Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Дроп сет что это такое


Дроп сеты в бодибилдинге - что это такое и как их правильно применять на тренировках

Одной из лучших интенсивных техник, когда-либо использовавшихся в бодибилдинге для стимуляции роста мышц, считаются дроп-сеты.

Дроп-сетом называется специальный прием, заключающийся в выполнении подхода в упражнении практически до отказа, после чего отягощение уменьшается по весу, и с этим, уже уменьшенным грузом продолжается выполнение упражнения. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. С тех пор эту взрывную технику как только не называли: стрип-сеты, тройные дроп-сеты, убывающие сеты и т.д.

 Назначение дроп-сетов – увеличение размеров мышц. Сила от них не прибавляется, мощь и скорость – тоже, но если цель – получение чистой массы, это – идеальный способ.

Как накачать мышцы - самый важный вопрос в бодибилдинге. Для того, чтобы тренировки ивосстановление проходили максимально эффективно, необходимо знать теорию. Изучите интересную статью как накачать мышцы на нашем сайте.

Как работают мышцы при выполнении дроп-сета

Представьте себе, что вы поднимаете на бицепс 40-килограммовую штангу. Десятый повтор уже трудно выполнять, 11-й дался очень тяжело, а 12-й довел вас до предела. 13-й выполнить уже просто невозможно, хоть застрелись. Вы доработались до «честного» отказа. Но если о штанги снять 15-20 процентов, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Рассмотрим, что происходит немного подробнее. Если после 12 повторений вы достигли мышечного отказа, это еще не абсолютный отказ. Его можно назвать позитивным, и мышцы готовы продолжать подход, если вес будет уменьшен. Дело в том, что обычный, до отказа выполняемый подход не задействует все мышечные волокна нагружаемой группы мышц. Используется только требуемое количество волокон, которые поднимают нужное количество раз определенный вес.

Когда вы уменьшаете вес и продолжаете выполнять упражнение, то при этом привлекаете к работе все большее количество резервных волокон мышц. Благодаря дроп-сетам активизируются «неподатливые» мышечные волокна, которые начинают расти, чего при выполнении обычного подхода из 6-12 повторений добиться практически невозможно.

Доказано, что ведение дневника тренировок позволяет достичь поставленные цели в 2-3 раза быстее. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник тренировок

Креативные методики дроп-сетов

Арнольд Шварценеггер активно применял в своих тренировках технику дроп-сетов. В том числе благодаря ему эта методика тренировок стала популярной, и теперь его можно встретить в любом спортзале. Вот несколько самых интересных и часто встречающихся способов выполнения дроп-сетов.

1. Дроп-сеты со штангой

Арнольд Шварценеггер часто применял этот метод при подъемах на бицепс, но можно им пользоваться и в других упражнениях со штангой.  Смысл – в использовании нескольких нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете лежа 50-килограммовую штангу. Гриф весит 20 кг, и с каждой стороны надето по три 5-килограммовых диска. Доработав до отказа, надо с каждой стороны убрать по одному диску – теперь вес составит 40 кг, и снова работаете до отказа. Потом, сняв еще по одному диску, жмете 30-килограммовую штангу до последнего отказа. Важно только верно выбрать набор дисков – с каждой стороны поставить не по одному 15-килограммовому диску, а по три пятикилограммовых.

2. Дроп-сеты на блочных тренажерах

Снятие блинов со штанги без помощи партнера дело сложное и длительное, поэтому если занимаетесь в одиночку, удобнее выполнять дроп-сеты на блочных тренажерах, где достаточно просто переставить штырь на нужный вес. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

3. Дроп-сеты с гантелями.

С гантелями выполнять дроп-сеты удобно. Надо только не отходить далеко от стоек с гантелями, чтобы легко менять нагрузку. Попробуйте применить эту технику на тренировках бицепса или дельт – руки и плечи накачаются, как воздушные шары.

4. Сжатые дроп-сеты

Сжатый дроп-сет означает снижение веса на 5-20%. Когда вес снижается ненамного, подход становится интенсивнее и сложнее. Обычно используются такой вид дроп-сетов для небольших групп мышц.

5. Широкие дроп-сеты

В этих упражнениях вес снижается намного, примерно на 30%, что позволяет увеличить число повторений. Такие дроп-сеты хороши для больших групп мышц.

6. Дроп-сет 50%

Этот способ еще называют «уменьшение вдвое» или «6-20». При этом используются два разных диапазона повторений, по-разному влияющих на мышечную клетку. Мышечная масса растет невероятно быстро. Необходимо выбрать вес, который позволит выполнить не более 6 повторений, после которых вес снижается вдвое, и делается еще 20 повторений.

