Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Брахиалис что это такое


Как качать брахиалис: лучшие упражнения

Чтобы иметь мощные и накачанные руки, профессиональные атлеты уделяют отдельное внимание прокачке брахиалиса. Новички, в свою очередь, ничего не знают об этой мышце и не уделяют ей должного внимания. Что это за мышца, где располагается, за что отвечает и какие упражнения на бицепс нужно выполнять для ее прокачки?

Что это за мышца?

Брахиалис или плечевая мышца располагается под бицепсом, пролегая в области передней части плечевой кости. Крепится она к бугристости на локтевой кости.

Если по-простому, брахиалис – это объемная мышца, подобно бицепсу пересекающая локтевой сустав и участвующая в сгибании руки в локтевом суставе. Благодаря хорошему развитию плечевой мышцы руки в области бицепса выглядят намного объемнее и привлекательнее. По этой причине все профессиональные атлеты выполняют отдельно упражнения для развития этих мышц рук.

Брахиалис – это мышца, который практически не видно, особенно у обычных людей. При этом ученые отмечают, что 60-70% движения при сгибании руки в локте отнимает именно эта мышца, а не бицепс. Это пока точно не доказано, но однозначно можно сказать, что при сгибании конечности в локтевом суставе брахиалис однозначно учувствует.

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели.

В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу.

Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Какие упражнения задействуют брахиалис?

Эта мышца работает лишь при определенных условиях, поэтому эффективными упражнениями для ее прокачки считаются:

Кроме того, брахиалис подключается при выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, классические подтягивания широким хватом и подъем гантелей или штанги на бицепс. Рассмотрим технику выполнения паучьих сгибаний и других упражнений, целенаправленно воздействующих на плечевую мышцу. Отметим, что все они должны выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На скамье Скота

В результате выполнения этого упражнения можно сильно подключать брахиалис, но нужно грамотно отрегулировать высоту упора, чтобы торс при подъеме грифа всегда был выпрямлен, а локти не отрывались от скамьи.

На выдохе поднимаем штангу вверх до того момента, когда предплечья располагаются вертикально относительно пола. Задерживаемся на секунду, не расслабляя мышцы, и на вдохе медленно опускаем штангу в нижнюю точку. Вместе с брахиалисом в этом упражнении работают бицепсы и дельты. Упражнение можно выполнять как средним, так и узким хватом.

Хватом сверху

Данное упражнение некоторым кажется неудобным, но все зависит от подвижности кистевых суставов. В классическом варианте данное упражнение выполняется средним обратным хватом. Возьмите штангу и на выдохе поднимите до уровня груди, не разводя локти в стороны. В противном случае, нагрузка будет смещаться на бицепсы. Научитесь правильно выполнять данное упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение «молотки»

Следующее упражнении для прокачки мышц рук с упором на брахиалис называется «молотки». Выполняется оно с гантелями, которые нужно держать вертикально. Стойте ровно, держа спину, или сядьте на скамью, чтобы исключить любые раскачивания и читинг.

Локти старайтесь держать прижатыми к телу, поднимая обе гантели или поочередно. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее 8 повторений. Поднимайте руки до горизонтальной оси, а затем медленно опускайте, и вновь поднимайте без раскачки.

Сгибания паучьим хватом

Последнее базовое упражнение для прокачки брахиалиса – это паучьи сгибания. Для их выполнения нужно использовать скамью Скота или простую наклонную скамью. В последнем случае нужно лечь на нее грудью, чтобы руки с изогнутым EZ-грифом в исходном положении были перпендикулярны полу. Хват может быть прямым, но более эффективен для прокачки брахиалиса обратный. Сгибайте руки в локтях, не разводя суставы в стороны, задерживайтесь на секунду и медленно опускайте гриф вниз.

Прокачка брахиалиса на турнике

Прокачать брахиалис можно и на перекладине. Плечевая мышца участвует и при выполнении классических подтягиваний широким хватом, но наибольшую нагрузку они получают при среднем прямом хвате. Повисните на турнике, чтобы ладони были расставлены на ширине плеч, и подтягивайтесь, не разводя локти в стороны.

Как избежать травм при прокачке брахиалиса?

Чтобы не травмироваться при тренировке брахиалиса, нужно придерживаться элементарных рекомендаций. Если вы только начали заниматься спортом, не торопитесь сразу тренировать брахиалис средними или большими весами, иначе вы на следующий день просто не разогнете руки. Начинайте с небольших весов и базовых поднятий штанги на бицепс обычным прямым хватом.

Когда бицепсы укрепятся, начинайте выполнять описанные выше упражнения. Главное придерживайтесь расписанной техники, чтобы брахиалис получал положенную нагрузку, а вы не травмировали свои локтевые суставы.

www.sportobzor.ru

Как накачать брахиалис

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

  1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
  2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

wefit.ru

Брахиалис: как накачать плечевую мышцу, лучшие 7 упражнений

Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц, которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней. Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis) – латинское название плечевой мышцы, которая находится под бицепсом. Следовательно, для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую, но и плечевую мышцу.

Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует, но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья. Как при подъеме штанги, сгибании рук с гантелями, при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает. Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.

А также читайте, что такое мышцы синергисты и антагонисты →

Рекомендации для тренировок брахиалиса

Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.

Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря. Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса. Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.

Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при подтягиваниях и тягах штанги и гантелей к поясу. При упражнениях для ног – становая или мертвая тяга, брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела. Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.  

Топ-7 упражнений для плечевой мышцы

1. Молот

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.

2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.

3. Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

А также читайте, как качать бицепс с помощью гири →

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.

4. Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.  

5. Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.

7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.

Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.

Полезное видео о брахиалисе

Заключение

Плечевая мышца играет важную роль при формировании рельефных бицепсов и больших объемов рук. Так как изолировать от бицепса его нельзя, выполняйте за тренировку максимум три изолирующих упражнения для двуглавой мышцы. При выполнении программы используйте разные хваты и оборудование, таким образом, вы гарантировано получите всестороннее и симметричное развитие бицепса. Но качество и эстетика этих мышц будет так же зависеть от развития антагонистов – трехглавой мышцы плеча. Только в этом случае получится правильная форма рук.

