  • Креатин тартрат. Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.
  • Магниевый креатин. Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.
  • Креатин глютамин таурин. Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.
  • Креатин ГМБ. Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.
  • Креатин эфевесент. Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.
  • Креатин титрат. Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.
  • Жидкий креатин. Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.
  • Креатин в жевательных таблетках. Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.
  • Креатин с пролонгированным действием. Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

  • быстрая загрузка. В течение 5-7 дней происходит прием по 20 г ежедневно, затем доза снижается до 5-10 г. За один раз принимается 5 г креатина с некислым фруктовым соком или декстрозой;
  • медленная загрузка. Прием 5-10 г креатина в день, исключена фаза приема большого количества креатина.

Оба способа — эффективны. Рекомендуется попробовать оба и выбрать более подходящий способ для вас.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

  • утром — 5 г с виноградным соком;
  • перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;
  • после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;
  • вечером — 5 г с виноградным соком.

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.

Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

Преимущества креатин моногидрата

Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

Преимущества креатин этил эфира

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

  • Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.
  • Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими  веществами.
  • Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.

Преимущества креатиновых смесей

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

источник:

https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-supplements

Креатин — плюсы и минусы. Как правильно принимать креатин — схема

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене различных клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, тогда как моногидрат можно купить в виде спортивного питания. Входит в рейтинг важного для роста мышц спортпита.

Спортивное питание на основе креатина нужно, прежде всего, для повышения силовых показателей атлетов. Под воздействием этой добавки оптимизируются процессы обмена веществ в мышцах, делая креатин (а не гликоген) основным источником энергии. На практике это позволяет добавить 1-2 повтора в базовых упражнениях, позитивно влияя на процессы гипертрофии.

Вторичным плюсом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса роста мышц. Кроме этого, существуют исследования, показывающие, что моногидрат нужен также и для повышения уровня тестостерона у мужчин².

Для чего нужен креатин?

Креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. По сути, при силовых тренировках мускулы сперва используют энергия этой добавки, а лишь затем — АТФ, гликогена и других нутриентов. Суммарно это дает спортсменам возможность улучшить силовые показатели и работать с большим весом в упражнениях со штангой.

Прием креатин моногидрата в виде спортивного питания нужен также для нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках, что заметно снижает мышечную усталость при выполнении упражнений, плюс ускоряет восстановление. Однако эффект добавки проявляется постепенно лишь 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах и в других тканях организма.

Что дает креатин:

  1. Увеличение силовых показателей
  2. Ускорение процесса роста мышц
  3. Ускорение процессов восстановления
  4. Повышение уровня тестостерона
  5. Повышение индекса массы тела

Как принимать креатин?

Перед тем, как начинать принимать креатин в виде спортивного питания, важно оценить, какое его количество вы уже употребляете с пищей. Например, если вы ежедневно съедаете порядка 200-300 г говядины (что крайне типично при соблюдении диеты для роста мышц), покупка и прием моногидрата в виде спортивной добавки могут быть излишними. Качественное мясо на 1-2% состоит из креатина.

Долгое время считалось, что употреблять добавку нужно с «фазы загрузки» — вплоть до употребления 25 г моногидрата в день (часто вызывая проблему с желудком). Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с приемом существенно меньших доз — например, 5 г в сутки в первую неделю. Как мы отмечали выше, добавка всегда начинает показывать свое действие постепенно.

Когда пить креатин?

Большинство рекомендаций о том, как правильно принимать креатин, сводятся к тому, что оптимальной дозой являются 2-4 г моногидрата в сутки³, вне зависимости от времени приема. Однако лучше всего принимать добавку с гейнером, и пить этот высокопитательный коктейль сразу после силовой тренировки, помогая закрыть так называемое “углеводное окно“. Также кретин можно принимать и вместе с обычным сывороточным протеином.

В конечном итоге, научные исследования показали, что углеводы или другие нутриенты (включая кофеин) практически не влияют на способность организма усваивать моногидрат — по сути, не важно, принимается ли он с быстрыми углеводами или нет. Рекомендация чаще всего делается на основе того, что гейнер, в принципе, полезен для ускорения роста мышц — что и нужно тем, кто принимает креатин в виде спортивного питания.

Как выбрать лучший креатин?

Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.

Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.

Креатин моногидрат: минусы и вред

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

Что такое креатин: резюме

  • Креатин моногидрат — это спортивная добавка на основе содержащегося в мясе креатина, помогающая увеличить силовые показатели при выполнении упражнений.
  • Креатин не должен использоваться при похудении, так как он вызывает набор веса, а не его снижение.
  • Принимать моногидрат необходимо ежедневно, в дозировке 2-4 г; время и форма приема не принципиальны.
  • Для минимизации возможного риска, рекомендуется чередовать 1 месяц приема добавки с 1 месяцем отдыха.

Научные источники

  1. Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

Креатин

Креатин – весьма популярная добавка спортивного питания, работающая в организме как скульптор мышц. Но повышенное внимание к любому товару рождает споры по поводу его пользы и вреда. Чем на самом деле является разрекламированный креатин, кому он полезен (да и полезен ли вообще) и что станет с мышцами, если прекратить прием добавки? Пришло время узнать все о креатине.

Что такое креатин

Креатин – вовсе не новое открытие, и тем более не продукт, созданный современной химической промышленностью. Это обычная аминокислота, открытая еще в 1835 году. Название для нее (с греческого переводится как «мясо») выбрано не случайно, поскольку она является незаменимым компонентом мяса, предпочтительно красного.

Это азотистое органическое соединение синтезируется и человеческим организмом. Его главные составные – аминокислоты глицин, метионин и аргинин. В наших телах креатин вырабатывается почками и печенью. Производит это вещество и поджелудочная железа, а концентрируется оно преимущественно в скелетных мышцах (почти 95 процентов от общего количества). Остальные «стратегические запасы» аминокислоты содержатся в клетках сердца, головного мозга и мужских половых желез. Примерно 40% вещества, содержащегося в человеческом теле, это так называемый свободный креатин. Еще 60% (примерно 100 г) хранятся в форме, известной как креатинфосфат (фосфокреатин).

Для чего нужен

Организм использует креатин для ресинтеза АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) – это органическое соединение, служащее «движущей силой» и «топливом» для мускулатуры. Расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, необходимую для сокращения мышц.

Итак, когда мышца сокращается (например, во время силовых тренировок), молекула АТФ расщепляется до АДФ (аденозин-дифосфат), а вырабатываемая при этом энергия направляется в мышцы. Когда запасы АТФ на клеточном уровне иссякают, клетка теряет способность сокращаться. Но в организме человека предусмотрено несколько способов восстановления АТФ. Самый быстрый – без участия кислорода, но при наличии креатинфосфата.

Расщепляясь, креатинфосфат образовывает молекулы фосфата, а те, соединяясь с АДФ, создают аденозитрифосфат. При дефиците креатинфосфата восстановление АТФ таким способом становится невозможным.

