Домой Регистрация
Приветствуем вас, Гость



Форма входа

Население


Вступайте в нашу группу Вконтакте! :)




ПОИСК


Опросник
Используете ли вы афоризмы и цитаты в своей речи?
Проголосовало 514 человек


Аэробные нагрузки что это такое


Анаэробные и аэробные нагрузки

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.

Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.

Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности

  1. Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
  2. Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.
Аэробные нагрузки

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:

Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

Польза аэробных упражнений:

При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.

Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

Бег является аэробным упражнением

Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

Особенности анаэробных нагрузок

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

Бодибилдинг является анаэробной нагрузкой

С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.

Анаэробный гликолиз

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.

Кардионагрузки на велотренажере

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

callanetica.ru

Аэробные нагрузки - что это такое и в чем отличие от анаэробных?

Многие считают, что можно четко разделить упражнения на аэробные и анаэробные. Например, во время поднятия штанги человек выполняет анаэробное (силовое) упражнение, а во время бега — аэробное (далее иногда АЭУ). В соответствии с такими базовыми представлениями строится тренировка: силовая (анаэробная) – чтобы набрать мышечную массу, кардио (аэробная) – чтобы потерять вес.

Такой подход многие считают неверным и малоэффективным, поэтому сегодня мы с вами поднимем тему: «аэробные нагрузки что это такое?», и в чем разница их между силовыми (анаэробными). Как воздействует силовые и аэробные упражнения на организм и как правильно их сочетать, чтобы получить красивое тело. Я уверен, что все мои подписчики уже давно практикуют здоровый образ жизни. Я прав?

Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.

При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.

Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.

Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.

А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.

Аэробная тренировка — программа:

Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:

Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):

Во время занятий на тренажере TRX или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:

Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Как вычислить максимальный пульс для похудения?

Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.

Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно.

А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Хотя граница между силовым и аэробным упражнением, как вы заметили, очень тонкая, эффективность их будет также разная. И тут нам снова нужно вернуться к упомянутому выше популярному мнению о силовом и аэробном упражнение: первые записывают в свои тренировки исключительно те, кто хотят набрать мышечную массу, а вторые – чтобы потерять вес. Так ли это? Все свои ответы пишите в комментариях.

Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.

При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке. Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.

Аэробные нагрузки для похудения

Похудеть, используя исключительно АЭУ очень непросто.

Вы безумно обрадуетесь в течение первого месяца (если тренировки будут регулярными, и вы будете следить за питанием), потерей нескольких килограмм, но через месяц процесс начнет тормозиться.

Воздействие аэробной тренировки слабой и средней интенсивности отличаются от интенсивной нагрузки. Выполнение легких и средних аэробных нагрузок задействует сердечно-сосудистую систему (поэтому в народе их называют кардионагрузки). Благодаря высокоинтенсивным аэробным тренировкам в работу включается не только сердце, но и мышцы. Тренажеры эллиптические вам в помощь!

аэробные нагрузки что это такое

Поэтому их трудно назвать аэробными в чистом виде, скорее всего, я бы сказал, что они комплексные.

Если же говорить о «классической» аэробной тренировке, то она способствует не только тому, что жир начнет сгорать, но и потере мышечной массы, а это совсем нежелательно. Слово «больше» не всегда является синонимом «лучше». С упражнениями такого типа главное не переусердствовать!

Избыток АЭУ будет восприниматься организмом как шок, начнет развиваться гормональная реакция, что приведет к распаду мышечной ткани. Если вы хотите подробности, в этот период повышается процентное соотношение кортизола, что провоцирует распад мышц и снижается уровень тестостерона, который ответственный за их рост.

