Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Кардио упражнения что это такое


Кардио-тренировки в домашних условиях: упражнения + план занятий для начинающих и для продвинутых

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени1. Разведение рук и ног1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди2. Подтягивание колен2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс3. Удар ногой вбок с касанием пола3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке 4. Низкоударные берпи4. Спринтер
Отдых 1 минутаОтдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем. 

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи6. Прыжок звездой
Отдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

Упражнения «Подтягивание колен»  и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

Что такое кардио тренировка: для чего они нужны и как их правильно делать

Для качественного жиросжигания и сохранения мышечной массы, необходимо научиться правильно выполнять кардиотренировки. Такие нагрузки помогают не только привести физическую форму в норму, но и укрепить здоровье. Узнаем в чём суть таких тренировок, чем они полезны и как правильно делать кардионагрузку.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Что дают кардиотренировки - плюсы:

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь. Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Что относится к кардиотренировкам

Кардионагрузка может быть любой, так как включает в себя работу как на кардиотренажёрах, так и с собственным весом.

К ним относятся:

А также, это могут быть прыжки со скакалкой, челночный бег, различные запрыгивания, интервальные упражнения.

Общие правила проведения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.

Бег

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны. При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений. При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.

Беговая дорожка

Беговая дорожка - универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.

Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия - видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности  периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Как выбрать нагрузку

Благодаря функциям современных кардиотренажёров, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки. Главное, чтобы он был не ниже 120 уд/мин, и не выше 160.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Одна тренировка не должна длиться менее 40 минут. Так как первые 20 минут, организм расходует гликоген из печени, оставшееся время будет сгорать подкожный жир.

Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления.  Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Для сжигания жира необходимо использовать 60 – 80% от максимального пульса.

Тренировка не имеет смысла для жиросжигания, при пульсе, меньше нижней зоны, также выше предельной нормы.

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.

Примеры аэробных упражнений для новичков

  1. Прыжки со скакалкой – 300 раз;
  2. Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
  3. Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
  4. Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
  5. Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.

Программа тренировок в зале

Разминка: быстрая ходьба 10 мин.

  1. Приседания – 25 раз;
  2. Бег с ускорением на беговой дорожке – 2 минуты;
  3. Подтягивания максимальное количество раз;
  4. Бег – 2 минуты;
  5. Отжимания максимальное количество раз;
  6. Бег – 2 минуты;
  7. Скручивания для мышц пресса – 30 – 40 раз;
  8. Бег – 2 минуты.

Заминка: прыжки со скакалкой 7 – 10 минут.

Растяжка для всех групп мышц.

Кардио в домашних условиях

Питание при кардиотренировках

При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд. За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.

В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими. Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма. Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Пример рациона

Если у вас остались вопросы, хотите поделиться опытом или дополнить материал, смело пишите в комментариях ниже. Будем очень рады вашим отзывам.

Оцените статью: (8 оценок, среднее: 4,88 из 5) Загрузка...

Что такое кардио-тренировка и как провести её с максимальной пользой?

© vegefox.com — stock.adobe.com

Большинству людей, так или иначе, знакомо понятие кардио-тренировка. Рассмотрим особенности и виды такого тренинга, связь нагрузок с пульсом, пользу занятий для похудения и для сердца.

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы, – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, при которых гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. Это также происходит при слишком высоком пульсе — от 80% от максимума спортсмена.

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Обратите внимание! Нагрузку подбирают так, чтобы пульс не выходил за определенные рамки. Не достигая нижней границы ЧСС, атлеты получают слабый эффект. Выходя за верхний предел, занимающиеся рискуют здоровьем (в первую очередь, сердцем).

Диапазон ЧСС для аэробной нагрузки рассчитывают по формулам:

Где МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений. Расчет максимума отличен для мужчин и женщин и производится по нескольким формулам. Общая и наиболее часто применяемая такова:

Более точными в последние годы были признаны следующие формулы:

Например, если мужчине 30 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 112-150 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 187 сокращений в минуту. Для женщины этого же возраста диапазон будет 108-144, а МЧСС — 180.

Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Польза кардио-тренировок

Разберемся, для чего нужна кардио-тренировка.

Для организма в общем

Для организма польза от регулярных кардио-тренировок очевидна:

  1. Улучшение функционирования сердца. Сердечная мышца должна напрягаться так же, как и прочие. Регулярное и контролируемое повышение нагрузки ведет к улучшению процесса перекачки крови и понижению частоты пульса в состоянии покоя.
  2. Здоровье легких. Благодаря кардионагрузкам укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате работа легких упрощается – дышать становится легче.
  3. Улучшение артериального давления. Аэробный тренинг способствует увеличению количества красных кровяных телец, обеспечивающих кислородную транспортировку. Тренировки понижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
  4. Улучшение метаболизма. Тренировки повышают скорость обмена веществ. Это откликается быстрым таянием накопленных жировых отложений и профилактикой появления новых запасов.
  5. Улучшение гормонального фона. Аэробный тренинг способствует выработке гормонов, препятствующих появлению депрессивных состояний. Психологически жить становится проще – тренированному человеку переносить стрессы легче.
  6. Крепкий сон. Люди, практикующие регулярное кардио, засыпают быстрей. Кроме того, их сон глубже и качественнее – благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
  7. Улучшение состояния костной ткани. Получасовое кардио несколько раз в неделю повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей. Очень частая причина госпитализации – перелом шейки бедра. Прочные кости улучшают печальную статистику.
  8. Профилактика диабета. Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря занятиям уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне – снижается количество и амплитуда его скачков.
  9. Повышение выносливости. Для многих атлетов это основная причина. Кардиотренинг повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.

© nd3000 — stock.adobe.com

При похудении

Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде гликогена. Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах и печени.

По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или интенсивной (интервальной). В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга, где и исчерпается гликоген. Еще один хороший вариант — с утра натощак, когда запасы гликогена также истощены.

Пример. Многие регулярно бегают. Но их пробежка длится 20-30 минут. Интенсивность при беге трусцой невелика. За это время организм успевает истощить запасы гликогена, но не успевает добраться до жира. С первым же приемом пищи запасы гликогена пополняются. Чтобы получить жиросжигающий эффект, бегать трусцой нужно не менее 40-50 минут.

При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без дефицита калорий нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но при этом будет достаточно сложно вести подсчет, а также весьма вероятно постоянное чувство голода, так как если весь рацион будет состоять из фастфуда или сладостей, он будет невелик. При правильном питании с большим количеством белка и сложных углеводов вы будете сыты весь день и полны энергии.

Важно! Кардиотренинг и корректное питание идут рука об руку.

Что говорит наука?

Что эффективнее – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:

Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективнее чистого кардио. Подробнее с исследованием вы можете ознакомиться здесь.

Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:

Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок. А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Если же при этом в течение суток у вас набегает профицит калорий, о похудении в долгосрочной перспективе можно и вовсе забыть.

Оговоримся, что экспериментальные нагрузки были умеренными. Если бы тренинг был менее щадящим, результаты наверняка были бы иными. Но в любом случае исследование показывает бОльшую эффективность сочетания тренинга с диетой. Подробнее об эксперименте читайте тут.

© baranq — stock.adobe.com

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

Не забывайте следить, чтобы пульс не ушел в анаэробную зону (свыше 80% от МЧСС). Этого показателя достаточно легко достичь слаботренированным людям при, например, интенсивной круговой тренировке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Вид кардиоПри весе спортсмена 55 кгПри весе спортсмена 70 кгПри весе спортсмена 85 кг
Бег (10 км/ч)375465555
Прыжки на скакалке300372444
Велотренажер210260311
Степ-аэробика210260311
Эллипсоид270335400
Гребной тренажер210260311
Плавание300372444
Медленная аэробика165205244
Интенсивная аэробика210260311
Кроссфит240298355
Водная аэробика120149178
Хатха-йога120149178
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч)83105127
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч)121154187
Круговая тренировка220280340

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.

Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, эллипсоид, плавание и прыжки на скакалке.

Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительнее домашние тренировки.

© .shock — stock.adobe.com

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Противопоказания

Кардиотренинг противопоказан людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае – только легкая гимнастика.

Перед тем, как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.

Нельзя тренироваться при:

Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС.

Кардио тренировка: какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Распространенным способом похудения считается кардио, но ошибочным мнением является то, что только бег и кардиотренажеры являются видами таких нагрузок. Кардиотренировки могут выполняться даже с помощью упражнений с собственным весом, особенность которых заключается в режиме выполнения и в определенных пульсовых зонах.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

  1. Во-первых, такая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, укрепляя и улучшая их эластичность. Таким образом, нормализуется кровяное давление, сердечная мышца и сосуды нормально функционируют при повышении кровообращения из-за повышения пульса. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, и предотвращают появление гипертонии.
  2. Во-вторых, тренировки повышают тонус скелетных мышц. Динамическая нагрузка подразумевает выполнение кардиоупражнений в режиме выносливости. Этому способствует такая нагрузка, как прыжки со скакалкой, гребные и эллиптические тренажеры или плиометрические упражнения. Все виды таких нагрузок выполняются в быстром темпе с пульсом, не превышающим 80%.
  3. В третьих, занятия способствуют сжиганию подкожного жира, а значит – похудению. Удерживая пульс в правильной зоне, энергия для тренировок расходуется из жира.

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Существуют различные виды кардио, вопреки популярности кардиотренажеров.

  1. Ходьба – так же является кардио в зависимости от темпа, удерживая ЧСС в режиме аэробной нагрузки. Тренировки усложняются с помощью прогулок в гору или наклона беговой дорожки.
  2. Бег, вело прогулка, катание на лыжах и коньках – это тоже кардио, конечно, при соблюдении необходимой ЧСС. Такие тренировки выполняются на свежем воздухе и являются долговременными – от 40 до 60 минут. Свежий воздух обеспечивает наибольшее поступление кислорода и жиросжигание, в отличие от закрытых помещений.
  3. Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое способно имитировать некоторые виды уличных кардионагрузок прямо в помещении. К ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы, гребные тренажеры.
  4. Спортивный инвентарь, как слайды, обеспечивающие имитацию скольжения со стороны в сторону, прыжки со скакалкой – так же относятся к кардионагрузкам. Даже хулахуп относится к инвентарю для кардио, учащая пульс при вращении длительное время, обруч способствует сжиганию жира и тренировке сердечно-сосудистой системы.
  5. Упражнения с собственным весом, которые относятся к плиометрическим, прыжковым движениям, таких как – выпрыгивания, прыжки на возвышенность или со скалкой, берпи, спринт, воздушные выпады и тому подобное. Хотя такие упражнения используются для повышения взрывной силы, ими так же можно развить и выносливость.
  6. Интервальные нагрузки – чередование кардио (бег или кардиотренажеры) с плиометрическими и силовыми упражнениями с оборудованием, при многократном повторении, тоже являются видом кардио.

Как правильно и когда лучше делать кардио

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Два кардио – утром и вечером

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

Пример интервальной кардиотренировки для выполнения на улице либо в помещении. Разминка: 5-10 минут.

  1. Бег – 3 минуты.
  2. Воздушные приседания на скорость – 1 минута.
  3. Бег – 3 минуты.
  4. Воздушные выпады ножницы – 1 минута.
  5. Бег – 3 минуты.
  6. Берпи – 1 минута.
  7. Бег – 3 минуты.
  8. Отжимания – 1 минута.
  9. Бег – 3 минуты.
  10. Прыжки на возвышенность либо в длину – 1 минута.

Спокойная ходьба для восстановления пульса – 5-10 минут.

День 2

Пример тренировки в спортзале на кардиотренажерах.

  1. 20 минут на беговой дорожке, начиная с ходьбы в интервальном режиме.
  2. 20 минут на эллиптическом тренажере – интервальная нагрузка.
  3. 20 минут на степпере – интервальная нагрузка.

День 3

Пример тренировки со скакалкой в помещении – дома или в спортзале.

  1. Скакалка – 2 минуты.
  2. Скручивания на пресс – 1 минута.

Выполните 10 циклов, в конце выполнив упражнения на растяжку.

Заключение

Выполняя упражнения в аэробном режиме, например, чередуя с интервалами бега или кардиотренажерами, можно укрепить сердце, а также сжечь много калорий из жира. Главное, следить за пульсом (60-80% от мчсс) и длительностью занятий – не менее 40 минут, но не более одного часа. Выполняйте кардио 3-4 раза в неделю, не забывая про восстановление.

Важнейшим элементом тренировок, направленных как на похудение и поддержание здоровья, считается бег. В тренажерном зале каждая тренировка начинается с бега. Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий. Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений. Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице. В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы. Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует При похудении или поддержании хорошей формы и спортивного духа – кардиотренировки являются простейшим и эффективным способом достижения целей.

Кардионагрузки это какие упражнения

Кардионагрузки на сердце

Сегодня модно быть здоровым, следить за собой и придерживаться здорового образа питания, ограничивая себя в употреблении вредных продуктов (познакомиться со списком таких вредных продуктов вы можете тут). Как раз на пике «модных разговоров о здоровье» находится и тема кардионагрузок.

Однако, как показывает практика, многие приверженцы здорового образа жизни всё-таки затрудняются с ответом на вопрос, что же представляют собой такие кардионагрузки, предпочитая использовать обобщающее определение, что это специальные упражнения, предназначенные для тренировки человеческого сердца.

Но, вот если спросить их, зачем такие упражнения нужны, и как проводить кардионагрузку правильно – многие из них затруднятся с ответом…

Мир без Вреда спешит прийти на помощь, поэтому, наша очередная публикация будет посвящена как раз теме кардионагрузок и тому, как правильно «нагружать» своё сердце…

Что такое кардионагрузка

Кардионагрузкой называют особый вид тренировки, который направлен на усиление работы сердца и на учащение дыхания. Такие упражнения предназначаются для того, чтобы, соблюдая технику правильного дыхания (подробнее о том, как правильно дышать) вы могли тренировать своё сердце.вернуться к содержанию ↑

Воздействие кардионагрузки на организм человека

Во время кардионагрузки происходит ускорение сердечного ритма, и благодаря правильной технике дыхания, вы насыщаете свой организм кислородом, в следствии чего укрепляется вся ваша сердечно-сосудистая система, нормализуются показатели артериального давления, а количество плохого холестерина в вашем организме снижается, на фоне повышения содержания хорошего холестерина. В процессе таких кардионагрузок происходит активное сжигание жировых отложений (но, это не означает, что главная цель таких нагрузок на сердце – похудение), вы замечаете, как улучшается ваш сон и ваше качественное восприятие жизни и мира вокруг вас…вернуться к содержанию ↑

Виды кардионагрузок

Виды кардионагрузок для сердца

К числу доступных кардионагрузок можно отнести интенсивную ходьбу (подробнее о пользе ходьбы на свежем воздухе), и даже подъем по лестнице, прыжки на месте, бег, катание на лыжах или на велосипеде, занятие плаванием, а также активные и подвижные танцы.

А, вот фитнес центры предлагают для желающих специальные занятия на кардиотренажерах, которые предназначены для занятий циклическими видами спорта.