Креатин в виде добавки: что это

Если организм в состоянии самостоятельно синтезировать креатин, а процесс восстановления АТФ – циклический, логически звучит вопрос: «Зачем нужен креатин в форме спортивной добавки?». Все дело в недостаточном количестве аминокислоты. Точнее сказать, среднестатистическому человеку, интенсивно не занимающемуся спортом, этой добавки не надо. В таком случае достаточно знать, где содержится креатин, в каких продуктах его больше всего и следить, чтобы традиционная диета включала в себя эту категорию пищи.

Но для спортсменов, которые по несколько часов в день проводят в тренажерном зале, просто необходимы источники дополнительной энергии – продукты, которые ускоряют восстановление организма после повышенной нагрузки и образование мышц. И здесь как раз кстати креатин – натуральный энергетик.

Креатин в форме биодобавки не расщепляется в пищеварительной системе. Вещество в, так сказать, нетронутой форме сначала попадает в кровь, а затем в клетки мышц. И уже только там трансформируется в креатин фосфат. В такой форме он повышает выносливость мускулатуры на фоне относительно непродолжительных, но очень интенсивных нагрузок. То есть любителям марафонских забегов эта аминокислота будет менее полезной, чем бодибилдерам. Краткосрочность такого эффекта объясняет биохимия: креатинфосфат не может долго храниться в клетке, он быстро израсходуется организмом.

Кстати, аминокислоту «собственного производства» организм израсходует всего за несколько секунд нагрузки, после чего необходимо несколько минут на восстановление.

В какой форме бывает

На рынке товаров спортивного питания креатин обычно представлен в форме порошка или капсул. Научные опыты показали, что креатин в жидкой форме (например, в сыворотке) очень нестабилен, но именно в таком виде быстрее усваивается организмом. Поэтому самый популярный вариант аминокислоты для спортсменов – в порошке, который перед употреблением растворяют в жидкости. Не менее популярен шипучий и жевательный варианты. Также можно найти на рынке и шоколадный либо протеиновый батончик с креатином.

Но чаще эта добавка на рынке известна как креатин моногидрат, L-креатин, D-креатин, T-креатин и др. На сегодня это наиболее изученная «версия» аминокислоты. Но в последнее время производители предлагают усовершенствованные варианты добавки, которые сочетают в себе разные виды соединений. В состав многих из них входят азот, рыбий жир в форме Омега-3, рибоза, рибоксин, щелочь (известный креалкалин).

Кстати, если кто-то подумывает, чем заменить креатин, то в этих целях можно использовать рибоксин или трибулус.

Кому полезен?

Несмотря на то, что человеческое тело самостоятельно синтезирует креатин, для лиц, профессионально занимающихся спортом, этих порций явно недостаточно. Вещество в форме спортивной добавки не только поставляет дополнительную энергию, но и создает мышечный рельеф. Креатин – это вещество-анаболик, который блокирует миостатин (белок, угнетающий рост мышечной ткани). Креатин моногидрат – это главная пищевая добавка из группы спортивного питания для всех желающих нарастить мускулы, сделать их сильными и выносливыми. По мнению многих исследователей, это вещество – одно из наиболее эффективных, когда речь идет о необходимости увеличить размер мышечных волокон и мускульную массу. По этой причине является очень полезным для эктоморфа.

Креатин и гликоген

Как уже известно, прием креатина влияет на его запасы в тканях мышц. А эта аминокислота необходима для АТФ и для дополнительной концентрации протеинов в мышечных волокнах (результат – ускорение роста мышц).

Способность креатина увеличивать мышечную массу не в последнюю очередь зависит от процесса клеточной гидратации. В гидратированной мышце аккумулируется больше аминокислот, из которых создается больше белков, которые, собственно, и увеличивают мышцу, делают ее объемнее и сильнее. Для людей, занимающихся культуризмом, креатин влияет на длительность тренировки, дает возможность выполнять больше повторений с более тяжелой штангой. Итог – более продолжительное выполнение упражнений, что в результате ускоряет рост мышечных волокон.

Знаете, за сколько израсходуется содержащийся в клетках природный креатин? За 3-15 секунд интенсивной тренировки. Затем организм переключается на другую «энергетическую систему» – гликолиз (когда АТФ создается в результате ферментативных процессов при участии глюкозы). Правда, у этой системы есть минусы: во время такой трансформации вырабатывается побочный продукт – молочная кислота, вызывающая неприятное жжение в мышечных тканях после упражнений.

Но как доказали исследователи, основный субстрат гликолиза (гликоген) способствует восстановлению и более активному росту мышц. Гликоген – это особая форма углеводов, в которой они хранятся в мышечной ткани и используются организмом в качестве топлива для анаэробной активности. А креатин способствует накоплению в мышцах этого вещества. Чтобы гликоген смог попасть в мышечную клетку, ему нужна жидкость, а как раз креатин и служит «магнитом» для воды.

Чем полезен для спортсменов?

Один из первых вопросов, которые задают новички, впервые столкнувшись с креатином: «Появится ли у меня больше силы?». Профессиональные бодибилдеры отвечают: косвенно, да. Но надо понимать, креатин не делает спортсмена сильнее или быстрее. Это вещество позволяет заниматься интенсивнее и при этом быстрее восстанавливать силы. Поэтому добавка полезна перед соревнованиями.

Правильное восстановление – важная составная эффективной тренировки. Только полностью восстановившись, организм способен приступить к очередной интенсивной сессии. Чем быстрее восстанавливается тело, тем больше интенсивных сессий за определенную единицу времени можно провести.

Вывод: спортсмены нуждаются в креатине не для того, чтобы облегчить тренировки, а для того, чтобы сделать их более частыми и интенсивными. Сам по себе БАД (без физической нагрузки) не вызовет рост мускулатуры. Добиться желаемого результата можно только в тренажерном зале.

Эффективен для всех?

Изучение креатина показало, что это вещество не способно быть одинаково эффективным для всех. Во-первых, из-за особенностей влияния на организм. Аминокислота определенно не подходит спортсменам, для которых в первую очередь важна выносливость в течение продолжительного времени.

Также доказано научно, что существует определенный процент людей, которые не реагируют на спортивную добавку. Считается, что лучший результат на добавке показывают лица, соблюдающие вегетарианскую диету. Теоретически это можно объяснить тем, что в их рационе креатин полностью отсутствует. А вот люди, которые ежедневно и в больших количествах употребляют белок (особенно в виде красного мяса), менее результативно реагируют на биодобавки креатина. По крайней мере, когда речь идет о минимальной суточной норме аминокислоты.

Креатин и аэробные нагрузки

Как правило, эффективность креатина связывают с анаэробными (силовыми) тренировками, во время которых для выработки энергии не требуется участие кислорода. Но важно отметить, что несколько недавних исследований показали эффективность БАДа и на фоне аэробных занятий (аэробика, кардиотренировка). Сочетание кардиотренировок и правильного питания на фоне дополнительного употребления креатина уменьшает нагрузку на сердце.

Использование в спорте

Итак, креатин, полезен людям, занимающимся разными видами спорта. Эту добавку используют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, она важна для бойцов (выбравших разные виды единоборства), боксеров. Иногда креатин используют в легкой атлетике и плавании, а также полезен для бегунов (когда речь идет о забегах на короткие дистанции).