Исследования доказали, что гормональные изменения начинаются примерно через шестьдесят минут аэробных нагрузок. Соответственно, самая идеальная продолжительность аэробной тренировки не может длиться дольше часа. Более длительное выполнение аэробной нагрузки негативно влияет на иммунную систему, повышается число свободных радикалов и увеличивается процент риска возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Аэробные физические нагрузки для сжигания жира

Самыми эффективными считаются комплекты различных упражнений, что скомбинированы по принципу чередования нагрузки. Силовое и аэробное воздействие должны чередоваться между собой. Один цикл продолжается до 7 минут, а само занятие длиться не дольше 40 минут. Такие тренировки проводят не чаще 2-х раз в неделю.

Если вы добавили интервальные тренировки, ограничьте все остальные вариации (касается аэробных и силовых). Максимум добавьте еще одно аэробное занятие в неделю. Не забывайте, что организм моментально привыкнет к таким нагрузкам, так что результат уже можно будет увидеть через 2 месяца.

Потом от аэробной тренировки смысла не будет. Поэтому не пропускайте занятия и следуйте диете.

Как только вы достигли желаемого результата, выберите любую программу тренировок, что рассчитана на длительные занятия, и следуйте ей.

Аэробные нагрузки в домашних условиях

Если вы поставили себе цель – сжигать жир, то лучшее время чтобы провести аэробные занятия — утро, перед приемом пищи.

аэробные нагрузки в домашних условиях

Когда вы открыли глаза, но еще не успели покушать, запас гликогена в вашем теле находится на этапе истощения, поэтому тело моментально будет расходовать энергию за счет жиров.

Однако многие просто физически не могут сделать аэробику утром, это не совсем удобно или просто неприемлемо по тем или другим причинам, поэтому тренировки, как правило, проводятся днем или вечером как финишный этап силовой нагрузки (как правило, это тренировка задействует маленькие мышечные группы – руки или брюшной пресс). Отличная идея сделать аэробику вечером перед тем, как отправиться спать.

Считается, что грамотнее не делать аэробные упражнения в те дни, когда вы работаете над мышцами ног.

Длительная работа на выносливость, что дополнена тяжелыми приседаниями или жимом ног, может стать причиной перетренированности. Если вы все-таки хотите делать аэробику в эти дни, сократите продолжительность выполнения упражнений. Позвольте бедрам немного восстановиться (эта фраза касается сугубо девушек и женщин).

Аэробные упражнения для дома

Если вы хотите с раннего утра запустить обмен веществ на все сто процентов, а также заставить работать каждую мышцу, чтобы в течение дня продолжать сжигать калории, тогда выполняйте этот комплекс.

Скалолаз
  1. Примите упор лежа, поставьте ладони на мяч. Напрягайте мышцы кора и груди, а потом начинайте тянуть правое колено к мячу и так по очередности.
  2. Быстро меняйте ноги местами, при этом следите за своим тазом, он не должен подниматься. Выполняйте упражнение в течение 40 с. Это только первый подход. Сделай таких 4, отдыхая между ними по 60 секунд.
Грудные мышцы и кор

Гантели с деревянными ручками. Отжимаясь на гантелях, вы увеличиваете амплитуду, при этом максимально старайтесь опускаться низко. Соответственно вы максимально задействуете мышцы груди. Кроме того, на опоре тяжело удерживать равновесие, поэтому ваш кор тоже работает на максимальных оборотах.

Отжимания на гантелях
  1. Примите исходную позицию, руки поместите на поставленные вертикально гантели. Напряги мышцы пресса.
  2. Не спеша опускайтесь до того момента пор, пока ваша грудь не будет на несколько сантиметров ниже ваших кистей.
  3. Вернитесь в первоначально положение, таких подходов нужно сделать 10.

Кардионагрузки, аэробные или анаэробные нагрузки – те слова, которые должен знать каждый человек, что следит за своим здоровьем.

Запомните, с годами метаболизм только ухудшается, поэтому ходить в тренажерку просто обязательно, и это несмотря на то, какой тип нагрузки, или какую тренировку вы выберите. Если вам понравилась эта статья обязательно делитесь ссылкой со своими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на приключенческий блог «на Грани». До скорого, друзья!