7. Мощные дроп-сеты

Эти упражнения обожал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Он развил огромные дельты и руки, считая, что лучший способ для этого – малое число повторений с тяжелым весом. Ограничивая количество повторений до 6, можно дважды снижать вес на 10-15%, повторяя упражнение еще по 6 раз.

8. Возрастающие дроп-сеты (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2)

Возрастающие дроп-сеты предусматривают такое снижение веса, чтобы можно было существенно увеличить количество повторений. С самым большим весом выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30%, и упражнение повторяется 10-12 раз. После следующего уменьшения веса на те же 25-30% можно сделать 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты напоминают сжатые. Рабочий вес уменьшается незначительно, процентов на 5-10, в результате чего с каждым дроп-сетом уменьшается число повторений. В этом случае можно трижды сбрасывать вес и выполнять 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения соответственно.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата

Этот способ может охватить сразу несколько групп мышц – за счет выполнения некоторых упражнений, немного изменяя точку сосредоточения нагрузки. При «жимах ногами» нагрузка может быть сосредоточена на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах – это определяется тем, как вы расположите ноги на платформе. Можно начать с подхода на 6-12 раз, расположив ноги посередине на ширине плеч. Затем, сбросив вес, можно поместить ноги на ширине плеч высоко на платформе и сделать еще 6-12 повторений. Снова убавив груз, поставьте ноги вмести внизу платформы и еще раз сделайте 6-12 повторов. Последнее сбрасывание веса, ноги повернуты носками наружу и стоят широко – в этом положении делаете последние 6-12 жимов. Итого три дроп-сета, четыре разных груза и четыре положения ног – от такой тренировки бедра будут шокированы).

10. Нулевые дроп-сеты

Этот метод относится к очень трудным, и многие стремятся избегать его. В этих вариантах дроп-сета между сменой веса вообще нет времени на отдых. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

11. Дроп-сеты отдых-пауза

Этот способ полностью противоположен нулевым дроп-сетам. На отдых здесь отводится 15 секунд, и можно скидывать вес неторопливо, набираясь сил для использования тяжелых грузов. При этом методе задействуются труднодоступные глубокие волокна, и растет сила.

12. Дроп-суперсеты

Дроп-сеты признаются в бодибилдинге лучшей техникой, а второе место занимают суперсеты. Дроп-суперсеты таким образом сочетают в себе два наиболее эффективных метода бодибилдинга. Действует это таким образом: выбираете два упражнения, например, для дельт это могут быть «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Повторите боковые подъемы с максимальным весом 8-12 раз, быстро перейдите к жиму гантелей слегка уменьшенного веса и сделайте еще 8-12 повторений. Вернитесь к боковым подъемам с меньшим весом, затем снова возьмите гантели полегче и перейдите к жимам. Еще раз выполняются боковые подъемы, сброс веса, работа до отказа, и далее продолжается жим сидя, тоже с уменьшенным весом. Все это на самом деле один подход, после которого можно заслуженно отдохнуть пару минут. Этот метод очень интенсивен и требует осторожности.

Правила применения дроп-сетов

Предлагаем вам несколько полезных советов, с помощью которых можно добиться интенсивности использования дроп-сетов:

Между сменой веса обычно проходит от нуля до десяти секунд. Даже делая тяжелые дроп-сеты, необходимо отдыхать очень короткое время. Сокращение промежутков времени между изменениями веса позволяет дроп-сеты сделать более эффективными и интенсивными.

Для быстрого перехода от большого веса к уменьшенному необходимо правильно подготовить все оборудование для упражнения. Например, штангу надо нагружать не большими дисками, а меньшими, весом по 5 или по 10 килограммов. Собираясь делать с гантелями тройные топ-сеты, все три пары гантелей надо подготовить и выложить заранее.

Можно снижать вес столько раз, сколько вам захочется, но существует точка «убывающей отдачи», и если вы ее достигнете, продолжать повторения будет просто неэффективно. Поэтому из всех видов дроп-сетов наиболее распространены тройные, где работа ведется с тремя разными весами.

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений в бодибилдинге является наиболее продуктивной, поэтому от этого правила не следует отступать и при выполнении дроп-сетов. Работая с целью поддержания силы и ее развития, идеальным окажется диапазон от четырех повторений до шести. При желании получить чистый прирост объема мышц, лучше придерживаться количества повторений от восьми до двенадцати. Для рельефности и детализации мышц можно поднимать планку до 15-20 повторений, особенно во время последнего дроп-сета.