Преимущества креатина

Если обобщить, то главные плюсы спортдобавки можно свести к нескольким пунктам. Креатин – это:

  • более сильные мышцы;
  • объемная мускулатура;
  • ускоренный рост мышц;
  • правильный метаболизм;
  • повышенный уровень тестостерона.

А вот о последнем пункте, пожалуй, стоит поговорить более детально. Научные опыты показали, что креатин моногидрат повышает показатели тестостерона – основного мужского гормона. Результаты исследований подтвердили, что 10-недельный курс приема спортивной добавки почти на четверть увеличивает тестостерон в организмах мужчин.

Интересует, для чего нужен этот препарат еще? В пауэрлифтинге, например, его используют:

  • для набора веса (за счет роста мышц);
  • для активизации гликолиза;
  • для нейтрализации молочной кислоты в мышцах;
  • для повышения выносливости.

Креатин в продуктах

Самое популярное заблуждение новичков: «Зачем употреблять биодобавку, если креатин можно получать из пищи?». Это так, но его количество в продуктах очень небольшое, да и вариантов, в чем содержится креатин не так уже и много. Все дело в том, что среднестатистический взрослый человек из пищи получает не более 1000 мг креатина в сутки, а сам организм производит только в пределах 2 г вещества в день.

И даже если красное мясо появляется на вашем столе ежедневно, не стоит рассчитывать на удивительные результаты. Килограмм говядины обеспечит около 4 г креатина. Примерно такое же количество вещества содержит рыба. Исключение – сельдь, в килограмме которой было найдено почти 10 г креатина. Но понятно, что получить порцию, необходимую для набора массы, исключительно из продуктов питания проблематично.

Еще меньше креатина содержат организмы вегетарианцев, в чьих рационах отсутствуют продукты, содержащие это вещество. Зато они значительно лучше реагируют на БАД. И пожалуй, сразу же надо отметить, что большинство спортдобавок креатина не является продуктом животного происхождения. Что это значит? Что вегетарианцы без малейшего опасения могут их принимать.

Но все же, неужели креатин содержится только в мясе и рыбе, или есть другие продукты, богатые аминокислотой? На самом деле, вещество и вправду концентрируется преимущественно в белковой пище, в том числе в молоке. Но есть в этом списке и одно приятное исключение. Креатин также есть в соке клюквы, который некоторые используют для растворения добавки в форме порошка.

Важное замечание: в таблице указано содержание креатина в сырых продуктах, в процессе термической обработки часть вещества будет разрушена.

Как правильно высчитать свою порцию креатина

В большинстве специализированной литературы подается универсальная форма приема креатина. И выглядит она примерно так. В течение фазы «загрузки» (5-7 дней) принимать по 20 г вещества в сутки. В поддерживающей фазе ежедневно на протяжении оставшейся части цикла – по 5 г.

Более индивидуальный подход заключается в определении дозы, учитывая массу тела. Согласно этой теории, в течение 5-7 дней ежесуточно надо принимать креатин в расчете 0,3 г на каждый килограмм. В оставшиеся дни цикла – по 0,03 г на кило веса.

Таким образом, мужчина, вес которого 90 кг, в фазе загрузки должен принимать по 27 г вещества ежедневно (90 кг х 0,3 г = 27 г). В последующие дни дозировку снижают до 2,7 г в сутки.

Однако и это еще не самая идеальная формула. Креатин в форме БАД увеличивает внутримышечные запасы аминокислоты. А это значит, что подсчитывать необходимую суточную норму путем умножения на общую массу тела, неправильно. Более точная формула должна учитывать процент жира в организме. Так, в теле 90-килограммового мужчины с 20% жира содержится меньше сухой мышечной массы, чем в 90-килограммовом теле с 8% жира. Таким образом, указанная выше формула в более совершенной форме должна базироваться не на общем весе, а на сухой массе тела.

Итак, возьмем к примеру того же мужчину с 90 кг общего веса и 20% жира. Новая формула выглядит так:

90 кг /общая масса/ – (90 кг х 0,2) /масса жира/ = 72 кг /сухая масса тела/

А теперь, когда известна сухая масса тела, опять используем общепринятые формулы для расчета дозы креатина в фазах загрузки и поддержания. Новый результат для первых 5-7 дней загрузки: 21,6 г креатина в сутки. Для поддерживающей фазы достаточно 2,16 г аминокислоты ежедневно.

Кроме того, некоторые считают фазу загрузки лишней. Вместо этого ежедневно, пока длится курс, советуют принимать равные порции спортивной добавки. По мнению приверженцев этой теории, в итоге полученный результат будет таким же, как и с загрузкой.

Рекомендуемые дозировки (для цикла без загрузки) Масса тела Суточная доза креатина
До 63 кг 5-6 г
От 63,5 до 75,5 кг 6-7,5 г
От 76 до 89,5 кг 8 г
От 90 до 109 кг 8-10 г
109 кг и больше 10-12 г

Как правильно принимать креатин

Существуют разные способы и рекомендации по поводу того, как правильно пить креатин. Исследования показали, что организм поглощает аминокислоту на 60% лучше, если ее сочетать с углеводами. Для этого подойдет простая сахарная основа – натуральные продукты, в которых содержится глюкоза. В качестве жидкой основы, в которой разбавляют добавку-порошок, многие используют сладкий виноградный сок. Другие смешивают ее с яблочным.

Идея такого соединения заключается в том, чтобы более активно начал вырабатываться инсулин, что, в свою очередь, максимизирует поглощение креатина. Проверенным катализатором в таких случаях является натуральный подсластитель – шестиатомный моносахарид (виноградный сахар).

Некоторые считают, что креатин нельзя пить с апельсиновым соком. Точнее, принимая такой напиток, не стоит рассчитывать на положительный результат: все сведет на нет кислота, содержащаяся в цитрусах. Вместо апельсинового можно использовать клюквенный сок. Его, кстати, рекомендуют людям, склонным к желудочным расстройствам на фоне потребления добавки.

Еще один вариант приема БАДа (и многие считают этот рецепт самым лучшим) – просто смешать креатин с углеводами и теплой водой. Однако если учесть, что добавка некоторых производителей имеет специфический вкус, многие желают приглушить его приятным привкусом фруктового сока.

С чем сочетается креатин

Спортивное питание даст желаемый результат, только если придерживаться определенных правил. Важную роль отыграет совместимость некоторых продуктов и препаратов. Когда речь идет о креатине, стоит запомнить, несколько правил о том, можно ли смешивать добавку с другими веществами.

Препарат в порошке сочетается с водой и некоторыми соками (с каким соком лучше комбинировать – решать вам, но важно, чтобы это был сладкий напиток). Кстати, для лучшего усвоения жидкость, должна быть теплой, но не горячей. Также важно, чтобы напиток был богат быстрыми углеводами (подойдет теплая вода с медом, изотоник).

