Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Кето диета что это такое


Кетогенная (КЕТО) диета — Полный обзор. Достоинства и недостатки.

Что такое кетогенная (КЕТО) диета?

Кетогенная (КЕТО) диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. Часто ее называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой и пр.

Когда Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, Ваше тело производит глюкозу и инсулин.

Кетоз — натуральный процесс, который запускает организм для выживания при уменьшении поступления пищи. Во время этого состояния организм вырабатывает кетоны в печени из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов. Подробнее о них вы можете прочитать в нашей статье «Что такое кетоны». Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечня цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить Ваше тело войти в это метаболическое состояние. Мы делаем это не засчет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.

Наши тела обладают способностью адаптироваться к тому, чем мы их кормим. Когда мы увеличиваем потребление жиров и уменьшаем поступление углеводов, организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника топлива. Оптимальный уровень кетонов дает множество преимуществ для здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Преимущества Кетогенной (Кето) Диеты

Что есть на Кето Диете

Есть масса преимуществ от пребывания на КЕТО: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтического и медицинского применения. Почти у каждого есть возможность безопасно получить пользу от низкоуглеводногопитания с высоким содержанием жира.

Потеря веса

Кетогенная (КЕТО) Диета использует Ваш жир в качестве источника энергии, поэтому преимущество потери веса очевидно. На Кето уровень инсулина (гормона, ответственного за запасание жира) значительно снижается, что превращает ваше тело в машину по сжиганию жира. С научной точки зрения, КЕТО диета показала лучшие результаты, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

Многие включают в свой рацион MCT масло (это увеличивает производство кетонов и потерю жира), добавляя буллетпруф кофе по утрам.

Контроль сахара в крови

Кето Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови из-за того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас дреддиабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

Ментальный фокус

Многие люди придерживаются Кетогенной (КЕТО) Диеты специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. В совокупности, это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Некоторые исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции нашего мозга.

Увеличение энергии и нормализация голода

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир, естественно, более удовлетворяет и в конечном итоге оставляет нас в насыщенном («полном») состоянии дольше.

Эпилепсия

Кетогенная диета успешно использовалась с ранних 1900’х для лечения эпилепсии. До сих пор это один из наиболее широко используемых методов лечения детей с неконтролируемой эпилепсией. Узнайте больше на сайте The Charlie Foundation

Одним из наиболее важных преимуществ КЕТО диеты для лечения эпилепсии является то, что при снижении количества применяемых медикаментов сохраняется превосходный контроль. Исследования последних нескольких лет также показали значительные результаты при использованиии Кетогенной (Кето) диеты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

При КЕТО Диете происходит увеличение уровней триглициридов и холестерина, что обычно ассоциируется с артериальными бляшками.

Если точнее, то низкоуглеводная и высокожировая (кето) диета показывает значительное увеличение ЛПВП (HDL) и уменьшение ЛПНП (LDL) по сравнению с низкожировыми диетами.

Множество исследований низкоуглеводных диет показали лучшие рузультаты для артериального давления, по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом. Бонусом кетогенной (кето) диеты является то, что она приводит к потере веса.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы занимаетесь спортом, вы можете использовать инсулина на кето, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Акне

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение вашей кожи.

Вот одно исследование, которое показывает снижение повреждений и воспаления кожи при переключении на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показывает вероятную связь между высоким содержанием углеводов и увеличением количества угрей, поэтому, вполне вероятно, что кетогенная (кето) диета может помочь.

Для лечения акне также может быть полезно снижение употребления молочной продукции и следование строгой программе очистки кожи.

Что мне есть на кето диете?

Начиная кето диету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам необходимо продолжать ограничивать углеводы, потребляя их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями будут авокадо, карамбола и ягоды, которые можно есть в умеренных количествах.

Не есть:

Есть:

Если коротко, то…

Постарайтесь запомнить, что кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной (кето) диете должно составлять примерно 70% из жиров, 25% белков и 5% из углеводов.

Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов (НЕТТО) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь кетогенной (кето) диеты для потери веса, то необходимо отслеживать как общее количество углеводов, так и НЕТТО углеводов. Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое НЕТТО (чистые) углеводы?» — Это просто! НЕТТО (чистые) углеводы — это разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. Для того, чтобы определить, сколько чистых (НЕТТО) углеводов содержится в продукте, необходимо вычесть из общего количества углеводов клетчатку. Рекомендуется держать общее количество углеводов до 35 грамм, и чистые (НЕТТО) углеводы — до 25 грамм (лучше до 20 грамм).

Овощи на Кетогенной (Кето) Диете

Темно-зеленые и листовые — всегда лучший выбор для овощей. Большинство ваших блюд должны содержать белок с овощами и жир. Например, куриная грудка, запеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк, дополненный куском масла, с гарниром из шпината, обжаренного на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое чистые (НЕТТО) углеводы, не переживайте! Давайте рассмотрим на примере подробнее. Допустим, вы хотите съесть немного брокколи (1 чашку):

С чего начать Кето ДиетуКето (кетоновая или кетогенная) диета - это высокожировая низкоуглеводная диета, во время которой углеводы урезают до 20г в сутки при потреблении умеренного количества белка и основная калорийность приходится на жиры ?

Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.

Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!

Пока начните с изучения материалов сайта, просмотрите различные разделы. Для большего количества информации и советов подпишитесь на наши страницы в социальных сетях.

Как войти в Кетоз?

Войти в кетоз довольно просто, но обилие информации может сделать так, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:

  1. Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
  2. Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор >
  3. Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
  4. Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
  5. Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
  6. Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
  7. Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
  8. Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.

На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.

Оптимальный Кетоз и макросы

Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться. Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир. Будьте строги к своему питанию, оставайтесь бдительны и начните записывать то, что вы едите (чтобы быть уверенным в том, что ваше тело получает нужное количество жира, белка и углеводов).

Как понять, что ты в Кетозе?

Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).

Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:

Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты

“Макросы” — это сокращенная аббревиатура термина макронутриенты. Ваши макросы — это ежедневный прием «Большой Тройки» питательных веществ: жиров, белов, и углеводов. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в макронутриентах на Кето Диете.

Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора >

Виды Кетогенных (Кето) Диет

Внимание: Если набор мышечной массы не является вашей целью на кето, вы можете пропустить эту секцию.

Многие люди задаются вопросом, нужны ли углеводы для строительства мышечной массы. Конечно, нет. Если вас также интересует этот вопрос, я предположу, что вы знаете, как набрать массу.

Ваши запасы гликогена могут пополняться на кето диете. Кетогенная (Кето) Диета — отличный способ строительства мышечной массы, но при этом очень важно потребление белка.