Текст — агент Q.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

ontheedge.ru

Аэробная и анаэробная нагрузка: в чем основные отличия?

Любые занятия спортом предполагают выполнение нагрузок разной интенсивности. Человек прорабатывает определенную группу мышц, регулирует дыхание и все это для достижения определенных целей. Аэробная и анаэробная нагрузка имеют существенные отличия друг от друга и позволяют достигать разных результатов от наращивания сухой массы тела до сброса веса.

Аэробные нагрузки: описание, примеры

Чтобы разобраться, что значит аэробная и анаэробная нагрузка, следует понять механизм их работы.

Комплекс упражнений, выполняемых в размеренном темпе на протяжении достаточно длительного времени называют аэробным. В процессе занятий активно участвует кислород, поэтому данный вид нагрузок еще называют кардионагрузками. Главная цель подобных занятий – укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить лишний вес. Но это не все. При правильном выполнении упражнений достигается и комплекс других результатов:

Под аэробными занятиями понимают размеренный бег, езду на велосипеде, плавание, танцы, спортивную ходьбу, катание на коньках. Продолжительность таких занятий не менее 45 минут при условии их умеренности. Это главные отличия аэробной и анаэробной нагрузки.

Во время бега, плавания и так далее интенсивно расходуются калории для синтеза энергии. Но начать сжигать подкожный жир можно только в том случае, когда тренировка длится больше 30 минут. Специалисты подсчитали, что в течение первых 20 минут расходуются те калории, которые получены с предыдущим приемом пищи. И только дальнейшие упражнения провоцируют синтез энергии из накопленных источников жира ранее. То есть, полезной для жиросжигания будет тренировка в течение 45 минут, но не более часа.

Еще один момент! Это правильное питание и грамотно организованный режим. Кроме сокращения доли жиров в рационе, важно обогащать меню белками и не принимать пищу в течение 2 часов после тренировки. По истечению этого периода нужно есть белковую пищу и пить воду. Так мышцы получат нужную порцию строительного материала, а процесс жиросжигания не будет приостановлен.

Аэробные и анаэробные нагрузки, жиросжигание при которых происходит разными темпами, тем не менее дают заметный результат уже через месяц. Но в обоих случаях повышать их интенсивность и продолжительность можно только под контролем специалиста.

Анаэробные нагрузки: описание, примеры

Анаэробные нагрузки еще называют силовыми и бескислородными. Они выполняются с максимальными усилиями, в короткий промежуток времени, интенсивно. Ярким примером таких нагрузок выступает бодибилдинг, занятия фитнесом в тренажерном зале, спринтерский бег. Польза и результативность таких нагрузок:

В процессе интенсивных силовых занятий быстро расходуется энергия, поэтому все упражнения выполняют в несколько подходов и с перерывами, чтобы дать мышцам отдохнуть и не истощить запасы энергии в них. Для достижения высоких результатов в спорте и создания красивого тела важно правильно выполнять нагрузки, в комплексе с которыми грамотно питаться и восстанавливаться.

Как сочетать нагрузки

Анаэробные и аэробные нагрузки, разница между которыми в самом подходе к выполнению, призваны дополнять друг друга. Дело в привыкании организма к достигнутому уровню нагрузки и отсутствии ожидаемого эффекта. Именно поэтому занятия в тренажерном зале совмещают с плаванием или делают другие комбинации кислородных кардионагрузок с силовыми.

Как правильно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы достигать лучших результатов? Здесь важна не только грамотная подборка упражнений, но и оценка уровня физической подготовки и выносливости, а также желаемый результат. У спортсменов силовиков преобладают анаэробные нагрузки, у любителей – аэробные.

Если главная цель – оздоровление организма, поддержание фигуры в рамках и повышение общего тонуса, то оба вида нагрузок не выполняют в один день за одну тренировку. Их чередуют друг с другом в разные дни.