Помимо того, добавка хорошо сочетается:

  • с белками (идеально подойдет сывороточный протеин, некоторые смешивают БАД с молоком, вводят в рацион творог, белок куриного яйца);
  • с глюкозой;
  • с гейнером;
  • с ВСАА;
  • с бета-аланином.

С чем нельзя пить

Креатин не стоит употреблять в сочетании:

  • с жиросжигателями, такими как кленбутерол (употреблять оба компонента одновременно бесполезно: креатин помогает набрать массу, сжигатель жира, наоборот, вызывает похудение);
  • с L-карнитином (карнитин также помогает похудеть).

Специалисты не советуют сочетать спортивную добавку со спиртным, поскольку алкоголь запускает в организме процессы, нивелирующие способности креатина. А вот о том, совместимы ли кофе, а точнее кофеин, и креатин, ученые все еще продолжают спорить – их мнения кардинально разделились.

Когда лучше принимать добавку

Для достижения самых лучших результатов креатин надо пить до или после тренировки (как гейнер или протеиновый коктейль). Такой способ употребления позволит быстро восстановить потерянные силы. Если на день тренировки запланирована более высокая порция добавки (например, 10 г), половину выпивают перед тренировкой, остальное – после нее. В дни отдыха (в нетренировочные дни) можно пить в один прием. Более детально о том, сколько принимать поговорим немного позже.

Что такое идеальный цикл

Новичкам всегда интересно, через сколько действует креатин. Исследования подтверждают, что основная реакция организма на вещество происходит в течение первой недели. Поэтому цикл приема добавки разделяют на две фазы, известные как загрузка и поддержание результатов.

Фаза загрузки – это, как правило, период из 7 либо 14 дней, в течение которых креатин принимают в повышенных дозах. Самая распространенная дозировка – 10-20 г моногидрата креатина в сутки. Затем на протяжении последующих 4 недель принимают так называемую поддерживающую порцию вещества (до 6 г). Полный цикл (с загрузкой и поддерживающей фазой) длится не более 2 месяцев, а после курса следует перерыв в месяц. Такое чередование необходимо для восстановления чувствительности организма к добавке.

Многим фаза загрузки нравится тем, что позволяет увидеть быстрые результаты занятий – уже на начальной стадии образуется рельеф. Хотя надо сказать, по этому поводу существуют и другие мнения, отвергающие необходимость загрузочной фазы. Но при этом все равно важно делать перерывы между курсами.

Некоторые практические рекомендации

Составлять программу приема креатина начинают с определения дозировок – высчитывают исходную потребность в веществе. Как уже отмечалось, среднестатистическая рекомендованная норма – 0,3 г креатина на 1 кг сухой массы тела. Вегетарианцам дозу советуют поднять до 0,4 г/1 кг мышц. Лицам, в чьем рационе преобладает белковая пища (протеины составляют 35 и больше процентов от общего количества суточных калорий), а также употребляющим хотя бы по 1 порции красного мяса ежедневно, креатин в форме БАД советуют принимать по 0,2 г на 1 кг сухих мышц.

Рассмотрим в качестве наглядного примера мужчину весом около 82 кг с долей жира в теле 12%. В таком случае СМТ составляет 72 кг. Предположим, он ежедневно употребляет достаточное количество протеина, в том числе и красное мясо. То есть, для него исходная порция креатина составляет 14 г (72 кг х 0,2 г). А необходимая доза глютамина определяется универсальной формулой (72 кг х 0,3 г) и составляет 22 г вещества.

Рекомендованную порцию глютамина разделяют на 3 приема:

  • до тренировки (7 г);
  • после тренировки (7 г);
  • перед сном (8 г).

Для активизации роста мышц исходные порции креатина придется пересмотреть, с учетом фаз цикла. Если в первую неделю порция составляет 50% от исходного показателя, то во вторую семидневку – 100%, а в третью неделю – 150%. В семидневку разгрузки креатин принимают в порции, соответствующей первой недели (при этом общее суточное количество разделяют на 2 приема: 75% креатина употребляют после тренировки и еще 25% на ночь).

Схема приема

Первая неделя:

Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.

Глютамин: 7 г перед тренировкой, 7 г после тренировки, 8 г перед сном.

Вторая неделя:

Креатин: 11 г после тренировки, 3 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Третья неделя:

Креатин: 16 г после тренировки, 5 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Четвертая неделя:

Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Пятая неделя:

Завершение цикла – прием добавок прекращается.

Также после интенсивной тренировки для эффективного восстановления мышц важно пополнить и запасы гликогена.

Есть мнение, что после занятия организм должен получить:

  • углеводы (в количестве, соответствующем половине мышечной массы, но в граммах);
  • белки (в количестве, соответствующем 1/3 от количества принятых углеводов);
  • жиры (исключительно здоровые липиды в количестве 50% от порции белков).

Безопасно ли принимать креатин?

Может ли креатин быть опасным при длительном использовании? Этот вопрос волнует многих, однако однозначного ответа нет. Но вместе с тем нет доказательств того, что аминокислота может нанести вред.

Итак, что на сегодня точно известно? Хоть человеческий организм производит всего 1-2 грамма креатина в сутки, тело абсолютно нормально воспринимает ежедневные порции в 5 грамм. Более того, здоровый 90-килограммовый организм без негативных последствий может получать и 10 г вещества (но при условии достаточного потребления жидкости). Кстати, в 1990-х годах, когда креатин только появился в мире бодибилдинга, некоторые принимали его даже по 25-30 г в день.

В пользу безопасности креатина говорят и те факты, что в организмах людей и животных аминокислота содержится постоянно и во внушительных количествах. В человеческом теле, например, постоянно есть от 100 до 115 г креатинового вещества.

Сегодня, большинство исследований указывает на то, что применение добавок даже в течение длительного периода является безопасным. В частности, ученые наблюдали за группами людей, принимавших БАД от 2 месяцев до 5 лет. Препарат не оказал негативное воздействие на почки, печень и другие органы.

Однако потенциальные причины для беспокойства все-таки есть. В процессе использования креатина в организме вырабатывается побочный продукт – креатинин. Точнее, он является конечным продуктом креатин-фосфатных реакций. Как правило, креатинин безвреден, и выводится почками. Но когда орган не функционирует должным образом, даже незначительный избыток креатинина может вызвать проблемы.

Анализ крови на содержание креатинина – маркер, указывающий на здоровье почек (повышенный уровень в крови – признак дисфункции органа). Также важно знать, что уровни креатина и креатинина в организме повышаются параллельно. Следовательно, употребление биодобавки запрещено при почечной недостаточности, а при любых тревожных симптомах важно вовремя сделать анализ на содержание креатинина.

Для здоровых людей важно знать, что креатин моногидрат принадлежит к категории продуктов с так называемым минимальным риском возникновения побочных эффектов.

Но все же с повышенной осторожностью к этой добавке стоит отнестись людям с астмой и другими хроническими заболеваниями. Аллергия также входит в список противопоказаний приема добавки. Ну и самое важное требование к спортивной добавке (как и ко всем остальным продуктам) – качество. БАД, предназначенный для продолжительного использования, должен быть высокого качества, от проверенного производителя, без опасных примесей.