Рекомендуется принимать около 1,0 — 1,2г на фунт сухой массы тела (т.е. 2,2 — 2,6 г/кг). На кетогенной диете рост мышечной массы может быть медленнее, потому что общий телесный жир не увеличивается. Если по каким-то причинам вам нужно увеличить количество телесного жира, вы можете добиться ваших целей через различные виды (типы) Кетогенной (Кето) Диеты. К ним относятся:

Физическая работоспособность

Люди часто утверждают, что Кетогенная (Кето) Диета влияет на физическую производительность, но это не так, …не на долго. В краткосрочной перспективе вы можете отметить небольшое падение производительности, но оно пройдет сразу, как только вы начнете адаптироваться к потреблению жира и потреблять достаточное количество жидкости и электролитов.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на опытных велосипедистах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений. Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Было проведено еще одно исследование на восьми профессиональных гимнастах, которое показало такие же результаты. Обе группы были на строгой диете из зеленых овощей, белка и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь долгими кардио-тренировками, преимущества Кетогенной (Кето) Диеты были еще раз доказаны.

Единственным исключением, во время которого может быть снижена физическая производительность — это упражнения, требующие взрывного действия. Если вам нужно немного подстегнуть свою производительность, вы можете съесть 25-50г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Опасности Кетогенной (Кето) Диеты

Может ли случится так, что организм начнет производить слишком много кетонов? Да, это называется кетоацидоз. Возможно ли это при нормальных обстоятельствах? Нет! Для большинства людей трудно просто войти в диетический кетоз. Переход в ту зону, где вам может потребоваться врачебное вмешательство, маловероятен.

Внимание: Главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа — он может появится при очень низком уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокий уровень инсулина приводит к секреции инсулина.

Существует множество неправильных представлений о низкоуглеводной высокожировой диеты, которые рождают печально известный взгляд на кетогенную (кето) диету. В то же время, опубликована масса исследований за последние 30 лет, которые показывают преимущества высокого содержания жира и низкого содержания углеводов в рационе.

Иногда, люди путают Кето с высокожировой и высокоуглеводной диетой,что просто ужасно для организма. Конечно, когда вы едите много жирной еды с высоким содержанием сахара, ни к чему хорошему это не приведет.

Вы думали о том, чтобы попробовать низкожировую диету? Кетогенная (Кето) Диета показала себя более эффективной и полезной для здоровья.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием жира и углеводов, ваше тело производит глюкозу. Нашему организму легче всего преобразовать углеводы в энергию, поэтому он использует ее в первую очередь. В результате, жиры будут мгновенно оставлены про запас. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров. (НЕ Кето).

Для своей же безопасности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачем, если у вас есть какие-либо проблемы с началом Кетогенной (Кето) Диеты. Особенную осторожность стоит проявить, если в настоящее время вы принимаете лекарства в результате ранее сложившихся условий, т.к. может потребоваться дополнительный мониторинг/ Также, стоит быть осторожнее при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что произойдет с моим телом

Ваше тело использует простую систему по превращения углеводов в энергию. За долгое время использования этой системы ваше тело выработало большую армию энзимов для реализации этого процесса. И лишь незначительная часть энзимов служит для работы с жирами — по большей части для их сохранения.

Теперь ваше тело будет работать в режиме недостатка глюкозы и с высоким содержанием жиров, что требует строительства новых источников энзимов. Когда ваш организм адаптируется к кетозу, ваше тело естественным образом использует остатки глюкозы

Это означает, что в скором времени ваши запасы гликогена в мышцах будут опустошены, что повлечет за собой недостаток энергии и вялость

В начале, в течение первой недели после начала кето, многие отмечают появление головных болей, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это является результатом вымывания электролитов, потому как кетоз обладает диуретическим эффектом. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточно натрия.

Начиная Кето, запаситесь солью — соль это все! Натрий поможет удержать воду, а также, пополнит запас электролитов. Для большинства людей на Кето временное состояние «разбитости» — это основной побочный эффект, с которым приходится столкнуться. Это называется «Кето Гирпп».

Кето Грипп

Кето Грипп — это распространенный побочный эффект для новичков. Обычно он проходит за несколько дней. Есть несколько способов для уменьшения или полного устранения его симптомов. Когда вы переходите на Кето, возможно появление легкого дискомфорта. который в себя общую усталость, головную боль, тошноту, судороги и пр.

Появлению Кето гриппа способствуют несколько причин, но можно выделить 2 основные причины:

  1. Кето Диета обладает диуретическим эффектом. Вы будете ходить в туалет чаще обычного. Это приводит как потере жидкости, так и к уменьшению электролитов в теле. Здесь могут помочь несколько способов: выпейте бульна или Powerade Zero и увеличьте количество воды. Основная задача состоит в восстановлении и поддержании уровня электролитов.
  2. Ваш организм перестраивается. За долгие годы наше тело привыкает к высокому потреблению углеводов и их переработке. При этом количество потребляемого жира не так велико. Телу требуется создавать энзимы для обработки нового источника топлива. В период перехода на Кето, мозгу может нехватать энергии, что приводит к «разбитости», головным болям и тоошноте. Если эта проблема вас сильно беспокоит, попробуйте сокращать потребление углеводов постепенно.

После увеличения количества воды и восстановления уровня электролитов, большинство симптомов Кето Гриппа должны отступить. Процесс адаптации для среднестатистического человека, который употребляет 20-30г НЕТТО углеводов в день, занимает примерно 4-5 дней. Я посоветую снизить количество углеводов до 15 грамм в день для того, чтобы уверенно войти в кетоз за неделю. Если вы все еще испытываете какие-то симптомы Кето Гриппа, убедитесь, что получаете достаточно электролитов.

Если вы часто ходите в тренажерный зал, вы можете заметить, что показатели силы и выносливости уменьшились. Временное снижение физической производительности — это обычное явление для Кето Диеты. Как только ваше тело полностью адаптируется к Кето, вы начнете использовать жир как основной источник энергии.

Распространенные побочные эффекты на Кетогенной (Кето) Диете

Ниже вы найдете несколько побочных эффектов, которые встречаются наиболее часто у тех, кто начинает Кето Диету. Чаще всего эти побочные эффекты являются следствием дегидратации и недостатком микронутриентов (витаминов). Пейте достаточно воды (минимум 2,5 литра в день) и питайтесь полезной едой, богатой микронутриентами.

Судороги

Судороги на Кето Диете (судороги ног) — это один из наиболее частых побочных эффектов после начала диеты. Обычно проявляется утром или ночью. В общем и целом — это незначительная проблема и возникает она в результате недостатка минералов в теле, а конкретнее — магния.

Пейте больше воды и добавьете соли в пищу. Это поможет снизить потерю магния с жидкостью и избавит вас от судорог. Если этих мер не достаточно — добавьте магния.

Запор

На Кето Диете причиной запора чаще всего становится дегидратация (обезвоживание). Простым решением станет увеличение количества воды. Постарайтесь выпивать не меньше 2,5 литров воды в день.

Для своего меню выбирайте овощи, богаые клетчаткой. Клетчатка высокого качества из некрахмалистых овощей также поможет решить проблему. Обычно этого достаточно. Если проблема все еще не уходит, попробуйте добавить псиллиум или пробиотик.

Тахикардия

При переходе на Кето вы можете заметить, что ваше сердце бъется чаще и тяжелее. Это обычное явление. Не паникуйте — это временно и обычно проходит в течение первой недели.