Вообще, для того, чтобы вы могли самостоятельно разбираться в том, кардионагрузка это или нет, вы должны усвоить для себя, что кардионагрузка происходит в большинстве случаев при циклических выполнениях конкретных видов упражнений.

Внимание!

Однако, стоит помнить о том, что особенностью любого цикла упражнений являются однообразные движения, которые в случае длительных тренировок могут стать причиной травм. Так, если вы будете неправильно бегать, или бегать в обуви, не предназначенной для таких пробежек ( узнайте, как выбирать кроссовки), вы можете получить травму колена или спины. А, тренировки на велотренажере способны превратить вашу 4-х главную бедренную мышцу в часть вашего рельефа тела, которая уж слишком выступает.

Поэтому, какой бы из видов кардионагрузки вы не выбрали для себя, всегда стоит помнить о том, что вам надо работать над правильностью техники движений.

В этом случае вы сможете снизить риск травматизма до минимума и повысить эффективность таких занятий.

Также, важно помнить о том, что кардионагрузки должны быть рассчитаны для вашего сердца и тела, они не должны вас изнурять, но их целью является заставить учащенно работать ваше сердце и легкие…вернуться к содержанию ↑

Как правильно проводить кардионагрузку

Итак, сейчас мы вам расскажем о правилах проведения кардионагрузок для того, чтобы они были для вас эффективными и не опасными.вернуться к содержанию ↑

Разминка

Начинайте кардиотренировку с разминки, которая должна длиться не менее 10-ти минут. Цель такой разминки разогреть ваши мышцы и тело, и подготовить их к физическим нагрузкам.

Если вы захотите сэкономить время на разминке, и сразу же перейти к кардионагрузке, вы рискуете нанести удар своей сердечно-сосудистой системе, а в результате неподготовленности вашего тела к таким тренировкам, у вас может наступить истощение мышц и мускулатуры сердца.вернуться к содержанию ↑

Тренировка

Ряд упражнений

Ваша тренировка должна быть интенсивной, но в конце такой кардионагрузки вы должны чувствовать себя бодрым, а не истекать потом. Такие аэробные упражнения должны вас бодрить. Поэтому, пересмотрите комплекс своих занятий и спланируйте программу кардионагрузок таким образом, чтобы они были вам в радость, а не в тягость.вернуться к содержанию ↑

Частота кардиотренировок

Очень многие думают, что если они будут устраивать для своего сердца и легких кардиотренировки ежедневно, то тем самым они принесут большую пользу своему организму. На самом деле, это не так.

Как бы там ни было, но кардиотренировка – это нагрузка, и после того, как мы таким образом «нагрузили» свой организм и своё сердце – ему необходимо время для того, чтобы восстановиться. В противном случае, вы просто будете тренировать себя на износ, и пользы от таких тренировок не будет никакой.

Так что, выберите для себя 4 комплекса кардиоупражнений в неделю, и в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья уделяйте им время от 10-ти до 30-ти минут. Таким образом, тренировки у вас будут через день…вернуться к содержанию ↑

Поддержка организма при кардиотренировках

Что же, поскольку кардиотренировки предполагают дополнительную нагрузку для вашего организма, нам с вами стоит позаботиться о дополнительных источниках энергии и витаминов для себя.

Так, в частности, поддержать работу сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития атеросклероза смогут полиненасыщенные жирные кислоты и Омега-3, полезно будет включить в свой рацион и продукты, содержащие витамин Е (напомним – он является мощным антиоксидантом).

Параллельно с этим вам необходимо будет пересмотреть свой рацион питания и по возможности включить в него побольше полезных и здоровых продуктов питания.

Вам также необходимо будет позаботиться о том, чтобы ваш организм мог отдыхать в часы сна и этот отдых был полноценным и здоровым (узнайте, как выбрать подушку для сна, матрас, одеяло, в какой позе лучше спать)…

Наладив таким образом свой жизненный ритм, вы сможете со временем подумать о повышении интенсивности кардиотренировок для себя («растёте» в спортивном плане своего развития вы – растёт и ваша нагрузка), а также о том, чтобы немного разнообразить вашу программу нагрузки на сердце и легкие с помощью новых упражнений и использования тренажеров…

Видео о кардионагрузках

Сегодня мы с вами говорили о важности кардионагрузок в жизни тех, кто хочет быть здоровым и иметь здоровое сердце.

Мы узнали, что представляют собой такие кардиотренировки, какие виды спортивных упражнений можно причислить к категории таких тренировок сердца, поговорили мы и о том, как правильно тренировать своё тело и свой организм.

Надеемся, что наши советы и рекомендации вам помогут и ваше сердце будет здоровым, а организм – крепким…

Важно!

А, вы проводите кардионагрузки? Какую программу вы выбрали для себя? Поделитесь с нами своим опытом…

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Источник: http://fitnessvopros.com/bezvreda.com/kardionagruzki-ili-o-trenirovkax-svoego-serdca/

Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий.

У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие — похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц.

Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:

Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.

Кардио-упражнения для похудения: виды

Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:

В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это — бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.

Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!

Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:

  1. Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
  2. Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
  3. Занятия должны быть регулярными – не реже 3-х раз в неделю, иначе эффекта будет мало.
  4. В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.

Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/kardio-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Для тех, кто мечтает похудеть, кардио упражнения – самый лучший и проверенный способ достичь желанной цели!

Он эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым тренирует «главный мотор», ускоряет обмен веществ, своевременно очищает организм от токсинов.

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые осуществляются в присутствии большого объема кислорода. Такие тренинги нагружают целые группы мышц, для работы которых нужно много этого полезного газа: легкие дышат гораздо глубже и активнее, сердечный пульс учащается.

Кардио упражнения увеличивают частоту сокращений сердечной мышцы не только во время нагрузки, но и поддерживает ее в течение достаточно длительного периода времени. В этом же режиме сжигаются и калории, продолжая активно сгорать в течение 48 часов после спортивной сессии.

Кардио упражнения: какие меры предосторожности предпринять?

Перед тем, как отдуваясь и пыхтя, начать выполнять аэробные упражнения, нужно учесть, что существуют ограничения и правила техники безопасности, чтобы не навредить себе излишним рвением.

Не переусердствуйте, особенно при медленных и длительных занятиях.

Кажущаяся их простота может стать ловушкой, после которой понадобится длительный период для лечения и восстановления работоспособности мышц.

Хорошие аэробные упражнения для сжигания жира имеют целый ряд преимуществ, чтобы включить их в свою тренировку, но нельзя ими злоупотреблять. В дальнейшем это может привести к проблемам:

Читайте так же:  Один подход в упражнении

Для большинства людей кардио упражнения дома в идеале выполняются по схеме:

Источник: http://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/kardio-ili-aerobnye-uprazhneniya/

Специальные кардиотренировки очень важны всем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса. Благодаря систематическому выполнению таких упражнений можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и стать более выносливым. Чтобы добиться хороших результатов, очень важно тренироваться регулярно. Причем специалисты утверждают, что лучше всего делать упражнения на улице.

Кардио-упражнения — что это такое и какие виды бывают?

Кардионагрузка – это любая двигательная активность, которая позволяет развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В эту категорию входит бег и любые активные виды спорта – футбол, хоккей и т.д. Также вполне можно заниматься на кардиотвистере или выбрать тренажер кардио слим.

Чтобы такая тренировка была качественной и полезной, необходимо измерять частоту сердечных сокращений. Для этой цели рекомендуется использовать пульсометр. Благодаря этому удастся не допустить превышения нормальной частоты сердечных сокращений.