Просто оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений явно недостаточно: необходимо при этом достигать мышечного отказа. Начав со слишком легкого для вас весом, вы поставите под угрозу эффективность дроп-сетов. Настоящие шесть повторений означают, что седьмое повторение вы уже выполнить не в силах. С каждым весом, используемым в дроп-сетах, вы должны доходить до полного отказа или до точки, не слишком отстоящей от полного отказа.

Поскольку дроп-сеты являются в бодибилдинге одной из наиболее интенсивных техник, применение их требует осторожности и здравого смысла. Используя их все время, вы быстро перетренируетесь и доведете себя до полного изнеможения. Лучший график использования дроп-сетов – 3:1, то есть после выполнения в упражнении трех обычных подходов можно за ними выполнить один дроп-сет. Обычный последний поход может быть при этом заменен на дроп-сет. В каждом из упражнений делать дроп-сеты совершенно не обязательно: на группу мышц достаточно лишь одного. Можно выбрать из группы одно упражнение, лучше всего, конечно, базовое, и превратите последний подход в дроп-сет.

Выводы

Вы можете использовать в своей тренировочной программе десятки особо эффективных методов, но если в нее входит хотя бы одна техника, связанная с применением дроп-сетов, этого непременно окажется достаточным для того, чтобы вызвать серьезный рост мышц и добиться его за очень короткий промежуток времени. Можно не просто воспользоваться проверенным Арнольдом методом, предусматривающим при «подъемах на бицепс» сбрасывание со штанги дисков, а испытать некоторые из разнообразных новейших методик. Результат вас наверняка удивит и порадует.

Ну и в заключение посмотрите, как работает Рич Пана на тренировках с дроп-сетами:

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Дроп сет - что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

Недостатки:

Правила тренировки дроп сетами

  1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
  2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
  3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
  4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

  1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
  2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
  3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
  4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять сгибания и разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

  1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
  2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
  3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

  1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
  2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
  3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

  1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
  2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

  1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
  2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

  1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
  2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
  3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

Что такое дроп-сет?

21 Февраль 2015       Admin      Главная страница » Виды сетов (подходов) и повторений     

     Многие слышали в тренажёрных залах от бывалых коллег по железному спорту странное слово дроп-сет, сразу возникает вопрос, что это такое? Если в предыдущей статье обсуждали суперсет, где всё более-менее понятно, то здесь для новичков полная темнота и неопределённость.

     ДРОП-СЕТ – система бодибилдинга, при котором выполняются подходы с постоянным уменьшением веса, для достижения мышечного отказа.

      Если вы только начали увлекаться железным спортом, не кидайтесь сломя голову делать дроп-сеты, для начала укрепите организм базовыми упражнениями становая тяга, приседания, жим лёжа, брусья, турник и отжимания. Только укрепив организм можно над ним экспериментировать. Грубо говоря, сначала выложите в доме стену из кирпича, а затем её штукатурьте.

     

Техника выполнения дроп-сетов

     Для этого желательно заниматься с партнёром, далее поймёте почему, но если помочь некому, не беда, ниже рассмотрим технику на самом простом примере.

     Выполните сгибание рук со штангой с рабочим весом, 50 кг. на 8 повторений, когда вы изо всех сил дожали именно последнее 8-ое повторение, дальше начинается самое интересное. Рядом стоящий партнёр, быстро снимает блины общим весом примерно 20% от веса штанги, и вы делаете снова 8 повторений, он снова снимает 20% веса, вы не останавливаясь качаете бицепс и так до тех пор пока не останется пустой гриф.

     В процессе выполнения упражнения ваш бицепс будет гореть, руки начнут неметь и отказываться поднимать вес, сцепляя зубы, доведите дело до конца. После окончания упражнения ваши руки нальются, мышцы станут рельефными и накаченными, в этом и есть суть дроп-сета.

     Без партнёра удобно тренировать руки, плечи, шею, но если нужно снимать вес, в жиме лёжа, становой тяге или приседаниях, запыхаетесь бегать из стороны в сторону и потратите много времени, а в дроп-сете главное – постепенное снижение веса без отдыха, таким способом мышцы просто набухает кровью и их распирает.