Если проблема сохранится, пейте больше воды и ешьте достаточно соли. Этого достаточно, чтобы правильно избавиться от неприятных симтомов. Если проблема не отступает, добавление калия один раз в день может помочь

Снижение Физической производительности

В начале Кето Диеты вы можете заметить снижение показателей силы и выносливости. Обычно, это длится до тех пор, пока ваше тело полностью не адаптируется использовать жир в качестве основного источника энергии. Как только произойдет это «переключение», ваши сила и выносливость вернутся.

Если проблема сохраняется, вы можете попробовать таргетированную Кето Диету с употреблением углеводов за 30-60 минут до тренировки.

Редкие побочные эффекты на Кето Диете

Это редко возникающие побочные эффекты, о которых с определенной переодичностью пишут наши подписчики в соц. сетях. Многие из них также появляются в следствии дегидратации и недостатка микронутриентов. Поэтому, постарайтесь пить больше воды и следить за уровнем электролитов.

Кормление грудью

Существуют смешанные и сопоставимые исследования по кормлению грудью на Кето, хотя, пока влияние Кето диеты на грудное вскармливание полностью не изучено.

Известно, что Кетогенная диета допускается во время грудного вскармливания. Однако, рекомендуется увеличить количество углеводов из фруктов на 30-50 грамм для того, чтобы помочь телу вырабатывать молоко. Вам также может понадобиться увеличить количество потребляемых калорий.

Если конкретнее, то может понадобиться добавить 300-500 ккал из жира для увеличения выработки молока. Обязательно свяжитесь с врачем для профессионального совета.

Выпадение волос на Кето Диете

Если вы обнаружили выпадение волос спустя 3-5 месяцев после начала Кето Диеты, то, скорее всего, это временное явление. Начните принимать поливитамины и живите обычной жизнью.

Так как выпадение волос является редким явлением, вы можете его предупредить, если не будете слишком сильно урезать калории и спать 8 часов в день.

Увеличение холестирина на Кето Диете

Обычно, это хорошо! Множество исследований указывают на повышение холестерина при переходе на Кето Диету.

Уровень холестерина повышается за счет ЛПВП (HDL — хороший холестерин). Это уменьшает риск сердечно сосудистых заболеваний. Вы также можете обнаружить рост уровня триглициридов — это часто наблюдается у людей, которые теряют вес. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Есть небольшой процент людей, у которых также возрастает уровень ЛПНП холестерина (LDL — плохой холестерин). Его опасность заключается в размере частиц и плотности. На Кето эти показатели улучшаются.

Желчные камни

Несколько исследований по влиянию Кето диеты на желчные камни показали, что у большинства людей улучшилось состояние либо полностью были излечены проблемы, связанные с желчными камнями. Единственным недостатком является то, что многие из тех, кто начинал низкоуглеводную диету, отметили дискомфорт. Если вы с этим столкнулись, скоро вы почувствуете улучшение.

Другой частый вопрос, который относится к желчным камням — «Могу ли я начать кето, если у меня был удален желчный пузырь?». Ответ — да!

Возможно, вам будет удобнее увеличивать количество жира постепенно, для того, чтобы постепенно подготовить организм к его использованию.

Диспепсия

В целом, переход на кетогенную диету способствует избавлению от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что в начале многие отмечают увеличение количества приступов изжоги.

Если вы столкнулись с подобными проблемами, лучшим решением будет ограничить употребление жира, добавляя его постепенно до требуемой нормы в течение двух недель.

Кето сыпь

Нет реальных научных исследований/объяснений, почему у некоторых людей появляется кожный зуд, когда они начинают Кето Диету. Есть только полезный описанный опыт людей, которые столкнулись с этой проблемой. Поэтому, мы опираемся на те ответы, которые удалось прочитать.

Есть предположение, кето сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

Выбирайте одежду, которая лучше поглащает или устраняет пот. Также, принимайте душ сразу после активности, которая заставила вас потеть.

Выбирайте одежду, которая лучше поглащает или устраняет пот. Также, принимайте душ сразу после активности, которая заставила вас потеть.

Решение возникающих трудностей

Иногда могут появиться проблемы или вопросы, которые не отражены в этом обзоре. На этом сайте мы собираем и и публикуем большое количество информации, поэтому, попробуйте воспользоваться поиском — возможно, это поможет найти ответ. Если все же не удалось найти ответ, у нас есть большое сообщество во вконтакте. Задайте ваш вопрос там.

Ниже вы найдете часто возникающие вопросы на Кето Диете. Также, после этого раздела есть ссылка на страницу с широким обзором часто возникающих вопросов.

Вопрос: Какой вес я могу сбросить?

Ответ: То, сколько вы можете скинуть, полностью зависит от вас. Очевидно, что добавив физическую нагрузку к своему образу жизни, вы сможете ускорить процесс сжигания жира. Отказ от заменителей сахара, молочной, пшеничной и смежной продукции (глютен, пшеничная мука и прочие пшеничные продукты), тоже будет хорошей идеей.

Очень часто мы сталкиваемся с потерей веса за счет жидкости в самом начале. Кетоз обладает сильным диуретическим эффектом, что помогает избавиться от нескольких килограмм в первые несколько дней. К сожалению, это не жир. Но с другой стороны, это означает, что ваше тело становится машиной по сжиганию жира.

Вопрос: Как мне контролировать употребление углеводов?

Ответ: Самый удобный способ — использовать MyFitnessPal и их мобильное приложение. Вам не удастся отслеживать количество НЕТТО углеводов, но вы сможете следить за общими углеводами в рационе и клетчаткой. Для того, чтобы получить НЕТТО углеводы — просто вычтите из общих углеводов клетчатку.

Другим вариантом может стать FatSecret. Их приложение поможет отслеживать динамику веса и количество макронутриентов. Выбор за вами.

Вопрос: Я соравался(лась), но хочу вернуться на Кето Диету. Как это сделать правильно?

Ответ: Сначала выдохните — то не конец света. Вы можете заметить, что ваш вес немного поднялся (скорее всего, за счет воды). Как только вы сольете набранную воду, стрелка на весах опять начнет опускатсья. Как только вы обнаружите колебания на весах — имейте ввиду, что тому есть биологическое основание.

Возьмите себя в руки и придерживайтесь плана для достижения поставленной цели.

Вопрос: Вес больше не уходит. Что теперь?

Ответ: Множество факторов приводят к замедлению потери веса: стресс, недостаток сна, упражнения, гормональный сбой, алкоголь и пр. Потеря веса не может быть постоянной. Каждый день уровень воды в теле колеблется.

В среднем, люди теряют по 0,5 — 1кг в неделю, но это не означает, что эта тенденция будет постоянной. Измеряйте не только вес, но и объемы. Часто бывает так, что при стабильном весе уменьшаются объемы. Если после 4-5 недель вы все еще испытываете проблемы, обратите внимание на те продукты, которые вы употребляете.

В первую очередь люди рекомендуют пересчитать свои макросы, чтобы быть уверенным, что вы не перебираете по калориям, пить достаточно воды, восполнять и поддерживать запас электролитов и, отказаться от молочных продуктов.