Существует несколько видов кардиотренировок:

  1. Бег. Заниматься этим видом спорта довольно просто, ведь он не требует никаких приспособлений. Все, что вам понадобится, – это удобная одежда и обувь. Бегать нужно систематически, однако нагрузки стоит увеличивать постепенно, иначе есть риск навредить организму. Лучше всего бегать три раза в неделю по утрам.
  2. Велоспорт. Специалисты советуют для начала совершать неспешные велосипедные прогулки и постепенно нагрузку можно увеличивать. Благодаря этому виду спорта можно улучшить координацию движений и тренировать практически все мышцы.
  3. Занятия на орбитреке. Это прекрасный вариант для домашних тренировок. Тем более что орбитрек могут использовать даже те люди, которые имеют проблемы с позвоночником. Благодаря специальной программе можно регулировать нагрузку и стимулировать процесс похудения. За час такой нагрузки можно потерять около 500 ккал.
  4. Скакалка. Прыжки на этом простом снаряде не менее эффективны, чем занятия на современных тренажерах. Примерно за час тренировки можно избавиться от 750 ккал, если делать около 120 прыжков в минуту.
  5. Аэробика. Благодаря активным занятиям аэробикой можно избавиться от 400 ккал в течение часа.

Комплекс кардио упражнений для сжигания жира

Чтобы справиться с лишним весом и укрепить мышечную ткань, обязательно следует учитывать особенности своей фигуры.

Для живота

Чтобы избавиться от жира на животе, рекомендуется заниматься интервальными тренировками. Похудеть в этой части тела помогут такие виды активности, как бег с высоким подниманием коленей или быстрая ходьба. Также очень полезны прыжки на скакалке, вращение обруча.

Чтобы получить нужный результат, рекомендуется в течение 5 минут сделать разминку, после чего чередовать бег с прыжками. К примеру, можно 4 минуты бегать, затем 1 минуту прыгать на скакалке. Чтобы добиться хороших результатов, тренировка должна длиться около получаса.

Для ног

Чтобы избавиться от лишнего веса в ногах, стоит использовать самое простое и доступное приспособление – скакалку. Прыгать на ней необходимо ежедневно, причем делать это нужно около тридцати минут.

Чтобы внести некоторое разнообразие в упражнение, можно вначале прыгать на обеих ногах, а затем на одной. Многие скакалки имеют счетчики прыжков и калорий. Если вы хотите получить хорошие результаты, рекомендуется совершать 4-5 подходов в день, продолжительность каждогоиз них составляет 5 минут. Если систематически заниматься, то за месяц можно потерять около 5 килограмм.

Чередования кардио и силовых упражнений

Справиться с лишним весом поможет эффективная тренировка по суперсхеме. Она включает аэробные и анаэробные нагрузки. Суть этого метода заключается в чередовании кардиоупражнений с тренировкой с отягощением.

В качестве примера можно привести занятия в течение 3 минут на эллиптическом тренажере, затем 1 минуту приседаний. После этого 3 минуты занимаются на беговой дорожке и переходят к жимам ногами, которые делают 1 минуту.

Благодаря этому удается сделать кардиотренировку максимально эффективной за короткий период времени. Помимо этого, такие упражнения не кажутся скучными, что создает дополнительный источник мотивации.

Благодаря подобным занятиям удается поддерживать в норме мышечную массу, а также разрушить подкожный жир. Причем этого удается добиться за короткий период времени.

Какое кардио лучше делать до и после силовой тренировки

Кардиотренировки рекомендуется делать по утрам, когда организм еще полон энергии. Впрочем, если вы лучше чувствуете себя днем или вечером, можно делать упражнения и в это время.

Что касается совмещения кардионагрузок с силовыми упражнениями, можно придерживаться такого порядка:

  1. Кардиоупражнения делают перед силовой тренировкой – это касается тех людей, которые хотят справиться с лишним весом.
  2. Кардионагрузка может идти после силовых упражнений – этот вариант подходит для желающих набрать мышечную массу, укрепить сердце и дыхательную систему, а также улучшить общий тонус организма.
  3. Хорошим вариантом является сочетание кардиотренировок в начале, в середине и в окончании силовой тренировки. При этом важно учитывать, что продолжительность каждого подхода кардио не может быть больше 20 минут – в противном случае подобные нагрузки приведут к истощению организма.

Видео: кардио с силовой тренировкой в тренажерном зале

Справиться с лишним весом и восстановить тонус мышц поможет тренировка по методике кроссфит. Этот вид нагрузки заключается в выполнении специальных функциональных упражнений. Причем их необходимо делать с высокой интенсивностью. Какие же нагрузки помогут похудеть? Смотрите на видео:

Видео: кардио упражнения со скакалкой в домашних условиях

Упражнения со скакалкой являются эффективным способом избавления от лишних килограммов. Чтобы добиться хороших результатов, нужно просто систематически выполнять движения, которые показаны на видео. За полчаса такой тренировки вы сможете сжечь около 500 ккал.

Источник: http://fitnessvopros.com/myadvices.ru/kardio-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Совет!

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

  1. Отжимания от пола – 10 раз.
  2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
  3. Складочка на пресс – 10 раз.
  4. Планка – 30 секунд.
  5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:

Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/nagruzki-kazhdyj-den-v-domashnih-usloviyah.html

Кардио упражнения необходимы человеку для тренировки сердечной мышцы. Они представляют собой аэробные нагрузки, которые насыщают клетки организма кислородом, нормализуют сердечный ритм и укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают уровень «вредного холестерина», способствуют сжиганию излишков жира и улучшению сна.

Польза кардио упражнений

Самыми распространенными кардио упражнениями являются:

При этом перед выполнением кардио нагрузок следует уяснить некоторые правила. Так, перед кардио тренировкой следует обязательно выполнить небольшую разминку. В противном случае кардио упражнения станут избыточной нагрузкой для сердечной мышцы.

Если по окончании кардио тренировки вы чувствуете себя изможденным, значит, занятие проводилось не по правилам.

Верно организованные аэробные кардио нагрузки должны бодрить, длительность каждой должна составлять от 10 до 30 минут в зависимости от общей физической подготовленности, а оптимальным режимом являются три тренировки в неделю.

Внимание!

При подобном графике организм успевает восстанавливаться от занятия к занятию и получает максимальный эффект от процесса в целом.

После достижения определенных спортивных результатов кардио нагрузки следует усложнять и повышать их интенсивность, в противном случае аэробные занятия станут бессмысленными. Также полезно знать, что оправданно и эффективно использование нагрузок кардио для похудения.

Читайте так же:  Упражнения для быстрого сжигания жира

Нагрузки кардио для похудения и кардиотренажеры

Кардио тренировки для похудения особенно эффективно совмещать с правильной системой питания. В итоге организм не только избавляется от лишнего жира, но и запасается здоровьем на длительный срок. Наиболее популярными кардио упражнениями для похудения являются:

При наличии соответствующего спортивного оборудования чрезвычайно эффективно использование для похудения кардиотренажеров. Занимаясь подобным образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и существенно нарастить собственную физическую выносливость, увеличить дыхательный объем легких и приток крови к мышцам, в результате чего обеспечивается общая детоксикация организма.

Правильно организованные кардио тренировки дома являются залогом регулярности занятий. Даже преследуя цель наращивания мышечной массы, кардио упражнения используют для правильного распределения питательных веществ по направлению к мышцам, а не к местам жировых локализаций.

В целом кардио упражнения являются способом сжечь достаточное количество калорий. Даже такое на первый взгляд простое движение, как степ шаг существенно повышает эффективность кардио тренировки и способствует сжиганию жира. Подобные упражнения используются в качестве интервальных при чередовании ритмичных нагрузок и отдыха.

После освоения комплекса кардио упражнений в тренировку включают силовые нагрузки. Для этого наиболее часто используют гантели. Также силовой тренинг рекомендуют выполнять с использованием гимнастического мяча – фитбола.