Креатин и водный баланс

Поддержание здорового баланса жидкости – один из главных канонов употребления креатина. Сколько надо пить воды – вопрос индивидуальный, поскольку расчет делают, исходя из массы тела и количества принятого креатина. Но как правило, не меньше 2-2,5 л чистой воды.

Ни в коем случае нельзя во время приема креатина начинать сушку, при этом специально ускоряя клиренс. Частое мочеиспускание вызывает дегидратацию организма. Кстати, на фоне обезвоживания часто болит голова, тошнит, появляется слабость. И это сигнал, чтобы исключить из приема мочегонный препарат.

Мифы о креатине

Креатин моногидрат – доступная спортивная добавка, известная не только профессиональным культуристам. Начиная с 1990-х, когда эта аминокислота была впервые использована спортсменами, и до сегодняшних дней, ее популярность только растет, в том числе и среди совсем юных бодибилдеров. А может креатин и вправду вреден для здоровья, как утверждают некоторые противники БАДов? За годы своей популярности эта спортдобавка обросла множеством мифов. Рассмотрим самые популярные и узнаем, что за ними стоит.

Миф 1. Вреден для почек и печени

Научные опыты показали, что даже долгосрочное использование креатина, как правило, не вызывает негативные последствия, в том числе болезни печени или почек. Некоторое время распространялась мысль о том, что эта добавка является причиной образования камней в почках и развития почечной недостаточности.

Вероятно, этот миф возник как следствие путаницы в терминах: «креатин» и «креатинин». Последний используется как маркер диагностики правильной работы почек. Но если орган функционирует правильно, он очищает кровь от вредных веществ, в том числе уровень креатинина поддерживается в норме. Повышение этого показателя – сигнал дисфункции почек, которая, однако, как предполагают, не связана с приемом креатина. Однако если болят почки (неважно, что послужило причиной этого), препарат категорически запрещен.

Вредное влияние на печень также не было доказано.

Миф 2. Вызывает расстройства пищеварения

Результаты многих наблюдений свидетельствуют, что это вещество не оказывает губительное влияние на работу пищеварительного тракта. Меж тем, редко, но бывают исключения. Организм иногда может среагировать на слишком большие дозы креатина, принятые одновременно в фазе загрузки либо на голодный желудок.

Миф 3. Вызывает обезвоживание и спазмы в мышцах

Это также большое заблуждение. Напротив, креатин обладает способностью удерживать влагу в организме, тем самым способствуя гидратации тканей. Также ученые не смогли найти подтверждений тому, что прием добавки вызывает мышечные судороги. Чаще всего мышечная судорога возникает как побочный эффект недостаточного употребления жидкости. Но существует легкий способ избежать этого: каждую дозу аминокислоты запивать примерно 500 мл воды.

Миф 4. Провоцирует компартмент-синдром

Бытует предположение, что креатин вызывает состояние, при котором соединительная ткань очень давит на мышцу и ухудшает приток крови к мускулам (а это прямой путь к некрозу ткани). Этот миф появился в 2000 году, когда у одного культуриста, принимающего креатин, врачи диагностировали компартмент-синдром. Известно, что тот самый бодибилдер в течение 5 лет ежедневно употреблял по 25 г креатина, что в 5 раз превышает норму. Однако защитники доброй репутации креатина предполагают, что культурист мог неправильно готовить добавку или употреблять ее в сочетании с другими несочетаемыми БАДами. В свое время ученые пробовали лабораторно восстановить этот случай, но в результате определили: даже очень большие дозы креатина не вызывают симптомы, похожие на те, что были диагностированы у культуриста.

Миф 5. Вызывает рабдомиолиз

Это предположение возникло в США после того, как у команды футболистов была диагностирована тяжелая деструкция клеток скелетных мышц. Однако защитники креатина говорят, что никаких подтверждений того, что проблема возникла на фоне употребления креатина, нет.

Миф 6. Ведет к увеличению веса

В первые несколько дней приема креатина вес и в самом деле увеличивается, прибавляя от 0,8 до 2,9 % от исходной массы тела. Но надо понимать, что прибавление в весе происходит за счет жидкости, которую накапливают в себе мышцы, и ненавистный жир здесь ни при чем. К тому же подобный эффект возникает только на начальном этапе приема добавки.

И еще одно замечание. Способностью удерживать в организме влагу обладает и другое вещество – натрий. Но в то время, когда излишки натрия задерживают воду в виде отеков, креатин отвечает за рельефность мышц и задерживает воду только к мускулатуре (и исключительно в необходимых порциях).

Миф 7. Креатин – это гормональная добавка

Несмотря на то, что действие креатина напоминает эффект, который дают стероиды, он не является гормональным препаратом. Это обычная аминокислота, прием которой не вызывает гормональные изменения в организме.

И дабы закрыть тему мифов, важно сказать, что эта добавка:

  • не повышает артериальное давление;
  • не ухудшает работу сердца;
  • не вызывает привыкание;
  • не влияет на потенцию;
  • не вызывает бесплодие;
  • не является канцерогенным веществом.

Передозировка и побочные действия

Несмотря на то, что большинство «страшилок» о креатине – это всего лишь мифы и не так он опасен, как некоторым кажется, но отдельные противопоказания у этой добавки есть. Но сразу же стоит заметить, что продукты, содержащие креатин, не способны вызвать побочных эффектов. Предостережения касаются только спортпита. Вот тут уже важно знать, сколько надо пить и когда, дабы не навредить себе.

Сколько бы не говорили защитники этой пищевой добавки о ее безопасности, очень важно придерживаться правильной дозировки. Чрезмерное употребление добавки (особенно в фазе загрузки) может вызвать боли в животе, тошноту, диарею. Кстати, креатин в формах, известных как этил эстер или креалкалин, также может провоцировать побочные эффекты в желудочно-кишечном тракте особенно при гастрите. А также может навредить людям, у которых диагностирована язва желудка.

Злоупотребление веществом опасно для костей – делает костную ткань хрупкой, что особо опасно для лиц, регулярно поднимающих большие тяжести.

Если нет медицинских показаний, препарат запрещен для подростков, при беременности, людям с дисфункцией почек. Передозировка у детей и взрослых может вызвать понос, аллергическую сыпь, у подростков – акне (в результате резкого повышения тестостерона).

Нередко можно услышать вопрос: «Со скольки лет можно принимать креатин и какая форма выпуска наиболее полезна для новичков?». Ответ прост: растущий организм должен формироваться без искусственных «помощников». А стоит ли принимать таблетки или порошок креатина во взрослом возрасте, решать каждому самостоятельно. Но перед тем важно понять: что такое креатин, для чего служит, как работает в организме и самое главное – как употреблять, чтобы не принести себе вред.

Роль в организме и использование в медицине

Многие даже не догадываются, но полезные свойства креатина используют не только в спорте. Это вещество имеет важное значение и в медицине. Аптечный аналог известной спортивной добавки применяют для лечения самых разных болезней. Итак, как и на что влияет эта аминокислота, какие функции организма зависят от нее?