Вопрос: Я не люблю мясо/рыбу/яйца/[вставьте сюда еду,которая вам не нравится]. Могу ли я придерживаться Кето Диеты?

Ответ: Коротким ответом будет «Да». Нет обязательных требований, из каких продуктов вы должны получать жир или свои калории. Если вы придерживаетесь Кето макросов, то вы на кето.

Кто-то пьет кофе с маслом и ест много мяса, кто-то придумывает вегетарианские рецепты, кто-то отказывается от орехов и «молочки». Так или иначе, остается множество вариантов вписать свои макросы в рекомендуемые ограничения.

Вопрос: Что происходит, когда достигаешь своего целевого веса на Кето Диете?

Ответ: Кто-то уходит с Кето, как только достигает своего желаемого веса, другие остаются или переходят на более чистую диету. Стоить помнить одно — если вы вернетесь к своим старым пищевым привычкам, вес вернется.

Даже если вы держите калории под контролем, после перехода на обычное питание, вы все равно можете заметить увеличение веса. Это происходит из-за восстановления запасов гликогена.

Многие люди остаются на Кето Диете просто потому, что они чувствуют себя лучше.

Как сэкономить на Кето Диете?

Бытует мнение, что Кето Диета дороже других диет. Многие Кето продукты могут быть немного дороже, чем продукты из зерновых, но при этом Кето диета намного дешевле, чем большинство людей может подумать.

Кетогенная диета может быть дороже обычной американской диеты, но ее стоимость не отличается от любого другого правильного питания. Но при этом есть несколько способов во время готовки по Кето. Лучшие способы сэкономить не отличаются от любого другого бюджетирования:

Выводы и Советы

Обобщенно, употребление высокого количества жира, умеренного количества белка и малого количества углеводов, окажет значительное влияние на ваше здоровье — понизятся уровень холестерина, ваш вес, сахар в крови, и повысятся ваш запас энергии и настроение.

В самом начале может быть тяжело придерживаться Кето Диеты. Однако, популярность «чистого» питания становится все шире, что позволяет легче находить качественные низкоуглеводные продукты.

Ниже несколько коротких и емких советов для тех, кто прочел эту страницу и начал диету и сбросить лишний вес:

  1. Придерживайтесь простого и строгого пути. Лучших результатов удается достичь тем, кто строго ограничивает прием углеводов. Постарайтесь в первый месяц держать уровень потребляемых углеводов как можно ниже. Уберите из своего рациона как лишние сахара так и искусственные подсластители (например, диетическая содовая). Исключение их из рациона существенно снижает сахарную тягу.
  2. Пейте воду и восполняйте запасы электролитов. Большинство часто возникающих проблем возникает в результате дегидратации и недостатка электолитов. Когда вы начинаете Кето Диету (или если вы уже давно ее придерживаетесь), убедитесь, что вы пьете достаточно воды, подсаливаете еду и добавляете в свой рацион мультивитамины. Если вы все еще сталкиваетесь с побочными, закажите электролиты в виде отдельной добавки.
  3. Ведите дневник питания. Выйти за пределы допустимого уровня углеводов очень легко. Скрытые углеводы есть почти в каждом продукте, который вы едите. Запись того, что вы едите, помогает контролировать количество употребляемых НЕТТО углеводов и чувствовать ответственность за свой рацион.

ketoz.ru

Кето диета — полное руководство, меню и калькулятор

Последнее время набирает популярность кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Что такое кето диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Более подробно можете почитать в статье «10 мифов о кето диете»

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Более подробно об этапах, которые проходит организм при переходе в кетоз можно почитать в статье «Кетоз» —  а о пользе жира в статье «6 доказательств пользы жира»

Как войти  в кетоз

Чтобы получить эффект от кето диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

  1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
  2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
  3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
  5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Конкретные практические рекомендации по переходу в кетоз можно почитать в статье «7 шагов в кетоз»

Почему кетодиета безопасна?

Во—первых,это самый естественный для человека способ питания. Десятки тысяч лет назад наши предшественники питались в основном тем, что добыли на охоте и были атлетичны, быстры и энергичны. Наша генетика и строение организма с тех пор почти не изменилось. Что же изменилось? Несколько тысяч лет назад появилось сельское хозяйство и в рацион добавились углеводы, а то потрбеление огромного количество сахара, которое есть сейчас, сформировалось всего 50-60 лет назад. Почему же они жили в среднем меньше нас? Это главным образом связано с медициной и гигиеной.

Во-вторых, эта диета пришла из медицины, где она используется для контроля симптомов эпилепсии, онкологии, диабета и других болезней.

В-третьих, нет ни одного исследования, которое бы выявило вред от правильной кето-диеты. Все проблемы от повышенного потребления жиров связаны с потреблением неправильных жиров и повышенным потреблением при этом углеводов.

Зачем нужна кето диета

Споры о низкоуглеводных диетах не утихали десятилетиями и ведуться до сих пор.

Полную историю можно почитать в статье «История кетодиеты».

Одно время было популярно заблуждение, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира повышают уровень холестерина и вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Но на данный момент это опровергнуто уже очень большим количеством исследований и польза низкоуглеводных рационов доказана. Они не только легко помогают сбросить вес, но также оказывают другие положительные эффекты на организм.

Вот 10 доказанных преимуществ для здоровья низкоуглеводных и кетогенных диет.

Низкоуглеводные диеты снижают аппетит

Любая диета усиливает голод и это является обычно основной проблемой любой диеты и главной причиной, почему многие люди чувствуют себя несчастными и в конечном итоге сдаются. Наверно случайностью является то, что слово диета (diet) начинается со слова (die) — умирать. Однако употребление низкоуглеводных продуктов приводит к автоматическому снижению аппетита, об этом можно подробнее прочитать в статье — «Как контролировать чувство голода»

Исследования сходятся в одном — при снижении потребления углеводов и увеличении потребления жира и белка снижается общее количество съеденных калорий.

Низкоуглеводные диеты приводят к большой потере веса

Снижение потребления углеводов является одним из самых простых и эффективных способов похудеть. Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряют вес быстрее, чем люди, соблюдающие безжировую диету, даже при сильном ограничении калорий.

Одно исследование среди взрослых с ожирением показало, что низкоуглеводная диета особенно эффективна на срок до шести месяцев по сравнению с обычной диетой для похудения. После этого разница в похудении между диетами была незначительной.

В первую очередь уходит жир с живота (абдоминальный жир)

Жир может откладываться в разных местах. Место накопления жира определяет, как оно влияет на наше здоровье. Есть два типа жировых отложений: подкожный жир, который находится под кожей, и висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и является типичным для большинства мужчин с избыточным весом. Висцеральный жир обволакивает внутренние органы и ухудшает их работу.

Избыток висцерального жира статистически связан с усилением воспалений и развитием диабета 2 типа. Кетогенная диета очень эффективна для избавления от жира на животе.

Значительное снижение уровня триглицеридов

Триглицериды — это молекулы жира, которые циркулируют в крови. Хорошо известно, что уровень триглицеридов натощак являются одним из признаков повышенного риска сердечных заболеваний.