        

Рекомендации к выполнению дроп-сета

     1. Выполняйте дроп-сеты, если мышцы имели хороший отдых. Главная цель шокировать мышцы от непривычной нагрузки, достигнув пика сокращения и мышечного отказа, а уставшие мышцы не способны дать стресс организму, получится не шок, а небольшое удивление 🙂 ;

     2. Частое сбрасывание веса, утяжеляет дроп-сет. Выполняйте как минимум 4 сбрасывания веса, большее количество начнёт истощать мышцы, меньшее не даст нужного эффекта и мышечного отказа; Пример: Жим лёжа 100-80-60-40 упражнение окончено.

     3. Используя дроп-сет, снизьте рабочие подходы до 1-2. Объясняю по-простому, выполните разминочный подход, затем 1-2 рабочих подхода при котором поднимите максимум 8-10 раз вес и всё.!!! Дальше делаем только дроп-сет в количестве 2 подходов, больше не надо, иначе пойдёт истощение мышц и их разрушение;

     4. Не годится зелёным. Не то чтобы категорически запрещено, просто нет смысла. Обычные упражнения и так будут шоком для мышцы, так как она не тренировалась ранее, а дополнительно использование дроп-сета может травмировать мышцу и загнать в неё столько молочной кислоты, что будете плеваться на спорт много дней 😉 . Дайте организму набрать форму, укрепив его и подготовив мышцы к дальнейшим испытаниям;

     5. Не используйте часто дроп-сет. Ни в коем случае не делайте каждую тренировку, а тем более все упражнения в виде дроп-сетов. В этом случае пойдёт регресс, мышцы станут больше уставать, рабочие веса упадут, а время восстановления увеличится в разы. Применяйте вместе в обычными упражнениями. Нагружайте отдельную мышцу организма дроп-сетом не чаще 2-3 раз в месяц.

     ♦ Сила титана:

     Для этого необходимо поднимать максимальный вес на 2-3 повторения, таким образом достигается развитие силы мышц. К примеру у вас тяга к поясу, сделав 1-2 подхода для разминки и разогрева мышц, вешаете на штангу 90кг., выполняете 2 повторения, напарник быстро снимает вес до 80 кг., снова делаете 2 повторения, в той же манере 70кг. и 60кг. Первоначальный вес должен быть таким, чтобы не смогли его поднять больше 2-3 раз.

     ♦ Выносливость спринтера:

     Для развития силовой выносливости мышечных волокон, необходимо за дроп-сет набрать 30-50 повторений. К примеру: для приседания поставьте вес на штангу, с которым можете присесть чётко 10-12 раз, и приседайте 4 раза по 12 постепенно уменьшая общий вес штанги. Частые повторения накапливают креатинофосфат (креатин) и гликоген, а чем их больше, тем выносливее и работоспособнее мышцы;

     ♦ Мышцы Геракла:

     Для увеличения мышечной массы, необходимо по-особому нагрузить мышцы, вывести из привычной нагрузки, шокировать и удивить. Чем больше стаж тренировок, тем сложнее это сделать, дроп-сеты задают нестандартную нагрузку и позволяют растить мышцы. К примеру: Ваша цель рост плечей, для этого выполняйте жим гантелей сидя, определите вес, который выжмите 8-10 раз идеально без нарушения техники, затем каждый раз!!! уменьшайте вес гантелей на уже известные 20% (1 подход 30 кг., 2-25; 3-20; 4-10) и 4 раза делайте по 8-10 повторений, никакого отдыха.

         

Виды дроп-сета

⇒ Тройной – то есть вес сбрасываете 3 раза: 80-60-40кг.;

⇒ Четверной – вес уменьшается без отдыха в 4 раза: 70-50-30-10кг.;

⇒ Обратный – все движения выполняются наоборот. Выбираете вес, с которым выполните 8-10 повторений, затем увеличивает его и делаете 4-6 раза, далее 2-3 раза. Очень эффективны для икроножных мышц, меньше влияние на спину и грудь.

⇒ Прогрессивный – включает обычный, тройной и четверной. Например: выполните 1 подход разминочный и сразу обычный дроп-сет. ОТДЫХАЕТЕ 1МИНУТУ – делаете тройной дроп-сет, СНОВА ОТДЫХАЕТЕ 1 МИНУТУ и четверной. Это очень тяжёлый метод, для опытных спортсменов;

⇒ Дроп-суперсет – это соединение суперсета и дроп-сета. Например, делаем подъём штанги на бицепс и сразу французский жим лёжа, уменьшаем вес на 20% и без отдыха снова качаем бицепс и трицепс, так делаем 3-4 круга и только потом отдых. Просто убийственно-тяжёлый метод, который мышцы приведёт в каматоз 😉 .