А также читайте, как качать трицепс →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

Вам также может понравиться

bodybuilding-and-fitness.ru

Как увеличить объем рук: эффективные упражнения на брахиалис

Чтобы накачать руки, нужно уделить внимание проработке брахиалиса. Это плечевая мышца, находящаяся под бицепсом, при сгибании локтя она выделяется на внешней стороне руки. Именно от степени разработанности брахиалиса зависит объем бицепса, при этом его прокачке уделяется крайне мало внимания.

Чтобы получить красивые плечи и руки, недостаточно просто делать молотковый хват в подъемах. Чтобы развить мышцу и визуально увеличить ее объем, важно выдерживать медленный темп, а также задействовать изометрические сокращения. При высокой скорости выполнения основная нагрузка направляется на бицепс, а при молотковых подъемах с весом прорабатывается брахиорадиалис.

Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Чтобы прокачать указанную мышцу, необходимо применить блочное устройство для нижней тяги и рукоятку. Повторения следует делать в напряженном положении. В конце подхода пиковое сокращение должно составлять не менее 10 секунд. В локауте изометрическое напряжение необходимо держать 2 секунды. Для прокачки брахиалиса также рекомендуется использовать другие техники.

Молотковые подъемы гантелей

Техника выполнения проста:

Важно делать подъемы в замедленном темпе, в противном случае упражнение будет неэффективным. Необходимо выполнять около 10 повторений по 4 подхода каждый. Нагрузка должна постепенно увеличиваться, также рекомендуется уменьшать время отдыха между подходами.

Подъем штанги обратным хватом стоя

Для проработки брахиалиса выполняется упражнение со сгибанием рук обратным хватом. Для него понадобится гнутый гриф, который обеспечивает удобство работы. Техника схожа с подъемом штанги на бицепс, здесь также нужно прижать локти к телу и делать подъемы без раскачивания. Однако для проработки брахиалиса важно учитывать некоторые нюансы:

Сгибание рук с утяжелением

Есть два варианта выполнения: в первом гирю необходимо держать за ядро, растянув пальцы по всему снаряду. Далее следует сгибать локтевой сустав, как при работе со штангой. Во втором варианте снаряд удерживается за дужки по бокам, применяя параллельный хват. Важно не раскачиваться при сгибании и работать в стабильном положении. Первый способ прекрасно тренирует брахиалис, а также силу хвата.

---

Читайте также

📌 Набор упражнений для тренировки бицепсов

📌 Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

📌 Эффективно качаем грудные мышцы дома

📌 Комплекс упражнений на бицепс бедра

📌 Упражнения на квадрицепсы – важная часть тренировки ног

---

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 13.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

zen.yandex.ru

Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса.

Главная » Тренинг

В развитии рук очень важную роль играет брахиалис – это мышца, которой многие не придают особого значения, но она, при качественной прокачке способна придать бицепсу впечатляющий вид.

Особо заметна эта мышца, когда вы работаете над «прорисовкой» мышц рук. К слову говоря, если можно так выразится «оформленный» бицепс может выглядеть куда красивее чем, бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы. Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлых лет и современности, и вы заметите, что гипертрофия брахиалиса у современников выражено гораздо сильнее. В объеме бицепса, точнее сказать руки, сама двуглавая мышца как таковая занимает не так уж много. Значительную часть объема руки составляют именно трицепс и брахиалис.

Должное внимание развитию плечевой мышцы уделяют далеко не все атлеты, основное внимание у большинства сосредоточено на бицепсе и трицепсе. Однако, если вы внесете необходимые корректировки в тренировочную программу с учетом тренировки брахиалиса, то сможете увеличить объем бицепсов.

Я думаю, вы уже поняли на сколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Хорош это видно на примере руки Жана-Клода Ван Дама.

Бицепсы Ван Дамма смотрятся хорошо благодаря развитому брахиалису

Его руки не так велики, как у профессиональных бодибилдеров, но зато мы четко видим эффект от этой мышцы. То есть хорошо развитый брахилис придает объема вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной». Это получает особое значение в случае, когда вы носите футболку с рукавами, открывающими только нижнюю часть плеча руки. Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и развивая его вы как бы выталкиваете бицепс вверх, за счет этого объем руки заметно увеличивается.

Чтобы разобраться как накачать брахиалис, необходимо разобраться что это за мышца и где она находится.

Анатомическое расположение брахиалиса

В википедии сказано, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепляется к бугристости локтевой кости (лат. tuberositas ulnae)».

Если проще, то брахиалис он же плечевая мышца — это достаточно объемная мышца, расположенная глубоко под бицепсом. Как бицепс, она пересекает локтевой сустав и принимает участие в приведении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте. Но из-за того, что крепится брахиалис к короноидному отростку предплечья, а единственное шарнирное соединение этой мышцы — локтевой сустав, он может приводить кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как бицепс может приводить не только предплечье к плечу, а и проворачивать кисть.

То есть получается, что если держать кисти выпрямленными, то бицепс практически выключается из работы при сгибании руки. Это происходит вследствие того, что он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда та поворачивается в пронированное положение, бицепс принимает неудобное для него положение, ослабляется и не может участвовать в полной мере в сгибании руки. Из-за того, что брахиалис не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Брахиалис — это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Ее не особо видно, из-за ее расположения - в глубине мышц плеча.Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученны считают, что около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса.

Анатомия мышц плечевого пояса

Функция брахиалиса

Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе. Работает совместно с бицепсом.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис.

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Если вы думаете по другому, то вам стоит попробовать паучьи сгибания. После нескольких повторений в этом упражнении брахиалисы надуваются, как воздушные шары.

Обратите внимание:

При дисбалансе развития брахиалиса и бицепса может появится ощущение боли в районе локтевого сустава, которая будет ограничивать ваши движения при накачке бицепса.

Какие упражнения использовать для тренировки брахиалиса?