Для профессиональных спортсменов режим тренировок иной. Оптимальным считается совмещение кислородных и бескислородных упражнений в рамках одного занятия. Сначала спортсмен осуществляет полный комплекс силовых упражнений, а затем в течение 15-20 минут занимается по аэробному типу бегом, плаванием и так далее.

Есть еще одна грамотная схема занятия, в которой в течение 10 минут выполняются кислородные упражнения в качестве разминки для мышц и сосудов. Далее спортсмен выполняет несколько подходов с силовыми упражнениями.

Бег

Многие в качестве самого доступного вида спорта выбирают бег. Это занятие позволяет совместить приятное с полезным. Во время утренней пробежки можно слушать музыку, наблюдать за происходящим на улице, любоваться природой.

Аэробная и анаэробная нагрузка при беге – разные вещи. В первом случае расход энергии меньше и организм быстро привыкает к размеренной нагрузке. В результате, если целью занятий является похудение, его процесс будет затягиваться, а сброс веса происходит медленными темпами. Чтобы подстегнуть организм и повысить скорость жиросжигания подключают анаэробный бег – быстрый, спринтерский, но кратковременный. Такие нагрузки чередуют через день.

Во время бега с разной интенсивностью, важно следить за пульсом. При аэробных и анаэробных нагрузках чсс разное. Так для легкой пробежки нормальным считается показатель в 135-155 ударов в минуту. В это время происходит тренировка сосудов без серьезной нагрузки на всю сердечно-сосудистую систему.

При интенсивном беге норма ударов в минуту составляет 155-175. Такой режим позволяет достигать хороших показателей в спорте и стимулировать синтез энергии из углеводов. Максимальной границей ЧСС считается 185 ударов в минуту. В таком режиме организм находится на пределе своих возможностей и выполнять силовые упражнения может короткое время. В таком режиме могут работать только профессионалы с большим опытом.

При анаэробной и аэробной нагрузке пульс – главный показатель состояния организма. Чтобы не заходить за грани и поддерживать сердечно-сосудистую систему в нужном ритме, можно приобрести специальные фитнес-браслеты.

Примеры фитнесс-браслетов

Но не только на пульсе сосредоточена система контроля состояния. Есть еще понятие МПК – максимального потребления кислорода. Она показывает объем кислорода, который усваивает спортсмен за 1 минуту в процессе тренировок. Значение этого показателя во многом лимитирует выносливость. МПК при анаэробной и аэробной нагрузке имеет разное значение. Знать это индивидуальное значение необходимо, чтобы не допустить ухудшения самочувствия при приближении к порогу ЧСС. МПК рассчитывается как средний показатель ЧСС за период интенсивной нагрузки в течение 5 минут. Достаточно взять начальное и конечное значение и вывести из него средний показатель.

Вся система кислородных и бескислородных нагрузок сложна для понимания, если не контролируется тренером. Любые занятия спортом на начальном этапе должны проходить под контролем специалиста. Это нужно не только для того, чтобы быстро достичь нужных результатов, но чтобы не навредить организму, не снизить иммунитет и не истощить запасы энергии.

mensnewspaper.ru

Аэробные упражнения

Однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок. В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира (похудения).

Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения. Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными. Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения. Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории. Именно поэтому, катание на беговых лыжах, является одним из лучших аэробных упражнений, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы. Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице. Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины, например, гребля в тренажере.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем. Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам. Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом, иначе вы себе испортите суставы.

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

В условиях тренажерного/спортивного зала

Аэробная нагрузка на эллипсоиде в тренажерном зале

В домашних условиях

Отжимания в домашних условиях

В уличных и водных условиях

Езда на велосипеде, как аэробная нагрузка на улице

Некоторые упражнения, можно делать как на улице, спортивном зале, так и в домашних условиях, проявив немного фантазии, освободив комнату от предметов, которые могут помешать выполнить, то или иное упражнение.