Лечение аритмии более эффективно на фоне приема креатина. Это же вещество предотвращает инфаркт миокарда, благотворно влияет на сердце после перенесенной операции, а также очищает сосуды от холестерина. По этой причине считается полезным для пожилых людей: лицам после 50 лет советуют принимать это средство для профилактики кардиозаболеваний. Часто пожилой возраст сопровождается атрофией мышц. Избавить от этой проблемы также способна аминокислота. Подтверждена польза креатина для суставов и связок, в частности он лечит воспаленные суставы у мужчин и женщин. Кроме того, помогает укрепить нервную систему, восстановить пониженный иммунитет (например, при простуде), обладает противораковыми свойствами. Полезен креатин и для мозга – предотвращает старение органа, укрепляет память, улучшает когнитивные способности. Кстати, в клетках мозга содержится высокий уровень естественного фосфоркреатина.

И еще один интересный факт о креатине. Это вещество используют в косметике. Почти каждый хороший крем с увлажняющим и антивозрастным эффектом содержит не только коллаген, но и креатин. Вместе они эффективно борются с морщинами.

Креатин и диабет

Креатин не принадлежит к веществам, запрещенным людям с диабетом. Однако существуют некоторые нюансы, на которые важно обратить внимание.

Для начала важно напомнить, что диабет бывает двух типов. При первом типе поджелудочная железа полностью теряет способность вырабатывать инсулин, при втором – вырабатывает это вещество в недостаточном количестве либо клетки игнорируют его. Физические упражнения являются одним из способов снижения уровня глюкозы (в таком случае сахар трансформируется в энергию). А теперь вспомним о креатине, который способствует продолжительности тренировок. Казалось бы, что для людей, которым надо сжечь лишнюю глюкозу, это незаменимая добавка. И частично это правда. Более того, как известно, эта аминокислота улучшает секрецию инсулина. Да и исследования, проведенные на лабораторных крысах, подтвердили: креатин предотвращает гипергликемию (резкое и чрезмерное повышение глюкозы в крови). Но сахарный диабет 2 типа часто сопровождается и гипогликемиями (резкое снижение уровня глюкозы в крови). В таком случае чрезмерные физические нагрузки и высокие дозы креатина могут стать фатальными.

Меж тем, научные опыты продолжаются. И все чаще исследователи говорят о том, что креатин может стать революционным средством в лечении диабета. Однако диабетикам, занимающимся силовыми тренировками, креатин важно принимать только после консультации врача с регулярным измерением сахара в крови.

Самые распространенные вопросы

Нужна ли фаза загрузки?

Многие отрицают необходимость соблюдения фазы загрузки. Сторонники этой теории советуют в течение 28 дней принимать по 3 грамма креатина. Данная программа приводит к аналогичному накоплению мышечного креатина, что и программа с 6-дневной загрузкой.

Как действует на мышцы отказ от добавки?

Начинающие бодибилдеры опасаются, что отказ от приема креатиносодержащих добавок – это «смерть» для мышц, и это приведет к немедленной потере ранее наращенной мышечной массы. Более опытные успокаивают: оснований для этого нет. Однако соглашаются, что несколько килограммов веса таки уйдут. Но в таком случае потерянный вес – это не утраты за счет сухой мышечной массы, а выведение из организма влаги. Надо напомнить, что одна из способностей креатина заключается в задержании жидкости в мышечной ткани. Отсюда и результат: чем ниже концентрация креатина в организме, тем меньше влаги удерживают ткани и тем меньше их вес (выведение 1 литра жидкости ведет к потере примерно 1 килограмма массы тела).

Поможет ли избавиться от жира?

Общеизвестный факт, что креатин полезен для мышечной массы. А как на счет жира? Влияет ли эта добавка на количество липидов и полезна ли она при похудении? Косвенно, да. Сам по себе креатин не работает в организме как жиросжигатель, но уменьшить запасы липидов однозначно способен. Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться в некоторых физиологических нюансах.

Во время тренировки мышца разогревается и сжигает жир вокруг себя. Таким образом, чем больше мышц задействовано в тренировке и чем больше их площадь, тем больше жира сжигается. А если употребление креатина способствует росту мышц, то становится понятно, почему эта добавка считается полезной для похудения. Ну и конечно, не стоит забывать о свойстве креатина удерживать в мышечной ткани влагу, что также ускоряет обмен веществ и вытесняет жировые клетки.

Механизм действия этого вещества рекламщики назвали бы «два в одном»: и мускулатуру увеличивает, и жир убирает. Меж тем на сушке креатин, задерживающий в тканях влагу, будет явно лишним.

Подходит ли для женщин?

Многие ошибочно предполагают, что спортпит предназначен только для мужчин. Некоторые из добавок и вправду не подходят для девушек. Отсюда и вопрос: а можно ли принимать женщинам креатин с транспортной системой, с азотом или другими добавками и что дает прекрасному полу эта добавка?

Все люди, следящие за фигурой и желающие придать своему телу рельеф, могут смело принимать добавки аминокислоты. Исследования подтвердили, что креатин ускоряет рост мышц у женщин, но этот показатель, по сравнению с мужчинами, немного ниже. Эксперты объясняют это меньшей площадью мышц в женском организме. Ну и конечно же, не надо задаваться вопросом: опасен ли креатин для женщин.

Если соблюдать все правила и способ применения добавки, последствий не будет. Но также надо понимать, что без тренировок рельеф не появится.

Как влияет на потенцию?

Если в рационе настоящий креатин, а не какой-нибудь его заменитель, причин переживать нет: потенция от этой добавки точно не пострадает. Это еще один миф, не нашедший своего научного подтверждения. Правда, также является мифом и то, что хороший креатин может усилить либидо.

Какой выбрать?

Кроме наиболее известного и доступного креатин-моногидрата, существуют и другие, более усовершенствованные варианты спортивной добавки. Но стоят они, как правило, дороже. Разные виды креатина имеют свои отличия. Итак, какие бывают разновидности этой спортдобавки и в чем разница между ними.

Моногидрат

Это самый популярный вариант аминокислоты. Как правило, изготавливается в форме порошка. Потребности организма в веществе полностью удовлетворяются стандартной порцией в 5 грамм. Отличается доступной ценой и отсутствием побочных эффектов.

Этиловый эфир

Бывает в форме порошка, в капсулах или таблетках. Не требует дополнительного употребления углеводов. Подходит для программы без загрузки. На одну порцию приходится 2-3 г действующего вещества, поэтому принимать придется дважды в сутки.

Три-креатин малат

Это версия продукта, в котором сочетается моногидрат креатина и яблочная кислота. Эта формула способствует более легкому растворению БАДа в жидкости, эффективно воздействует на АТФ. Обычно производится в виде белого порошка без сторонних запахов. Среди преимуществ – повышенная биодоступность, не вызывает расстройств желудка.