Для тренировки брахиалиса можно выделить четыре основные упражнения. Из них два упражения связаны с положением кистей рук — обратный и молотковй хваты. Их можно выполнять одинаково успешно как со свободным весом так и на блочных тренажерах. Можете также немного поэкспериментировать с улом поворота кистей. Два других упражнения достаточно специфические — это паучьи сгибания и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепсов. Брахиалис несет тем большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки брахиалиса, я расскажу вам о упражнении, о котором упоминалось выше, «паучьи сгибания».

Упражнения для тренировки брахиалиса (плечевой мышцы) :

Подъем штанги обратным хватом «на бицепс» Подъем гантелей молотковым хватом Подъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху) Упражнения в блочных тренажерах обратным хватом (аналогия подъемам на бицепс)

Паучьи сгибания

Подъем штанги на «бицепс» обратным хватом

Это упражнение выполняется с такой же техникой как и подъем штанги на бицепс.

Техника:

Станьте прямо, спина прямая. Возбмите штангу на ширине плеч обратным хватом (как показано на рисунке). Локти слегка прижмите к телу и не отводите их назад во время выполнения упражнения.

Согните руки в локте как показано на рисунке до легкого упора и опустите штанку(гриф) в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с прямым грифом, так же и с изогнутым, так же хорошо тренировать брахиалис с таким грифом где хват будет вертикальным (мало где есть такой гриф). Можно выполнять подъем для брахиалиса таким же образом, но в блоке (трос идет снизу, а вы поднимаете вес сгибая руки в локте или тренируя каждую руку отдельно).

«Молотки»(подъем гантелей в вертикальном положении)

Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же как и при подъемах гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально. Так же вовлекается в работу внешняя головка бицепса и лучевая мышца (выделена желтым цветом).

Техника :

Станьте прямо, спина прямая, локти у тела (локоть не отклоняйте назад). Согните руки в локте до легкого упора. Верните руку в исходное положение.

Выполнять подъем гантелей можно как поочередно (одной рукой, после второй и снова первой) так и одновременно две руки одновременно. Можно выполнять подъем двумя руками сразу до наступления отказа после «добить» мышцу» поочередными подъемами.

Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху) Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта так и на любой другой подобной скамье. Техника выполнения как и при выполнении подъемов на бицепс но только обратным хватом либо вертикальным хватом.

Арнольд делает подъем штанги обратным хватом чтобы прокачать брахиалис

Выполнять это упражнение можно с прямым грифом, изогнутым или с грифом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а так же с гантелями молотковым хватом (описано выше). Ширина хвата должна быть на ширине плеч, но можно поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но нужно обязательно чувствовать ту мышцу, которую вы качаете. С гантелями упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой или одновременно обеими.

Штанги для тренировки брахиалиса (плечелучевой мышцы)

Штанга для выполнения подъемов молотковым хватом

Очень удобно тренировать брахиалис с использованием штанги с грифом для прямого хвата. На картинке показано несколько вариантов такой штанги. Чтобы понять, чем хороша эта штанга, нужно вернуться вверх статьи и перечитать особенности плече-лучевой мышцы и как она работает. И все же напомню, что если кисти рук поставить в прямое положение, то в приведении предплечья не участвует бицепс, а вот брахиалис работает хорошо. То есть для его прокачки вы можете успешно использовать штангу  с ручками для прямого хвата. По сути вы будете делать подъемы штанги молотковым хватом.

И вот мы подошли к самому интересному упражнению - паучьим сгибаниям.

Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед. Использовать эти упражнения можно для тренировки как бицепса так и брахиалис. Но если с двуглавой все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.

Предлагаю вам на выбор несколько вариантов исполнения этого упражнения:

 

Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

Паучьи сгибания с EZ-штангой Паучьи сгибания штангой с ровным грифом

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скота, руки при выполнении должны лежать в таком случае на на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ляжете своим торсом.

Вот видео демонстрации паучьих сгибаний для накачки брахиалиса: А вот еще один вариант выполнения паучьих сгибаний. Сядьте на скамью, упершись локтями во внутреннюю сторону ваших бедер (поближе к паху), торс наклоните немного вперед, примерно градусов на 30 и в таком положении выполняйте сгибание и разгибание рук с гантелями либо грифом, можно использовать даже блочный тренажер.

Еще одно хорошее упражнения на брахиалис. Это упражнение выполнять следует таким образом: за рукоять верхнего блока вы беретесь узким нижним хватом (я надеюсь вам понятно о каком упражнении идет речь: это то, которые вы используете для выполнения упражнений на спину), садить, наклонившись вперед и сгибаете руки за голову. При выполнении этого упражнения локти расходятся в стороны. Необходимо подобрать такое положение, при котором вы будете в состоянии опустить ка можно ниже почти касаясь шеи.

Оцените статью: (6 оценок, среднее: 3,50 из 5) Загрузка... 2013-08-01

faktor-sporta.ru

Тренировка брахиалиса — анатомия, функциональные особенности, как тренировать брахиалис, кому и когда, система тренинга брахиалиса

Как накачать брахиалис для увеличения объема бицепса

Для красивой формы и очерченных контуров важно иметь прокаченный брахиалис. Он находится под бицепсом и незаметен глазу. Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме. Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму. Чем лучше проработан брахиалис, тем массивнее кажется бицепс.

Если не включать в программу изолирующие упражнения на его развитие, в области локтя со временем появятся боли, ограничивающие движения при работе с бицепсом.

Для устранения мышечного дисбаланса предлагаются 3 упражнения на брахиалис.

Подъем штанги обратным хватом стоя

Целенаправленное упражнение на плечевую мышцу выполняется в конце тренировочного блока.

  1. Крепко цепляем гриф на ширине плеч прямым хватом.
  2. На вдохе напрягаем спину и живот, колени немного сгибаем.
  3. Усилием бицепса сгибаем руки, тянем штангу подбородку. Локти вперед не выводим, держим их статичными.

12 раз в 3 подхода через 2 дня. Соблюдаем технику, регулярно добавляем вес. Новички начинают с 10 кг.

Альтернатива — работа в блочном тренажере. Взявшись за ручку нижним хватом, работаем руками сидя или стоя.