Главная причина высокого уровня триглицеридов у людей, ведущих сидячий образ жизни — это потребление большого количества углеводов, особенно простой сахарозы и фруктозы. Когда люди сокращают потребление углеводов, происходит очень резкое снижение уровня триглицеридов в крови.

Также, следует иметь в виду, что диеты с низким содержанием жира часто приводят к увеличению уровня триглицеридов.

Повешение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП

Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) часто называют «хорошим» холестерином. Чем выше ваш уровень ЛПВП по сравнению с «плохим» ЛПНП, тем ниже риск сердечных заболеваний. Один из лучших способов повысить «хороший» холестерин — это есть полезный жир, а низкоуглеводные диеты содержат много жира.

Поэтому неудивительно, что уровни ЛПВП резко возрастают на здоровых диетах с низким содержанием углеводов (например кето диета), при этом на обычных диетах уровень «хорошего» холестерина увеличивается незначительно.

Снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина

Низкоуглеводные диеты (например, кето диета),также могут быть особенно полезны для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, от которых страдают миллионы людей во всем мире. Исследования доказывают, что сокращение углеводов резко снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Некоторым людям с диабетом, которые начинают кетодиету, возможно, потребуется немедленно снизить дозу инсулина на 50%. В одном исследовании на людях с диабетом 2 типа 95% снизили или прекратили прием препаратов, снижающих уровень глюкозы, в течение шести месяцев.

Если вы принимаете лекарства от сахара в крови, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в потребление углеводов, поскольку может потребоваться корректировка вашей дозировки для предотвращения гипогликемии.

Нормализация кровяного давления

Повышенное кровяное давление, или гипертония, является значительным фактором риска для многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и почечную недостаточность.Низкоуглеводные диеты являются эффективным способом снижения артериального давления, что должно снизить риск возникновения этих заболеваний и помочь вам жить дольше.

Обратите пожалуйста внимание — если вы начинаете кето диету и при этом принимаете таблетки для нормализации давления, то обязательно проконсультируйтесь с врачом для корректировки дозы лекарства.

Кето диета эффективна против метаболического синдрома

Метаболический синдром — это состояние, тесно связанное с риском развития диабета и сердечных заболеваний.На самом деле метаболический синдром представляет собой совокупность симптомов, которые включают в себя:

симптомов, которые включают в себя:

Низкоуглеводные диеты, особенно кето диета, невероятно эффективны при лечении всех пяти из этих симптомов.

Кето диета приводит к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП

Люди, которые имеют высокий «плохой» ЛПНП (липопротеин низкой плотности), имеют повышенный риск обострения сердечно-сосудистых заболеваний из-за проблем с проходимостью сосудов.Тем не менее, размер частиц имеет важное значение. Более мелкие частицы связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более крупные частицы связаны с более низким риском.Таким образом, снижение потребления углеводов может значительно снизить вероятность пробем с сердцем и сосудами.

Кетогенная (кето) диета используется в медицине для лечения некоторых болезней мозга.

Вашему мозгу нужна глюкоза, так как некоторые его части могут получать энергию только из нее. Вот почему ваша печень вырабатывает глюкозу из белка, если не хватает углеводов (глюконеогенез).

Тем не менее, большая часть вашего мозга также может использовать кетоны для вырабатывания энергии. Они образуются во время голодания или значительном ограничении потребления углеводов.

Когда мозг начинает получать энергию из кетонов, это сильно улучшает его состояние и очень благотворно влияет на многие процессы.

В одном исследовании более половины детей, соблюдающих кетогенную диету, испытали снижение количества приступов более чем на 50%, в то время как 16% полностью избавились от всех симптомов.Диеты с очень низким содержанием углеводов в настоящее время изучаются и для лечению других болезней могза, например болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

В популярной литературе о здоровом питании очень мало рассказывается о пользе низкоуглеводных диет, типа кето диеты. Эти диеты не только улучшают ваш уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови, но также снижают ваш аппетит, помогают снизить вес и снижают уровень триглицеридов.

Если вам интересно улучшить свое здоровье, стоит подумать об одном из вариантов такой диеты.

Виды кето диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето диета или веганская кето диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в интсаграм и начинают учить людей, как следовать кето диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминамии минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кето диеты. По сути является вариантом современной кето диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В совеременном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Как рассчитать свой макрос (КБЖУ) — кето калькулятор

Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

  1. В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
  2. В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
  3. Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето диете

Не перебирайте белка.

Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты. Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

Следите за количеством потребленных углеводов, белка и жира.

После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера —

Следите за потреблением достаточного количества минералов и витаминов.

При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбаланисированного кето рациона приведен выше.

Пейте воду.

По только что описанным причинам так же необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

Никаких углеводов!

Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.

Тут может быть очень полезна статья «Как легко добавить правильные жиры в свой рацион» и «Пошаговая инструкция по входу в кетоз»

Кето рацион (кето меню)

Подробно пример рациона с фотографиями и рецептами можно посмотреть у меня в Инстаграм.

View this post on Instagram

Всем привет! ??️⠀ Давно обещанный кето-рацион готов.⠀ ⠀ Как и обещала, раздаю всем желающим.⠀ Он составлен на неделю, исходя из⠀ параметров, описанных в предыдущей статье (1600 ккал).⠀ ⠀ В самом рационе есть отдельный список⠀ продуктов на неделю, можно по нему⠀ закупиться и ему следовать.⠀ ⠀ Ссылка для получения рациона — в описании профиля.⠀ ⠀ С ближайшего понедельника планирую⠀ выкладывать каждый день все блюда из рациона с рецептами для наглядности.⠀ ⠀ По продуктам — старалась брать самые⠀ простые продукты и рецепты, но пару⠀ рецептов требуют семена чиа и миндальной муки. С одной стороны это при желании⠀ можно найти, и это дает неплохое⠀ разнообразие, но если это найти не⠀ получится, можете заменить блюдом из⠀ другого дня.⠀ ⠀ Все свои пожелания, вопросы и предложения по рациону пишем сюда или в комментариях на сайте, на странице про рацион.⠀

A post shared by КЕТО ДИЕТА | LCHF | Похудение (@na.keto) on Oct 26, 2018 at 2:37am PDT

Готовый кето рацион можно скачать ниже.

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

 В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

Можно более подробно об этом почитать в статье «Как контролировать чувство голода» —

Повышение энергичности и прояснение сознания (ясность в голове)

После начала кето диеты у некоторых людей появляется «туман» в голове и слабость, но это проявление феноменов кето-адаптации, которые случаются при недостатке воды и минералов. Но при продолжительном следовании низкоуглеводным рационам у очень многих людей отмечается стабильное повышение энергичности и прояснение в голове.

Несколько ключевых признаков и симптомов могут помочь вам определить, есть ли у вас кетоз.В конечном итоге, если вы соблюдаете правила кетогенной диеты, то в каком то виде кетоз должен наступить.Если вам нужна более точная оценка, еженедельно следите за уровнем кетонов в крови, моче или дыхании.Тем не менее, если вы худеете, наслаждаетесь кетогенной диетой и чувствуете себя здоровее, нет необходимости зацикливаться на уровне кетонов.