В целом тренировки проводят с периодичностью три раза в неделю, а каждое упражнение выполняют в два-три подхода. Такой режим занятий позволяет сохранять прекрасную физическую форму, улучшать ее, тренировать сердечную мышцу и избавляться от лишних килограммов. Перед тренировкой необходимо обязательно размяться и убедиться в готовности собственных мышц к основному комплексу.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.neboleem.net/stati-o-zdorove/6048-kardio-uprazhnenija.php

11.07 2014

11 видов кардиотренировок, чтобы всегда быть в хорошей форме

Оля Ковалева| 4359

Каждый человек нуждается в некоторой физической нагрузке, но далеко не обязательно истязать себя на силовых тренажерах или выполнять упражнения с гантелями и прочими снарядами. Для того чтобы поддержать себя в хорошей физической форме и в целом оздоровить организм, вполне достаточно кардиоупражнений. полезны они и в комплексе с другими видами нагрузки.

Почему полезны кардиотренировки

«Кардио» означает сердечный, а ведь именно сердце и сердечнососудистая система раньше других начинают давать сбои, если их не тренировать и не заботиться о них.

Не удивительно, что среди довольно молодых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, уже в возрасте от 40 до 50 лет вполне вероятны заболевания сердца, такие как гипертония, аритмия и даже тяжелые приступы, инфаркты и инсульты.

Так что нужно постоянно поддерживать свое сердце в активном состоянии, обеспечивая ему умеренные, но не чрезмерные нагрузки.

Продолжительность и интенсивность занятий можно выбирать по собственному усмотрению и самочувствию, постепенно наращивая темп и продолжительность тренингов. Крайне важно, чтобы занятия проводились ежедневно и занимали не менее 20 минут.

Если есть какие-то проблемы со здоровьем, нужно очень внимательно следить за своим пульсом во время тренировки, а при необходимости и по рекомендации врачей принимать кардиопротекторы или другие поддерживающие или лечебные препараты.

Не стоит думать, что кардиотренировки — это скучно.

В действительности у каждого есть возможность выбрать для себя оптимальный вариант, который будет одновременно и гарантировать поддержание сердечного здоровья, и в то же время не превратится в тяжелую повинность, которую отчаянно хочется «прогулять» по любой причине, будь то плохая погода или ноющая боль в лодыжке. Ведь существует большой выбор самых разных вариантов кардиотренировок.

1. Ходьба

Специалисты убеждены, что ходьба, даже в прогулочном темпе, — лучший вариант кардиотренировки, особенно, если вы не стремитесь в космическом темпе сбросить вес.

Этот вид занятий отлично подойдет даже людям с широким спектром тяжелых заболеваний.

Кроме того, во время ходьбы не так сильно, как во время бега, нагружаются стопы и колени, а еще во время лечебной прогулки можно пополнить свой запас кислорода.

Важно!

Если нет возможности прогуливаться по улице (экологически неблагоприятный район, стеснение, подверженность аллергии и так далее), то можно приобрести или взять напрокат беговую дорожку и тренироваться дома.

Кстати, если вы хотите постепенно нарастить мышечную массу (ноги, ягодицы) и потерять пару килограммов жира, то ходьба — оптимальный выбор.

Плюс ко всему этому вам гарантированы улучшение настроения и общего самочувствия.

2. Бег

Опять же специалисты по физической культуре убеждены, что бег прекрасно подходит и в качестве разминочной части тренировки, и в качестве основной нагрузки.

Только в первом случае нужно бегать трусцой, то есть работать с малой интенсивностью, а во втором — чередовать малую и высокую интенсивность, чтобы сжечь максимум калорий и проработать сердце и сосуды посильнее.

Не забудьте позаботиться о хорошей обуви: она должна быть легкой, абсолютно удобной, дышащей, с мягкой стелькой и довольно толстой пружинящей подошвой, которая убережет стопу от лишних нагрузок.

3. Велосипед

Вот уж действительно отличная возможность совместить приятное с полезным, ведь практически все умеют и любят ездить на велосипеде.

Но если рядом с домом не наблюдается подходящего места для катания — не беда, можно купить или арендовать велотренажер.

А по выходным отправляться в места, где есть велосипедные дорожки со своим «железным конем» или брать его напрокат. Этот вид кардиотренировки не рекомендуется тем, у кого больные суставы, особенно колени.

4. Эллипсоид

Эллиптический тренажер позволяет имитировать ходьбу на лыжах. В отличие от простой беговой дорожки, здесь вы не сможете увильнуть от правильных движений руками, так что не только ноги, но и плечевой пояс получит свою дозу нагрузки. Такие кардиотренировки можно проводить не только в фитнес-центре, но и дома, взяв тренажер напрокат.

5. Гребной тренажер

Этот вид тренинга нельзя рассматривать только как чистую кардионагрузку, поскольку он совмещает в себе и элементы силовой тренировки. Кстати, гребной тренажер — один из лучших вариантов для оборудования домашнего мини-фитнес-центра.

Если поискать на сайтах производителей, то легко можно найти складные модели, которые запросто помещаются в шкаф или под кровать.

Гребля прекрасно подходит людям, которым нельзя слишком сильно нагружать кости и суставы ног — на тренажере нагрузка в основном идет на мышцы рук и ног и на пресс.

6. Плавание и аквааэробика

Тренироваться в бассейне или в естественном водоеме можно, даже если вы не умеете толком плавать. Достаточно будет просто грести по-собачьи или даже опереться на плотик или круг и работать ногами.

Замечательны тренинги в воде тем, что они показаны абсолютно всем, включая людей с лишним весом, травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата, диабетом и другими тяжелыми заболеваниями.

Аквааэробика вообще считается одним из лучших вариантов кардиотренировок для тех, кто только начинает вести спортивный образ жизни, но пока имеет очень слабую подготовку.

7. Бокс

Если все виды «вялых» и монотонных тренировок вам претят, есть еще один способ нагрузить сердечную мышцу — бокс. Здесь уж точно не придется скучать! Если волнуетесь за целостность собственного носа, то вовсе не обязательно переходить к контактной борьбе — можно попрыгать и вокруг напольной или висячей груши, манекена.

8. Спортивные игры

Есть масса спортивных игр, которые одновременно позволяют тренировать сердце, но в то же время не слишком сильно нагружают мышцы и кости. К таким относятся большой и настольный теннис, бадминтон, рокетбол, волейбол, баскетбол. Если есть партнер или компания, можно отлично провести время и потренироваться незаметно для самого себя.

9. Ролики и коньки

Катание на роликах или коньках — еще один вид кардиотренировки, который придется по душе отчаянным и смелым. Скучно точно не будет, так что, если не боитесь падать, — на начальном этапе это почти неизбежно — отправляйтесь на ближайший каток, ролледром или просто гладко укатанную асфальтовую или бетонную площадку и получайте удовольствие, заряд позитива и адреналина от кардиотренинга.

10. Скакалка

Вспомнить детство, а заодно и потренировать сердце и сосуды — это просто здорово. Тем более что прыганье на скакалке позволяет не только подтянуть общую физическую форму, но и подкачать мышцы ног и ягодиц.

Существуют целые комплексы таких упражнений, где нагрузка распределяется на разные мышечные участки. Не обязательно прыгать все 20–30 минут, если вы, конечно, не хотите добиться радикального похудения. Можно уделить скакалке минут 5–10, и от этого уже будет польза.

Еще один плюс — исключительная дешевизна снаряжения.

11. Танцы

Еще один вариант совершенно бесплатных кардиотренингов. Можно отправиться в студию или просто танцевать дома — здесь точность движений не важна, даже пластика и чувство ритма — вторичны.