«Молоток»

Кроме брахиалиса прорабатываются: головки бицепса, плечелучевая, пронатор. Это упражнение с гантелями на брахиалис также способствует наращиванию массы.

За основание гантелей беремся ладонями к себе.

Работаем с ровной осанкой, сохраняем прогиб в пояснице.

  1. Плечи опускаем, руки прижимаем к корпусу.
  2. Совершаем движения до верхней части груди одной или обеими руками.
  3. Вес высоко не забрасываем.
  4. В отличие от пиковой точки, в нижней позиции локти разгибаем до конца.

Упражнение паучьи сгибания на брахиалис

Изолирующее упражнение на бицепс, плечевую мышцу.

Статическая нагрузка ложится на фронтальные дельты.

С этой техники можно начинать тренировку, чтобы разогреть руки перед базовыми упражнениями либо выполнять в самом конце для «добивания» брахиалиса.

Для опоры подойдут: скамья Скотта, вариант с наклонной спинкой под углом 45°, специальный тренажер Spider Curl Bench.

  1. Ложимся на поверхность лицом вниз. Руки ставим перед собой, фигурный или прямой гриф берем узким хватом.
  2. Быстрым контролируемым движением бицепсов сгибаем руки в локтях. На вдохе на 1,2,3 опускаем конечности вниз почти до полного разгибания локтевых суставов.

Оптимальная амплитуда вынуждает целевые мышцы рук полностью сокращаться.

Можно обойтись без скамьи.

  1. Садимся, ноги широко разводим, корпус немного подаем вперед.
  2. Локтями упираемся о бедро почти рядом с пахом.
  3. Гриф обнимаем узким хватом, локтями сгибаем руки к груди.

Штангу можно заменить гантелями, обхватить их верхним хватом и совершать «молотковые» сгибания (13х3).

В конце не забываем растянуть руки. Вес снарядов наращивания по мере укрепления брахиалиса.

Мы в VK, подписывайтесь!

 Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Как качать брахиалис: лучшие упражнения

Содержание

Чтобы иметь мощные и накачанные руки, профессиональные атлеты уделяют отдельное внимание прокачке брахиалиса. Новички, в свою очередь, ничего не знают об этой мышце и не уделяют ей должного внимания. Что это за мышца, где располагается, за что отвечает и какие упражнения на бицепс нужно выполнять для ее прокачки?

Что это за мышца?

Брахиалис или плечевая мышца располагается под бицепсом, пролегая в области передней части плечевой кости. Крепится она к бугристости на локтевой кости.

Если по-простому, брахиалис – это объемная мышца, подобно бицепсу пересекающая локтевой сустав и участвующая в сгибании руки в локтевом суставе. Благодаря хорошему развитию плечевой мышцы руки в области бицепса выглядят намного объемнее и привлекательнее. По этой причине все профессиональные атлеты выполняют отдельно упражнения для развития этих мышц рук.

Брахиалис – это мышца, который практически не видно, особенно у обычных людей. При этом ученые отмечают, что 60-70% движения при сгибании руки в локте отнимает именно эта мышца, а не бицепс. Это пока точно не доказано, но однозначно можно сказать, что при сгибании конечности в локтевом суставе брахиалис однозначно учувствует.

У спортсменов с дисбалансом в развитии бицепса и брахиалиса могут возникать болевые ощущения, при сгибании руки в локте, при выполнении упражнений.

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели.

В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу.

Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Какие упражнения задействуют брахиалис?

Эта мышца работает лишь при определенных условиях, поэтому эффективными упражнениями для ее прокачки считаются:

Кроме того, брахиалис подключается при выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, классические подтягивания широким хватом и подъем гантелей или штанги на бицепс. Рассмотрим технику выполнения паучьих сгибаний и других упражнений, целенаправленно воздействующих на плечевую мышцу. Отметим, что все они должны выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На скамье Скота

В результате выполнения этого упражнения можно сильно подключать брахиалис, но нужно грамотно отрегулировать высоту упора, чтобы торс при подъеме грифа всегда был выпрямлен, а локти не отрывались от скамьи.

На выдохе поднимаем штангу вверх до того момента, когда предплечья располагаются вертикально относительно пола. Задерживаемся на секунду, не расслабляя мышцы, и на вдохе медленно опускаем штангу в нижнюю точку. Вместе с брахиалисом в этом упражнении работают бицепсы и дельты. Упражнение можно выполнять как средним, так и узким хватом.

Хватом сверху

Данное упражнение некоторым кажется неудобным, но все зависит от подвижности кистевых суставов. В классическом варианте данное упражнение выполняется средним обратным хватом. Возьмите штангу и на выдохе поднимите до уровня груди, не разводя локти в стороны. В противном случае, нагрузка будет смещаться на бицепсы. Научитесь правильно выполнять данное упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение «молотки»

Следующее упражнении для прокачки мышц рук с упором на брахиалис называется «молотки». Выполняется оно с гантелями, которые нужно держать вертикально. Стойте ровно, держа спину, или сядьте на скамью, чтобы исключить любые раскачивания и читинг.

Локти старайтесь держать прижатыми к телу, поднимая обе гантели или поочередно. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее 8 повторений. Поднимайте руки до горизонтальной оси, а затем медленно опускайте, и вновь поднимайте без раскачки.

Сгибания паучьим хватом

Последнее базовое упражнение для прокачки брахиалиса – это паучьи сгибания. Для их выполнения нужно использовать скамью Скота или простую наклонную скамью. В последнем случае нужно лечь на нее грудью, чтобы руки с изогнутым EZ-грифом в исходном положении были перпендикулярны полу. Хват может быть прямым, но более эффективен для прокачки брахиалиса обратный. Сгибайте руки в локтях, не разводя суставы в стороны, задерживайтесь на секунду и медленно опускайте гриф вниз.

Прокачка брахиалиса на турнике

Прокачать брахиалис можно и на перекладине. Плечевая мышца участвует и при выполнении классических подтягиваний широким хватом, но наибольшую нагрузку они получают при среднем прямом хвате. Повисните на турнике, чтобы ладони были расставлены на ширине плеч, и подтягивайтесь, не разводя локти в стороны.