         

Выводы

     Как видите дроп-сеты это уникальная система для силы, массы и выносливости, используйте время от времени во всех упражнениях, просите партнёров, чтобы помогали, и эффект не заставит ждать. Удачи вам братья по железу 😉

Дроп-сеты в бодибилдинге

Дроп сет в бодибилдинге: техника и примеры тренировки на массу спины, плеч и ног

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Виды сетов

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Правила выполнения

  1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
  2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
  3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
  4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и проработать отстающие мышечные группы. Высокая интенсивность тренинга позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. Важно не переусердствовать и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

ДРОПСЕТЫ - ПРАВИЛА и ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ДРОПСЕТОВ, КОМУ и КАК ЧАСТО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДРОПСЕТЫ и С КАКОЙ ЦЕЛЬЮ ЭТО ДЕЛАТЬ

Дропсеты – это прогрессивный метод тренинга, позволяющий ат­ле­ту прой­ти за мы­шеч­ный от­каз, да­вая силь­ный и не­о­быч­ный стресс мыш­цам и ис­то­щая за­па­сы гли­ко­ге­на до ну­ля. Дроп­се­ты, по су­ти, яв­ля­ют­ся комп­лекс­ны­ми се­та­ми с пос­те­пен­ным сни­же­ни­ем ве­са, ког­да ат­лет де­ла­ет один под­ход до от­ка­за, за­тем на­пар­ни­ки, или он сам, ски­ды­ва­ют нес­коль­ко бли­нов со штан­ги, и ат­лет с об­лег­чен­ным ве­сом, без от­ды­ха, де­ла­ет ещё один под­ход до от­ка­за, за­тем про­це­ду­ра пов­то­ря­ет­ся ещё 1-2 ра­за в за­ви­си­мос­ти от ти­па при­ме­ня­е­мо­го дроп­се­та. Ис­поль­зо­вать этот су­пер­при­ем ре­ко­мен­ду­ет­ся толь­ко опыт­ным ат­ле­там, при­чем, ско­рее все­го, ес­ли ат­лет не ода­рен­ный, то без ис­поль­зо­ва­ния ана­бо­ли­чес­ких сте­ро­и­дов дроп­се­ты ему толь­ко на­в­ре­дят. В то­же вре­мя, иног­да мож­но ис­поль­зо­вать этот су­пер­при­ем да­же без фар­ма­ко­ло­гии, но из­ред­ка, что­бы шо­ки­ро­вать мыш­цы и тем са­мым соз­да­вая сти­мул для их ги­пер­тро­фии.

Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели соп­ря­же­ны с ис­поль­зо­ва­ни­ем сте­ро­и­дов, на­п­ри­мер, та­кой це­лью мо­жет быть ги­пер­пла­зия мы­шеч­ных во­ло­кон. Без сте­ро­и­дов этот су­пер­при­ем мож­но из­ред­ка ис­поль­зо­вать для пам­пин­га, сти­му­ля­ции вы­ра­бот­ки фак­то­ров рос­та и шо­ки­ро­ва­ния мышц. Ес­ли ат­лет бу­дет ис­поль­зо­вать дроп­се­ты слиш­ком час­то, не да­вая мыш­цам вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, или же прос­то ре­гу­ляр­но их ис­поль­зо­вать, не при­ни­мая со­от­вет­с­т­ву­ю­щие пре­па­ра­ты, то, вмес­то ги­пер­тро­фии, мыш­цы, ско­рее все­го, на­о­бо­рот ста­нут мень­ше, но за­то бу­дут бо­лее вы­нос­ли­вы­ми. Свя­за­но это с тем, что во вре­мя вы­пол­не­ния дроп­се­та ат­лет ус­пе­ва­ет по­т­ра­тить весь кре­а­тин­фос­фат и гли­ко­ген, пос­ле че­го энер­го­обес­пе­че­ние мышц осу­щест­вля­ет­ся за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, то есть, в про­цес­се ре­син­те­за АТФ на­чи­на­ет учас­т­во­вать кис­ло­род.

Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеп­ле­ни­ем жи­ров, пос­коль­ку аэроб­ный гли­ко­лиз и пред­по­ла­га­ет ре­син­тез АТФ не толь­ко за счет окис­ле­ния уг­ле­во­дов, но и за счет окис­ле­ния ли­пи­дов. Имен­но по­э­то­му дроп­се­ты и су­пер­се­ты час­то ис­поль­зу­ют во вре­мя «суш­ки», но, как Вы уже по­ни­ма­е­те, хо­тя эти ме­то­ды и поз­во­ля­ют ус­ко­рить рас­щеп­ле­ние жи­ров, тем ни ме­нее, ис­поль­зуя их в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та ка­ло­рий­нос­ти, при­хо­дит­ся по­жерт­во­вать и мы­шеч­ной мас­сой. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, ес­ли Вы не при­ни­ма­е­те «ви­та­мин­ки», то «на суш­ке» дроп­се­ты луч­ше не ис­поль­зо­вать, а «на мас­се» ис­поль­зо­вать, но ред­ко, и толь­ко в том слу­чае, ес­ли обыч­ная прог­рес­сия на­г­ру­зок уже да­ет­ся с тру­дом, и да­ет сов­сем не тот ре­зуль­тат.

С девушками все иначе, им можно использовать этот су­пер­при­ем, не опа­са­ясь пос­лед­с­т­вий, по­с­коль­ку це­ли тре­нин­га, как пра­ви­ло, от­ли­ча­ют­ся. Боль­ше то­го, у де­ву­шек сов­сем дру­гой гор­мо­наль­ный фон, по­э­то­му, ти­пич­ный для муж­чин, от­каз­ной тре­нинг им не под­хо­дит. Как след­с­т­вие, при­хо­дит­ся ис­кать дру­гие спо­со­бы тре­нин­га, од­ним из ко­то­рых и яв­ля­ет­ся дроп­сет. На­чи­на­ю­щим «ком­со­мол­кам», ко­неч­но, ис­поль­зо­вать прог­рес­сив­ные ме­то­ды тре­нин­га ни к че­му, но за­то, ког­да не­об­хо­ди­мость в них по­яв­ля­ет­ся, то они мо­гут ими поль­зо­ва­ть­ся, не опа­са­ясь за мы­шеч­ную мас­су, ко­то­рая им не очень и нуж­на. Боль­ше то­го, ес­ли где-то на­рос­ло боль­ше, чем на­до, или на­рос­ло там, где не нуж­но, то имен­но та­ки­ми объем­ны­ми су­пер­се­ри­я­ми и ре­ко­мен­ду­ет­ся кор­рек­ти­ро­вать фи­гу­ру.

Виды дропсетов

Тройные дропсеты – это классический вариант, который пред­по­ла­га­ет две сме­ны ве­са, то есть, ат­лет де­ла­ет 1 под­ход, за­тем ски­ды­ва­ет вес на 25-30%, де­ла­ет ещё 1 под­ход и сно­ва ски­ды­ва­ет 25-30%, что­бы сде­лать пос­лед­ний под­ход. До­пус­тим от­дых меж­ду под­хо­да­ми 10 се­кунд, это­го вре­ме­ни как раз дол­жно быть дос­та­точ­но для то­го, что­бы раз­гру­зить штан­гу, но, ес­ли Вы де­ла­е­те жим ле­жа, или жим но­га­ми, в об­щем, та­кое уп­раж­не­ние, ко­то­рое зас­та­вит Вас вста­вать, кру­ти­ть­ся вок­руг тре­на­же­ра или стой­ки, то тог­да Вам ну­жен на­пар­ник, ко­то­рый бу­дет раз­гру­жать штан­гу. Все­го раз­ре­ша­ет­ся вы­пол­нить за тре­ни­ров­ку 3 та­ких кру­га по 6-12 пов­то­ре­ний, не боль­ше!

Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, по­нят­ное де­ло, пред­по­ла­га­ет сни­же­ние ве­са толь­ко на 15% за каж­дый под­ход. Уч­ти­те, что Вы дол­жны каж­дый раз дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, по­э­то­му, ско­рее все­го, на прак­ти­ке Вы с каж­дым под­хо­дом бу­де­те сни­жать не толь­ко вес, но ещё и ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, по­э­то­му ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с та­ко­го ве­са, с ко­то­рым Вы мо­же­те вы­пол­нить 12 пов­то­ре­ний. Все­го та­ких кру­гов за тре­ни­ров­ку опять-та­ки раз­ре­ша­ет­ся вы­пол­нить не бо­лее трех.

Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с по­вы­ше­ни­ем на­г­руз­ки, ког­да пер­вый под­ход ат­лет вы­пол­ня­ет на 20-30 пов­то­ре­ний, за­тем на­ки­ды­ва­ет вес и де­ла­ет 6 пов­то­ре­ний до от­ка­за, на­ки­ды­ва­ет ещё и де­ла­ет 2 пов­то­ре­ния: од­но са­мос­то­я­тель­но, а вто­рое с по­мо­щью на­пар­ни­ка. Те­о­ре­ти­чес­ки та­кие дроп­се­ты мож­но де­лать для всех мышц, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но ими тре­ни­ро­вать ик­ры, так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять их на боль­шие мы­шеч­ные груп­пы: но­ги, спи­ну и грудь. Ма­лень­кие груп­пы мышц так тре­ни­ро­вать мы не ре­ко­мен­ду­ем, тем бо­лее, не ре­ко­мен­ду­ем так тре­ни­ро­вать пле­чи жи­мо­вы­ми дви­же­ни­я­ми, ес­ли и де­лать, то ма­хи и пос­лед­ние 2 под­хо­да в час­тич­ной ам­пли­ту­де. Та­ких кру­гов за тре­ни­ров­ку раз­ре­ша­ет­ся сде­лать 1-2, а час­то­та их при­ме­не­ния да­же на фар­ма­ко­ло­гии ко­леб­лет­ся меж­ду 2-3 не­де­ля­ми.

Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его об­рат­но­го ва­ри­ан­та, ког­да ат­лет спер­ва де­ла­ет клас­си­чес­кий ва­ри­ант, а за­тем об­рат­ный. Са­мо со­бой, что от­дых меж­ду каж­дым под­хо­дом не пре­вы­ша­ет 10 се­кунд. Выг­ля­дит это так: ат­лет де­ла­ет под­ход на 6-8 пов­то­ре­ний и ски­ды­ва­ет вес на 25%, за­тем де­ла­ет 12 пов­то­ре­ний и ски­ды­ва­ет вес ещё на 25%, что­бы сде­лать 20 пов­то­ре­ний, по­том ски­ды­ва­ет 10% и де­ла­ет 12 пов­то­ре­ний, ещё 10% и де­ла­ет на 8 пов­то­ре­ний, ещё 10% и 4 пов­то­ре­ния, на­ко­нец, ещё 10% и 2 пов­то­ре­ния. Все­го за тре­ни­ров­ку до­пус­ка­ет­ся один та­кой под­ход.

Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование ка­ко­го-ни­будь су­пер­се­та и вы­пол­не­ние его со ски­ды­ва­ни­ем ве­са 3 ра­за под­ряд. На­при­мер, Вы де­ла­е­те по­дъе­мы на би­цепс и фран­цуз­с­кий жим. Пер­вый под­ход Вы де­ла­е­те на 10 пов­то­ре­ний, как обыч­но, спер­ва би­цепс или три­цепс, а за­тем анта­го­нист, пос­ле че­го ски­ды­ва­е­те 25-30% и пов­то­ря­е­те су­пер­сет без от­ды­ха, за­тем ещё 25% и сно­ва де­ла­е­те ещё один су­пер­сет. Та­ких кру­гов раз­ре­ша­ет­ся сде­лать за тре­ни­ров­ку не бо­лее 3 и луч­ше их ис­поль­зо­вать для тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп.

Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет во­об­ще не от­ды­ха­ет меж­ду под­хо­да­ми, да­же не ста­вит штан­гу на стой­ку, по­э­то­му для вы­пол­не­ния та­ко­го дроп­се­та не­об­хо­ди­мо 2 на­пар­ни­ка. Са­мо со­бой, что этот ва­ри­ант под­хо­дит не для всех уп­раж­не­ний, на­при­мер, при­се­да­ния со штан­гой на спи­не точ­но не по­де­ла­ешь, ес­ли толь­ко не хо­чет­ся по­лу­чить трав­му. В дру­гих уп­раж­не­ни­ях, как жим ле­жа, мож­но прий­ти к ком­п­ро­мис­су, пос­та­вив штан­гу на стой­ку, но, при этом, 2 на­пар­ни­ка быс­т­ро сни­ма­ют бли­ны, что прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет па­у­зу. Но, ко­неч­но, иде­аль­ным при­ме­ром мо­гут быть уп­раж­не­ния, вы­пол­ня­е­мые на блоч­ных тре­на­же­рах.