Кому противопоказана кето диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом

Диета не рекомендуется:

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Смогу ли я есть углеводы?

В целом — да. Главное значительно снизить потребление в первые недели для адаптации организма. Потом можно увеличить потребление.

Идет ли потеря мышечной массы не кето?

Есть риск потери небольшого количества мышц, но при правильном приеме достаточного количества белка проблема решается.

Можно ли набрать мышечную массу на кето диете?

Да, но методика будет сильно отличаться от обычного набора массы, как по упражнениям, так и по рациону.

Нужны ли углеводные загрузки?

В общем нет, это не рекомендуется. Исключение — интенсивные тренировки с выходом за анаэробный порог для набора массы.

Сколько нужно есть белка?

Не рекомендуется считать в процентах. Белка должно быть от 0,7 до 1,2 грамма на 1 килограмм желаемого веса.

Что делать если я чувствую постоянную усталость и упадок сил на кето диете?

Это начальный этап и скорее всего просто не завершен переход в кетоз и адаптация организма к нему. Следите за углеводами, может быть чуть снизьте временно их количество, добавьте больше MCT масла (кокосовое Extra Virgin).

Моча начала странно пахнуть

Организм перешело в кетоз, все нормально, продолжайте.

Говорят, что кетоз опасен для здоровья, это так?

Часто путают кетоз и кетоацидоз. Это разные процессы. Кетоацидоз возможен только у больных диабетом, которые не контролируют свое состояние. Кетоз — это естественное и здоровое состояние.

После начала кето диеты начались проблемы со стулом, что делать?

Это может случиться при перестройке организма. Добавьте в рацион клетчатку в виде овощей или как добавку. Хорошо помогает костный бульон с клетчаткой.

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

naketo.ru

Кето-диета

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета.

Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген, образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.

У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза, при котором происходит расщепление белка, лактата, глицерола, пирувата на глюкозу. В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.

Запуск этого процесса осуществляется путем выделения гормонов, инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при эпилепсии у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.

Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка антиоксидантов, защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.

В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве, инфантильные спазмы, синдром Дузе, туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Основные принципы кетозной диеты

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Признаками развития кетоза является:

Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Показания

Разрешенные продукты

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
горошек зеленый5,00,213,873
кабачки0,60,34,624
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
капуста цветная2,50,35,430
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
салат айсберг0,90,11,814
сельдерей0,90,12,112
фасоль спаржевая2,80,48,447
грибы3,52,02,530
орехи15,040,020,0500
арахис26,345,29,9551
семена льна18,342,228,9534
рис бурый7,41,872,9337
майонез2,467,03,9627
молоко 3.2%2,93,24,759
кефир 3.2%2,83,24,156
сливки 20% (средней жирности)2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
ряженка2,84,04,267
свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
говядина вареная25,816,80,0254
телятина отварная30,70,90,0131
кролик21,08,00,0156
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
курица вареная25,27,40,0170
индейка19,20,70,084
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159
горбуша20,56,50,0142
икра красная32,015,00,0263
лосось19,86,30,0142
морепродукты15,51,00,185
осетр16,410,90,0163
сельдь16,310,7-161
треска (печень в масле)4,265,71,2613
тунец23,01,0-101
угорь14,530,5-332
шпроты17,432,40,4363
масло растительное0,099,00,0899
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе.

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
картофель2,00,418,180
морковь1,30,16,932
редис1,20,13,419
репа1,50,16,230
свекла1,50,18,840
виноград0,60,216,865
манная крупа10,31,073,3328
перловая крупа9,31,173,7320
пшеничная крупа11,51,362,0316
пшенная крупа11,53,369,3348
рис белый6,70,778,9344
макароны10,41,169,7337
спагетти10,41,171,5344
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429,0275
хлеб высивковый9,02,236,0217
хлеб ржаной6,61,234,2165
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
сухари с изюмом8,44,978,5395
тесто7,91,450,6234
мороженое3,76,922,1189
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
мед0,80,081,5329
молоко сгущенное7,28,556,0320
йогурт фруктовый 3.2%5,03,28,585
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
сидр0,20,328,9117
кола0,00,010,442
кофе с молоком и сахаром0,71,011,258
пепси0,00,08,738
энергетический напиток0,00,011,345
компот0,50,019,581
виноградный сок0,30,014,054
грушевый сок0,40,311,046
кисель0,20,016,768
малиновый сок0,80,024,7100
* данные указаны на 100 г продукта

Меню кето-диеты (Режим питания)

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Понедельник

Завтрак
  • 3 отваренных вкрутую яйца;
  • салат из огурцов и белокочанной капусты;
  • черный чай без сахара.
Второй завтрак
  • кальцинированный творог;
  • пюре из тушеного яблока.
Обед
  • борщ на мясном бульоне;
  • филе курицы;
  • цельнозерновой хлеб (2 сухарика);
  • овощной салат;
  • несладкий компот.
Полдник
  • отварное мясо-говядина;
  • настой шиповника.
Ужин
На ночь

Вторник

Завтрак
  • тост с сыром;
  • рыбное суфле;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • мясной бульон с куриным мясом;
  • котлеты из говядины;
  • рис бурый;
  • сыр.
Полдник
  • омлет из 3 яиц;
  • чай зеленый.
Ужин
  • отварная курица;
  • салат;
  • чай.
На ночь

Среда

 Завтрак
Второй завтрак
  • творог;
  • яблоко, запеченное.
Обед
  • куриный бульон;
  • семга;
  • рис бурый;
  • салат овощной.
Полдник
Ужин
  • тефтели из мяса кролика;
  • зеленый чай.
На ночь

Четверг

Завтрак
  • 3 вареных яйца всмятку;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • суп с фрикадельками;
  • рыбные биточки их хека;
  • чай.
Полдник
  • творог;
  • настой шиповника.
Ужин
  • паштет из говядины;
  • кефир.
На ночь

Пятница

 Завтрак
  • пудинг из бурого риса;
  • творог;
  • сухарик;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • рыбный бульон с фрикадельками;
  • суфле из курицы;
  • отвар айвы.
Полдник
Ужин
  • куриная грудка;
  • салат;
  • чай.
На ночь

Суббота

Завтрак
  • 3-4 отварных яйца;
  • салат;
  • пюре из зеленого яблока;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • мясной бульон с зеленью;
  • котлеты куриные;
  • салат овощной;
  • кефир.
Полдник
  • настой шиповника, сухарик.
Ужин
  • рыба красная;
  • тост с сыром;
  • чай.
На ночь

Воскресенье

Завтрак
  • говяжья отбивная;
  • сухарик;
  • чай зеленый.
Второй завтрак
Обед
  • говяжий бульон с фаршем;
  • тефтели из судака;
  • кисель.
Полдник
Ужин
  • омлет из 3 яиц;
  • салат овощной;
  • чай.
На ночь

Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки, то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка.

Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Для этого начините включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом, а далее, переходите к продуктам, имеющим более низкий показатель гликемического индекса.