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

На каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы. Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга. Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Увеличение скорости движения, на беговой дорожке, будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку. И выяснилось, что катание на роликах, при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью. То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Альтернативная замена беговой дорожке

Почему вредно бегать рядом с автомобильной дорогой?

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт. В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице. Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне неблагоразумно.

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Анаэробный порог и увеличение выносливости

Для повышения выносливости, и укрепления сердечно-сосудистой системы, наиболее эффективным методом является, постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся ваш «анаэробный порог». Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный. Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Ожог, вызывается молочной кислотой, которая образуется, из-за превышения способности организма доставлять кислород к мышцам. В этот момент, прекращается процесс жиросжигания, и в работу, включается анаэробный гликолиз, то есть начинаются расходоваться активно углеводы (гликоген), которые хранятся в мышцах, для снабжения энергией организм.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях. В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости. Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробный порог, как средство увеличение силы и выносливости

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей, за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу. В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день в спокойном темпе), а также делать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Аэробные и анаэробные нагрузки в чем отличие и особенности

Что такое аэробные нагрузки, их отличие от анаэробных, виды аэробных нагрузок, польза аэробных нагрузок для организма, практические советы по определению необходимого и достаточного уровня нагрузки – темы, которые мы осветим в данной статье. Как всегда, постараемся сделать это максимально простым языком, с упором на практическую часть вопроса. Но сначала немного теории.

Теория

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем разница?

Эти определения показывают, каким способом организм получает энергию для движения. Энергия высвобождается при расщеплении АТФ (аденозинтрифосфа́т) – вещества, которое синтезируется организмом из питательных веществ. Синтез может происходить при участии кислорода и без участия кислорода. В первом случае это называется аэробным метаболизмом, во втором – анаэробным.

Более естественным и эффективным процессом для тела является «кислородный» или аэробный способ синтеза АТФ. Он способен длиться долгое время, не таит в себе никаких неприятных последствий в виде образования молочной кислоты в мышцах, в 19 раз эффективнее бескислородного (при нем из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, тогда как при бескислородном способе – всего 2).

В каком же случае используется бескислородный способ и зачем? Если изложить ответ на данный вопрос простым языком, то он будет таким: анаэробный способ используется в том случае, когда сердечно-сосудистая система не успевает доставить кислород к пункту назначения, а энергия нужна. Тогда организм делает следующее:

Это означает, что анаэробная нагрузка превращается в аэробную и что глобально не существует чисто аэробных и чисто анаэробных нагрузок. В общем упрощенном виде схема такая: с началом любого движения организм использует существующие и быстро синтезируемые АТФ, если за эти 10 секунд он успевает подогнать кислород к мышцам, нагрузка становится аэробной, если нет – останется анаэробной. Но через какое-то время или прекратится движение, или в результате учащения сердцебиения и снижения интенсивности из-за усталости, нагрузка все равно станет аэробной.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

Если вы внимательно прочли предыдущие параграфы, то вам не составит труда самим определить преобладающий вид нагрузки в том или ином виде спорта. Взрывные, резкие, быстрые активные движения, поднятие значительных тяжестей – все это будет запускать процесс анаэробного метаболизма. Более легкие и длительные нагрузки – сначала некоторое время анаэробного метаболизма, а потом – аэробный.

Бодибилдинг и спринтерские забеги на 100 метров – преимущественно анаэробная нагрузка. Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание – преимущественно аэробная. Однако, подъем двухкилограммовой гантельки бодибилдером в течение 100 раз или «вялый» забег на 100 метров будут аэробной нагрузкой умеренной интенсивности, в то время как ускорения во время велозаездов или бега будут включать на какое-то время анаэробный метаболизм.