Как избежать травм при прокачке брахиалиса?

Чтобы не травмироваться при тренировке брахиалиса, нужно придерживаться элементарных рекомендаций. Если вы только начали заниматься спортом, не торопитесь сразу тренировать брахиалис средними или большими весами, иначе вы на следующий день просто не разогнете руки. Начинайте с небольших весов и базовых поднятий штанги на бицепс обычным прямым хватом.

Когда бицепсы укрепятся, начинайте выполнять описанные выше упражнения. Главное придерживайтесь расписанной техники, чтобы брахиалис получал положенную нагрузку, а вы не травмировали свои локтевые суставы.

Не используйте технику читинга, раскачиваясь всем телом с целью поднять большие веса или сделать больше повторений. С брахиалисом данная методика не работает, особенно у новичков. Источник: www.SportObzor.ru

Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса

В развитии рук очень важную роль играет брахиалис – это мышца, которой многие не придают особого значения, но она, при качественной прокачке способна придать бицепсу впечатляющий вид.

Особо заметна эта мышца, когда вы работаете над «прорисовкой» мышц рук. К слову говоря, если можно так выразится «оформленный» бицепс может выглядеть куда красивее чем, бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы. Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлых лет и современности, и вы заметите, что гипертрофия брахиалиса у современников выражено гораздо сильнее. В объеме бицепса, точнее сказать руки, сама двуглавая мышца как таковая занимает не так уж много. Значительную часть объема руки составляют именно трицепс и брахиалис.

Должное внимание развитию плечевой мышцы уделяют далеко не все атлеты, основное внимание у большинства сосредоточено на бицепсе и трицепсе. Однако, если вы внесете необходимые корректировки в тренировочную программу с учетом тренировки брахиалиса, то сможете увеличить объем бицепсов.

Я думаю, вы уже поняли на сколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Хорош это видно на примере руки Жана-Клода Ван Дама.

Бицепсы Ван Дамма смотрятся хорошо благодаря развитому брахиалису

Его руки не так велики, как у профессиональных бодибилдеров, но зато мы четко видим эффект от этой мышцы. То есть хорошо развитый брахилис придает объема вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной». Это получает особое значение в случае, когда вы носите футболку с рукавами, открывающими только нижнюю часть плеча руки. Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и развивая его вы как бы выталкиваете бицепс вверх, за счет этого объем руки заметно увеличивается.

Чтобы разобраться как накачать брахиалис, необходимо разобраться что это за мышца и где она находится

Анатомическое расположение брахиалиса

В википедии сказано, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепляется к бугристости локтевой кости (лат. tuberositas ulnae)».

Если проще, то брахиалис он же плечевая мышца — это достаточно объемная мышца, расположенная глубоко под бицепсом. Как бицепс, она пересекает локтевой сустав и принимает участие в приведении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте. Но из-за того, что крепится брахиалис к короноидному отростку предплечья, а единственное шарнирное соединение этой мышцы — локтевой сустав, он может приводить кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как бицепс может приводить не только предплечье к плечу, а и проворачивать кисть.

То есть получается, что если держать кисти выпрямленными, то бицепс практически выключается из работы при сгибании руки. Это происходит вследствие того, что он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда та поворачивается в пронированное положение, бицепс принимает неудобное для него положение, ослабляется и не может участвовать в полной мере в сгибании руки. Из-за того, что брахиалис не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Брахиалис — это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Ее не особо видно, из-за ее расположения — в глубине мышц плеча.Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученны считают, что около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса.

Анатомия мышц плечевого пояса

Функция брахиалиса

Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе. Работает совместно с бицепсом.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис.

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Если вы думаете по другому, то вам стоит попробовать паучьи сгибания. После нескольких повторений в этом упражнении брахиалисы надуваются, как воздушные шары.

Обратите внимание:

При дисбалансе развития брахиалиса и бицепса может появится ощущение боли в районе локтевого сустава, которая будет ограничивать ваши движения при накачке бицепса.

Какие упражнения использовать для тренировки брахиалиса?

Для тренировки брахиалиса можно выделить четыре основные упражнения. Из них два упражения связаны с положением кистей рук — обратный и молотковй хваты. Их можно выполнять одинаково успешно как со свободным весом так и на блочных тренажерах. Можете также немного поэкспериментировать с улом поворота кистей. Два других упражнения достаточно специфические — это паучьи сгибания и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепсов. Брахиалис несет тем большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки брахиалиса, я расскажу вам о упражнении, о котором упоминалось выше, «паучьи сгибания».

Упражнения для тренировки брахиалиса (плечевой мышцы) :

Подъем штанги обратным хватом «на бицепс»

Подъем гантелей молотковым хватом

Подъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)

Упражнения в блочных тренажерах обратным хватом (аналогия подъемам на бицепс)

Паучьи сгибания

Подъем штанги на «бицепс» обратным хватом

Это упражнение выполняется с такой же техникой как и подъем штанги на бицепс.

Техника:

Станьте прямо, спина прямая.

Возбмите штангу на ширине плеч обратным хватом (как показано на рисунке).

Локти слегка прижмите к телу и не отводите их назад во время выполнения упражнения.

Согните руки в локте как показано на рисунке до легкого упора и опустите штанку(гриф) в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с прямым грифом, так же и с изогнутым, так же хорошо тренировать брахиалис с таким грифом где хват будет вертикальным (мало где есть такой гриф). Можно выполнять подъем для брахиалиса таким же образом, но в блоке (трос идет снизу, а вы поднимаете вес сгибая руки в локте или тренируя каждую руку отдельно).

«Молотки»(подъем гантелей в вертикальном положении)

Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же как и при подъемах гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально. Так же вовлекается в работу внешняя головка бицепса и лучевая мышца (выделена желтым цветом).

Техника :

Станьте прямо, спина прямая, локти у тела (локоть не отклоняйте назад).

Согните руки в локте до легкого упора.

Верните руку в исходное положение.