Просто двигайтесь под музыку так, как вам нравится, стараясь задействовать максимальное количество мышц — шею, плечи, руки, пресс, ноги, и вы отлично погоняете кровь по сердечной мышце и даже периферическим сосудам.

Если вы хотите оставаться в хорошей форме и избегать проблем с сердцем, сосудами, а также иметь крепкую нервную систему и хорошее настроение, то кардиотренировки — это как раз то, что вам необходимо.

Не стоит пренебрегать ими или считать их скучным времяпрепровождением — это в корне неверно.

Просто выберите для себя подходящий вид упражнений, чередуйте виды занятий по дням или несколько видов упражнений во время одного тренинга, и время пролетит для вас увлекательно и незаметно, а польза останется.

Источник: https://xn--80ahexnshd.xn--p1ai/dvizhenie/fitnes/369-11-vidov-kardiotrenirovok-chtoby-vsegda-byt-v-khoroshej-forme

Если вы хотите привести себя в форму, вам нужно систематически заниматься выполнением физических упражнений.

Для того чтобы мышцы приобрели тонус и объем, подойдут силовые тренировки. Для желающих сбросить лишние килограммы панацеей станут кардио тренировки.

Кардио тренировками называют любые тренировки, направленные на улучшение работы сердечнососудистой системы.

Понятие кардио тренировок появилось сравнительно недавно, до этого использовались термины “аэробные нагрузки”, “аэробные тренировки”.

Так-с, а теперь минуточку! Так в чем же все-таки разница между аэробикой и кардио тренировками?

Аэробикой называют — групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под активную музыку. Тренировки включают в себя многократное повторение каждого упражнения в быстром темпе, различную комбинацию упражнений и использование различных приспособлений: степ платформы, bosu и т.п.

Любая аэробика — это кардио тренировка, но не любая кардио тренировка — это аэробика.

К кардио тренировкам относятся:

—бег —бег трусцой —спортивная ходьба —просто ходьба пешком —прыжки со скакалкой —езда на велосипеде —тренировки на кардио тренажерах: беговые дорожки, степперы, велотренажеры, орбитреки, и эллиптические тренажеры —лыжи, коньки

Необходимые условия, для того, чтобы обычная тренировка стала кардио.

Все упражнения должны выполняться в быстром темпе, тренировка не должна быть короче 20 минут. Оптимальная продолжительность кардио тренировки 35-60 минут.

Главное правило проведение безопасной кардио тренировки.

Частота пульса, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — важнейший показатель интенсивности, полезности и безопасности кардио тренировки. Идеальная ЧСС, которая безопасна для сердца и помогает худеть, варьируется от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Совет!

В упрощенном, бытовом виде, высчитать ее можно так: 200 ударов в минуту минус ваш возраст = максимальная безопасная ЧСС для вашего возраста. Если во время занятий ЧСС меньше 60 процентов от вашего максимума, то похудеть вам вряд ли удастся, да и достичь эффекта укрепления сердечной мышцы тоже.

При превышении 80 процентов, сердце начинает работать на износ, что не может хорошо сказаться на вашем здоровье. Оптимальный вариант для занимающихся кардио тренировками — приобретение пульсометра, который следит за вашим пульсом и подает звуковые сигналы, когда ЧСС выходит за нормы.

Если же приобретение пульсометра только в планах, есть несколько простых “домашних” способов определить уровень физической нагрузки. Саамы простой из них следить за тем, легко ли вам разговаривать во время выполнения кардио упражнений. Если вы говорите без труда, но слегка запыхавшись, значит, уровень нагрузки вам посилен.

Если же вы не можете выдавить из себя ни слова, то нагрузку лучше уменьшить.

Может ли тренировка в тренажерном зале быть кардио тренировкой?

Любую тренировку в тренажерном зале можно трансформировать в кардио тренировку. Для этого нужно выполнять упражнения с малым и средним весом, количество повторов увеличить до 20-25, а количество подходов до 4-5. Перерывы между повторами и выполнением упражнений должны быть минимальными, не более 30 секунд.

Выполнение упражнений в быстром темпе увеличивает скорость обмена веществ, и, что особенно существенно помогает ему оставаться на таком же уровне в течение 3-4 часов после тренировки. Это значит, что калории будут сжигаться намного эффективнее.

Прежде чем начать систематическое выполнение кардио тренировок, вы должны быть уверены, что у вас нет противопоказаний со стороны сердечнососудистой системы.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.charla.ru/log/163.html

05.03.2014

Кардио упражнения, в первую очередь, имеют цель укрепить сердечно-сосудистую систему. В результате систематических кардио упражнений сердечная мышца становится более сильной и позволяет сердцу работать в более экономичном режиме —   выталкивать за одно сокращение большее количество крови. Таким образом, ресурс нашего сердца увеличивается.

Помимо эффективного воздействия на сердечно — сосудистую систему, кардио нагрузки действуют благотворно на весь организм, повышая иммунитет, регулируя уровень сахара в крови, снижая содержание в крови холестерина низкой плотности, нормализуя деятельность эндокринной и пищеварительной систем, укрепляя костно-мышечный аппарат. Но эти нагрузки требуют весьма значительных энергетических затрат, поэтому кардио для похудения просто незаменимо.

Виды кардио упражнений для похудения

Кардио упражнениями считают любые циклически повторяемые движения, при которых мышцы получают энергию за счёт окисления углеводов и жиров с помощью кислорода. Кардио упражнения – это аэробные упражнения. Они должны выполнятся при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-80% от максимально допустимой.

Максимально допустимую частоту сердечных сокращений для относительно здорового человека высчитывают по простой формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 40-летнего человека максимально допустимая частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту.

Читайте так же:  Упражнение коробочка в гимнастике

Кардио упражнениями являются энергичная ходьба, бег, нордическая ходьба (ходьба с палками), езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание, гребля. Занятия классической аэробикой или степ-аэробикой, танцами, прыжки через скакалку – это тоже кардио упражнения.

Кардиотренажёры для похудения

В последние годы всё большей популярностью пользуются кардиотренажёры для похудения. К числу кардио относят все тренажёры, которые, воздействуя на большие группы мышц, позволяют довольно длительное время выполнять циклические движения. Наиболее известные кардиотренажёры для похудения – беговая дорожка и велотренажёр.

Но кроме них существуют ещё степперы, имитирующие подъём по лестнице, и эллиптические тренажёры, при работе на которых стопа движется по эллипсу. Все названные кардиотренажёры для похудения нагружают в большей мере нижнюю часть тела.

Для того чтобы при выполнении кардио упражнений для похудения вовлекались в работу мышцы спины, брюшного пресса, плечевого пояса и рук, целесообразно использовать гребной тренажёр.

Внимание!

Кроме того, существуют модели эллиптических тренажёров с рукоятками, позволяющие выполнять движения, напоминающие движения лыжника. При работе на таких тренажёрах включается в работу большее количество мышц, а, значит, сжигается и большее количество энергии.

Какой из кардиотренажёров подойдёт именно для вас, зависит не только от предпочтений, но и от состояния здоровья, и от того, на каких участках тела сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Например, человеку, чей избыточный вес превышает 20 кг, не стоит использовать беговую дорожку, а рекомендуется выполнять кардио для похудения на велотренажёре. Кстати, велотренажёры могут быть и горизонтальными.

Такие кардиотренажёры для похудения обычно используются для людей с серьёзными заболеваниями позвоночника.

Для женщин, чья фигура имеет форму груши, больше подойдёт степпер, так как он заставляет работать, в первую очередь, большие мышцы бедра, в области которых сосредоточены жировые отложения.