Противопоказания

Кето-диета противопоказана при:

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Эффективно решает задачи по снижению веса, набору мышечной массы, сушке тела.
  • Финансово не затратная.
  • Не требует специальной кулинарной обработки продуктов.
  • Низкоуглеводная, не является сбалансированной.
  • Имеет множество абсолютных и относительных противопоказаний.
  • Снижение трудоспособности.

Комментарии диетологов

Учитывая, что акцент при кето-диете делается на белковой и жирной пище, при крайне низком содержании клетчатки могут появляться нарушения пищеварения – вздутие и тяжесть в желудке, запоры.

Устранение из меню углеводов и клетчатки провоцирует развитие и колонизацию кишечника патогенными микроорганизмами, способствующее развитию дисбактериоза и снижению иммунитет. Чтобы избежать таких проблем рекомендуется употреблять хотя бы в минимальных количествах некоторые овощи и фрукты (капуста, яблоки, кислый виноград).

Большим недостатком кето-диеты является дефицит глюкозы и непредсказуемость реакции организма на такое состояние. Физическая нагрузка, неадекватная состоянию организма, может спровоцировать гипогликемию, проявляющуюся головокружением, общей слабостью, сонливостью, тошнотой. Внимательно контролируйте свое самочувствие и при появлении первых признаков обратитесь к врачу.

Для недопущения гипогликемии советуем перекусывать соками и полусладкими фруктами, а при появлении первых признаков гипогликемии — введите в рацион чай с небольшим количеством меда. Дефицит глюкозы сказывается также на качестве и активности и работоспособности работы головного мозга, особенно страдают когнитивные функции (внимание, концентрация, память). После достижения фазы кетоза они частично восстанавливаются, однако все же остаются на уровне более низком, чем при нормальном содержании углеводов в рационе. Поэтому кето-диета нежелательна при напряжённой умственной работе, в период сессий.

При длительной кетогенной диете могут возникнуть такие побочные действия, как образование камней в почках, обезвоживание, повышение уровня холестерина в крови, запоры. Такое питание может также спровоцировать приступ подагры.

Поскольку такая диета не обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие большой спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сесть на кето-диету.

Кето-диета, отзывы и результаты

Несмотря на достаточно высокую эффективность такого питания, отзывы о кетогенной диете для похудения значительно разнятся. Форум, посвященный этой тематике полон положительных и отрицательных отзывов.

Цена диеты

Несмотря на то, что основными продуктами кето-диеты являются рыба, красное мясо, птица, сыры и творог, диета относится к средне затратным. По приведенному выше меню рассчитана стоимость недельного питания, которая варьирует в пределах 1700 — 2300 рублей.

medside.ru

Кето диета меню на неделю для женщин и мужчин, что это такое

В 2013 году российские диетологи и спортсмены впервые заговорили о кето диете, пришедшей с Запада. На тот момент отзывы и результаты похудевших были неоднозначные. Вторая волна популярности, которая началась в 2108 году, возникает много споров и модификаций подхода. Если вы до сих пор не слышали о методике, предлагаем изучить вопрос вместе!

Низкоуглеводный рацион для сжигания жира – именно так можно описать кето диету в одном предложении. Помимо похудения методика применяется для профилактики хронических заболеваний. Аналогом считается диета Аткинса, но с разницей в количестве употребления белковой продукции.

Сжигать жировые запасы помогает достижения кетоза (получение энергии из жиров, а не глюкозы). Однако русскоязычные источники и специалисты в области спорта и диетологии трактуют западные статьи с погрешностью, адаптируя данные под личные потребности.

Подобное искажение первоисточника рождает противоречия и вводит в заблуждение читателей, так как данные, полученные от именитых атлетов и с сайтов, разнятся.

В этой статье вы узнаете:

Что такое кето диета

Кето диета входит в разряд низкоуглеводного питания с преобладанием жиров в рационе с целью перехода в состояние кетоза.

Примерное распределение БЖУ в сутки:

Соотношение нутриентов отличается от привычных методов безуглеводного питания, однако для похудения кето диета действительно эффективна. Методика применяется выступающими бодибилдерами за рубежом и в России, диета для мужчин и женщин стала образом жизни, перестроив пищевые привычки.

Суть кето диеты

Изначально методика разрабатывалась как подсобный инструмент в борьбе с заболеваниями и для реабилитационного периода после операций. Но затем меню кето питания внедрилось в сферу диетологии.

При соблюдении кето диеты полностью исключаются быстрые и большая часть сложных углеводов и кофеиновые напитки. Подобное питание вызывает стресс, в ответ на который организм вырабатывает кетоновые тела (ацетон).

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

  1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
  2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни - до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
  3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.

Показания

Кето диета актуальна для:

Преимущества

При поддержании кето диеты:

Однако методика не лишена минусов:

Противопоказания

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

Разрешенные продукты

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

Запрещенные продукты

В списке представлена запрещенная продукция:

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

  1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
  2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
  3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
  4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.

Для мужчин

В меню для мужчин на кето диете входит:

Для женщин

Специальное меню на неделю для женщин для кето диеты. Порции формируются в соответствии с ежедневной потребностью в калориях:

Вся правда о кето диете

Искажение первоисточника привело к изменениям состава нутриентов. Соотношение БЖУ при правильной кетогенной диете выглядит так:

Преподаватель Гарвардского университета доктор Эрик Берг специализируется на похудении при помощи кето диеты. Многолетняя практика позволила вывести достоверное процентное соотношение макроэлементов для потери лишних килограммов для людей с диабетом и другими серьезными заболеваниями.

Это говорит о том, то в области фитнеса и повседневного питания в норме практикуется не кто, а низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира.

Длительное поддержание верной кето диеты для многих станет затруднительным из-за того, что даже полноценный прием мяса будет невозможным - примерная порция в день составляет 150 г продукта. Употребление орехов и молочной продукции также приводит к профициту белка в рационе питания.

Для соблюдения правильного баланса БЖУ потребуется искать продукты, которые не содержат углеводы и белки. А это сливочное или растительное масло и сало.

При отсутствии проблем со здоровьем, требующих применения кетогенной диеты, рекомендуется выбрать палео диету и другим высокобелковым методикам. Но не стоит называть меню кетогенным, увеличив на 5-10% содержание жиров.

Рецепты

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам.

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Способ приготовления:

- миндальная мука – 250 г;- измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;- разрыхлитель – 2 ч.л.;- морская соль – 1 ч.л.;- яблочный уксус – 2 ч.л.;- горячая вода – 200 мл;- яичный белок – 3 шт.;

- кунжут – 30 г.

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Способ приготовления:

Ингредиенты:- филе лосося – 1 кг;- спаржа – 150 г;- грибы – 200 г;- лук – 40 г;- чеснок – 3 зубчика;- соевый соус – 300 мл;- кунжутное масло – 10 мл;- сливочное масло – 20 г;

- базилик – 3 веточки.