Дропсеты: правила

Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое от­но­сит­ся к тре­ни­ро­воч­но­му про­цес­су во­об­ще, по­с­коль­ку мыш­цы, ЦНС, серд­це, связ­ки и во­об­ще все мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы дол­жны по­лу­чать та­кую на­г­руз­ку, ко­то­рую они в сос­то­я­нии пе­ре­ва­рить. В дан­ном слу­чае, ког­да мы го­во­рим об уме­рен­ном объе­ме, то име­ем вви­ду, что при вы­бо­ре ва­ри­ан­та дроп­се­та нуж­но учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та и те ви­та­мин­ки, ко­то­рые он при­ни­ма­ет. Ес­ли ат­лет не ис­поль­зу­ет ни­ка­кой фар­ма­ко­ло­гии, не ис­поль­зу­ет спор­тив­ное пи­та­ние, но хо­чет соз­дать шок мыш­цам, то ему сле­ду­ет пред­по­честь са­мый прос­той ва­ри­ант трой­но­го дроп­се­та, это­го бу­дет бо­лее, чем до­с­та­точ­но.

Восстановление – это второй краеугольный камень построения тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, пос­коль­ку на­г­ру­зить мыш­цы, в прин­ци­пе, мо­жет лю­бой, воп­рос зак­лю­ча­ет­ся в том, как де­лать это сис­те­ма­ти­чес­ки, да ещё и с прог­рес­сией наг­руз­ки. Имен­но по­э­то­му пи­та­ние, сон, ре­жим и все ос­таль­ные фак­то­ры, от­но­ся­щи­е­ся к вос­ста­нов­ле­нию, обыч­но и на­зы­ва­ют клю­че­вы­ми. Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и вмес­то прог­рес­са про­и­зой­дет от­кат. В дан­ном слу­чае, для нас важ­но оп­ре­де­лить, как час­то мож­но ис­поль­зо­вать дроп­се­ты, а для это­го нам нуж­но вес­ти днев­ник тре­ни­ро­вок и сле­дить за тем, как наш ор­га­низм ре­а­ги­ру­ет на тре­нинг. Это воп­рос очень ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый мож­но ре­шить толь­ко экс­пе­ри­мен­таль­но, но здесь луч­ше «не­до­со­лить», чем «пе­ре­со­лить». Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам на­чать с ис­поль­зо­ва­ния дроп­се­тов раз в ме­сяц, не ча­ще!

Полезные материалы

Дроп-сеты для увеличения мышечной массы

Дроп-сеты- старинный метод, используемый чтобы пробить «плато». Допустим, спортсмен занимается долгое время. Он выполняет классическую схему – 4 подхода по 12 повторений. После отказа он останавливается, отдыхает. Это работает, пока можно линейно повышать вес в упражнении. Но застой силовых – процесс естественный. Можно изменить план, и добавить вариаций упражнения. Но это не бесконечный ресурс. На помощь приходят другие методы повышения интенсивности и объема.

Дроп-сеты: что это

Дроп-сет – это длинный сет, который строится по следующему принципу:

Как они работают

Дроп-сеты помогают увеличить объем и интенсивность тренировки. Атлет выполняет больше работы, получает больше микротравм мышечных тканей, и активней растет при должном питании. Бытует мнение, что техника только для пампинга, и бесполезна, если нужно набирать.

Тем, у кого проблемы с набором на высокообъемном тренинге, рекомендуется сочетать дропсеты с силовыми упражнениями. К примеру, в начале тренировки выполняется приседание, а на «добивку» – дропсет на квадрицепс в тренажере для разгибания голени.

Как их делать

Мы не рекомендуем больше двух дроп-сетов на одну часть тела, чтобы не достичь перетренированности.

В том же примере с ногами:

Лучшие дропсеты

Лучше всего пробивать дроп-сетами ноги, плечи, бицепс, трицепс, грудь:

  1. На ноги берите изолированное движение на отстающую мышцу – разгибание на квадрицепс или сгибание на бицепс бедра;
  2. На плечи – махи в стороны, жим гантелей сидя;
  3. На бицепсы – подъем штанги, сгибания с гантелями или на блоке (удобно менять вес), молотковый подъем гантелей;
  4. Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя, разгибание рук из-за головы, французский жим лежа, жим лежа узким хватом;
  5. Грудь – Жим штанги лежа, сведение рук в тренажере «Бабочка», сведение рук в кроссовере. 

Заключение

Используйте дроп-сеты только в изолированных упражнениях, если вы новичок. Просите помощи для смены веса. Можно видеть и более эпичные дроп-сеты – на жиме ногами или тяге к поясу, но это не для новичка.


Смотрите также




© 2012 - 2020 "Познавательный портал yznai-ka.ru!". Содержание, карта сайта.