Практика

Для того, чтобы исключить недопонимание и лишние сомнения и вопросы, мы предлагаем на нашем сайте практический подход и делим всю физическую нагрузку на 3 вида по более понятному целевому назначению:

  • упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (они же – кардио, они же – преимущественно аэробные, они же, в первую очередь, способствуют сжиганию жира и похудению) – о них и пойдет речь в данной статье;
  • упражнения на увеличение силы и поддержание мышц в тонусе (они же – преимущественно анаэробные);
  • упражнения на развитие гибкости – могут быть как аэробными, так и анаэробными. В основном, как и все вышеперечисленное – это микс.
  • Польза аэробных нагрузок

    Основная цель аэробных нагрузок – тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прикладная цель – сжигание лишних калорий и приведение тела в хорошую спортивную форму.

    Кроме этого, при аэробных занятиях происходят следующие позитивные изменения в организме:

    Улучшение состояния крови:

    Снижение риска прочих заболеваний:

    Улучшение общего состояния:

    Какие виды аэробных нагрузок – лучшие

    У этого вопроса есть четкий и недвусмысленный ответ: те, в результате которых ваш пульс не менее 20 минут (по базовой норме нашей программы – 30 минут, а если вам надо похудеть, то 40-50 минут), держится в рамках от 60% до 90% от вашего максимального пульса или максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Если пульс будет менее 60%, не следует считать это нагрузкой, если более 90% – то нагрузкой это будет считаться, но она опасна для вашего сердца, особенно для слабо тренированных персон.

    Для определения МЧСС есть разные способы и таблицы. Самый простой способ определить МЧСС – вычесть из 220 ваш возраст. Если вам 20, то МЧСС = 200, если 40, то 180 и т.д.

    Если у вас есть специальные гаджеты, автоматически измеряющие пульс, например, умные часы, то все очень просто. Во – первых они сами определят МЧСС, исходя из данных вашего профиля и средних показателей пульса в течение некоторого периода. Они сами установят зоны частоты сердечных сокращений. Но Вы можете в этом поучаствовать. Мы рекомендуем вам установить следующие зоны:

    2-4 зона – это именно те показатели, внутри которых ваш пульс должен находиться в течение 20-50 минут, в зависимости от ваших целей. Если цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, здоровья и повышение качества жизни, то 20-30 минут в 3-4 зоне. Если цель – похудение, то 40-50 минут в день во 2-3 зоне. Впрочем, худеть вы будете и при первом варианте, равно как и укреплять здоровье во втором. Важно делать все это регулярно и с удовольствием.

    В случае с умными часами, гаджет выдаст вам результаты по окончании тренировок. На фото изображены результаты наших «плохих» тренировок: слишком расслабленной и слишком интенсивной!

    Часы можно настроить так, что при входе в пятую зону, они будут подавать звуковой и вибросигнал, информирующий вас о том, что уровень нагрузки желательно снизить.

    Если Вы решили приобрести подобный гаджет, то мы рекомендуем компанию Garmin, как одну из безусловных лидеров в данном вопросе. Официальные представители Garmin в России являются нашими партнерами и с удовольствием предоставят вам значительную скидку при вводе нашего промокода. Получить промокод, вы можете, зарегистрировавшись.

    Как быть тем, у кого нет денег или желания приобретать подобное устройство? Во-первых, существует большое количество бесплатных приложений для смартфонов, в том числе, измеряющих пульс. Пользоваться ими не так удобно, как часами, они не столь точны, все происходит не совсем автоматически, но.. для скромных тренировок, не претендующих на побитие рекордов, этого может быть достаточно.

    Если у вас нет смартфона, используйте обычный секундомер. Отмеряйте расстояние (от 4 до 8 км для бега, лыж, быстрой ходьбы, от 10 до 20 км – для велосипеда) и фиксируйте результаты, стараясь постепенно пробегать/проходить, проезжать одну и ту же дистанцию быстрее. Или двигайтесь 30 минут, стремясь с каждым разом пробежать/проехать все дальше. В отсутствие автоматических гаджетов вашими помощниками должны стать интенсивное потоотделение и затрудненное дыхание. Если этого нет, то, судя по всему, вы не выполняете аэробную тренировку, а гуляете в парке.