Буферизированный креатин

Известный также как Кре-алкалин (Kre-Alkalyn). Этот так называемый «буферный» креатин лишен способности превращаться в креатинин, пока не достигнет скелетных мышц. Среди плюсов: не вызывает отеков, вздутий и дискомфорта в желудке. Принимают этот продукт по 1-2 грамма утром и перед тренировкой.

Микронизированный креатин

На первый взгляд это обычный белый порошок креатина моногидрата. На самом деле частицы порошка в 20 раз мельче, чем в обычном. Одна порция (1 чайная ложка) содержит необходимую суточную норму аминокислоты (5 г). Благодаря микроразмерам усваивается быстрее, легче смешивается с продуктами. Но требует выпивать не менее 2 л воды в сутки.

Жидкий креатин

Популярность этой версии добавки осталась в прошлом. Бодибилдеры перешли на порошок и капсулы после того, как ученые обнаружили, что водный раствор креатина очень нестабильный, быстро теряет свои полезные свойства.

Сопряженный креатин

Одна из новейших форм добавки. Это концентрированный продукт, который достаточно употреблять так называемыми микродозами (по четверти чайной ложки). В списке преимуществ этой формы – высокая биодоступность, отсутствие побочных воздействий, более медленный расход добавки. К тому же это та версия креатина, которую можно принимать до или после тренировки.

Как проверить креатин на подлинность

Многие в курсе, что рынок спортивных добавок предлагает сотни вариантов креатина от разных производителей, в том числе американский, немецкий, польский, российский. Поэтому нет ничего странного, что у многих, еще не определивших для себя товар какой фирмы лучше, часто возникает вопрос: «Как сделать правильный выбор?».

На самом деле, опираясь исключительно на описание продукта, трудно сказать, насколько он качественный. Информация о том, из чего состоит добавка – полезная характеристика, когда речь идет об уже проверенной фирме. В других случаях придется самостоятельно тестировать спортивный продукт.

Советы по выбору добавки

Дата изготовления

Это первое, на что следует обращать внимание. Просроченный креатин опасен для здоровья.

Производство

Указанные на упаковке «Германия» или «USA» – это еще не знак безупречного качества (хотя именно эти страны являются лидерами на рынке спортпита). Прежде чем купить добавку, следует узнать как можно больше о производителе товара, его репутации среди покупателей, почитать отзывы более опытных спортсменов.

Наличие информации о товаре

К каждому товару должна прилагаться инструкция с детальной информацией: форма выпуска, дозировка, из чего состоит, как применять, когда принимать, как часто и как долго. Также в инструкции должно быть указано как разбавлять добавку, в какое время лучше принимать (до еды или после), как хранить.

Физические характеристики

Правда, выполнить этот пункт получится уже только в домашних условиях после покупки. В магазине спортивного питания или в аптеке вряд ли позволят изучать растворимость порошка. А это, кстати, очень важный показатель.

Во-первых, важно внимательно посмотреть, как выглядит порошок. Правильный креатин без добавок должен быть чистого белого цвета.

Во-вторых, перед тем, как принимать порошок, его придется растворить. Как правило, качественная добавка не растворяется (или плохо растворяется) в холодной воде. Хотя товар от разных производителей может иметь свои особенности. Вспомнить хотя бы микронизированный порошок, который легко соединяется даже с едой (жидкой).

Эффективность

И это самый субъективный показатель. Качественная добавка – это та, которая хорошо влияет на мышцы, и дает ожидаемый результат. Но все очень индивидуально: препарат, бесполезный для одних, для других может стать идеальным.

Топ-10 производителей креатина

Con-cret

Promera Sport Con-Cret

Этот американский товар представляет собой чистый креатин гидрохлорид (HCl). Удобная микродозировка позволяет принимать, учитывая массу тела и интенсивность тренировки. Производитель убеждает, что продукт подходит для мужчин и женщин, употребление не вызывает побочные эффекты (в том числе не вызывает вздутие, отеки). Можно принимать на пустой желудок, с пищей или с протеиновыми смесями. Ускоряет восстановление и рост мышц, повышает выносливость. Представлен в форме капсул и порошка (приятный на вкус и запах). Дороже, чем большинство других креатинов в порошке.

MuscleTech

Cell-Tech

Американский производитель утверждает, что препарат представляет собой самую эффективную формулу для наращивания мышц. Креатин, измельченный до микрочастиц, легко воспринимается организмом и дает быстрый результат. Помимо моногидрата креатина, в состав входят аскорбиновая кислота, кальций, калий, фосфор, хром, магний, натрий, таурин, липоевая кислота.

CreaCore

Концентрированная добавка: в каждой порции содержится двойная доза креатин гидрохлорида. Дополнительный компонент (экстракт пажитника) усиливает эффект от добавки и улучшает усвоение. Производитель обещает увеличение силы и мускулатуры без дополнительного введения в рацион простых сахаров. Не вызывает вздутие живота.

Platinum Creatine 100%

Чистый микронизированный креатина моногидрат в порошке, без дополнительных ингредиентов. Легко растворяется в жидкости. Одна порция – 5 г. Ускоряет восстановление, улучшает спортивные результаты. Недостатки: при смешивании с водой приобретает неприятный вкус, который, однако, при разведении соком не ощущается. Производитель – США.

Nano Vapor

Добавка представляет собой сочетание креатина и веществ так называемого предтренировочного комплекса. Стимулирует рост мышц, сжигание жира, увеличивает уровень тестостерона, стимулирует концентрацию. Представлен в форме порошка, который разводят в холодной воде. Для максимального эффекта принимают на голодный желудок.

Optimum Nutrition (ON)

Micronized Creatine Powder

Спортпродукт производства USA является чистым креатин-моногидратом в форме порошка. Легко растворяется в жидкости. В одной порции содержится 5 г креатина моногидрата. В составе нет дополнительных компонентов. Подходит для мужчин и женщин.

Beast Sports Nutrition

Creature Powder

Инновационный продукт, который является одним из лучших в мире среди изготовителей спортивных добавок. Представляет собой смесь из 5 различных форм креатина и считается одним из лучших на рынке. В одной порции содержится 3 г действующего вещества.

Ultimate Nutrition

Crea/Max

Добавка из группы спортивного питания, разработанная биохимиком-пауэрлифтером. Помимо креатина моногидрата, содержит L-таурин, L-глютамин, которые повышают эффективность препарата. Изготавливается в форме капсул, которые американский производитель советует запивать виноградным соком.

Creatine Powder

Это чистый креатин-моногидрат без примесей и дополнительных компонентов. Одна порция соответствует классическим 5 г действующего вещества. Хорошо растворяется в жидкости (вода, сок). Подходит для фазы загрузки и поддержания уровня креатина.

Dymatize

Creatine Micronized

Это чистый креатина моногидрат в порошке. Не содержит примесей. Порция из 5 г легко разводится в жидкости. Простая, но эффективная формула способствует быстрому восстановлению сил, улучшает эффективность тренировок.