Выполнять подъем гантелей можно как поочередно (одной рукой, после второй и снова первой) так и одновременно две руки одновременно. Можно выполнять подъем двумя руками сразу до наступления отказа после «добить» мышцу» поочередными подъемами.

Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)

Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта так и на любой другой подобной скамье. Техника выполнения как и при выполнении подъемов на бицепс но только обратным хватом либо вертикальным хватом.

Арнольд делает подъем штанги обратным хватом чтобы прокачать брахиалис

Выполнять это упражнение можно с прямым грифом, изогнутым или с грифом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а так же с гантелями молотковым хватом (описано выше). Ширина хвата должна быть на ширине плеч, но можно поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но нужно обязательно чувствовать ту мышцу, которую вы качаете. С гантелями упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой или одновременно обеими.

Штанги для тренировки брахиалиса (плечелучевой мышцы)
Штанга для выполнения подъемов молотковым хватом

Очень удобно тренировать брахиалис с использованием штанги с грифом для прямого хвата. На картинке показано несколько вариантов такой штанги. Чтобы понять, чем хороша эта штанга, нужно вернуться вверх статьи и перечитать особенности плече-лучевой мышцы и как она работает. И все же напомню, что если кисти рук поставить в прямое положение, то в приведении предплечья не участвует бицепс, а вот брахиалис работает хорошо. То есть для его прокачки вы можете успешно использовать штангу  с ручками для прямого хвата. По сути вы будете делать подъемы штанги молотковым хватом.

И вот мы подошли к самому интересному упражнению — паучьим сгибаниям.

Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед. Использовать эти упражнения можно для тренировки как бицепса так и брахиалис. Но если с двуглавой все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.

Предлагаю вам на выбор несколько вариантов исполнения этого упражнения:

 

Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

Паучьи сгибания с EZ-штангой Паучьи сгибания штангой с ровным грифом

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скота, руки при выполнении должны лежать в таком случае на на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ляжете своим торсом.

Вот видео демонстрации паучьих сгибаний для накачки брахиалиса:

А вот еще один вариант выполнения паучьих сгибаний. Сядьте на скамью, упершись локтями во внутреннюю сторону ваших бедер (поближе к паху), торс наклоните немного вперед, примерно градусов на 30 и в таком положении выполняйте сгибание и разгибание рук с гантелями либо грифом, можно использовать даже блочный тренажер.

Еще одно хорошее упражнения на брахиалис.

Это упражнение выполнять следует таким образом: за рукоять верхнего блока вы беретесь узким нижним хватом (я надеюсь вам понятно о каком упражнении идет речь: это то, которые вы используете для выполнения упражнений на спину), садить, наклонившись вперед и сгибаете руки за голову. При выполнении этого упражнения локти расходятся в стороны. Необходимо подобрать такое положение, при котором вы будете в состоянии опустить ка можно ниже почти касаясь шеи.

Источник: faktor-sporta.ru

2 основных упражнения для тренировки брахиалиса

Эти два движения нацелены на плечевую мышцу, которая лежит глубоко под бицепсом. Построение этой мышцы может в значительной степени увеличить ваши руки в размере.

Когда большинство людей думает о предплечьях, они в основном сосредоточены на проработке бицепсов и трицепсов, тренируясь в тренажёрном зале. Но есть еще одна, меньшая мышца, на которую нужно обратить внимание, если вы хотите максимизировать свой мускульный потенциал – брахиалис.

Брахиалис имеет жизненно важное значение из-за того, что он делает. Основная его функция – сгибание руки в локтевом суставе, которое является чем-то очень важным для тренировки рук, не так ли?

Если подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — все, что вы делайте для развития этой небольшой мышцы, тогда вы упускаете серьёзную проработку верхней части руки.

Добавьте эти два упражнения в день, когда вы тренируете руки и работайте с ними в течение следующих восьми недель. Это короткая тренировка, если делать ее отдельно и неплохое дополнение если выполнять их в день рук или в день тренировки бицепса. Вы заметите огромное улучшение как в размере рук, так и в их силе.

Советы по технике

Концентрированный подъём гантели на бицепс хватом «молот»

Вы уже знаете традиционную версию этого упражнения, где вы поднимаете вес одной рукой, сидя с упором локтя в бедро, используя супинацию, чтобы максимально активировать пик бицепса. Большая разница здесь в том, что вы не должны поворачивать гантель, когда сгибаете руку.

Когда поднимите вес, в верхней точке сделайте паузу на пару секунд, чтобы сжать мышцу, прежде чем подконтрольно, медленно опустить гантель в начальную позицию. Как только вес находится внизу, почувствуйте, что бицепс получает хорошее растяжение, прежде чем выполнять следующий повтор.

Конечно есть стандартное движение, где вы сгибаете руки с гантелями хватом «молот», но данное упражнение, это немного другое. Вы должны прочувствовать, что мышца работает в верхней части амплитуды движение, а также растягивается внизу, для понимания того, что вы делаете все правильно.

Конечно вы можете использовать и обычный подъём гантелей на бицепс хватом «молот», только в этом случае используйте упоры для локтей. Но какое движение вы бы не выбрали, держите вес умеренным — не слишком тяжелым, но и не таким легким, чтобы дать максимальную нагрузку бицепсам, а именно брахиалису.

Хорошим тестом является то, что вы можете удерживать вес в руке на протяжении всего подхода. Если нужно использовать кистевые ремни, вес слишком тяжелый.

Реверсивный подъём штанги на бицепс узким хватом

Для выполнения этого упражнения можете использовать прямой гриф, но я рекомендую работать с EZ-грифом, потому что угол, который образует изогнутый гриф, облегчит работу вашим запястьям и локтям.

Но какой бы гриф вы ни выбрали, используйте узкий хват. Располагая руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, вы держите фокус на внешней стороне рук. И поэтому EZ-гриф здесь по любому выигрывает!

Как и в предыдущем упражнении, дополнительный импульс тела только снижает эффективность этого движения. Если у вас есть склонность читинговать при сгибании рук со штангой, попробуйте встать у стены или используйте бластер для упора локтей о котором упоминалось выше.