Способ приготовления:

Ингредиенты:- куриные бедра филе – 350 г;- куриная грудка филе – 350 г;- сливки высокой жирности – 400 мл;- сыр фета – 250 г;- соус песто – 90 г;- оливки без косточки – 200 г;- чеснок – 1 зубчик;- оливковое масло – 40 мл;- сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;

- зелень, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Ингредиенты:Для коржа:- орех грецкий – 200 г;- масло сливочное – 75 г;- корица – 1 ч.л.;- ванилин – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.Для крема:- сливочный сыр – 400 г;- сливки высокой жирности – 150 мл;- пюре из тыквы – 150 г;- корица, кардамон, мускатный орех – опционально;

- сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!

bodymaster.ru

Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием. Термин «кетогенез» описывает процесс создания телом специальных органических веществ — кетонов, которые работают как источник энергии (помимо жирных кислот), когда потребление углеводов уменьшается.

Таким образом, кетогенные диеты изначально включают в себя высокое потребление белков и жиров и очень низкое количество углеводов. В результате организм должен использовать жиры и кетоновые тела как источник энергии, а не глюкозу из углеводов для питания мозга, сердца, почек, мышц и других тканей в организме.

Кетогенная диета становится одним из основных направлением для энтузиастов здоровья и фитнеса, благодаря многим клиническим исследованиям, подтверждающих ее терапевтические свойства. Под этими преимуществами обычно подразумеваются улучшенная психическая функция, более стабильные уровни энергии, более быстрая потеря веса и повышенная стрессоустойчивость.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. В этом руководстве мы подробно рассмотрим физиологию и преимущества этой диеты, различные типы / варианты планов питания, и как создать свой собственное меню (наряду с примером графика приема пищи).

Что такое кетогенный план диеты?

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, которые были посвящены кетогенной диете, участникам удалось скинуть в диапазоне от 3,2 килограмма до 12 килограммов по истечению 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянных кг лишнего веса выходит около 6 кг за полгода.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Название Кол-во углеводов, г
Чеснок 30,96
Батат 23,78
Таро 22,36
Водяные каштаны 20,94
Сладкий картофель 17,12
Картофель 16,77
Кукуруза 16,32
Имбирь 15,77
Зеленый горошек 13,57
Пастернак 13,09
Лук-порей 12,35
Корень лотоса 12,33
Каштаны 9,69
Соевые бобы 8,47
Лук 7,64
Сельдерей 7,4
Перец чили 7,31
Морковка 6,48
Свекла 6,46
Сладкий лук 6,64
Брюква 6,32
Виноградные листья 6,31
Тыква 6
Одуванчик 5,7
Желтый перец 5,42
Мини-морковка 5,34
Красная капуста 5,27
Листовая капуста 5,15
Брюссельская капуста 5,15
Артишоки 5,11
Грибы эноки 5,11
Горох 4,95
Лук-шаллот 4,74
Репа 4,63
Грибы шитаки 4,29
Грибы митаки 4,27
Окра 4,25
Укроп 4,2
Проростки бобовых 4,12
Брокколи 4,04
Физалис 3,94
Красный перец 3,93
Сердцевина артишока 3,88
Радиккио 3,58
Огурец 3,19
Белая капуста 3,07
Стебель бамбука 3
Зеленая капуста 3
Серанно-перец 3
Цветная капуста 2,97
Зеленый перец 2,94
Баклажан 2,88
Оливки 2,8
Помидоры 2,69
Кольраби 2,6
Шампиньоны 2,57
Белые грибы 2,26
Швейцарский мангольд 2,14
Цукини 2,11
Рукола 2,05
Китайская капуста 2,03
Зеленый лук 1,85
Авокадо 1,84
Редис 1,8
Спаржа 1,78
Горчичная зелень 1,47
Шпинат 1,43
Петрушка 1,37
Бок-чой 1,18
Нопалес 1,13
Жеруха 0,79
Ботва брокколи 0,15

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.

Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).

При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Список запрещенных продуктов:

Злаки и продукты с крахмалом

Что угодно с сахаром

Сократите количество омега-6 жирных кислот

Большинство фруктов

Бобовые

Обработанные пищевые продукты

Алкоголь

Искусственные подсластители

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

  1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
  2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
  3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
  6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению производства нейротрофического фактора мозга, который способствует усилению функции нейронов, улучшению умственной активности/ясности и улучшенному познанию.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу.

Увеличение энергии

В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты. Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки (до пяти раз в неделю).

Циклический

Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион (в эти дни вам следует снизить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много.

Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о дополнениях, которые мы рекомендуем для оптимизации кетогенного образа жизни!

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата — источника экзогенных кетонов, которые быстро индуцируют кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровни кетонов в крови одновременно повышаются выше 0,5 миллимолей на литр.

Масло ТСЦ

Масло ТСЦ представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицериновых кислот — специальных типов триглицеридов средней цепи. ТСЦ может помочь поддерживать когнитивное функцию, и доклинические исследования предполагают, что ТСЦ может помочь и митохондриальной функции. Добавки с маслом ТСЦ также временно увеличивают уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить производство кетонов и обеспечивает энергию. Средние триглицеридные добавки могут временно увеличить производство кетона по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Электролит/минеральные добавки

Уровни электролита в вашем теле могут падать, когда вы находитесь на кето диете, из-за снижения гидратации клеток. Целесообразно рассмотреть использование электролита / минеральной добавки в таких случаях, или принимать дополнительные минералы в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровые значения питательных микроэлементов в организме.

Лучший выбор продуктов для кето диеты

Ниже приведен полный список лучших разрешенных продуктов для выбора для кетогенной схемы питания:

Источники белка
Овощи
Масла и жиры
Напитки
Подсластители
Специи, травы и приправы

Примерный план питания на кетогенной диете

Чтобы преуспеть на кето диете, вам нужно помнить, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров. Нужны идеи? Читайте далее!

Далее будет представлен примерный план питания на кето диете, изучив который, вы сможете понять, что можно питаться вкусно и правильно.

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Идеи для закусок:

Часто задаваемые вопросы:

1) Как правильно считать количество белка в продуктах: у готового блюда или сырого?

— Итак, вы хотите измерить белок животного происхождения; некоторые животные белки сокращаются на целых 40% при приготовлении, поэтому лучше смотреть в готовом блюде.

2) Нужно ли контролировать уровень кетонов в крови?

— Не совсем. Это может помочь, чтобы быть уверенным, что вы едите правильно для поддержания состояния кетоза, но это не требуется в обязательном порядке.

3) У моей мочи фруктовый запах, это нормально?

— Да, кетоны имеют фруктовый запах.

4) У меня запор, что я могу сделать?

— Увеличить потребление масла ТСЦ на одну столовую ложку два раза в день (или больше); это поможет перистальтике кишечника.

womfit.com

Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих - примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

Питательность одной порции

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

Питательность одной порции

Вариант обеда № 1: Салат-тако

Питательность одной порции

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

Питательность одной порции

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

Грибной соус:

Питательность одной порции

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи - рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

Перекусы:

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» - негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % - из белков и лишь 5% - из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью: (9 оценок, среднее: 4,56 из 5) Загрузка...

faktor-sporta.ru


Смотрите также




© 2012 - 2020 "Познавательный портал yznai-ka.ru!". Содержание, карта сайта.