Как должна быть построена кардио тренировка для похудения

Кардио тренировка для похудения может быть самостоятельным занятием, а может являться и дополнением силовой тренировки. В этом случае обычно 5-10 минут кардио упражнения выполняют в начале тренировки для разогрева организма, и 20-30 минут – в конце тренировки.

Чтобы кардио упражнения дали ощутимый эффект сжигания жира, они должны продолжаться не менее 30-40 минут.

Для тех, кто только начал заниматься, в качестве кардио тренировки идеально подойдёт ускоренная обычная ходьба или ходьба с палками. Тренировки следует проводить на начальном этапе 2-3 раза в неделю.

В дальнейшем число занятий можно увеличить до 4-5. Но можно ограничиться и тремя тренировками в неделю.

По мере привыкания организма к нагрузкам, чтобы кардио для похудения было эффективным, нагрузку следует увеличивать. Людям до 35-40 лет увеличивать нагрузку можно за счёт повышения интенсивности.

Например, если в начале занятий на пробегание дистанции 6 км затрачивалось 30 минут, надо стремиться пробегать то же расстояние за 28, затем – за 25 минут.

Или же постепенно увеличивать дистанцию, сохраняя прежнюю скорость бега.

Отличный эффект для похудения достигается при использовании интервального метода, когда чередуется аэробная нагрузка низкой интенсивности (частота пульса — 60-70% от максимально допустимого значения) и высокоинтенсивная нагрузка (пульс составляет 80% от максимально допустимого).

При таком режиме работы   тренировка занимает от 5 до 15 минут, но эффект даёт очень высокий, так как сжигание жиров идёт не только и не столько во время тренировки, сколько после неё. Однако этот метод подходит только подготовленным людям.

Например, тем, кто без особого напряжения выдерживает 30-минутную пробежку.

Оптимальное время для кардио упражнений и режим питания

По поводу оптимального времени для занятия кардио упражнениями для похудения учёные не имеют единого мнения. Некоторые считают, что для занятий наилучшим образом подходят утренние часы. Они объясняют это тем, что по утрам в крови   невелико содержание углеводов, поэтому при аэробной работе сразу же для получения энергии идут в расход жиры.

Другие спортивные физиологи настаивают на том, что оптимально проводить занятия в послеобеденные часы, примерно, с 16 до 18.

Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные биологические ритмы человека. Поэтому наиболее подходящее время для кардио упражнений вы можете выбрать сами, исходя из распорядка вашего для и особенностей организма.

Принимать пищу рекомендуется не позже, чем за 1,5-2 часа до тренировки. После окончания занятий, даже если разыграется аппетит, следует выждать 2-3 часа, прежде чем приступить к еде.

Важно!

Дело в том, что организм, скорее всего, будет требовать немедленного восполнения потраченной энергии, заявляя об этом повышением аппетита. Идти на уступку в этом случае не стоит.

Ведь недостаток энергии тогда будет восполнен за счёт съеденной пищи (особенно, если она углеводистая), а не за счёт сжигания жировых запасов.

Кардио упражнения для похудения не дадут значительного эффекта, если их не сочетать с разумным, сбалансированным питанием.

Особенно заметно расходуются жировые запасы, если, тренируясь трижды в неделю, традиционный обильный ужин заменить большой порцией салата из свежих овощей без соли, но с соком лимона и 1 чайной ложкой льняного или оливкового масла. Причём салат должен быть съеден не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если кардио тренировка для похудения заканчивается в 19 часов или позже, то вместо ужина можно выпить стакан кефира.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://fitnessvopros.com/selderey.net/uprazhnenija/kardio-uprazhnenija.html

Можно с уверенностью заявить, что подавляющее число людей в борьбе с лишним весом, начинают задумываться о кардиотренировках в виде бега, прыжков и аэробики, ведь именно с этих упражнений начинаются первые шаги на пути к идеальному телу. Более того, даже бодибилдеры в период «сушки», используют подобные упражнения, дабы сжечь лишний жир, и придать мышцам особой рельефности.

Несмотря на это, кардиотренировки являются относительно сложным мероприятием, и их неправильное выполнение способно навредить и истощить ваш организм. Учитывая данный факт, следует максимально подробно разобраться в самой сути кардиотренировок, и изучить их механизм действия, о чем собственно и пойдет речь в данной статье!

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка представляет собой набор упражнений, нацеленных на интенсивную работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что повышает общее потребление кислорода, и увеличивает скорость обмена веществ, создавая тем самым благоприятные условия для снижения холестерина, и усиленного сжигания подкожного и висцерального жира.

Собственно сам кислород, вернее его усиленное поглощение в период кардиотренировок, и является основным фактором, от которого зависит успешное и относительно быстрое жиросжигание. Стоит отметить, что данная особенность стала известна относительно недавно, лишь в середине прошлого столетия.

В те времена, кардионагрузки использовались прежде всего для общего укрепления организма, а также вышеозначенной сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Лишь во второй половине прошлого столетия, была доказана эффективность кардиотренировок при похудении, с чего собственно и начала развиваться фитнес-индустрия!

Виды кардионагрузок

Наиболее эффективные кардиотренировки базируются на использовании бега, плавания, велосипедной езды и аэробики. В современных условиях данные упражнения эффективно симулируют разнообразные велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры и степперы.

Более того, в последние несколько лет, к кардиотренировкам стали успешно причислять некоторые элементы йоги, систему тай-бо, и даже упражнения из боевых искусств, преимущественно восточного типа.

Также стоит отметить и тот факт, что все виды кардионагрузок помимо правильного дыхания, также требуют высокой интенсивности во всех упражнениях. Более того, интенсивность является вторым после дыхания параметром, от которого зависит эффективная тренировка, что особенно касается эффективного сжигания именно подкожного жира.

Когда лучше проводить кардиотренировки

Кардиотренировки можно выполнять в любой половине светового дня, однако лучше подобрать время в соответствии с нижеприведенным списком, состоящим из следующих пунктов:

  1. Кардиотренировка в утреннее время, на пустой желудок. Весьма эффективна в плане жиросжигания, и пригодна как для новичков, так и для опытных легкоатлетов;
  2. Кардиотренировка после силовой нагрузки. Актуально для любителей фитнеса и бодибилдеров, которые желают сжечь жир, при этом не теряя мышечной массы;
  3. Кардиотренировка в вечернее время. «Кардио» в вечерние часы, это идеальный вариант для пожилых людей, имеющих некоторые проблемы со здоровьем, и просто занятых на работе личностей. Вечернее «кардио» на 10-15% менее эффективно нежели утреннее, но одновременно с этим оно не столь травмоопасно, так как к вечеру ваше тело уже по максимуму разогрето, и благоприятно откликается на физическую активность!

Дело в том, что волокна наших мышц окружает гликоген, и именно он тормозит сжигание подкожных жировых отложений. Сам гликоген также сгорает во время тренировок, но на это уходит минимум 30-40 минут, и лишь после этого начинается активное сжигание подкожного жира.

Таким образом можно сделать вывод, что выполнение кардионагрузок перед силовыми упражнениями, неэффективно в плане жиросжигания, так как все время будет посвящено уничтожению гликогена, а жировые запасы останутся фактически не тронутыми.

Если же вы начнете тренировку с силовых упражнений, вы не только укрепите свои мышцы, но и значительно уменьшите содержание в них гликогена, что позволит по максимуму задействовать жиросжигающие процессы в конце тренировки, при выполнении кардиоупражнений!