    Еще одним хорошим вариантом является использование беговой дорожки и велотренажера, особенно, если в них встроен измеритель пульса.

    Ориентируясь на различные экспертные мнения и собственный опыт, мы предлагаем вам свой рейтинг наиболее полезных и эффективных аэробных нагрузок. Обращаем особое внимание на то, что не претендуем на абсолютную объективность – все виды хороши, если выполняется условие, описанное выше (пульс не менее 20 минут на уровне 60-90% от МЧСС). Итак:

    1. Беговые лыжи классическим ходом. Лучшая аэробная нагрузка. Минимум травматизма, активно задействовано все тело, отсутствие существенной нагрузки на позвоночник и коленные суставы, как при беге.
    2. Правильная скандинавская ходьба. Именно правильная, с активным включением в работу верхней части туловища, а не просто переставлением палок на уровне и позади себя. Включение мышц верхней части тела разгружает нижние конечности и дает прекрасную нагрузку всему телу.
    3. Плавание. Великолепная нагрузка, без травматизма, отлично развивает все основные группы мышц. Кстати, часы Garmin отлично работают в воде, выдавая такую же полную статистику по окончании и во время тренировки. Есть одно «но»: согласно распространенному экспертному мнению и личному опыту, процесс похудения идет медленнее, чем при тренировках на суше. Поэтому, если основная цель – похудение, то лучше, помимо плавания, подключать другие виды аэробной нагрузки.
    4. Велосипед. Идеально для тренировки дыхательной системы и нижних конечностей без чрезмерной нагрузки на суставы.
    5. Бег. Очень эффективная аэробная нагрузка, во время которой сложно «сачковать», в отличие от вышеперечисленных, но менее полезная, чем предыдущие,  для позвоночника и суставов, в первую очередь, для коленных.

    Мы описали здесь самые простые и доступные варианты. Если вы придете в фитнес-центр, вам предложат большое разнообразие программ, эффективно сочетающих в себе необходимый уровень аэробной и анаэробной нагрузки. Комплексные упражнения наиболее эффективны для сжигания жира и быстрого приведения себя в хорошую форму.

    Если вы любите игровые виды спорта и считаете, что у вас достаточный уровень нагрузки, так как вы 2-3 раза в неделю играете, в футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д. то боимся, что вы можете оказаться неправы. Любительская игра может не давать необходимого уровня аэробной активности, и мы настоятельно рекомендуем проверять себя. Как это делать? Варианта два.

    Идеальный способ – использовать умные часы. Кстати, на приведенном фото – результаты игры в футбол. Игра длилась 1 час 15 минут, часы были настроены так, что вставали на автопаузу при остановке игрока. Таким образом, из статистики видно, что активно игрок двигался 55 минут (сумма всех минут на часах); соответственно, около 20 минут он стоял или передвигался очень медленно, 41 минуту находился во 2-4 зоне, 14 минут – в 5 зоне максимума. С точки зрения количества аэробной нагрузки здесь все отлично. Однако, 14 минут в зоне максимум – не совсем хорошо. Так что игровые виды спорта чреваты не только недоработкой, но и риском передозирования нагрузки.

    Второй способ – хотя бы раз в неделю проверять себя, используя цикличные виды аэробной физической нагрузки и сравнивая их с любыми доступными и адекватными показателями, например, нормами ГТО, тестом Купера, тестом Текумсе и т.д. Если вы не дотягиваете до нормативов своего возраста по данным показателям, стоит задуматься и включить цикличные аэробные тренировки в свою недельную программу. Ну или участвовать в ваших играх более активно.