BSN

CellMass

Это так называемый эстерифицированный креатин. В состав добавки, кроме множества других компонентов, входят креатин (в форме креатин этил эфир малат) и глютамин. Специально подобранные ингредиенты делают эту добавку идеальной для бодибилдеров. Подходит для роста мышц и набора массы. Делает мускулы фактурными и твердыми. В порцию добавки также входят калий, натрий, фосфор, кальций, глютамин, фосфаты, мальтодекстрин, калия цитрат, кальция силикат, лимонная кислота. Принимают с утра в фазе загрузки, подходит для поддержания уровня креатина.

Nitrix

Эта спортивная добавка представляет собой комплекс веществ, улучшающих результаты силовых тренировок. Это революционный продукт ускоряющий рост мышечных клеток. В добавке креатин представлен несколькими формами в комбинации с валюмизирующими и питательными веществами. Производится в форме таблеток, которые следует принимать натощак. Доза регулируется с учетом массы тела.

Creatine DNA

Спортивная добавка от одного из лидеров в индустрии спортивного питания. В одной порции порошкообразного продукта – 5 г моногидрата креатина без примесей других компонентов, консервантов или подсластителей. Ровная текстура позволяет легко растворяется в жидкости. В сочетании с водой приобретает специфический привкус.

NO-Xplode

Комплект спортивного питания класса премиум. Представляет собой сочетание компонентов, известных как предтренировочный комплекс. В составе комплекса американский производитель указывает новейшею креатиновую матрицу (обеспечивает максимальную волюмизацию мускул), окись азота (способствует кровоснабжению мышц), витамины и минеральный комплекс, а также аргинин, гистадин, цитрулин и много других полезных ингредиентов. Суточная доза, зависимо от фазы тренировочного цикла, варьируется от 1 до 3 мерных ложек порошка, разведенного в стакане холодной воды.

SAN

Performance

Добавка представляет собой чистый креатин. Производитель советует принимать порошковый продукт по чайной ложке в сочетании с фруктовым соком или водой. Подходит для загрузки. Укрепляет мышцы, способствует их росту, ускоряет восстановление.

CM2 Alpha

Добавка, содержащая креатин с модифицированной молекулярной формулой, устойчивой к превращению в креатинин. Действующее вещество представлено в форме, известной как креатин нитрат. Кроме того, препарат содержит аргинин, карнозин, оксид азота. Добавка важна для выносливости. Помимо того что является отличным компонентом спортивного питания для культуристов, бойцов, боксеров, подходит для бега на короткие дистанции, а также для пловцов.

Cubed

Представляет собой трикреатин малат – форма креатина, отличающаяся повышенной биодоступностью и лучшей растворимостью по сравнению с более распространенным моногидратом. В составе добавки есть яблочная кислота, активизирующая выработку энергии. Подходит всем спортсменам, не вызывает отеки.

Scitec Nutrition

Creaxin

Это революционная разработка американской фирмы с производственными мощностями в Венгрии представляет собой комплекс из 9 видов креатина и 2 видов инсулина. Изготавливается в форме капсул, которые принимают перед употреблением углеводной пищи. Является одним из наиболее качественных продуктов спортивного питания, сырье для которого поставляют Германия, Япония, США.

Creatine Pure

Добавка представляет собой наиболее популярный и лучше всего изученный креатин моногидрат. Подходит для начинающих спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Активизирует синтез мышечных протеинов, увеличивает массу и объем мускул, повышает спортивные результаты. Также полезна для общего укрепления здоровья.

CE-Extreme

Представляет собой креатин в виде этилового эфира. Благодаря уникальной формуле организм легче усваивает вещество. Вместо привычной 5-граммовой дозы, одна порция этой добавки – 2 г действующего вещества. Креатин от этого производителя обладает свойствами жирорастворимых веществ, а это способствует легкому проникновению компонента в клетки мышц. Регулярное употребление не вызывает отеков и вздутия живота.

ALKALY-X

Это добавка спортивного питания, разработанная на основе запатентованной лекарственной формы. Помимо моногидрата креатина, в состав препарата входят бета-аланин, аргинин, кетоглютарат и цитрулин малат. Помимо традиционных свойств креатиносодержащих препаратов эта добавка обладает многими другими полезными свойствами. В частности аргинин активизирует гормон роста и выработку инсулина. Кроме того, добавка способствует восстановлению запасов гликогена и выводит из организма токсины.

MusclePharm (MP)

Creatine

Этот продукт инновационный продукт – смесь из 5 разных типов креатинов. Уникальная формула позволяет быстро восстанавливаться, полезна для выносливости и силы, прибавляет энергию. Формула разработана таким образом, чтобы обеспечить более быстрое поглощение вещества. В одной порции содержится суточная норма – 5 г.

Другие фирмы-производители креатинов

Помимо перечисленных выше, внимание потребителей заслужили и такие фирмы:

  1. Universal Nutrition: Creatine Powder, Cell Pro,Creatine Capsules, Creatine Chews.
  2. Weider: Pure Creatine, Creatine Monohydrate.
  3. Power System: Power System Pure.
  4. BioTech USA: pHX, Creatine Ethyl, Creatine Phosphate, CPX Phosphate Transport, Crea-Pump, Crea-Tor, Creatine Transport.
  5. Gaspari Nutrition: SizeOn, Qualitine.
  6. Maxler: Creatine.
  7. Nutrex: Drive, Drive Black.
  8. Olimp: Mega Caps 1250, Xplode Powder, Creatine monohydrte powder, Creatine monohydrte powder creapure.
  9. Kre-Alkalyn:Creatine.
  10. Wirud:Creatine Momohydrate.

Среди других популярных производителей креатина называют:

  • R-line (Titan, Creatine Mass);
  • 4UZE (Creatine Limo);
  • VitaMAX (3000);
  • ActivLab (Creatine Beta Alanine, Creatine Powder, Creatine Tabs);
  • Arnold (Iron CRE3);
  • Be First (Micronized Powder);
  • Creapure (Creatine Monohydrate);
  • GeneticLab (Creatine Powder);
  • Ironman (Creatine Monohydrate);
  • KFD (Premium Creatine);
  • MHP (Creatine Monohydrate);
  • Multipower (Power);
  • PVL (Mutant Creakong);
  • Ostrovit (Creatine+Taurine, Creatine Matrix);
  • Power Pro (Creatine);
  • PureProtein (Creatine);
  • Pyruvate (Creatine);
  • QNT (Creatine X3, Creatine);
  • RPS (Creatine);
  • SportLine (Creatine with transport system);
  • Trec Nutrition (Creatine 100%);
  • Twinlab (Creatine Fuel Stack, Creatine Fuel Loading Drink);
  • VPLab (Creatine Capsules, Pure Creatine);
  • Danabol (Creatine);
  • Атлант (Новая формула 80%+, Ультра);
  • Фортоген (Креатин).

Получился вот такой обзор самых популярных добавок. Что лучше из этого списка и какой креатин выбрать – решать вам. Главное – положительный результат!

Считается, что креатин позволяет культуристам достичь желаемых результатов. Но в то же время надо понимать: ни одна биологически активная добавка не способна заменить правильное питание и здоровый образ жизни. Креатин может облегчить путь к мечте, но никогда не станет главным на этом тяжелом пути.


Смотрите также