Видео пример кардиотренировки:

Как часто делать «кардио»

Частота кардиотренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, а также от целей, которые вы ставите перед собой. Однако существуют общие нормы, ориентируясь на которые, вы сможете максимально эффективно спланировать нужное количество кардиотренировок, подробнее об этом в списке ниже:

  1. Если вы желаете просто поддерживать себя в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую систему, и не перегружать свой организм, тогда 1-2 кардиотренировки в неделю, это именно ваш выбор;
  2. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, и вы попутно желаете снизить уровень подкожного жира, вам необходимо проводить 2-3 кардиотренировки в неделю, что принесет вам максимум эффекта, не затрагивая мышечную гипертрофию;
  3. Если же вам необходимо сбросить как можно больше лишнего веса, кардиотренировки следует проводить не менее чем 3-6 раза в неделю, в зависимости от вашего возраста, общего состояния и веса. Если вы никогда не занимались спортом, а ваш вес превышает 90-100 кг, вам вполне хватит 3 кардиотренировок в неделю, и лишь по достижению определенного результата, увеличивайте их число до 6!

Сразу стоит отметить, что кардиотренировки рекомендовано выполнять не более 6 раз в неделю, так как вашему организму потребуется день восстановления. В противном случае вы рискуете войти в перетренированность, которая истощит ваш энергетический запас, а в некоторых случаях даже уменьшит мышечную массу, оставив при этом жировую!

Как долго делать «кардио»

Тут все очень просто, кардиотренировка не должна длиться дольше 45 минут, в противном случае вместе с жировыми запасами начнут уменьшатся мышечные волокна, но ведь никто не желает сжечь свои мышцы и стать дистрофиком? Более того, кардиотренировки для новичков не должны превышать 30 минут, дабы не изнашивать неподготовленное сердце, что актуально прежде всего для полных людей, и пожилых пенсионеров!

Плюсы кардиотренировок

  1. Один из лучших способов натурального жиросжигания, способный не только снизить вес, но и укрепить организм;
  2. Безопасное укрепление сердечно-сосудистой системы, разумеется при правильном подходе к упражнениям;
  3. Укрепление и развитие мышц тела, конечно не такое как в тяжелой атлетике, но вполне достаточное для спортивного вида;
  4. Улучшение метаболических процессов, которые в дальнейшем будут препятствовать образованию жировых отложений, даже если вы на некоторое время забросите спорт;
  5. Увеличение объема легких, что повышает вашу выносливость!

Минусы кардиотренировок

  1. При неправильной тренировке, существует риск износа сердечной мышцы, что может вызвать потери сознания, головокружения, скачки давления и даже инфаркт;
  2. Повышенный износ суставов, особенно если проводить кардиотренировку не разминаясь, и бегать по асфальтовому покрытию;
  3. Высокий риск получить растяжение либо разрыв связок, если не придерживаться правильной техники, а также не производить разминку!

Противопоказания к кардиотренировкам

  1. Любые заболевания сердца;
  2. Диабет;
  3. Проблемы с суставами;
  4. Дистрофия и анорексия!

Источник: https://healthelements.ru/sport/chto-takoe-kardionagruzki.html

Все знают, что кардиотренировки помогают держать мышцы в тонусе. Но не все кардио одинаково действуют. Читайте, какие упражнения лучше выбрать для похудения или поддержания идеального веса.

Лето в полном разгаре и все девушки активно пытаются похудеть или привести мышцы в тонус перед пляжем. Эффективнее и быстрее всего с обеими задачами справляются кардиотренировки.

Чтобы сжечь тщательно накопленные за зиму килограммы попробуйте сменить свой привычный план занятий и внести в него кардио упражнения.

Совет!

Если вы уже занимаетесь кардио, увеличьте их темп или смените его другим видом кардиотренировки.

Бег трусцой

Одной из лучших кардиотренировок считается бег. Он эффективен в борьбе с лишним весом, помогает привести мышци ног и ягодиц в тонус, убирает целлюлит и способствует улучшению работы сердца и легких. И совершенно не важно, где бегать — на беговой дорожке в зале или на улице.

Пробежав 1 км вы сожжете примерно 150 калорий за километр (700-1000 кК/час), а это больше, чем при каких-либо других нагрузках. Кстати, есть опасность, что вместо жира вы будете сжигать мышечную массу.

Чтобы этого не произошло, попробуйте интервальный бег: чередуйте спокойный темп с ускоренным.

Эллиптический тренажер

Одна из самых скучных тренировок, ведь монотонность надоедает многим людям. Однако, это хорошая кардиотренировка, которая распределяет нагрузки на все части тела. Тренажер имитирует ходьбу в гору и бег, но занятия на нем менее эффективны, чем при обычном беге.

Особенно, если установить самое малое сопротивление (признайтесь, вы тоже так делали). Чтобы повысить эффективность этой кардиотренировки, делайте интервальное чередование быстрого темпа со спокойным и установите максимальное сопротивление.

Так вы сможете сжигать 500-600 калорий в час.

Езда на велосипеде

Источник: https://sunny7.ua/zdorove/fitnes/kardiotrenirovki--kakie-uprajneniya-podhodyat-imenno-vam-

Кардионагрузки это какие упражнения

Кардио тренировка хороший способ сжечь жир

Кардио – слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова – аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.

С точки зрения биохимии кардио (cardio) – это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе – анаэробным.

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

  1. Бег (может заменяться быстрой ходьбой) – отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки – бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
  2. Плавание – наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы – укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
  3. Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
  4. Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад.  Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы  - раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:

Кому и зачем нужны кардио тренировки

Посмотрим, кому рекомендуются кардиотренировки и в каких случаях их лучше применять.

  1. Можно посоветовать всем людям немолодого возраста, поскольку они помогают поддерживать в порядке сердечно-сосудистую систему и продляют жизнь.
  2. При занятиях, цель которых – наращивание мышечной массы, кардио тренировки нежелательны, поскольку они на рост мышц вызывают эффект, противоположный гипертрофии. Но, поскольку одновременно наращивать мышцы и сжигать жир нельзя, то во время этапа жиросжигания включать кардио в тренировочный план совместно с силовыми тренировками желательно, поскольку это сделает сжигание жира более эффективным.
  3. Если вы поставили перед собой цель похудеть, будет очень хорошо добавить к силовым упражнениям кардио, хотя само по себе кардио – не лучший способ для похудения.
  4. Кардиотренгировки хороши, если вы занимаетесь циклическими видами спорта, и от вас требуется развитие выносливости.
  5. Кардио хорошо использовать для восстановления. При легких нагрузках восстановление  происходит более быстро.
  6. Многие советуют использовать кардиотренировки для разминки – для разогрева тела в течение 5-7 минут перед началом тренировки. Хотя это не совсем кардио, а скорее обычная разминка.

Кардио тренировки – не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться – «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе – он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок  организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки  синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом,  вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне.  Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм  будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов – улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки  и соответственно планировать свои забеги.  Можно придерживаться следующих советов:

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

В каком темпе бегать при кардиотренировках

Рассчитывать интенсивность бега  надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах). Эта частота определяется так:

ЧССмах = 220 – возраст. 

Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 – 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.

Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке  тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже – она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту.  Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.

Стоит ли есть после кардиотренировок

Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.

Сколько надо пробежать для сжигания 1000 килокалорий

Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими:  если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра  позволяет истратить 100-120 ккал.

Какую форму аэробной активности выбрать

Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».

1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ). Это – всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ – это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения.  При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.

В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы  принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании.  При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.

2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель – выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.

При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.

3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ – это объясняется более высоким уровнем метаболизма.

Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК – ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:

Спортсмен выбирает 2-3 упражнения  и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс  поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг.  Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности  в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и  постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.

Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное – использовать выбранный способ систематически.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио - не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Понравилось? - Расскажи друзьям!


Смотрите также




© 2012 - 2020 "Познавательный портал yznai-ka.ru!". Содержание, карта сайта.