    Продолжительность и частота аэробных тренировок

    В предыдущих параграфах мы уже говорили, что многое зависит от вашей цели. Если целью является укрепление здоровья, то идеальным вариантом будет 30 минут ежедневно любой физической нагрузки с пульсом в зоне 60-90% от максимального. Итого мы рекомендуем в нашей базовой программе 3,5 часа в неделю. Если ваша цель – похудение, то лучше разбить 3,5 часа на 4 раза по 45-55 минут, а в свободные дни уделять больше времени силовым тренировкам. Дело в том, что, как правило, первые 20 минут аэробной тренировки, ваше тело использует в качестве топлива углеводы и переходит на жиры позже. Поэтому, если вы будете бегать с целью похудения по 20 минут ежедневно, эффект будет невыразительный.

    Обращаем внимание на то, что, если вы не используете пульсометр с его точными показателями, мы рекомендуем добавлять ко времени тренировки примерно по 3-5 минут, необходимых для того, чтобы ваш пульс вошел в необходимую нагрузочную зону.

    Питание при аэробных физических нагрузках

    О питании более подробно читайте в соответствующих статьях из раздела «Здоровое питание» и в статье «Идеальный день GREENPORTAL.pro». Здесь коротко скажем, что правильным способом будет употребление углеводной пищи до тренировки и белково-углеводной – после. Если употребляете пищу за 30-40 минут до тренировки (как правило, это происходит, если вы тренируетесь утром), то лучшим вариантом будет небольшой перекус продуктами со средним гликемическим индексом – так называемыми быстрыми углеводами, например, бананами. Идеальный вариант, который мы рекомендуем утром, за полчаса до тренировки – зеленый коктейль.

    Если тренировка вечерняя, то употребите за 1,5-2 часа до нее хороший запас медленных углеводов – гречку, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Они потребуются вам, чтобы эффективно провести занятия.

    Имейте в виду, что после аэробных нагрузок организм продолжает некоторое время активно расщеплять жиры и углеводы. Этот процесс длится около 2 часов. Если в этот момент употребить какой-нибудь быстрый источник энергии – тот же самый банан – то этот процесс прекратится. Поэтому если ваша цель – похудение, то постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если же такой цели нет, то белки в сочетании с медленными углеводами (60 на 40) – отличный вариант в течение 30-40 минут после тренировки. Если вы планируете похудеть, но не можете выдержать 2 часа без еды, то более правильным вариантом будет преимущественно белковая пища, например, молочные и кисломолочные продукты, небольшой кусочек рыбы или птицы с гарниром из свежих овощей.

    Напутствие

    Мы благодарим вас за то, что вы прочли статью, но… без дальнейших действий теория бессмысленна. Выходите на улицу и бегите, плывите, двигайтесь активно любым доступным способом. 20-30 минут в день – и ваш организм отблагодарит вас великолепным самочувствием и хорошим здоровьем до глубокой старости! Регистрируйтесь на сайте и начинайте заносить данные в программу. Делитесь своими результатами, наблюдениями, ощущениями в соцсетях! Это стимулирует и вдохновляет!

    Хорошей вам физической нагрузки и приятного расслабления после!

    Успехов!

    Команда GREENPORTAL.pro

    greenportal.pro

    Аэробные нагрузки: плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе и дома

    Аэробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

    Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

    Этот вид тренировок в основном используется для похудения, а также для увеличения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

    Для чего нужны аэробные тренировки

    При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

    Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

    Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

    Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

    Продолжительность

    Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

    Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

    Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.
    Интенсивность

    Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

    Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

    Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

    Частота тренировок

    Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

    Питание

    Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

    Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

    В какое время суток тренироваться

    Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

    Как получить максимальный эффект

    Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

    В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

    Виды аэробных тренировок

    Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

    В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

    Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

    Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

    В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

    Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

    Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

    Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

    Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

    Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

    Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

    Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

    Плюсы:

    1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
    2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
    3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
    4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

    Минусы:

    1. Довольно высокая стоимость.
    2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
    3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.
    Занятия дома

    Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

    Плюсы:

    1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
    2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

    Минусы:

    1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
    2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
    3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

    Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

    Противопоказания

    К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

    Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

    Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

    Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

    fitness-body.ru


    Смотрите также




    © 2012 - 2020 "Познавательный портал yznai-ka.ru!". Содержание, карта сайта.