Если хотите действительно ударно завершить эту тренировку, выполните дроп-сет после того, как закончите последний подход каждого упражнения. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если после сброса веса сможете сделать более 6 повторений, вы уменьшили его слишком. Старайтесь снизить вес, чтобы выполнить только 4-6 последних повторений.

Как накачать бицепсы: тренировка на объём двуглавой.Тренировка рук, 5 мощных упражнений.4 суперсета для увеличения массы рук.5 советов для накачки большого бицепса.Источник: culturfit.ru

Как накачать Брахиалис: Как сделать «банку» больше!

Брахиалис – самая толстая мышца, которая лежит глубоко под бицепсами и напоминает их, но имеет несколько важных отличий. Так же как бицепс она пересекается с локтевым суставом и принимает участие при сгибании руки. Но брахиалис соединен с короноидным отростком предплечья.

Так как локтевой сустав выполняет функцию шарнирного соединения, то данная мышца способна только сгибать локтевой сустав по сравнению с бицепсом, который может сгибать руку в локтевом суставе и проворачивать кисть.

Как накачать Брахиалис

Главная роль в развитии рук предназначена брахиалису. У многих атлетов данная мышца не наделена особым вниманием, и поэтому выходит, что руки развиваются негармонично. Прокачивая брахиалис, сразу придается надлежащий вид бицепсу, это будет очень заметно, если смотреть на спортивного человека сбоку.

Получается, что эта мышца скрыта от человеческого взгляда. Но все равно это не значит, что она не нуждается в тренировке. Натренированная мышца обеспечивает объему плеча быстрый рост.

Если кто решился качать брахиалис, то необходимо к этому делу подходить со всей ответственностью. Когда данная мышца четко проработана, то руки сразу же приобретают форму. Говоря эстетически, руки выглядят рельефными и большими. Приступаем к работе над мышцей, которая понадобится для того, чтобы руки выглядели красивее и мощнее.

Брахиалис

Не будем отчаиваться, а приложим усилия для того, чтобы все поставить на свои места. Приступим к накачиванию данного участка руки. Как ни удивительно бы это звучало, но мышца достаточно легко и быстро прокачивается и увеличивается. Но если занятия не входят в систему он исчезает. Не будем терять времени. А сразу приступаем к комплексу упражнений.

Есть комплекс упражнений, с помощью которых возможно накачать брахиалис. Ассортимент их невелик, но их много и не надо. Пара полезных упражнений намного эффективнее целого списка бесполезных занятий. Одно из главных упражнений для брахиалиса это стоя сгибать руку со штангой, прямым хватом. Также не менее эффективно упражнение молот оно очень эффективно продвигает группу мышц.

Штанга поднимается обратным хватом на бицепс

Упражнение со штангой на Брахиалис

Давайте посмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении, и какова техника подготовки к данному упражнению. Техника выполнения разберется поэтапно, а еще будут предоставляться полезные советы и нормы для каждого возраста. При данной тренировке в работе многие группы мышц:

  1. Бицепсы
  2. Мышцы брюшной стенки
  3. Мышцы предплечья
  4. Мышцы грудины
  5. Брахиалис
  6. Верхняя часть спины

Перед началом подтягивания обязательно выполняется тяга верхних блоков именно к груди. Необходимо чтобы она была больше 5% массы тела. А теперь начнем подтягиваться. Любому человеку возможно развивать силу до достаточно высокого уровня. Но это при условии упорных ежедневных занятий. А может ли подтягивания на что-либо повлиять?

Кроме как на жировые массы больше ни на что, чем больше у человека вес, тем тяжелее будет выполнение упражнений. Вот для этого и рекомендуется преодоление верхнего блока. И после этого появится возможность выполнять упражнения.

Прежде чем начать подтягиваться необходимо, знать возрастные нормативы в противном случае, возможно, получить серьезную травму. От 19 до подтягиваний, 29–39 достаточно 10 за один подход, в более старшем возрасте достаточным будет от 6 до 8 раз.

Гантели поднимать вертикально или молотки

Упражнение с гантелями на Брахиалис

Данное упражнение способно серьезно увеличить плечо, а также бицепс в объеме также данное упражнение действует как на бицепс, так и на брахиалис. А когда начинает расти брахиалис, то начинается подъем и у мышцы. Данное упражнение можно использовать и тем, у кого есть комплексы из-за тонких предплечий.

Штанга поднимается на бицепс со скамьи Скота

Упражнение со штангой на столе Скота

Для правильности техники выполнения необходима отрегулированная высота наклонной подставки, таким образом, чтобы при подъеме штанги торс всегда находился в выпрямленном положении, необходимо сидя на скамье локтями плотно прижиматься к подставке. Это первоначальное положение.

Далее делаем вдох и задерживаем дыхание, и штангу поднимаем вверх, когда предплечья приняли вертикальное положение, остановка на секунду и мышцы напрягаются еще сильнее, после выдоха принимаем первоначальное положение. Потом следует маленькая пауза, и упражнение повторяется вновь. При выполнении данного упражнения задействованы такие мышцы, как бицепс, брахиалис и плечевая мышца.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания на Брахиалис

Это упражнение очень похоже на подъемы на скамье Скота. Только отличаются они тем, что во втором происходит сгибание вытянутых рук в лежачем положении на поверхности с наклоном. Выполняя это упражнение, главная нагрузка идет на плечевую мышцу. Преимущество данного упражнения в том, что не нагружены спина и ноги. Благодаря этому оно создает больше эффекта для рук. Для упражнения необходима штанга и скамья. Выбирается уровень наклона и нужно лечь животом вниз. Положение ног фиксировано.

Руки вертикально на прямой стороне скамьи и отягощение берется узким хватом. Это первоначальное положение. Затем выдох и сгибаем руки в локтях, пока не будет ощущаться сокращение бицепса. При вдохе следует опустить руки вниз, почти полностью разгибаются локти и принимаем первоначальное положение.

Сгибать руку со штангой прямым хватом. При выполнении данного упражнения понадобится штанга намного легче той, что используется тогда когда выполняется обычный подъем на бицепс. Основное правило данного упражнения это необходимость строгого выполнения техники. Если использовать в данном занятии форсированные или негативные повторения, то польза будет настолько мала, что ее никто не заметит.

! Не стоит забывать, что число повторений и других тренировочных параметров необходимо, чтобы имели значение характерные для массанаборного периода, если, конечно, цель это увеличить объем рук. Выполняя упражнение, молот также стоит следовать описанным выше правилам.

Существует очень много методов, как накачать брахиалис в домашних условиях, но следует пользоваться одним наиболее действенным методом. Начав тренироваться, следует вначале отработать ту мышечную группу, которой необходимо больше развития, какую именно решает сам тренирующийся. В нашем примере эта мышца брахиалис.

Напомним тренировать брахиалис необходимо вначале тренировки бицепсов, только в такой последовательности можно добиться результата. Не забывайте о небольших размерах брахиалиса и данной мышце не нужны тренировочные работы больших объемов. Для того чтобы брахиалис нормально был накачен и хорошо развивался достаточно проделывать от 4 до 6 рабочих подходов, пользуясь при этом 1 или 2 упражнения.

Из вышеприведенного списка видно, что ничего нового и необычного в занятиях нет, но данные упражнения по технике выполнения направлены конкретно на брахиалис. А не на то, чтобы качать плечо или руку.

Чтобы не получить травмы во время тренировок никогда не следует накачивать не развитый брахиалис, пользуясь средним или большим весом. На второй день руки не смогут разогнуться. Начинать тренировку необходимо с малого веса, чтобы не получить травм.

Атлет, не имеющий опыта, думает, что если тяжести тягать сразу, то мускулы появятся моментально. Это заблуждение если следовать этому совету, то можно заработать только мышечную боль и растяжение.

Накачивая мышцы необходимо очень бережно и внимательно относиться к здоровью и не стараться не получать травмы из-за глупостей.

! Не стоит забывать важную вещь, что все мышцы на руке должны развиваться в гармонии. При сильно большом брахиалисе если бицепс развит слабо в руке будут ощущаться боли. Причина боли говорит о том, что нужно будет подкачать бицепс, а брахиалис необходимо придерживать в форме не уделяя особого внимания.

Жаль, что атлеты в настоящее время забывают, чтобы рука выглядела красиво, обязательно должен быть накачен брахиалис. Данная мышца маленьких размеров и она теряется в рельефах бицепсов.

Подробней в видео

Заключение

Любая тренировка по накачиванию мышц это не обычный набор физической зарядки, призвание которых увеличение мышечной силы, но и адекватное восприятие данной процедуры. Чтобы добиться самых лучших результатов и не получить кучу травм следует немного пофантазировать и при выполнении упражнении представить себе все спортивные награды, которые возможно получить.

Это очень сильно стимулирует к правильному подходу к накачиванию мышц. Тренировки следует разделять на несколько действий. Хочется пожелать, чтобы вы все свои действия согласовывали со здравым смыслом.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Как быстро убрать растяжки после родов Ароматизация тестостерона Все про L-лизина эсцинат Витамины Opti Men Источник: bodytrain.ru

Накачка бицепса

Накачка бицепса и особенности тренинга. О том как накачать эту мышцу.

Бицепс – небольшая мышца, которая к тому же обладает хорошим потенциалом для восстановления. Однако я не советую тренировать вам его особенно часто. Часто слышу советы тренировать его 2-3 раза в неделю. Этого делать не стоит. Мой опыт говорит мне, что можно тренировать бицепс либо тяжело, либо часто. Но не одновременно. В этом я согласен с Майком Ментцером. Если ваша программа содержит только два упражнения (по одному на бицепс и трицепс), тогда вы получите пользу от тренировки рук дважды в неделю. Однако если упражнений много, а объем работы большой, тогда следует ограничится одной тренировкой раз в 5-7 дней.

Как тяжело?

Рабочий вес отягощения в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 4-6 сетов по 6-10 повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения. Слишком маленький вес отягощения не даст возможности «пробить» бицепс – многолетняя практика свидетельствует о том, что вес, с которым вы можете выполнить 12-15 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений. Хотя и здесь могут быть исключения. Учитывайте свой генетический «коридор» оптимальных повторений.

Приемы.

Очень хороший эффект при работе на бицепс дают частичные повторения. Можете завершать каждый сет двумя-тремя частичными повторениями либо делать сеты, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 сетов, выполненных в полной амплитуде.

Неплохой эффект дает также выполнение сетов с остановкой в середине амплитуды движения (принципом пикового сокращения). Опять же, можете применять этот прием в 2-3 завершающих повторах либо строить на нем весь сет.

Бицепс хорошо реагирует на негативный тренинг, когда опускание веса происходит гораздо медленнее, чем подъем.

Накачка бицепса и как вытолкнуть его наружу? Брахиалис!

Вместе с бицепсом руку сгибают такие мышца, которая находится под ним, брахиалис, на ее долю приходится половина силы сгибающего момента руки. И не только! Если бы бицепс соседствовал на руке лишь с трицепсом, то наши руки не выглядели бы внушительно и массивно. Нет, они не были бы маленькими, но не были бы и такими, какими они выглядят при развитом бицепсе и брахиалисе.

Брахиалис — привносит огромный вклад в объем руки. Его анатомическое расположение предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивался» наружу и выглядел более массивным и наполненным.

Кроме того, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья. За счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным.

Если бы только бицепс отвечал за объем руки, то даже трудно себе представить, до каких размеров вам пришлось бы его «раздувать». Радует то, что в природе все весьма неплохо продумано, и никаких лишних действий вам совершать не придется.

Чтобы тренинг сгибателей рук не получился однобоким, обязательно делайте такие упражнения для брахиалиса как:

• Сгибания рук со штангой (прямой гриф) обратным хватом

• Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом обратным хватом

• Сгибания «Молот»

Сгибания рук на блоке параллельным хватом с канатной рукоятью

Денис Борисов

Источник: www.fit4life.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов) Загрузка...

v-nebo.org


Смотрите также




© 2012 - 2020 "Познавательный портал yznai-ka.ru!". Содержание, карта сайта.